мазмуну
Жөн гана арыктап, булчуңдарды чыңдап, булчуң массасында иштөөнү каалабайсызбы? Биз сизге сунуш кылабыз үйдө күчтү машыктыруу HASfit дененин рельефин жакшыртууга жардам берген бардык булчуң топтору үчүн. Мындан тышкары, тренерлер популярдуу youtube каналын сунушташат булчуңдардын өсүшү жана күчтүү дене түзүлүшү боюнча укук коргоо органдарынын 30 күндүк календары.
30 күндүк булчуңдарды куруу программасы: үй шартында салмакка машыгуу
HASfit машыктыруучулары (Джошуа Козак жана анын аялы Клаудия) өнүккөн булчуңдардын өсүшү үчүн 30 күндүк акысыз салмакка машыгуу үйдө. 30 күндүк булчуңдарды куруу программасы - бул сиздин күчүңүздү жогорулатууга жана дене түзүлүштү жакшыртууга жардам берген ушул сыяктуу кемчиликсиз программа. Комплекс көнүгүүлөрдүн ар кандай модификациялары жана жайбаракат жүзөгө ашырылышы аркылуу орто жана жогорку деңгээлдеги окутууда иштөөгө көпчүлүк үчүн ылайыктуу.
Программа камтыйт 20 ар кандай машыгуу, демек, сиз кызыксыз жана бир өңчөй болбойсуз. Жылуу жана муздак сеанстарды эске албаганда, сизге күнүнө 30 мүнөттөй убакыт талап кылынат, бир жума бир күн эс алат. Сиздин каалооңуз боюнча дагы бир күн (календарда эмес) калыңыз, бирок жумасына жок дегенде 1 жолу калыбына келтирүү керек. Кээ бир күндөрү тандоо үчүн тренинг сунушталат: өрттөө (кардио-жүк) же Flex түзүү (булчуңдардын бардык топтору үчүн кубаттуулук жүктөмү) сиздин максаттарыңызга жана муктаждыктарыңызга жараша.
Сиз 30 күндүк планды канча жолу кааласаңыз дагы кайталай аласыз. Бирок машыктыруучулар бөксө тоолорду жана токтоп калууларды болтурбоо үчүн ар бир көнүгүү үчүн колдонулган салмакты көбөйтүүгө кеңеш беришет. Бул кубат топтому туура келет аялдар да, эркектер да. Бирок, кыздар алардын денеси мындай тренингдин көлөмү чоңоюп жатат деп чочулабашы керек. Тестостерон гормонунун төмөн деңгээлинен улам, булчуң массасынын көбөйүшү аялдар үчүн өтө оор.
Бул программанын минималдуу талап кылынган жабдуулары үй шартында күчтү үйрөтүү - эки жуп гантель (бир жеңил жуп жана бир оор). Гантелдердин салмагы сиздин ден-соолук деңгээлиңизге жараша болот жана эмпирикалык жол менен аныкталат. Сиз оңой болбошуңуз керек, акыркы ыкма эң жогорку чыңалууда жүргүзүлүшү керек, бирок көнүгүүлөрдүн туура формасын аткаруу керек.
As кошумча жабдуулар сизге керек болушу мүмкүн: отургуч, көнүгүү топ, штанга, бар, чайнек, көбөйтүүчү, бирок алар талап кылынбайт. Бирок, каалаган болушу керек жатып көнүгүүлөрдү жасоо үчүн ар кандай бети. Бир нече табуретканы колдонсоңуз болот, ал отургучту же фитболду алмаштырат. Бирок, булчуң өсүшү үчүн бул татаал күч окутуу минималдуу ушул сыяктуу башка программалардан айырмаланып жабдуулар:
- Tony Horton менен P90X: үйүңүздүн кубаттуу программасы
- Жогорку 90 күндүк машыгуу: комплекстүү электр программасы
- Дене жырткыч: булчуң өсүшү үчүн комплекстүү күч машыгуу
HASFitтен булчуңдардын өсүшү үчүн салмакка машыгуунун тандоосу
Эгер сиз энергетикалык комплекс менен алектенүүнү каалабасаңыз, анда жөн гана жеке видеолорду фитнес планыңызга киргизсеңиз болот. Төмөндө биз HASfit үй шартында күч тренингин сунуштайбыз дененин жогорку жана төмөнкү булчуңдары. Бул коллекциядагы кабыкты окутуу системасына кирген эмес. Алар өзүнчө макалада топтолот, анткени канал ич булчуңдары үчүн ар кандай видеолорду сунуштайт.
Төмөнкү көнүгүүлөрдүн ар бири менен белгиленген Булчуң куруу (булчуң куруу) жана алардын бардыгы комплекстүү программага киргизилген Үйдө 30 күндүк булчуңдарды куруу программасы. Биз буга чейин сизге HASfitтен күч тренингин сунуш кылганбыз, аларды салмакка машыктыруу катары ишке ашыруу сунушталат. Бирок, булчуң чыңдоо үчүн атайын иштелип чыккан жаңы сериалдын видеосу.
Ар бир видеодо машыгууга киргизилген көнүгүүлөр келтирилген. Эгерде көнүгүүлөр катка ылайык бир топко бириктирилсе (мисалы A1 жана A2), демек, бул көнүгүүлөр кезектешип турат. Цифраларда кайталоонун саны көрсөтүлгөн. For ар бир машыгуу, сизге гантел керек. Башка жабдуулар милдеттүү эмес. Көбүнчө, Клаудия гантел менен вариантын көрсөтөт, ал эми Жошуа горизонталдык таякча, таякча, экспантер колдонот. Үйдө эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу бул салмакка машыгуу.
