мазмуну
- 20 мүнөткө жетпеген убакыттын ичинде жамбаш жана жамбаш үчүн машыгуу
- 1. Пилатес бутунун жана санынын күйүп кетиши: Squat Free Workout
- 2. Үйдө 10 мүнөттүк топчу жана жамбашка машыгуу жок
- 3. Узун арык буттар үчүн Butt & Thigh Barre Workout
- 4. Butt & Thigh Pilates Barre Blend
- 5. Үйдө Бардык Дене Барры Workout
- 6. Пилатес Butt жана Thigh Workout
- 7. Бутту арыктатуучу Пилатес Батт жана жамбашка көнүгүү
- 8. Пилатес буту жана жамбашка арналган тегерек топчу
- 20 мүнөттөн ашык сан жана жамбаш үчүн машыгуу
- 9. Комплекстүү Пилатес Leg Workout
- 10. 5x5x5 арык буттар жана глюте тоноо үчүн пульстук машыгуу
- 11. Butre and Thigh үчүн Barre Workout
- 12. Пилатес Butt жана Thigh Workout
- 13. Butt & Thigh No Squat or Lunges Workout
- 14. Санды арыктатуучу Пилатес Батт жана жамбашка көнүгүү
- 15. Төмөнкү Дене Пилатес Машыгуусу: Бөксөлөр жана Сандар менен Машыгуу
- 16. Butt Lift Workout: Butt Loning Exercises
- 17. Арык буттар: Butt & Thigh Workout
- 18. Squat Leg Workout жок: Squat Free Butt & Thigh Workout
Жакында эле биздин веб-сайтта баарынан көп байланыштуу аз таасир этүүчү машыгуу. Үйдөгү фитнес программаларынын көпчүлүгү оор жүктүн таасири менен көнүгүүлөр менен курулганын байкаган чыгарсыз. Бул минималдуу шаймандар менен үйдө тез натыйжаларга жетүү үчүн жасалды.
Бирок, мындай көнүгүүлөр баарына эле ылайыктуу эмес: интенсивдүү программа муундарда жана таяныч-кыймыл аппаратынын көйгөйлөрүндө, варикоздук веналарда жана жүрөк жетишсиздигинде карама-каршы келет. Тартипте үйдө коопсуз жана натыйжалуу машыгуу үчүн, биз төмөнкү барабандары менен ар кандай спорттук командалардын тиешелүү программаларды сунуш кылат. Бүгүн сиз FitnessBlenderден жамбашка жана жамбашка таасир этүүчү эң мыкты 20 машыгууну таба аласыз.
Демек, FitnessBlender программасынын бул машыгуу жыйнагына ким туура келет:
- жамбашта жана санда иштегиси келген адам
- шокко каршы болгондордун бардыгы
- үйрөнчүктөр жана узак тыныгуудан кийин фитнеске кайтып келгендер (мындай учурда, видеону "2" татаалдыгы менен тарткан оң)
- эгер сиз FitnessBlender менен машыксаңыз
Сунушталган программалардын дээрлик бардыгы кошумча инвентаризациянын кереги жок (өзүнчө көрсөтүлбөсө). Машыгуунун бир бөлүгүнө жылынуу жана токтоо кирбейт. Андан ары алардын артынан ээрчип жүрүңүз! Келли менен Дэниелден келген 5 мүнөттүк кыскача видео:
- Кызытуу: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- түртүшүү: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
20 мүнөткө жетпеген убакыттын ичинде жамбаш жана жамбаш үчүн машыгуу
1. Пилатес бутунун жана санынын күйүп кетиши: Squat Free Workout
- Duration: 9 мүн
- Кыйынчылык: 2
- Жылытуу жана муздатуу жок
Сөөк булчуңдары үчүн кыска мүнөттүк 9 мүнөттүк машыгуу жана өпкөсүз, глюталарсыз. Толугу менен полго өтөт. Ар бири 7 секунддан 40 көнүгүүнү табасыз. Дээрлик бардык көнүгүүлөр төрт бутуңузда турган абалда аткарылат.
