Белдин ылдый жагындагы 30 көнүгүү: булчуңдарды сунуу жана чыңдоо

Белдин оорушу - бул ар бир үчүнчү чоңойгондордун статистикасы боюнча эң көп кездешкен көйгөйлөрдүн бири. Эгер убакыт белдин жана белдин оорушун чечпесе, анда кийинчерээк омуртканын олуттуу оорусуна чалдыгасыз.

Булчуңдарды эс алдыруу жана чыңдоо, омуртканын ийкемдүүлүгүн жана кыймылдуулугун жогорулатуу үчүн белдин оорушунан натыйжалуу көнүгүүлөрдү тандоону сунуштайбыз.

Кантип капталын алып салуу керек: 20 + 20 көнүгүүлөр

Белдин оорушу: эмне болуп жатат жана эмне кылуу керек?

Белдин оорушун эң көп тараган себеби бул кыймылсыз жашоо мүнөзү жана омуртканы көтөрө албаган булчуңдардын корсетинин начар өөрчүшү. Мындан тышкары, бул ар кандай патологиянын, ашыкча жүктөмдүн же жөн гана күтүлбөгөн ыңгайсыз кыймылдын натыйжасында пайда болгон оорунун натыйжасы болушу мүмкүн. Бул көйгөйлөрдүн көпчүлүгүн арткы бөлүгүнө көнүгүү жасаса болот.

Кандай зыян келтириши мүмкүн поясницы:

• узак мезгилдерди бир позицияда өткөрүү;
• алсыз арка булчуңдары жана кабыгы;
• ашыкча жүктөр же машыгуу техникасынын иштебей калышы;
• гипотермия;
• омуртканын кыйшайышы;
• остеохондроз;
• чоң ашыкча салмак;
• туура эмес диета жана витаминдин жетишсиздиги.

Белдин оорушу омурткадагы олуттуу көйгөйлөрдүн себеби болуп калбайт, сиз белге атайын көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек, бул ыңгайсыздыкты кетирет, ооруну басаңдатат жана денени жакшыртат жана жакшы профилактикалык иш-чара болот. Бекеринен эмес, реабилитациялоо арткы жаракат кийин физиотерапия жана көнүгүүлөр омуртка.

Белдин ылдый жагына көнүгүүлөрдү жасоо эмне үчүн пайдалуу:

• булчуңдардын сунулуусуна жана эс алуусуна байланыштуу белдин ылдый жагындагы ооруну төмөндөтөт
• омуртканы бекемдеп, ийкемдүүлүгүн жогорулатат
• муундарды жана омурткаларды азыктандыруучу кан айланууну жогорулатат
• омуртканы колдогон булчуңдардын корсетин күчөтөт
• калыпты жакшыртат
• жүрөктүн жана өпкөнүн ишин жеңилдеткен
• гормоналдык нормалдаштырат
• грыжа, дистрофиялык диск оорулары жана башка патологиялар тобокелдигин төмөндөтөт
• кичинекей жамбаш жана ич көңдөйүнүн органдарынын ишин жакшыртат

Белдин оорушунан көнүгүүлөрдүн топтому булчуңдарды чыңдоо үчүн көнүгүү көнүгүүлөрүн камтышы керек.Булчуңдарда чыңалуунун кескин курчушу, ошондуктан алар керек эс алуу - бул татаал сунуу жолу менен жүргүзүлөт (тартуу) булчуңдардын Сиз үчүн белдин оорушун алдын алуу үчүн бекемдөө булчуңдар. Арткы булчуңдарды чыңдоо менен омурткадагы жүк азаят, анткени жүктүн кыйла бөлүгү булчуңдуу корсетти алат.

