мазмуну
Пресстеги жумушка ичтин карын ичегисине арналган көнүгүүлөр гана кирбейт, ал 6 таңгакка окшош, бирок бүткүл булчуң тутуму үчүн көнүгүүлөр. HASfit машыктыруучулары 30 күндүк эффективдүү кыска мөөнөттүү кыска тренингди сунушташат, бул курсакты түздөп, корсет булчуңдарын чыңдоонун үстүндө иштөөгө жардам берет.
Эгер календарь боюнча иш кылууну пландабасаңыз дагы, сунушталган чогултуу кызматынын өзүнчө видеосун тартып алыңыз. Бул класстар мыкты ар кандай окутууга кошумча катары, анткени ал 5-15 мүнөткө гана созулат. Андан тышкары, окутуунун жолдору бар:
- үйрөнчүктөр үчүн
- ичтин төмөнкү бөлүгү гана
- гана ичке булчуңдуу ич булчуңдары үчүн
- менен тандоо көнүгүүлөрүн, алар туруп туруп аткарылат, эгерде сизде противопоказание жатып жатып.
30 күндүк Ab Challenge программасы HASfit тартып 30 күн
Эгерде сиз күнүнө 15 мүнөттөн ашык эмес убакыттын ичинде негизги булчуңдар боюнча комплекстүү иш алып барууну кааласаңыз, анда программаны байкап көрүңүз 30 Day Ab Challenge HASfit баштап. Календарда 18 уникалдуу машыгуу камтылган, ошондуктан сиз кызыксыз жана монотондуу болбойсуз. Ичке арналган видео булчуң тонусун көтөрүүгө жана функционалдык күчтү жакшыртууга жардам берет. Натыйжалуу жыйынтыкка жетүү үчүн, тренерлер программаны туура тамактануу жана бүт денеге арналган башка көнүгүүлөр менен айкалыштырууну сунушташат.
FitnessBlenderден секириксиз баштагандарга 14 таасирдүү кардио-машыгуу
Сунушталган окутуу дээрлик ылайыктуу даярдыктын каалаган деңгээли машыктыруучуларга сунушталган көнүгүүлөрдүн бир нече модификациясына байланыштуу. Комплекс 30 күнгө эсептелген, окуу ырааттуу тартипте өтөт. Күнүнө 5-15 мүнөт, жумасына 5 жолу, эки күндүк эс алуу менен күрөшүү керек. Эгер кандайдыр бир жеке видео программа бир аз кыйын болсо, анда аны менен бирге болуп, аны толук өздөштүргөндө гана уланта баштасаңыз болот.
Иштеп чыгуу Ab challenge төшөнчүдөн башка кошумча жабдууларды талап кылбайт. Бирок, кээ бир көнүгүүлөр үчүн гантелдер керек болотөркүндөтүлгөн версиясын жасоону кааласаңыз. Гантелдин салмагы өзүнчө аныкталат, адатта анын салмагы 1 кгдан 5 кгга чейин. Бул машыгуулар аялдарга да, эркектерге да ылайыктуу.
HASfitтен курсакка арналган 20 кыскача видео машыгуу
Ашказан жана кабык үчүн HASfitтен 20 машыгууну сунуштаңыз. Алардын көпчүлүгү программага кирген 30 күндүк Ab Challenge, бирок сиз аларды өз алдынча календарсыз бирөөсүн тандап калсаңыз болот эң кызыктуу сиз үчүн видео.