2. Үйдө 10 мүнөттүк топчу жана жамбашка машыгуу жок
- Duration: 10 мүнөт
- Кыйынчылык: 2
- Жылытуу жана муздатуу жок
Бул сан жана жамбаш үчүн кыскача видео эки бөлүккө бөлүнгөн. Биринчи жарымында сиз кармалган скватерлерди, лингдерди жана аз таасирдүү кардиону күтөсүз. Экинчи жарымында көнүгүү көнүгүүлөр ылдый жагынын үчүн полго.
ТУУРА ТАМАКТАНДЫРУУ: этап-этап менен кантип баштоо керек
YouTube бул Video Watch
3. Узун арык буттар үчүн Butt & Thigh Barre Workout
- Duration: 11 мүн
- Кыйынчылык: 2
- Жылытуу жана муздатуу жок
Ичке тондуу бутка арналган Барна машыгуусу. Көнүгүү үчүн сизге отургуч же башка эмерек түрүндөгү колдоо керек. Машыгуунун бардыгы бутту көтөрүү жана узун жана кооз бут булчуңдары үчүн пульсация кыймылдарынан турат.
YouTube бул Video Watch
4. Butt & Thigh Pilates Barre Blend
- Duration: 11 мүн
- Кыйынчылык: 3
- Жылытуу жана муздатуу жок
Дагы бир кыска татаал, сандын жана жамбаштын көнүгүүлөрүнүн үстүндө иштейт. Жерде көнүгүүлөр, негизинен бутту төрт бутуңуздан жана көпүрөдөн көтөрүп, артка тартуу. Бирок, бул 10 мүнөттүк видеодо олуттуу жүктөн бир аз көбүрөөк нерсе сунушталат, масштабда "3" тренингинин татаалдыгы.
YouTube бул Video Watch
5. Үйдө Бардык Дене Барры Workout
- Duration: 13 мүнөт
- Кыйынчылык: 3
- Жылытуу жана муздатуу жок
Бул программа барни натыйжалуу көнүгүүлөрдү камтыйт, аларды аткаруу үчүн сизге отургуч (же башка эмеректер) керек болот. Көнгөн машыгуунун жөнөкөйлүгүнө карабастан, буттун жана жамбаштын бардык булчуңдарын сезесиз. Көнүгүүлөрдүн көп бөлүгү туруктуу абалда болот.
YouTube'дагы ТОП 50 машыктыруучу: биздин тандоо
YouTube бул Video Watch
6. Пилатес Butt жана Thigh Workout
- Duration: 13 мүнөт
- Кыйынчылык: 2
- Жылытуу жана тоскоолдук камтылган
Бул программанын негизги бөлүгү 5 мүнөткө гана созулат, калган убакыт - жылуу жана токтоп калат. Бардык төрт позицияда аткарылган жалпы 6 көнүгүүнү таба аласыз.
YouTube бул Video Watch
7. Бутту арыктатуучу Пилатес Батт жана жамбашка көнүгүү
- Duration: 15 мүнөт
- Кыйынчылык: 3
- Жылытуу жана муздатуу жок
Бирок бул 15 мүнөттүк машыгуу, ал эң натыйжалуу, жамбашка жана жамбашка аз таасир берүүчү көнүгүүлөрдү камтыйт. Сиз глутеалдык көпүрөнү, бутту көтөрүп капталдагы бутту көтөрүүнү төрт тараптан аткарасыз, супермендердин вариациялары.
YouTube бул Video Watch
8. Пилатес буту жана жамбашка арналган тегерек топчу
- Duration: 16 мүн
- Кыйынчылык: 3
- Жылытуу жана муздатуу жок
Даниелдин машыгуунун аз таасири, жамбаштын булчуңдарына басым жасоосу. Программа толугу менен жерде, ошондуктан муундарга жүктөө минималдуу болот. Сиз төмөнкү көнүгүүлөрдүн вариацияларын күтөсүз: глутеалдык көпүрө, Супермен, бутту төрт бут менен көтөрүү.
