Үйдө аялдар үчүн мыкты 20 көнүгүү: сүрөттөр + сабактын планы

Ар бир кыз сулуу, сымбаттуу колдорду салаңдабай жана салаңдабай кыялданат. Буга жетишүү үчүн жумушка жана үйгө сымбаттуу колдор менен спорт залга баруунун кажети жок.

Биз сизге үйдө курал-жарак боюнча гантели бар жана кошумча шаймандары жок эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бирин сунуш кылабыз, бул дененин жогорку бөлүгүндө арыктоого жана булчуңдарды чыңдоого жардам берет.

Колго көнүгүүлөрдү аткаруунун эрежелери

Үйдө машыгуу үчүн гантель гана керек. Жана белгилүү бир көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн гантелдин деле кереги жок.

Көнүгүүлөргө өтүүдөн мурун, төмөндө келтирилген колдорго көнүгүүлөрдү аткаруунун эрежелерин окуп чыгууну унутпаңыз.

1. Эгерде сиз иштөөнү кааласаңыз арыктоо жана майдын күйүшү жөнүндө булчуңдардын көлөмүн көбөйтпөстөн, колдо ар бир көнүгүүнү жеңил салмактагы гантелдер менен 15-25 жолу жасаңыз. Эгер кааласаң колдун булчуңдарын көбөйтүү жана аларга көлөмүн бериңиз, андан кийин 8-10 жолу көнүгүүлөрдү жасаңыз, максималдуу салмак менен 3-4 ыкманы жасаңыз (ыкмадагы акыркы кайталоо максималдуу күч-аракетти жумшашы керек).

2. Эгерде сиз үйрөнчүк болсоңуз, үй шартында курал-жарак үчүн гимнастика менен машыгыңыз 2-3 кг. Эгерде сиз тажрыйбалуу студент болсоңуз, анда гантелдин салмагын колдонуңуз 4-6 кг акырындык менен салмак менен. Гантельдин ордуна суу же кум толтурулган желим бөтөлкөлөрдү колдонсоңуз болот. Идеалында, салмагы жөнгө салынуучу жыйма гантелдерди сатып алыңыз.

DUMBBELLSди кантип тандоо керек: кеңештер жана баалар

3. Же болбосо, гантелдер түтүктүү экспандерди же ийкемдүү тилкени колдонсо болот. Бул үйдөгү фитнес жабдууларынын өтө кыска варианттары, ошондуктан аларды сейилдөөгө алып барсаңыз болот.

4. Колго көнүгүүлөр төмөнкү булчуң топтору боюнча иштөөнү камтыйт: бицепс (бүгүүчү), арткы (экстензордук булчуң), Delta (далы). Ошондой эле көптөгөн көнүгүүлөр учурунда көкүрөк булчуңдары, арткы жана ич булчуңдары кирди.

5. Үйдөгү жеңил салмактагы колдорго көнүгүүлөр булчуңдарды “өйдө” көтөрбөйт жана колду көлөмдө көбөйтпөйт, тынчсыздануунун кажети жок. Жеңил салмактагы Mnogoobraznye көнүгүүлөрү арыктоого жана чыңалууга арналган.

6. Көнүгүүлөрдү максаттуу булчуңдарга топтоого аракет кылып жай жасаңыз. Колго көнүгүүлөрдү ылдамдыкта эмес, сапатта жасоо керек.

7. Тартуу үчүн колду кошумча окутуу керек сактоого диетаны. Фаст-фуд, таттуу жана ун азыктарын, куурулган жана тазаланган тамактарды кыянаттык менен пайдаланбаганга аракет кылыңыз.

Туура тамактануу: эмнеден баштоо керек

8. Даяр болгон видео-тренингде колуңузду үйрөтсөңүз болот. Эми YouTube'дан сиз денеңиз үчүн көптөгөн натыйжалуу машыгууларды таба аласыз.