HASfit youtube каналынан бүт денеге 5 күчтү машыктыруу
5 мүнөткө курсак жана кабыкка көнүгүү жасаңыз
1. Башталгычтар үчүн 5 Min Easy Ab Workout
Жабдуулары жок үйрөнчүктөр үчүн менин ашказандагы машыгуум:
- Reverse Kneunch Crunch
- Hip Ups
- Reach Crunch (буттары көтөрүлгөн)
- Бир тизе көтөрүү + Crunch Combo
- Тизе Ийилген Кыйналганга Чыканак Туруп
2. Үйдө 5 мүнөттүк Abs Workout Жабдуу жок
Жабдыксыз ашказанга көнүгүү:
- Bear Plank Reach Thru / Тизеден
- Iso Бутун көтөрүү + Кайчы Кол / Тизе бүгүлгөн
- Калп Бут 8-сүрөт / Тизелер бүгүлгөн
- High Plank Kick Rotate + Thru / T Rotations from Tnees
- Велосипеддин буту / буттары артка кайрылды
- Тизеден жасалган тактайлар
YouTube бул Video Watch
3. 5 Мин Төмөнкү Аб Workout
Жабдыксыз ичтин ылдый жагына көнүгүү жасаңыз:
- Leg Raise + Reverse Crunch / Tnee Raise + Reverse Crunch
- Cross Clams / Clams
- Sprinter Sit ups / Өзгөртүлгөн Sprinters
- Figure 8 / Bent Knee менен
- Lying Leg Crossovers / Bent Knee менен
YouTube бул Video Watch
4. 5 Мин Төмөнкү Аб Workout 2
Жабдыксыз ичтин ылдый жагына көнүгүү жасаңыз:
- High Plank Knee Up and In / / Knees
- V Crunch / One Leg V Crunch
- Hollow Body / Knees Bent менен
- Альпинист
YouTube бул Video Watch
7-8 мүнөткө чейин ич жана жер кыртышына көнүгүү жасаңыз
5. 7 мин жалпак ашказанга машыгуу
Жабдуулары жок 7 мүнөткө ашказанга көнүгүү жасаңыз:
- Джек бычактары / Өзгөртүлгөн
- Бийик Планка - Капталдагы Планка - Тизеге чыканак / Тизеге чыканак жок
- V-Ups / One Leg V Ups
- Эшектин тепкичи + Тизе менен чыканакка чейин / Тизе көкүрөккө
- Ab Велосипеддер / Жерден өзгөртүлгөн буттар
- Ылдамдык кайчысы бутту көтөрөт / тизени көтөрөт
- Spring Ups / Crunches Reach
YouTube бул Video Watch
6. 7 Мин Аб Або Спорт
Туруп аткарылган көнүгүүлөрдүн тандоосу:
- Турган Пайк
- Knee Chop
- Сплиттен секирүү
- Oblique Crunch (Тизе чыканак менен)
- Nordic Tracks
- Split Stance Crunch
- Ийиндер үстүндө
YouTube бул Video Watch
7. 8 Min Abs алты пакеттеги машыгуу
Эч кандай шаймансыз 8 мүнөт карынга көнүгүү жасаңыз:
- 3-деңгээлдеги кырдаал / кыйроолор
- Тизеден чыккан Супермен Планк
- Тизени көтөрүү / Тизени жатуу
- Жаздагы кырдаалдар / Crunches
- Half Boat Twist / Modified w / Feet Down
- Билек тактайы Twist / Тизеден
YouTube бул Video Watch
10 мүнөткө курсак жана кабыкка көнүгүү жасаңыз
8. Башталгычтар үчүн 10 мин жеңил Abs Absout
Жабдуулары жок үйрөнчүктөр үчүн менин ашказандагы машыгуум:
- Reverse Kneunch Crunch
- Hip Ups
- Reach Crunch (буттары көтөрүлгөн)
- Бир тизе көтөрүү + Crunch Combo
- Liing Knee Twists
- Жарым Тур (ар бир тараптан 40 сек)
- Калпты тизе көтөрүү
- Ийилген айлануулар
- Тизе чабуу (эки тараптан 40 сек)
YouTube бул Video Watch