YouTube бул Video Watch
20 мүнөттөн ашык сан жана жамбаш үчүн машыгуу
9. Комплекстүү Пилатес Leg Workout
- Duration: 20 мүнөт
- Кыйынчылык: 2
- Бир гана тоскоолдук
Дагы бир сонун көнүгүү, ал полго толугу менен жайгашат, демек, көйгөйлүү муундары бар адамдар үчүн дагы коопсуз. Айрым көнүгүүлөрдө бут жана жамбаштан тышкары, негизги булчуңдар дагы катышат. Бардык денеге 11 көнүгүү жана мыкты тоскоолдук бар.
FITNESS ЖАБДЫКТАРЫ: толук карап чыгуу
YouTube бул Video Watch
10. 5x5x5 арык буттар жана глюте тоноо үчүн пульстук машыгуу
- Duration: 20 мүнөт
- Кыйынчылык: 3
- Жылуу эле
Бул машыгуу 7 мүнөттүк машыгуудан турат (жеңил секирүүлөр болот) жана жамбаш жана жамбаш үчүн полго 13 мүнөттүк көнүгүүлөр топтомунан турат. Көнүгүүлөр 5х5х5 принциби боюнча жүргүзүлөт, ал төмөнкүдөй: 5 жолу чуркоо көнүгүүсү, андан кийин 5 жолу бул көнүгүүнүн пульсацияланган версиясы жана ушул цикл 5 жолу кайталанат. Сиз 5 көнүгүүнү таба аласыз: бутуңузду бутуңуз менен капталыңызга жана төрт бутуңуз менен көтөрүү жана Супермен.
YouTube бул Video Watch
11. Butre and Thigh үчүн Barre Workout
- Duration: 21 мүн
- Кыйынчылык: 3
- Жылытуу жана муздатуу жок
Жука сан жана жамбашка арналган барничтик көнүгүүлөрдүн бири: сиз дененин төмөнкү бөлүгүндөгү көйгөйлүү жерлерди ар тараптуу иштеп чыгасыз. Негизинен, бул программа пульсациялык кыймылдар менен ар кандай бут көтөргүчтөрдү камтыйт. Толугу менен турат.
FITNESS BRACLETS: мыктылардын тандоосу
YouTube бул Video Watch
12. Пилатес Butt жана Thigh Workout
- Duration: 21 мүн
- Кыйынчылык: 3
- Жылытуу жана муздатуу жок
Integrated сандын жана жамбаштын аз таасирдүү машыгуусу, ал полго толугу менен өтөт. Демек, муундары ооруп, варикоз менен ооруган адамдар үчүн дагы коопсуз болот. Пилатестин классикалык көнүгүүлөрүн жана төмөнкү дененин бардык көйгөйлүү аймактарына көнүгүүлөрдүн кызыктуу модификацияларын камтыйт. 20га жакын ар кандай көнүгүүлөрдү таба аласыз.
YouTube бул Video Watch
13. Butt & Thigh No Squat or Lunges Workout
- Duration: 26 мүн
- Кыйынчылык: 3
- Жылытуу жана муздатуу жок
Сак жана жамбашка коопсуз көнүгүүлөрдү гана камтыган какшыган жана өпкө жок дагы бир программа. Тренинг дененин төмөнкү бөлүгүнө арналган көнүгүүлөрдөн 2ден 8ге чейин сапаттуу иш-аракеттердин чегинде өтөт.
