мазмуну
- Үйдөгү жамбашка арналган 13 мыкты көнүгүү
- 1. 10 Мүнөттүк чоң жүктөө көнүгүүсү
- 2. Бикини-Батт Workout менен түбүңүздү текке кетирбеңиз
- 3. Бутту жана бутту тоноочу машыгуу
- 4. Кассей Хонун Blogilates менен 10 мүнөттүк топчу көтөрүү
- 5. Сара Джессика Паркерден 10 мүнөттүк жүктөлгөн машыгуу
- 6. 10 Мүнөт жакшыраак Butt Workout куру
- 7. Spanxке караганда Butt-Lifting Workout
- 8. Бут көнүгүүлөрү, Супермодель машыгуусу
- 9. Ultimate Bikini Bottom Workout
- 10. Бут жана бут менен машыгуу, төрөткө чейинки фитнес
- 11. PlyoJam Dance Workout: Секси Батт Воркаут
- 12. 10 мүнөттүк бикини менен машыгуу буттары жана буту
- 13. 10 мүнөттүк Пилатес Батт менен машыгуу
Бөксөлөргө акценттик жумуштарды кошууну каалайсыз, бирок көп убакыт бөлүүгө даяр эмессизби? Биз сизге сунуш кылабыз үйдө жамбаш үчүн мыкты көнүгүүлөр youtube каналынан жана POPSUGARдан. Сабактар сизге өтө аз убакытты талап кылат - болгону 10 мүнөт, бирок алар үзгүлтүксүз өткөрүлүп турса, эки жумадан кийин оң өзгөрүүлөр байкалат.
POPSUGAR Fitness - бул YouTubeдагы эң популярдуу фитнес каналдарынын бири көрүнүктүү машыктыруучулардын жетекчилиги астында видео программалоо. Бөксөлөр - кыздардын негизги көйгөйлүү маселелеринин бири, ошондуктан алар өзгөчө көңүл бурууну жана жеке иштөөнү талап кылат. Төмөндөгү видеолордун арасынан глютендер үчүн эң кызыктуу көнүгүүлөрдү тандап, алардын ортосунда кезектешип отурсаңыз болот.
Колдонмолордун көпчүлүгү машыктыруучу жана каналдын автору POPSUGAR Анна Рендерер. Ошондой эле машыктыруучулардын арасында он мүнөттүк жамбашка көңүл буруу керек Трейси балка, Кристин бука, Кейси Хо, ошондой эле Голливуд фитнес дүйнөсүндө кеңири белгилүү.
Үйдөгү жамбашка арналган 13 мыкты көнүгүү
1. 10 Мүнөттүк чоң жүктөө көнүгүүсү
Программа камтыйт глюте үчүн салттуу көнүгүүлөр: легес, көпүрө, UPS жана бутту көтөрүп туруу төрт жагынан. Сабактар үчүн сизге бир-эки гантель керек болот. Видеодо гантелдердин салмагын 10 фунт (болжол менен 4 кг) колдонуп, бирок оптималдуу салмакты тандап алсаңыз болот. Сессиялар үзгүлтүксүз темп менен өттү. Үйдө жамбашка көнүгүү жасоо Bigger Booty Workout Анна Рендерерди алып барат.
2. Бикини-Батт Workout менен түбүңүздү текке кетирбеңиз
Бул программа биз үчүн мурунтан эле белгилүү машыктыруучу Кристин Буллок Butt Lift комплексинин Жаратуучусу. Бул видео айрыкча монотондуулуктан тажагандарга жагат: Кристин абдан сунуш кылат оригиналдуу жана адаттан тыш көнүгүүлөр. Секирүүлөр, бий кыймылдары жана кайыштагы көнүгүүлөр жана Пилатестин элементтери бар. Бардык көнүгүүлөр өз денесинин салмагы менен шаймансыз жасалат.
3. Бутту жана бутту тоноочу машыгуу
бул классикалык көнүгүү анткени жамбаш үй шартында приседания, каптал, диагональ жана кадимки кол салуулардан башталат. Ошентип, алгачкы 5 мүнөт. Андан кийин сиз килемге өтүп, көнүгүүлөрдү төрт тараптан жана капталдан туруңуз. Класстын биринчи жарымы Анна Рендерерди жетектейт, андан кийин анын ордуна машыктыруучулар Мэй Суси жана Зелана Монтмины келишет.
4. Кассей Хонун Blogilates менен 10 мүнөттүк топчу көтөрүү
Кэсси Хо жана анын Blogilates фитнес каналы дүйнө жүзүнө белгилүү. 10 Мүнөттүк Butt Lift видеосунда ал сапаттуу сунуш кылат Пилатес машыгуулары бутту жана жамбашты иштеп чыгуу. Бардык тренингдер Мат үстүндө жүргүзүлөт, кошумча инвентаризациянын кереги жок. Аракеттин аз таасири, травмалык машыгуудан алыс болгондорго ылайыктуу. Кэсси Хо сабактарды өткөрүүнүн позитивдүү мүнөзү менен сөзсүз сени багындырат.