Белдин ылдый жагына көнүгүүлөрдү аткаруунун эрежелери

1. Максатка тез жетүү үчүн, жүктү мажбурлабаңыз жана белдин ылдый жагындагы көнүгүүлөрдү ашыкча жүктөңүз. Жумуш убактысын акырындап көбөйтүп, кичинекей жүктөрдөн баштаңыз.
2. Белдин ылдый жагындагы көнүгүүлөр сизге ыңгайлуу болгон басым жана диапазон менен байланыштуу. Көйгөйдү курчутпоо үчүн, бел үчүн көнүгүүлөрдү жасап жатканда күтүүсүз жулкунууларды жана кыймылдарды жасабаңыз.
3. Бир же эки машыгуу көйгөйдү чечүүгө жардам бербейт, белдин ылдый жагына көнүгүүлөрдүн комплексин үзгүлтүксүз аткарууга аракет кылыңыз. Жумасына 3 жолу 15-20 мүнөттөн машыгуу жетиштүү болот.
4. Эгерде сизде муздак пол же терезенин сыртында болсо, суук аба-ырайы болсо, жылуу кийинип, белиңизди муздатпаш үчүн жерге төшөк же жууркан төшөңүз.
5. Көнүгүүлөрдү катуу бетке жасаңыз: керебет же жумшак төшөк туура келбейт. Көнүгүү учурунда жатып жаткан белди полго басуу керек.
6. Белдин оорушунан улам көнүгүү программасы учурунда дем алуу жөнүндө унутпаңыз. Окутуу терең дем алуу менен коштолушу керек, ар бир статикалык көнүгүү 7ден 10го чейин дем алуу циклинде аяктайт.
7. Эгерде кээ бир көнүгүүлөрдү аткаруу учурунда сиз белдин же омуртканын ичинде ыңгайсыздыкты сезсеңиз, анда мындай көнүгүүлөрдү өткөрүп жиберүү керек. Эгерде көнүгүү учурунда сиз катуу ооруну сезсеңиз, анда мындай учурда машыгууңузду токтотпой койгонуңуз оң.
8. Кош бойлуулук учурунда, жаракат алгандан кийин же өнөкөт ооруларда белдин ылдый жагына сунушталган көнүгүүлөрдүн комплексин аткарбаңыз. Бул учурда, талап кылынган консультация врачтын.
9. Эгерде сизде кандайдыр бир өнөкөт оору бар болсо, анда бел үчүн көнүгүүлөр комплекси өзүнчө тандалышы керек. Мисалы, омуртканы түздөө үчүн сколиоз көнүгүүлөрүн көрсөткөндө, ал эми остеохондроз жана грыжа - анын созулуусу.
10. Эгерде бир нече жума бою белдин ылдый жагымсыздыгы сакталса, анда дарыгерге кайрылыңыз. Белдин оорушу олуттуу оорунун белгиси болушу мүмкүн. Дарылоону канчалык эрте баштасаңыз, орду толгус кесепеттердин алдын алуу оңой болот.

ТУУРА ТАМАКТАНДЫРУУ: этап-этап менен кантип баштоо керек

Белдин ылдый жагындагы оорулардан көнүгүүлөр: сунуу

Биз сизге белдин булчуңдарынын сунуучу көнүгүүлөрүн сунуштайбыз, бул алдын алууда ооруну жана спазмды жоюуга ылайыктуу. Ар бир позада 20-40 секунд туруңуз, таймерди колдонсоңуз болот. Көнүгүүлөрдү эки тараптан, оңдон жана солдон жасоону унутпаңыз. Эгерде кандайдыр бир көнүгүү сизге ыңгайсыздык же ооруну алып келсе, аны токтотуңуз, көнүгүү жагымсыз сезимдерди алып келбеши керек.

1. Ылдый түшкөн ит

Колдон жана тизеден турган абалда жамбашты артка жана өйдө көтөрүп, колуңузду, мойнуңузду жана артыңызды бир сапка сунуңуз. Денеңиз дөңдү пайда кылды деп элестетип көрсөңүз: чокусун бийик кылып, тоо боорлорун тикирээк кылыңыз. Бутту тизеге бүгүп, таманды еденден айрып, абалды жөнөкөйлөтүүгө болот.