YouTube бул Video Watch
14. Санды арыктатуучу Пилатес Батт жана жамбашка көнүгүү
- Duration: 32 мүнөт
- Кыйынчылык: 3
- Жылытуу жана тоскоолдук камтылган
Бул машыгууда пилатес-сан жана жамбашка арналган көнүгүү, ошондой эле ич булчуңдары натыйжалуу иштейт. Бул программа англис тилин билгендер үчүн өзгөчө ылайыктуу, анткени Даниел көнүгүүлөрдү жана өзгөчө Пилатес машыгууларын аткаруу техникасын кеңири түшүндүрүп берет.
Фитнес үчүн мыкты 20 аял чуркоочу бут кийим
YouTube бул Video Watch
15. Төмөнкү Дене Пилатес Машыгуусу: Бөксөлөр жана Сандар менен Машыгуу
- Duration: 33 мүнөт
- Кыйынчылык: 2
- Бир гана тоскоолдук
Пилатес менен жамбашка жана жамбашка бир жарым саатка созулган машыгуу, бирок мурунку видеодон төмөн. Бирок бул программа толугу менен баарына жеткиликтүү болот! Мындан тышкары, Келли менен Даниел чогуу машыгып жатышат, ошондуктан машыгуунун жөнөкөйлөтүлгөн версиясын көрсөтүшөт.
YouTube бул Video Watch
16. Butt Lift Workout: Butt Loning Exercises
- Duration: 33 мүнөт
- Кыйынчылык: 3
- Жылытуу жана муздатуу жок
Бул жамбаштын булчуңдарына басым жасоо менен Барра машыгуусу. Дин кызматчыларыңыздын өнүгүшү үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрдү камтыйт. Программа ар бир турда 3 көнүгүүдөн турган 8 кайталанган тегерекке бөлүнөт. Бул машыгууну бүтүрүү үчүн сизге гантелдер жана отургуч (же степ платформасы) керек болот.
DUMBBELLSди кантип тандоо керек: кеңештер жана баалар
YouTube бул Video Watch
17. Арык буттар: Butt & Thigh Workout
- Duration: 38 мүнөт
- Кыйынчылык: 3
- Жылуу эле
Ичке буттарга жана тонналган жамбашка арналган бул көнүгүү төмөнкү структурада. Алгач жеңил секирүү менен 7 мүнөттүк аэробдук жылытууну таба аласыз. Андан кийин ар бир турда 2ден 9га чейинки көнүгүүлөрдүн аралыгында өтүүчү негизги машыгуу. Көнүгүүлөр тик туруп да, жерде да өткөрүлөт.
YouTube бул Video Watch
18. Squat Leg Workout жок: Squat Free Butt & Thigh Workout
- Duration: 40 мүнөт
- Кыйынчылык: 3
- Жылытуу жана муздатуу жок
Дагы бир мыкты комплекстүү өпкө жана чөгөлөбөй туруп, бутка жана жамбашка аз таасир берүүчү машыгуу. Сиз ар бир раундда 2 турдук көнүгүүлөрдүн 8 айлампасын күтөсүз, бирок көнүгүүлөр абдан ар түрдүү жана сапаттуу, ошондуктан 40 мүнөттүн ичинде сиз түбүңүзгө чоң жүктү аласыз.
YouTube бул Video Watch
FitnessBlenderден фитнес планыңызга чейин жамбаш жана жамбашка аз таасир этүүчү машыгууну кошуңуз. Сиз бир гана натыйжалуу иш жасайсыз, бирок ден-соолугуңуз үчүн таптакыр коопсуз.
Биздин башка коллекциялардын таасири төмөн болгон машыгууларын караңыз:
- FitnessBlenderден секириксиз баштагандарга 14 таасирдүү кардио-машыгуу
- HASfit баштагандарынын секириксиз 8 таасирдүү кардио-машыгуусу
- Топ 10 видеосунун Пилатес менен болгон таасири көйгөйлүү аймактарга
- Blogilates дененин бүт денеси үчүн эң кыска 10 таасирдүү машыгуу
Тон жана булчуңдардын өсүшүнүн төмөн таасири менен машыгуу үчүн, Буттар жана глиттер