Жакшы пландалган, өсүмдүккө негизделген диета жетиштүү темир менен камсыз кылат.
Өсүмдүк азыктарын жеген адамдар эт жегендерге караганда темир жетишсиздик анемиясынан көп жабыр тартышпайт.
Ар кандай диетаны жактырган адамдардын арасында темирдин жетишсиздиги бар адамдар бар жана бул дайыма эле алар тамак-аштан темирдин жетишсиздигинен эмес.
Темирди тамак-аш аркылуу жетиштүү өлчөмдө алуу маанилүү, бирок темирди сиңирүү жана пайдалануу башка бир катар факторлордон көз каранды.
Тамак-ашта темирдин эки түрү бар. Гем жана гем эмес. Гем темири кызыл этте кездешет. Этте кездешүүчү темирдин 40%ке жакыны гем, 60%и гем эмес, темирдин бул түрү өсүмдүктөрдө да кездешет.
С витамини болгондо темирдин сиңүүсү абдан жакшырат. Бул процесске чай жана жаңгактардагы танин кислотасы тоскоол болот; сүт азыктарында көп болгон кальций; жашыл жалбырактуу жашылчаларда, айрыкча кымыздан жана шпинатта кездешкен оксилаттар; фитаттар дан жана буурчак өсүмдүктөрүндө кездешет.
Гем темири организмге оңой сиңет, себеби, гем эмес темирден айырмаланып, ал С витамининин болушуна көз каранды эмес. Бактыга жараша, көптөгөн жашылчаларда жана мөмө-жемиштерде С витамини көп, ошондуктан вегетариандар менен вегетариандар көп жешсе. жашылча-жемиштер, темир менен бирге С витаминин алуу, темирди сиңирүү алар үчүн көйгөй эмес.
Вегетарианчылар жана вегетариандар үчүн гем эмес темирдин сиңирүү ылдамдыгы жайыраак болгондуктан, ар кандай өсүмдүк азыктарынан темирди көп алуу маанилүү. Бул эт жешибиз керек дегенди билдирбейт. Бул тамактануу ар түрдүү жана тең салмактуу болушу керек дегенди билдирет, анткени аш болумдуу заттар башка пайдалуу заттардын катышуусунда биздин организмге жакшы сиңет жана колдонулат.
Тамактанууда жашылчалардын жана мөмөлөрдүн кеңири ассортименти, ошондой эле дан жана буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар жана темирдин сиңишине көмөктөшүүчү танин кислотасынын башка булактары камтылууга тийиш. Бүткүл дан ачыткы нанында ачыткысыз нанга караганда азыраак фитаттар бар, бирок бул биз аны жебешибиз керек дегенди билдирбейт. Бул башка продуктылар менен айкалыштыруу керек дегенди билдирет.
Вегетарианчылар жана вегетарианчылар үчүн темирдин көп бөлүгүн толук эмес тамак-аштардан алганы жакшы, алар начар сиңишет жана ич катууга алып келиши мүмкүн болгон кошумча же темир менен байытылган тамак-аштарга ишенбестен.
Эт жебейбизби, тазаланган дан жана унга бай диета, бүт дан, буурчак, мөмө-жемиш жана жашылча-жемиштер аз болгон зыяндуу тамак-аш темирдин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.
Жакшы сиңирүү, ошондой эле ашказанда туз кислотасынын жетиштүү болушу да темирдин сиңүүсүнүн маанилүү фактору. Эгер табитиңиз жакшы болсо, анда бул, адатта, ашказаныңызда тамакты сиңирүү үчүн жетиштүү кислота бар экенин билдирет (ошондуктан сиз ачка болгондо гана жешиңиз керек).
Бактыга жараша, өсүмдүк негизделген тамактануу дени сак табитти жана жакшы сиңирүү өбөлгө түзөт.
Жаш курак темирди сиңирүүдө маанилүү фактор болуп саналат. Өспүрүм кыздар темирдин жетишсиздигине өзгөчө алсыз болушат, анткени өспүрүмдөргө мүнөздүү туура эмес тамактануу жана этек кирдин башталышы менен бирге. Кош бойлуу аялдар да аялуу болушат, жалпысынан менопаузага чейинки аялдарда темирдин жетишсиздиги постменопаузадагы аялдарга караганда көбүрөөк кездешет.
Вегетариандык жашоо образын карманган өспүрүм кыздар ого бетер аялуу болушат, анткени эттен баш тартып, алардын рационунда темирдин өсүмдүк булактарынын бар-жогуна дайыма эле көз салышпайт.
Улгайган адамдар да темир жетишсиздигине дуушар болушат, анткени алар көп жей алышпайт. Алар тамак-ашка болгон кызыгуусун жоготуп, тамак-ашка оңой жете алышпай же өздөрү тамак жасаганга кыйын болушу мүмкүн. Мындан тышкары, алардын организми азыктарды начар сиңирет. Темирдин жетишсиздиги жаш куракка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөрдүн бири гана болушу мүмкүн.
Бирок жаш куракка байланыштуу темирдин жетишсиздиги сөзсүз эмес. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеген улгайган адамдар узак убакыт бою жакшы физикалык формада болушат, ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка жөндөмсүз жана кызыксыз болуп калышат жана тамак-аштын жетишсиздигинен азыраак жабыркашат. Темирге бай өсүмдүк азыктары: буурчак, буурчак жана жасмык, кара өрүк жана өрүк сыяктуу кургатылган жемиштер, жашыл жашылчалар, жаңгактар жана уруктар, балырлар жана нори сыяктуу балырлар, темп жана тофу сыяктуу соя жана соя азыктары, бүт дан эгиндери.