2. Төмөнкү өпкө

Өпкө абалын алып, бир буттун тизесин жерге ылдый түшүрүп, мурункудай алыңыз. Экинчи буту сан менен сөөктүн ортосунда тик бурчту түзөт. Колдоруңузду өйдө көтөрүңүз, омуртканын созулган жагымдуу экендигин сезиңиз. Бул абалды кармаңыз, андан кийин көгүчкөн позасына өтүңүз.

3. көгүчкөн

Өпкө позициясынан көгүчкөн позасына түшүңүз. Оң жамбаш сөөгү, сол согончогун жаап коюңуз. Эгер сол ылдыйкы бутту бир аз алдыга жылдырсаңыз, абалды узартууга болот. Жамбашыңызды полго тартыңыз. Билектериңиздин үстүнө коюңуз же денеңизди жерге же жаздыкка ылдый түшүрүп, ийкемдүүлүгүңүзгө көңүл буруп, ыңгайлуу абалды алыңыз.

Көгүчкөндүн позаларынан кийин, аз өпкөгө кайтып, экинчи бутуңузга ушул 2 көнүгүүнү кайталаңыз. Йога блокторун же китептерди колдонсоңуз болот:

4. Корпусту айландырыңыз

Бул өтө натыйжалуу көнүгүүнү аткаруу үчүн белдин ылдый жагына отуруп, бутту алдына сунуп отуруп алыңыз. Бутту жамбаштын үстүнө которуп, денени карама-каршы жакка буруңуз. Бул көнүгүү арткы жана белдин булчуңдарын гана эмес, глутеалдык булчуңдарды да сунууга мүмкүнчүлүк берет.

5. Ийилип отуруу

Бирдей абалда калып, бутка акырын ылдый түшүрүңүз. Толук бырыш жасоонун кажети жок, омуртканын тартылышы үчүн арткы бетин бир аз тегеретип коюңуз. Башты ар кандай таянычка түшүргөн оң. Сиз тизеңизди бир аз бүгүп же бутуңузду тарапка сунсаңыз болот - сиз үчүн ыңгайлуу абалды тандаңыз.

6. Лотос абалындагы жантаймалар

Белдин оорушунан дагы бир пайдалуу көнүгүү - Лотос абалында ийилүү. Буттарыңызды полго кайчылаштырып, алгач 20-40 секундага токтоп, бир жагына, андан кийин экинчи жагына ооп бериңиз. Денени жылмакай кармаганга аракет кылыңыз, ийиндер жана иш алдыга жылбашы керек.

7. Бут менен көтөрүү (сүлгү)

Эми жерде жаткан штангадагы белдеги айрым көнүгүүлөргө. Боону, боону же сүлгүнү колдонуп, түз бутуңуз менен тартыңыз. Бул көнүгүү учурунда арткы жерге басылган бойдон калат, бел артка бүгүлбөйт. Экинчи буту түз бойдон жана жерде жатат. Эгер бутту сунуп, полго кыса албасаңыз, тизеңизден бүгүлсөңүз болот. Бул абалды бир аз кармаңыз жана экинчи бутка өтүңүз.

8. Тизеңди ашказанга тартуу

Аналогия боюнча, жасаңыз дагы бир натыйжалуу көнүгүү үчүн спине. Далыңызда жатып, бир бутуңузду бүгүп, тизеңизди көкүрөккө карай тартыңыз. Бул жөнөкөй көнүгүүнү аткарганда бел булчуңдарын сунуп, оору спазмаларын басаңдатат.

9. Ийилген буттарды көтөрүңүз

Бул фитнес көнүгүүсү көбүнчө жамбаштын булчуңдарын сунууда колдонулат, бирок белди булчуңдарды сунуу эң жакшы. Далыңызда жатып тизеңизди бүгүп, аларды көтөрүңүз, ошондо сан жана дене тик бурчту түздү. Колдорду бир буттун санына карма, экинчи буттун буту тизеде жатты. Бул кызматта туруңуз. Төмөнкү белдин полго бекем басылгандыгын текшериңиз.