9. Башталгычтар үчүн 10 мүнөттүк Abs Workout
Жабдуулары жок башталгычтар үчүн дагы бир ашказан машыгуусу:
- Планка далысын тизеден / буттан
- Hip Up
- Reverse Crunch
- Планка тизеден / буттан
- Отурган тизе бир буту / эки буту
- Bird Dog / + Тизе чыканакка чейин
- Side Plank тизеден / Feet from
- Тизе бүгүлгөн / буттары түз болгон көңдөй дене
YouTube бул Video Watch
10. 10 мин абс машыгуу
Менин инвентаризациясыз 10 мүнөткө созулган курсагымдагы машыгуу:
- Low Plank Walk Out / Kneesден
- 1: 3 Tempo Leg Raise / Tnee Raise Tempo
- Тескери тактай тепкичтери / Өзгөрүлгөн тактай тепкичтери
- Аюу Платканын Ийне Тийиштери / Тизеден Ийин Тийиштери
- Ичи көңдөй денени кармоо / Ийилген тизелерди кармоо
- Clam / Clam Crunch отуруп
- Lying Leg Twist / Le Twist
- High Plank Knee Up and In / / Knees
- Toe To To Touch / Reach Crunches
- Тизеден жасалган тактайлар
YouTube бул Video Watch
11. 10 мин абс машыгуу 2
Жабдуулары жок 10 мүнөткө дагы бир мүмкүнчүлүк:
- Тизеден чыккан бийик тактай жамбашына тийүү
- Leg Raise + Reverse Crunch / Tnee Raise + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Тизеден тизе кыйырына чейин капталдагы тактай чыканагы
- V Бир бутун тартат
- Bear Plank Reach Thru / Тизеден
- Iso Бутун көтөрүү + Кайчы Кол / Тизе бүгүлгөн
- Калп Бут 8-сүрөт / Тизелер бүгүлгөн
- High Plank Kick Rotate + Thru / T Rotations from Tnees
- Велосипеддин буту / буттары артка кайрылды
- Тизеден жасалган тактайлар
YouTube бул Video Watch
12. 10 Min Abs жана Obliques Workout
Жабдыксыз ич жана кыйгач булчуңдарга көнүгүү:
- Тизеден чыккан бийик тактай жамбашына тийүү
- Leg Raise + Reverse Crunch / Tnee Raise + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Тизеден тизе кыйырына чейин капталдагы тактай чыканагы
- V Бир бутун тартат
- Тизеге чыканак туруу / Ийилген кыйналуу (тизе жок)
- Калп Бут Бурмалоо / Калп Тизеден Муунтуу
- Чыканакка чейин бийик тактай тизе / чейин тизе
YouTube бул Video Watch
13. 10 Min Abs жана Obliques Workout 2
Экинчи вариант ичтин жана кыйгач булчуңдардын:
- 3-деңгээлдеги кырдаал / кыйроолор
- Тизеден чыккан Супермен Планк
- Тизени көтөрүү / Тизени жатуу
- Lying Leg Twist / Tnee Twist
- T-Rotations / Kneesден
- Кросс Денедеги альпинисттер / Өзгөртүлгөн
- Дүйнө жүзү боюнча
YouTube бул Video Watch
14. 10 мүн. Төмөнкү Аб Workout
Жабдыксыз ичтин ылдый жагынын экинчи варианты:
- Бармактар / тизелер бүгүлгөн
- Буттун тегерекчелери / тизе бүгүлгөн
- Салам Долли / Кнез Бент
- Жогорку тизе
- In and Out / Feet Back Down
- V-Up / Split V-Up (бир буттуу)
- Тик велосипеддер / Буттар Артка ылдый
- Тоо альпинисттери
YouTube бул Video Watch
15. 10 мүн. Төмөнкү Аб-машыгуу 2
Жабдыксыз ичтин ылдый жагына көнүгүү жасаңыз:
