бисепс Кыздар үчүн көнүгүү: көнүгүү + даяр сабактын планы

Бицепс ийиндин эки баштуу булчуңу, ал колдун сыртынан жакшы көрүнөт. Көбүнчө булчуңдуу дененин белгиси катары көрсөтүлөт, ошондуктан ал баарына тааныш. Эгерде сиз булчуңдарды бекемдөө жана чыңдоо боюнча иштөөнү чечсеңиз, анда сизге тандоону сунуш кылабыз бицепс боюнча натыйжалуу көнүгүүлөр Көйгөйлүү жерлерди күчөтүп же максатыңызга жараша булчуңдар менен иштөө үчүн, жана окутуу планы.

Бицепсти үйрөтүү жөнүндө жалпы маалымат

Бицепсти машыктыруу үчүн кыздар керекпи?

Эгер сиз күч-кубат машыгуусун өткөрүп жатсаңыз жана бардык булчуң топторун тең салмактуу иштетүүнү кааласаңыз, Ооба, талап кылынган бицепсте көнүгүүлөрдү жасаңыз. Болбосо башка булчуңдарда керектүү прогресске жетише албайсыз. Мисалы, арткы булчуңдарды сапаттуу изилдөө күчтүү бицепс булчуңдары. А эгерде алар өнүкпөсө, анда арткы булчуңдардын чыңдалышына жетише албайсыз.

Эгерде сиз машыгуу менен машыгып жатсаңыз, бирок жөн эле арыктагыңыз келип, булчуңдарды тонуска келтирип алсаңыз, бицепс үчүн обочолонгон көнүгүүлөрдү жасаңыз кошумча. Тескерисинче, колго үйрөтүүдө бицепске 1-2 көнүгүүнү кошсоңуз болот, бирок бицепске арналган көнүгүүлөрдүн толук комплекси зарыл эмес. Бул учурда, биз макаланы карап чыгууну сунуштайбыз: Кол үчүн мыкты 20 көнүгүү. Анда куралдарды, анын ичинде бицепс, трицепс жана далысын тондоочу көнүгүүлөрдүн Башкы планы көрсөтүлгөн (Delta).

Көптөгөн кыздар булчуңдарды күчкө үйрөтүп, дене булчуңдуу жана чарчы болуп калат деп чочулашат. Бирок, биз сизди тынчтандырууга шашылабыз. Гормоналдык системанын өзгөчөлүктөрүнөн улам, булчуңдардын өсүшүнө кыздар жетишсиз. Ошентип күч машыгуудан баш тартпаңыз, анткени алардын жардамы менен сулуу денени алууга болот.

Бицепсти канча жолу машыктырышым керек?

Күч көнүгүүлөрүн жасоодо бицепс көбүнчө бир күндө даярдалат кайра, анткени күч машыгуу учурунда арткы булчуңдарга колдун бүгүлүү булчуңдары кирет (бицепс). Дагы бир популярдуу вариант - бул бицепстин булчуңдарын булчуңдардын антагонисттери менен бир күндө машыктыруу, б.а. арткы. Биринчи вариант салттуу. Экинчи вариант жаңы өсүү кубаттуулугу боюнча классикалык окутуу планын өзгөрткүңүз келгенде көп колдонулат.

Демек, сиз күч-кубат машыгуусу менен алектенсеңиз, бицепске көнүгүүлөрдү жасайсыз 1-2 жолу жумасынабир күндө булчуң топторунун эки айкалышынын бирин колдонуу:

  • Артка + Бицепс
  • Бицепс + Трицепс
  • Бицепс + Трицепс + Ийиндер

Эгерде сиз артыкчылыктуу салмак жоготуу жана арыктоо, жогоруда айтылгандай, машыгууну өзүнчө булчуң топторуна жана бүтүндөй денеге колдонуу жакшы. Мындай учурда ар кандай булчуңдарга, анын ичинде бисепске арналган ар кандай көнүгүүлөрдү камтыган райондук машыгууга көңүл буруу керек.

Кыздар үчүн бицепс боюнча көнүгүүлөр

1. Колдун бицепске бүгүлүшү

Колуңузду бүктөө - бицепске колуңузду тон кылуу үчүн эң пайдалуу жана натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири. Түз туруп, алаканды алдыга каратып, гантелди колго алыңыз. Артыңызды түздөңүз, чыканактарды денеге жакын кармаңыз. Дем чыгарганда чыканактарыңызды бүгүп, билектериңизди көтөрүп, алаканыңызды ийиндерине салыңыз. Чыканактын үстүндөгү колдор кыймылсыз бойдон калат. Дем алганда, баштапкы абалына кайтуу үчүн билекти жай түшүрүңүз.