Үйдө жамбашка жана бутка күчтү үйрөтүү
1. Үйдөгү 30 мин үй бодибилдинг буту менен машыгуу.
Бул күч-кубат машыгуусунун бир-эки көнүгүүсү үчүн сизге отургуч / отургуч / аянтча керек болот.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Гантель алдыңкы Squat x12 x10 x8
- B2: Dumbbell болгар Hip Hinge x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / Elevated Heels x12 x10 x8
- C2: Думббелдин катуу буту өлүк көтөрүү / Бармактарды көтөрүү x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata round of 20 sec work / 10 sec rest
2. Булчуң курууга 30 мүнөттүк бодибилдинг буту менен машыгуу
Кетбелл, штанга, машыгуу топу / отургуч - милдеттүү эмес.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Болгария Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB Арткы селкинчек / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Торпоктун манжаларын алдыга көтөрүү x 30 сек
- E2: Торпоктун манжаларын көтөрүү x 30 сек
- E3: Музоо бутундагы манжалар x 30 сек
Жеке булчуң топтору үчүн үй шартында күчтү машыктыруу
3. Булчуң куруу үчүн 30 мин артка жана байс машыгуу
Ошондой эле сүлгү керек болот. Чыбык - милдеттүү эмес.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Катардын үстүнө ийилген / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Reverse Fly x12 x10 x8
- C2 One Arm Row + Twist x12 x10 x8
- C3 Still Leg DL + Ийнинин куушу / RDL + Ийинин куушу x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 сүлгү Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 сек
- E2 Alt Curl күйүп кетиши x 60 сек
4. Булчуң курууга 30 мүнөт көкүрөк жана трицеп көнүгүүлөрү
Фитбол же скамейка болушу оң.
- A1: DB Сандык пресс x15 x12 x10 x8
- B1: Dumbbell Pullver x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Press x12 x10 x8 айлануусу менен
- C3: DB чыканак Out Ext x12 x10 x8
- D1: Bench Dips / Stul Dips 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press жана 303 Tempo 3 × 8
- E1: Бийик баскыч / Полдун / Тизелер x 60 сек
- E2: DB Triceps Ext x 60 сек
5. Гантель менен 20 мин ийинге машыгуу
Гантель гана керек.
- A1: Кубалык пресс x12, x10, x8, x6
- B1: Гантель Артка жана Артка 3 × 8 баскычын басыңыз
- B2: Y 3 × 12 көтөрүңүз
- B3: Арткы Делт Тик Катар 3 × 12
- C1: Dumbbell Front Raise x12, x10, x8
- C2: Overhand Reverse Fly x12, x10, x8
- D1: Side Raise 3 × 8 + 3 × 5 sec Pulse
6. 20 мүнөт гантелдин көкүрөгүн булчуңга салуу машыгуусу
Фитбол же скамейка болушу оң.
- A1: 2: 1 терс басуу үчүн Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Understand Chest Press x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell көкүрөк пресс 4 × 15
- D1: 1 ne Тизеден түртүп 3 x 30 секунд
- E1: Pushup Hover x 60 sec
7. Булчуңдарды 20 мүнөттө көтөрүп, гантель артка машыгуу
Штанг, таяк, ийкемдүү тилке - милдеттүү эмес.
- A1: DB Bow Bow Row / Pullups 5 × 5
- B1: Гантель Сумо Катуу Бут Deadlift / Штанга x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell High Pull / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell тик катар / Barbell x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 сек
- D2: I x 30 сек
- D3: Y x 30 сек
- E1: Тизеден Plank Scapula Pushups / Feet x 60 sec
8. Булчуңдарды куруу 20 мүнөттө гантель Bicep Workout
Гантель гана керек.
- A1: 4 × 8 жөргөмүштүн тармал бурчтары
- B1: Кең кармоочу тармал x12 x10 x8
- B2: Reverse Curl + Билек Curl x12 x10 x8
- C1: Билек Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: Тизелеп балка тармал x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x күйүп кеткен
9. 17 мүнөт гантелдер менен үйдө трицеп менен машыгуу
Отургуч - милдеттүү эмес.
- A1: 4 × 8 тизеден бриллиант түртүү
- B1: Dumbbell Extension 3: 1 Tempo / from Bench x12 x10 x8
- B2: отургучтан гантель тар пресс x12 x10 x8
- C1: Трицепстин үстүнө бүгүлгөн кикбэк x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / Bench x12 x10 x8 дан
- D1: Tabata Triceps Popups / Kneesтен 4 x 20 sec work / 10 sec rest
Машыгуу бириктирилген
10. 45 мүнөт гантель менен көкүрөк жана арткы машыгуу
Көнүгүү # 6 + №7 тренинг (сүрөттөмө жогоруда көрсөтүлгөн).
11. Булчуңдарды куруу боюнча 40 мүнөттүк машыгуу (Bicep жана Tricep)
Көнүгүү # 8 + көнүгүү # 9 (жогоруда караңыз).
12. Үйдө гимнастика менен 60 мүнөттө үстүңкү дене тарбия көнүгүүсү
Машыгуу №3 + Машыгуу №4 (жогоруда караңыз).
Жогоруда аталган видеолордон тышкары, үй шартындагы күч-кубат машыгуусу 30 күндүк булчуңдарды куруу программасы айрым класстарды камтыйт. Видеолорго түздөн-түз шилтемелери бар календарды бул жерден HASfit расмий сайтынан таба аласыз.
Ошондой эле караңыз: FitnessBlenderден 9 машыгуу.
Тон жана булчуңдардын өсүшү, гантелдер, салмакка машыгуу үчүн