- Leg Raise + Reverse Crunch / Tnee Raise + Reverse Crunch
- Cross Clams / Clams
- Sprinter Sit ups / Өзгөртүлгөн Sprinters
- Figure 8 / Bent Knee менен
- Lying Leg Crossovers / Bent Knee менен
- High Plank Knee Up and In / / Knees
- V Crunch / One Leg V Crunch
- Hollow Body / Knees Bent менен
YouTube бул Video Watch
12-14 мүнөткө чейин ич жана жер кыртышына көнүгүү жасаңыз
16. 12 мүн. Ийилген машыгуу
Ийилгендерге басым жасоо менен окутуу
- Side Plank Rotations / Тизеден
- Джек Бычак / Өзгөртүлгөн
- Side Plank Dips / Knees
- Капталдан кыйшаюу
- Lying Leg Twist / Tnee Twist
- T-Rotations / Kneesден
- Кросс Денедеги альпинисттер / Өзгөртүлгөн
- Дүйнө жүзү боюнча
YouTube бул Video Watch
17. 14 мүн. MMA Ab Workout
Жоокердик өнөрдүн көнүгүүлөрүнүн негизинде машыгуу:
- Punch жана Situp Combo + Upa
- Side Control Getups
- DB Knees
- Power Hooks
- Жатуучу бут үч бурчтук
- Бут көтөрүү + свитер
- Бутту көтөрүү + пуловердик кайчы
- Каптал планкасында сейилдөө
- Аюу Планка Отур
- Жогорку DB Plank Walkouts
- Альпинист
- Планк
YouTube бул Video Watch
15-20 мүнөткө чейин ич жана кабыкка көнүгүү жасаңыз
18. 15 Min Abs жана Obliques Workout
Ашказан жана кыйгач булчуңдарга көнүгүү:
- Бөлүнгөн үстүнкү капталдар / Салмаксыз
- Жыгачтан жасалган чопо / салмаксыз
- Шамал тегирмен / Салмагы жок
- Орус Твисттери / Салмагы жок
- Диагоналдуу кескич / Салмагы жок
- Тизеге чыканак туруу / Ийилген кыйналуу (тизе жок)
- Калп Бут Бурмалоо / Калп Тизеден Муунтуу
- Чыканакка чейин бийик тактай тизе / чейин тизе
YouTube бул Video Watch
19. 15 мүнөттүк абс-машыгуу
Туруп аткарылган көнүгүүлөрдүн тандоосу:
- Түндүк лыжачылар / салмаксыз
- Twist + Тике бутка тепкилөө / + Төмөнкү тээп
- Жаа сунуу / Салмагы жок
- Туруу Twist / Салмагы жок
- Шамал тегирмен / Салмагы жок
- Stand Side Crunch
- Таң маанай
- Crossover Toe Touch / Knee Touch
- Ийилген айлануулар / Салмаксыз
- Leaning Lifting Crunch
YouTube бул Video Watch
20. 15 Мүнөттүк Интенсивдүү Аб Workout
Ашказанга карата интенсивдүү көнүгүү:
- Тырмак / Салмагы жок
- Butterfly Reach Crunch / Салмагы жок
- Каптал тактайы + Ийин көтөрүү жана алды / Салмаксыз
- Орус Твисттери / Салмагы жок
- Punch Out отуруп / Салмагы жок
- Планк Touchdowns хип / тизелери
- Side Plank Dips / Knees
- Планк
YouTube бул Video Watch
Бонус: Аялдар жана Эркектер үчүн 20 мүнөт Ab Workout
Ашказанга арналган толук 20 мүнөттүк машыгуу, анда арткы капталдагы жана кайыш боолордогу кезектеги машыгуу бүт кабыкчанын булчуңдарын изилдөө менен жүргүзүлөт.
YouTube бул Video Watch
Ашказандагы арыктоону кааласаңыз, макаланы сөзсүз окуп чыгыңыз: Дененин белгилүү бир бөлүгүндө жергиликтүү деңгээлде кантип арыктоо керек?
Арыктоо үчүн, Ич