10. Бактылуу баланын позасын коюңуз

Белдин ылдый жагындагы дагы бир жакшы эс алдыруучу көнүгүү - бул позада наристе бактылуу. Бутуңузду өйдө көтөрүп, тизеңизге бүгүп, буттун сырты үчүн колду кармаңыз. Эс алыңыз жана ушул позицияны кармаңыз. Бир жагынан экинчи жагына бир аз шилтеп койсоңуз болот.

11. Жаа бурулат

Эми төмөнкү көнүгүү үчүн, омуртканын буралышы болуп саналат. Далыңызда жатып, колуңузду жана кайчылаш бутту бир жакка буруңуз. Жаа сыяктуу дене. Бул көнүгүүдө чоң амплитуда эмес, белдин бир аз чоюлушун сезишиңиз керек. Бул абалды 30-60 секунда кармап, тескерисинче буруңуз.

12. Калп айтып жатып, далыңызды буроо

Дагы бир өтө пайдалуу жана маанилүү көнүгүү белдин ылдый жагына жардам берет жардамы менен оору сакралдык. Чалкасынан жатып, жамбашты жай кеңейтип, бутту капталга жылдырып, экинчи бутунун жамбашынан ашып таштаңыз. Полдон ылдый түшүрүңүз, бирок далыңыз жерде калат.

13. Буту менен ашказанында жаткан поза

Дагы бир жөнөкөй көнүгүү белдин оорушун. Ашказаныңызда жатып, бүгүлгөн бутту көздөй жылыңыз. Экинчи буту жерге сунулган бойдон, эки буту узарып турат.

14. Баланын позасы

Тизеңизди жана бутуңузду капталга бөлүп же бири-бирине жакын коюңуз. Демди чыгарып, жамбашыңыздын ортосуна жай ийилип, башыңызды жерге коюңуз. Белдин ылдый жагындагы ушул эс алдыруучу көнүгүү аркылуу сиз денедеги жеңилдикти, айрыкча, арткы жакта сезесиз. Бул бир нече мүнөттүн ичинде деле эс алсаңыз болот.

Ошондой эле алгач биринде, андан кийин башка багытта айланта берсеңиз, бул белдин булчуңдарын натыйжалуу сунууга жардам берет.

15. Жаздык менен жаткан абалда болуу

Дагы бир жолу чалкаңызга жатып, белиңизге тизеңизге кичинекей жаздыкты коюп, жерге тийгенде токтойт. Ушул абалда бир нече мүнөт эс ​​алыңыз.

Белдин ылдый жагындагы оорулардан көнүгүүлөр: булчуңдарды чыңдоо

Сунушталган көнүгүүлөрдүн аркасында сиз омуртканын кыймылын жакшыртып, ломбосакралдык аймактагы ыңгайсыздыктан арыласыз. Мындан тышкары, сиз белдин жана белдин оорушун алдын алуу үчүн колдонула турган булчуңдарды чыңдайсыз. Андыктан сизди белдин оорушу көп учуратса, анда бул көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. Сураныч, курчуп турган мезгилде булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасоо сунушталбайт.

1. Cat

Мышык - бул жалпысынан бел жана омуртка үчүн эң пайдалуу көнүгүүлөрдүн бири. Демдин арткы бөлүгүндө, бычактарды болушунча жогору түртүп, көкүрөгүңүздү тартыңыз. Дем алганда, белди жакшы бүгүп, башты куйрукка багыттап, көкүрөктү ачыңыз. 15-20 жолу кайталаңыз.

2. Тизени көкүрөккө тартуу

Дем алганда төрт бутуңуздан туруп, бутту артка тартыңыз, демиңизди топтоштуруп, чекеңизден тизеңизге чейин бекемдеңиз. Бутту жерге тийгизбөөгө аракет кылыңыз. Ар бир тараптан 10-15 жолу кайталаңыз.