2. "балка" кармаган колду бицепске бүгүү

Бицепске арналган бул көнүгүү колду бүгүүнүн вариацияларынын бири болуп саналат, бирок биз бул жерде нейтралдуу кармагычты колдонобуз, ошондуктан максаттуу булчуңга башка жүк түшөт. Түз туруңуз, колдоруна гантелдерди алыңыз, алакандарыңызды бири-бириңизге караңыз. Чыканактарды денеге жакын кармаганга аракет кылыңыз, ийиндер ылдый, артка түз. Дем чыгарганда чыканакты бүгүп, алаканыңызды ийин деңгээлинде жогору көтөрүңүз. Дем алганда баштапкы абалына кайтыңыз.

3. Колдун бицепске колун алмаштыруу менен ийилиши

Бицепске арналган бул көнүгүү өзгөчө оор гантелдердин катышуучулары үчүн ылайыктуу. Гантелдерди колго алып, нейтралдуу кармаңыз. Дем чыгарганда чыканакты бүгүп, алаканды көтөрүп, щетканы муунга буруңуз. Дем алганда жай баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин экинчи колуңуз менен ошол эле кыймылды жасаңыз. Негизинен, гантелдердин салмагына жол берип, эки колуңузду бир эле учурда бүгүүгө болот. Карпал муундарында көйгөй жаралса, бицепске мындай көнүгүү жасоо сунушталбайт.

4. Колуңузду бицепске бүгүү, чыканагын айлантуу

Бул параметр бицепс машыгуу режимин ар тараптуу кылууну каалагандарды издейт. Бул принцип биринчи көнүгүү менен бирдей. Пальмалар сыртка көрүнгөндөй гантелдерди алыңыз. Дем чыгарганда чыканакты бүгүп, кол менен билектин ортосун туура бурчка коюңуз. Бул абалда 2 секунд кармаңыз, карпалдык муунга 180 градуска бурулуп, артка кайрылыңыз. Андан кийин демин басып, колду ийинге тартыңыз, баштапкы абалына кайтыңыз.

5. Zottman Of Flexion

Бул бицепс үчүн көнүгүү, чындыгында, эки көнүгүүнүн айкалышы: ийилүү түз кармоо + ийилүү артка кармоо. Гантельдерди алып, алаканыңызды сыртка, артка түз, ийинге ылдый айландырыңыз. Дем алганда чыканакты бүгүп, алаканыңызды ийин деңгээлине чейин көтөрүңүз. Алар билегиңизди 180 градуска айлантып, сыртка караңыз. Дем алганда, колду ылдый түшүрүп, тескери кармаңыз. Төмөндөп турган абалда билегиңизди 180 градуска артка айлантып, көнүгүүнү кайталаңыз.

6. Пульсациялуу ийилүүчү бицепс

Термелөө көнүгүүлөрүн аткаруу эң сонун, эгер сиз булчуң тонусуна жетүүнү кааласаңыз, бирок сизде кичинекей гантель гана бар. Гантелдерди алып, чыканактарыңызды бүгүңүз, ошондо ийин жана билек түз бурч түздү. Эми колуңузду кичинекей амплитудага көтөрүп, пульсациялык кыймыл жасаңыз. Бицепстеги көнүгүүлөр оор салмак менен машыкпаган жакшы.

GIF сүрөттөрү үчүн рахмат youtube каналы HASfit. Баса, бизде HASfitтен дене-бойду чыңдоо жана булчуңдарды чыңдоо боюнча күч-кубат машыгуусу көп. Ал жерден бицепстеги программалардын бир нече вариантын табасыз.

Кыздар үчүн бицепс боюнча машыгууларды пландаштырыңыз

Гантелдердин салмагы кандай болот?

Бицепти машыктырганга чейин пайда болгон биринчи суроо, гантелдердин салмагын кантип колдонсо болот? Эгер сиз үйдөн машыгууну баштоону чечкен болсоңуз, анда аны сатып алганыңыз оң 10-15 кг чейинки бүктөлүүчү гантелдер. Бицепс менен машыгууларды жаңы баштап жатсаңыз дагы, минималдуу салмактарыңыз жетиштүү болсо дагы, акыры булчуңдарыңыз ыңгайлашып, гантелдердин салмагын көбөйтүүгө туура келет.

Гантелдердин салмагы сиздин көздөгөн максаттарыңыздан көз каранды:

  • Эгер сиз иштеп жаткан болсоңуз булчуңдардын өсүшү жөнүндө, андан кийин гантелдердин салмагын алыңыз, анда ыкмадагы акыркы итерация максималдуу күч менен аткарылат. Кыздар салмак чендерине туура келишет 5-7 кг, биринчи жолу жетиштүү болот велосипед менен машыгуу үчүн. Учурда булчуңдардын өсүшү боюнча машыгууларды 8-10 жолу, 3-4 жолу көнүгүүлөрдү жасоо керек.
  • Эгер сиз иштеп жаткан болсоңуз булчуң тону боюнча жана күйүп май, башталгыч үчүн гантелдердин салмагы, сиз алат 2-3 кг. Бул учурда көнүгүүгө бицепс 12-15 жолу 3-4 ыкманы кайталоону камтыйт. Бирок, мындай учурда сизге гантелдин салмагын акырындап көбөйтүү керек болот, антпесе булчуңдарды машыктыруунун натыйжалуулугу төмөндөйт.