5. Сара Джессика Паркерден 10 мүнөттүк жүктөлгөн машыгуу
Бул машыктыруучу Сара Джессика Паркердин видеосу да көңүлүңүзгө арзыйт. Программа шарттуу түрдө болушу мүмкүн 3 сегментке бөлүнгөн. Биринчи сегментте плиметриялык жана кикбоксингден кардио көнүгүүлөрүн күтүп жатасыз. Көнүгүүнүн экинчи сегментинде тилкенин позициясынан. Үчүнчү сегментте - серпилгич тилкелерди колдонгон көнүгүүлөр. Көнүгүү - белгилүү "жылдыз" машыктыруучусу Анна Кайзер.
6. 10 Мүнөт жакшыраак Butt Workout куру
Бул көнүгүү көбүнчө жамбашка үй шартында тааныш жана интуитивдик көнүгүү: лүпүлдөп кагуу, көпүрөнүн позосу, бутту тактайга жайып, бир бутка отургузуу. Ар бирине болжол менен 8 мүнөттөн 1 көнүгүү табасыз. Бүткүл машыгуу өз денесинин салмагы менен шаймансыз жүзөгө ашырылат, бирок бир көнүгүүдө тапанчанын ийилиши үчүн аянтча болушу керек, бирок ансыз деле жасай аласыз. Сабакты Анна Рендерер алып барат.
7. Spanxке караганда Butt-Lifting Workout
POPSUGAR каналындагы дагы бир атактуу адам - Tracey mallet. Butt-Lifting Workout камтыйт Пилатес, балет жана аэробика боюнча көнүгүүлөр. Сабак жогорку деңгээлде өтөт, бирок программа басымсыз. Үйдө жамбаш үчүн көнүгүүнүн экинчи жарымы килемде, инвентаризация сизге кереги жок.
8. Бут көнүгүүлөрү, Супермодель машыгуусу
Бул сабак үчүн сизге керек болот ийкемдүү тилке. Тренинг толугу менен Килемчеде болот: бутту көтөрүү жагын анын жантайыңкы абалынан жасайсыз. Бул видеодо көнүгүүлөрдүн түрлөрү көп, бирок тандалган топтом жамбашты жана бутту чыңдоо үчүн идеалдуу. Программа дагы бир "жылдыз" машыктыруучусу Андреа Орбек.
9. Ultimate Bikini Bottom Workout
Ultimate Bikini Bottom - үйдөгү жамбашка дагы бир эффективдүү көнүгүү, ал күйөрмандарды кызыктырат классикалык көнүгүүлөр. Плейометрикалык жана видеонун аягында жубайларды камтыган 10 ар кандай көнүгүүлөрдү таба аласыз. Биринчи жарым полго, экинчи жарым тик абалда жүрөт. Сабакты Анна Рендерер алып барат.
10. Бут жана бут менен машыгуу, төрөткө чейинки фитнес
Leg and Butt Workout атайын аткаруу үчүн иштелип чыккан кош бойлуулук учурунда. Жөнөкөй отургучту күтөсүз, бутун көтөрүлүп, жатып калат. Жүктү күчөтүү үчүн кеңири колдонулган пульсациялык кыймыл. Машыгууңузга жараша салмак менен же ансыз көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Программа кош бойлуу аялдар үчүн гана эмес, буттарын жана жамбаштарын бекемдегиси келгендердин баарына ылайыктуу. Окуу София Руизди алып барат.
11. PlyoJam Dance Workout: Секси Батт Воркаут
PlyoJam күйүп жатат плиметриялык көнүгүү машыктыруучу Джейсон Лайден үйдө жамбаш үчүн. Калорияларды күйгүзүп, сандын көлөмүн азайтып, жамбашты бекемдейсиз. Плиметрика дененин төмөнкү бөлүгүндөгү ашыкча майлар менен күрөшүүнүн эффективдүү каражаттарынын бири, бирок видео бою секирип секирүүгө даярданыңыз. Кошумча шаймандар талап кылынбайт.
12. 10 мүнөттүк бикини менен машыгуу буттары жана буту
Legs & Butt (буттар жана жамбаш) деген аталышка карабастан, бул машыгууга бүт денеси катышкан. Программа камтылган аэробдук жана күч көнүгүүлөрү, анда басым дененин төмөнкү бөлүгүнө жана ашказанга бурулат. Сизге жуп гантельдер керек болот, видеодо 5 фунт салмагы (болжол менен 2 кг) колдонулат. Окуу Анна Рендерерди алып барат.
13. 10 мүнөттүк Пилатес Батт менен машыгуу
Дагы бир чечим болуп саналат Сиздин жамбашыңыз үчүн пилатес. Төрт бутуңуздан көп сандаган көнүгүүлөрдү, көпүрө жана бутту капталдагы устундан көтөрүп жүрүүнү таба аласыз. Бардык программа килем үстүндө өтөт, сизге бир гантель керек болот: машыктыруучулар 3-5 килограмм салмакты (1-2 кг) пайдаланышат. Көнүгүү - бул дагы бир белгилүү машыктыруучу Хизер Дорак.
Эмнеден баштаарыңызды билбей жатасызбы? Андан кийин сабактарды ирети менен ээрчип, эң натыйжалуу жана сүйүктүү видеону белгилеңиз. Эгер үйдө глютен үчүн күчөтүлгөн машыгууну издесеңиз, анда Леандро Карвальо: Бразилия Батт Лифт деген программага көңүл буруңуз.
Жаңы баштоочулар үчүн, арыктаган буттар жана жамбаштар