3. Колу-бутун төрт бутуңуз менен көтөрүңүз

Төрт бутуңузда турган абалда калып, карама-каршы турган бутту кармап, белге бүгүңүз. Курсакты кысып, жамбаштын жана буттун булчуңдары чыңалган, моюн бошогон. Балансты кармоо менен ушул абалда 30 секунд туруңуз.

4. Иштин көтөрүлүшү

Курсагыңызга ылдый түшүп, жакын абалды ээлеңиз. Чыканактарыңызды бүгүп, аларды эки тарапка жайыңыз. Денеңизди ылдый көтөрүп, денеңизди өйдө көтөрүңүз. Денени көтөрүүгө көңүл буруңуз, моюн нейтралдуу бойдон калат. Жогорку абалды 5-10 секунд кармап, баштапкы абалына кайтыңыз. 10 жолу кайталаңыз.

5. Колдун баштын артына көтөрүлүп дененин көтөрүлүшү

Окшош көнүгүү белди бекемдөө үчүн, бирок бул ишке ашырууда колдор баштын артында турат, бул кырдаалды татаалдаштырат. Белге арналган эки көнүгүү тең гиперэкстенция, бирок кошумча жабдууларды колдонбостон. Ошондой эле 10 кайталоону аткарыңыз.

6. Сууда сүзүүчү

Ашказанга жакын абалда калып, карама-каршы колду жана бутту жогору көтөрүңүз. Колдун жана буттун кыймылы максималдуу синхрондуу болушу керек. Бир нече секунд абалда болуңуз, көнүгүүнү натыйжалуу аткарууга аракет кылыңыз. Колу-бутун механикалык булгалаганга арзыбайт. Көнүгүүнү эки тараптан 10 жолу кайталаңыз.

Белдин жана белдин булчуңдары үчүн супермен

7. Кайык

Колдоруңузду артка коюп, сепилге туташтырыңыз. Ошол эле учурда полдун ийиндерин, төшүн, сөөктөрүн жана тизелерин жулуп, кайыктын сүйрү денесин түзөт. Көнүгүү оңой эмес, андыктан алгач 10-15 секунд дегенде позицияны сактап калууга аракет кылыңыз. Бир нече кыска ыкмаларды аткара алат.

8. Артка бурулуу

Ашказанында жаткан абалда колду артка тартып, бутка колду кармаңыз. Сандар, ашказан, төш жана маңдайлар жерде. Далыңызды кулагыңыздан алыс тартыңыз, моюнуңузга күч келтирбеңиз. Бул абалды 20 секунд кармаңыз.

Бул көнүгүүнүн бир версиясын, белди капталга жатып, аткара алат:

9. Жаа позасы

Жакын абалда бутту көтөрүп, тизелерди ылдый көтөрүңүз. Сырткы колуңуздун тобугун кармаңыз. Максималдуу погибитесь анын жамбаш жана төштүн полго, дененин салмагы курсагына. Буттар жана тулку жаа денеси, ал эми колдору - тарамыш жип. Бул көнүгүү күчөтүү үчүн белдин ылдый жагына татаал, ошондуктан бара-бара анын амплитудасын көбөйтүүгө болот жана иштөө убактысы (сиз 10 секунддан баштасаңыз болот).

10. Сфинкс

Курсакка жатып, денени билекке таянып, белге жана көкүрөк омурткасына бүгүңүз. Моюнду, ылдый ийиндерди тартыңыз, моюнуңузду бошоңдотуп, толуктоону издеңиз. Ордун 20-30 секунд кармаңыз. Сфинкстин позасы абалды жакшыртууга жардам берет.

Эгерде сизге бул көнүгүүнү жасоо ыңгайсыз болсо же оору сезими тынчсыздандырбаса, анда башка жаздыкча жасасаңыз болот:

11. Кобра

Курсакка жатып, денени көтөрүп, анын колдоруна таянып, белге жана көкүрөк омурткасына бүгүңүз. Колдоруңузду түздөңүз, моюнуңузду өйдө карай багыттаңыз. Кобраны 20-30 секунд кармаңыз. Сиз куралдарды кеңири жайгаштыра аласыз, ошондуктан абалды кармоо оңой болот. Эгерде сизде ыңгайсыздык же оору сезилсе, мындай көнүгүүнү жасабаңыз.