Кыздар үчүн машыгуу планы бицепс

Кыздар үчүн бицепс машыгуу планы, сиздин максатыңызга жараша ар кандай болот. Эгерде сизде кичинекей гантель (5 кг) болсо, анда эч кандай мүмкүнчүлүк жок болсо, экинчи планды колдонуңуз. Булчуңдардын өсүшүнө байланыштуу чакан гантелдер сөзсүз болушу мүмкүн, бирок бул салмак менен 8-10 жолу кайталоо жетишсиз жүк.

Булчуңдардын өсүшүнүн планы:

  • Колуңузду бицепске бүгүү: 8-10 жолу кайталоо, 3-4-жол
  • Колдун бицепс менен кармоо "балка": 8 комплектте 10-3 кайталоо
  • Колдун өзгөрүшү менен бицепсте колдун бүгүлүшү: 8 комплектте ар бир колго 10-3 жолу кайталоо
  • Зоттмандын бүгүлүшү: 8 комплектте 10-3 кайталоо

Топтомдордун ортосунда 30-45 секунда эс алыңыз. Көнүгүүлөр ортосунда 2 мүнөт эс ​​алыңыз.

Булчуң тонунун планы (сиз тандаган 4 гана көнүгүүнү калтыра аласыз):

  • Колуңузду бицепске ийрип ийүү: 12-15 кайталоо, 3-4 ыкма
  • "Балка" кармаган колду бицепске бүгүү: 12-15 кайталоо, 3-4 ыкма
  • Колдун өзгөрүшү менен бицепсте колдун бүгүлүшү: 12-15 кайталоо, 3-4 жакындоо
  • Сеттимананын бүгүлүшү: 12-15 кайталоо, 3-4 ыкма
  • Бицепсте импульстун импульсу: 15-25 кайталоо, 3-4 ыкма

Топтомдордун ортосунда 30-45 секунда эс алыңыз. Көнүгүүлөр ортосунда 2 мүнөт эс ​​алыңыз.

Эгерде сиз гантелдин салмагын көбөйтө албасаңыз, анда кайталоонун санын көбөйтүп же колдонулган аткарууну аткарыңызonбир кыйла көп ыкмалар.

Кантип бицепстерди гантельсиз үйрөтсө болот?

Эгерде сизде гантель жок болсо жана аларды сатып алгыңыз келсе, анда эмне кылуу керек? Бицепс - бул кошумча шаймандарсыз өзүнчө машыгуу дээрлик мүмкүн эмес булчуң. Бирок, гантелдерди башка аксессуарлар менен оңой эле алмаштырса болот.

Кантип гантелдерди алмаштырсам болот:

1. Гантелдердин ордуна суу же кум толтурулган желим бөтөлкөнү колдонуңуз:

2. Серпилгич тилкени алыңыз (спортмагазинде) же ийкемдүү бинт (дарыканада). Бул нерсе менен сиз бүт дененин булчуңдарын мыкты машыктыра аласыз, ал өтө тыгыз жана өтө аз орун ээлейт:

3. Же түтүкчө экспантерин сатып алсаңыз болот, ал күчкө машыгуу үчүн да пайдалуу. Муну менен сиз ар дайым жаныңызга ала аласыз:

Үйдө бицепс үчүн видео машыгуу

Бицепс үчүн эң сонун машыгуу сунушталат HASfit командасы. Сабактар ​​үчүн сизге гантелдердин топтому, аялдарга да, эркектерге да ылайыктуу программа керек болот. Эгерде сиз жасоону сүйсөңүз, анда бицепске арналган бул көнүгүүлөр сизге толук ылайыктуу болот:

1. Үй шартында 12 мүнөттүк гантель Bicep машыгуусу

12 мүнөт гантель Bicep Workout - Biceps Workout Үй шартында - Bicep Workout with Dumbbells Bicep Exercise

2. Үй шартында 14 мүнөттүк гантель Bicep машыгуусу

3. 20 мүнөттүк гантелдер менен үйдөн Bicep менен машыгуу

Эгерде сиз көнүгүүлөрдү бицепсте өзүнчө аткаргыңыз келбесе, бирок курал жана ийин боюнча жалпы машыгууну издеңиз, анда биздин видеотасмаларды караңыз: Фитнес Блендерден дененин жогорку бөлүгүнө гантел менен машыктыруучу мыкты 12.

Ошондой эле, караныз:

 

Курал жана төш

Таштап Жооп