YouTube'дагы ТОП 50 машыктыруучу: биздин тандоо

9. Эгерде сиз курал-жарак көнүгүүлөрүн татаалдаштыргыңыз келсе, анда импульстук жасалманы колдонуңуз. Бул жеңил салмактагы гантелдердин жардамы менен булчуңдарга абдан жакшы жүк берет. Сиз, мисалы, 15 классикалык жана 15 пульсацияланган кайталоону кайталай аласыз.


Үйдө курал-жарак үчүн көнүгүүнү пландаштырыңыз:

  • Ар бир кол көнүгүүсү 15-20 жолу кайталап, 2 ыкманы аткарат (эгер көнүгүү туруктуу болсо, 30-40 секунд кармаңыз).
  • Машыгуудан мурун жылытууну жасоону унутпаңыз: машыгуудан мурун жылынуунун планы.
  • Машыгуудан кийин машыгуудан кийин чоюлуп жаткан булчуңдардын созулушун аткарбаңыз.
  • Көнүгүүлөрдү жумасына 1 жолу 30-40 мүнөт же жумасына 2 жолу 15-20 мүнөт кайталаңыз.

Мындай колду көнүгүүлөр планы арыктоодо жана денеңиздин үстүңкү бөлүгүн чыңдоодо, кичинекей булчуң тонун берет. Булчуңдардын өсүшү үчүн жана чоң салмактуулук менен иштөө керек. Бирок үй шартында, гантелдин салмагын көбүрөөк сатып алсаңыз болот.

 

Үйдө курал-жарак боюнча 20 көнүгүү

Төмөндө үйдө же спорт залда колдоруңузга эң популярдуу жана натыйжалуу көнүгүүлөр келтирилген. Көнүгүүлөр аялдарга да, эркектерге да ылайыктуу. Сиз колуңуздун бардык булчуң топторун иштете аласыз: бицепс, трицепс, Дельта.

Бутка арналган мыкты 50 көнүгүү

1. Ийиндер үчүн гантель отургучун басуу

2. Ийиндер үчүн колдорун алдына көтөрөт

3. Ийиндер үчүн колдорду эки тарапка көбөйтүү

4. Гантельдерди көкүрөккө чейин ийинге көтөрүү

5. Бицепс жана далы үчүн колду бүгүү

6. Колдорду жантаймага көтөрүп, колдорду жана артка

7. Ийиндер жана көкүрөк үчүн эки тараптуу колдорду көбөйтүү

8. Трицепс жана далы үчүн гантелди бурат

9. Колдун бицепске бүгүлүшү

10. Колдун бицепс менен капталга бүгүлүшү

11. Колуңузду бицепске бүгүү (балка кармоо)

12. Трицепс үчүн скамейканы басуу

13. Трицепске колду түздөө

14. Трицепс үчүн артка кайтаруу

15. Статикалык боо

16. чыканактарындагы статикалык тактай

17. - Погонун тийгиз

18. Барда жүрүү

19. Гантелдерди тилкеде тартуу

20. Түртүү

YouTube каналы үчүн gifs үчүн рахмат Жашоого ылайыктуу кыз.

Push-UPS жасоону кантип үйрөнсөк болот

Аялдар үчүн колго арналган 5 видео тренинг

Эгер сиз колго көнүгүүлөрдүн даяр топтому боюнча машыгууну жактырсаңыз, анда колго арналган видео программаларды карап чыгыңыз. Аларды үй шартында аткарууга болот, инвентаризациядан гантель гана керек.

1. Э. Кононов: Арыктоо үчүн көнүгүү (10 мүнөт)

Арыктоочу көнүгүүлөр

2. Гантельсиз колго көнүгүүлөр (20 мүнөт)

3. XHIT Daily: гантел менен машыгуу (12 мүнөт)

4. Blogilates: Машыгуу жабдыктары жок (15 мүнөт)

5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 мүнөт)

Попсугар арыктоо үчүн мыкты 20 кардио-машыгуу

6. Tone It Up: Кыздарды колго үйрөтүү (15 мүнөт)

7. HASfit: гантел менен машыгыңыз (25 мүнөт)

Көрүшү керек:

Кол жана төш Гантель менен, салмакка машыгуу

Таштап Жооп