12. Көпүрө

Жатып жаткан абалды алыңыз, буттар тизеге бүгүлөт. Ашказанын жана жамбашын чыңдап, жамбашты өйдө көтөрүңүз. Жогорку абалды 5-10 секунд кармап, баштапкы абалына кайтыңыз. Бул көнүгүү белге гана эмес, жамбашты жана басма сөздү чыңдоо үчүн да пайдалуу. Көпүрөнү 15-20 жолу кайталаңыз.

13. Таблицанын абалы

Столдун позасы - арткы бетке дагы бир натыйжалуу көнүгүү. Столдун позициясын алып, ушул абалды 20-30 секунд кармаңыз, 2 ыкманы кайталаңыз. Сураныч, жамбаш, карын, далы, баш бир сапта болушу керек. Денеге перпендикулярдуу сөөктөр жана колдор. Бул көнүгүү ийин муундарын дагы ачып берет.

14. Боо

Булчуңдарды чыңдоочу мыкты көнүгүү - бул тактай. UPS түрткүсүн алып, тулку бир түз сызыкты түзүшү керек. Колдор ийиндин астына катуу салынат, ашказан жана жамбаш тартылат. Бул абалды 20-30 секунд кармаңыз. Көнүгүүнү 2-3 топтомдо кайталасаңыз болот.

Боо: кантип + 45 вариантын аткарууга болот

15. чыканагына тактай

Тактан туруп, "төмөнкү тилкени" алыңыз - билектин колдоосу менен. Дене түз сызыкты кармайт, жамбаш көтөрүлөт, арткы ийилген жана кыйшайбай түз бойдон калат. Бул абалды 20-30 секунд кармаңыз. Ошондой эле көнүгүүнү 2-3 топтомдо кайталасаңыз болот. Тактайларды аткаргандан кийин баланын позасына түшүп, 1-2 мүнөт эс ​​алат.

Сүрөт үчүн дагы бир жолу youtube-каналга рахмат Allie The Journey Junkie.

Орус тилиндеги белдин оорушунан 7 видео

Биз сизге орус тили боюнча тандоо видеосун сунуштайбыз, ал белдин булчуңдарын чыңдоо, омуртка кыймылын калыбына келтирүү үчүн үйдөгү белдин оорушунан арылууга жардам берет. Тренинг 7-40 мүнөткө чейин созулат, ошондуктан ар бир адам белдин оорушунан ылайыктуу видеону тандай алат.

Белдин оорушунан ТОП 14 ВИДЕО

1. Омуртканын бел-сакралдык бөлүгү үчүн (20 мүнөт)

2. Белдин ылдый жагындагы көнүгүүлөр (7 мүнөт)

3. Белдин оорушу жана аны чыңдоо (14 мүнөт)

4. Люмбосакралды калыбына келтирүү (17 мүнөт)

5. Йогага негизделген белдин ылдый жагындагы көнүгүүлөр (40 мүнөт)

6. Белдин субакутанын татаал мезгили (12 мүнөт)

7. Белге көнүгүүлөр (10 мүнөт)

Белдин оорушун алдын алуунун белдин натыйжалуу ыкмасы боюнча көнүгүүлөрдөн тышкары Пилатес машыгуусу. Пилатес омуртканы колдогон позанын булчуңдарын чыңдоого жардам берет, бул сизге белдин оорушун алдын алат.

Сөзсүз окуңуз:

• Топ 10 видеосунун Пилатес менен болгон таасири көйгөйлүү аймактарга
• Бардык көйгөйлүү багыттар боюнча Пилатестен сифкого чейинки мыкты 60 мыкты машыгуу!
• Алена Мордовина менен ар кандай деңгээлдеги машыгуу үчүн үйдө Пилатес

Арка жана бел