мазмуну
Кейси Хо (Кэсси Хо) – YouTube'дагы эң популярдуу тренерлердин бири, ал чоң тандоону сунуш кылат аз таасир этүүчү машыгууга негизделген Пилатес. Анын Blogilates видеоканалы 3.5 миллиондон ашык жазылуучуга ээ жана Кошмо Штаттардагы эң популярдуу фитнес ресурстарынын бири. Биз сизге Blogilates компаниясынан буттар үчүн 10 аз таасирдүү машыгууну сунуштайбыз, ал булчуңдарды чыңдоого, жамбашыңыздын рельефтерин жакшыртууга, салбыраган жана көйгөйлүү аймактардан арылууга жардам берет.
Кейси Хо негизинен сунуш кылат кыска тренинг. Убакыттын болушуна жана мүмкүнчүлүктөрүнө жараша сиз видеону бир нече айлампада аткарып же бир нече сеанстарды айкалыштыра аласыз. Буттарды булчуңдарга кошумча жүктөө үчүн фитнес планыңызга бут көнүгүүлөрү үчүн кошо аласыз. Сунушталган буттар үчүн видео көнүгүү боюнча тез натыйжаларга жетүү үчүн жумасына 3 жолудан 30 мүнөттөн кем эмес.
Workout Blogilates бардык чеберчилик деңгээлине ылайыктуу, бирок программада иштеген тажрыйбалуу сезилиши мүмкүн азыраак динамикалык. Бардык тренингдер өзүнчө көрсөтүлбөсө, эч кандай кошумча жабдууларсыз өтөт. Класстар эч кандай жылытуу жана муздатуу сунушталбайт, бирок биз аларды дайыма андан ары алып жүрүүнү сунуштайбыз, мисалы Blogilates видеолору:
- Жылуу: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Каттоо: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
Blogilates'тен буттар үчүн 10 аз таасирдүү машыгуу
Толугу менен полго чыккан машыгуулар
1. Санды арыктоочу 5 мыкты көнүгүү (10 мүнөт)
Машыгуу ичке буттар үчүн 5 натыйжалуу көнүгүүлөрдү камтыйт: Бүгүлгөн ички сан (сол жана оң), кайчылаш кайчы кайчы Буттун тегерекчеси түшүрүлөт, көпөлөк. Бардык көнүгүүлөр аткарылат жатып жатып полго жана ага жардам берет натыйжалуу стройные бутту. Бул машыгуу менен өзгөчө активдүү Blogilates жок кылынды көйгөйлүү аймактар сырткы жана ички санда.
2. Мыкты буттар көнүгүү (10 мүнөт)
Бул программада сиз жигердүү булчуңдарды гана эмес, сандын булчуңдарын да иштетесиз жамбаштын жана кабыгынын. Сандын сырткы жагы да көңүл бурбай калбайт. Кейси Хо төмөнкү көнүгүүлөрдү сунуш кылат: Жарым моллюска көтөргүч, Жарым моллюсканын тамыры, Блор кран, Броггер, Крисс кайчылаш буттар, Кичинекей буттун тегерекчеси, Бут тегерекчеси.
3. Буттар үчүн эң жакшы көнүгүүлөр (11 мүнөт)
Бул программа, негизинен, анын капталында ийкемдүү абалда бутун көтөрүү турат, ошондуктан, сабак учурунда, өзгөчө жигердүү иштөө үчүн сырткы сан. Сиз төмөнкү көнүгүүлөрдү күтүп жатабыз: Үч бурчтук сандар, Clamshels Узартылган капталдар, учтуу каптал кайчы.
Тура турган машыгуулар
4. Бикини жардыргыч: Сексуалдуу буттар үчүн машыгуу (12 мүнөт)
Бул машыгуу үчүн сизге 1-2 кг жеңил гантельдер керек болот, бирок аларсыз жасай аласыз. Видео кызыктуу камтылган модификациялар lunges жана приседанийБул жамбаштын жана буттун булчуңдарын тартууга жардам берет. Кейси Хо ошондой эле тең салмактуулук жана жеңил плиометрия үчүн көнүгүүлөрдү сунуштайт. Көнүгүү: Бутту кайчылаш тепүү, Жалгыз буту менен чөгөлөп секирүү, Чөгөлөп секирүү, Тар эңкейүү, Капталдан секирүү, Каптал менен тебүү.
5. Арык леггинстеги айкелдүү буттар (14 мүнөт)
Бул натыйжалуу отургуч менен балет машыгуу жардам берет натыйжалуу иштөөгө проблемалуу участокторун бутту жана жамбаштын. Кейси Хо бир нече көнүгүүлөрдү сунуштайт, бирок бир нече жолу кайталоо жана булчуңдардын импульстук кыймылдары видео бою эсиме түшүрөт. Сиз көнүгүү жасайсыз: алмаз Скваттар, Circlethons, болгарча Өпкө, көпүрө.
Аралаш көнүгүүлөр (турган жана жерде)
6. Чачты жана санды кыскартуу
Машыгууга бут жана жамбаш үчүн классикалык көнүгүүлөр кирет: приседа, көпүрө, кайчы жана ал тургай боодо жеңил секирүү. Сабак кыска, бирок толук интенсивдүү көнүгүү. Сизде болот: Скват, Көпүрө, Жалгыз буттуу көпүрө, Бир буттуу тегерекчелер, Кайчы Каптал, Бийлеген жаныбар, Планк джек.
7. Санды арыктатуу
Биринчи жарымында машыгууларды аткарасыз приседания, lunges жана селкинчек экинчи жарымында – бутту көтөрүү, жатып алып. Айрыкча жигердүү иштеп жатат жамбаш жана ички сан. Сиз төмөнкү көнүгүүлөрдү күтүп жатабыз: жак өпкө, Plaice чөгөлөп, бут селкинчек, ички сан тамырлар, жак бут бийиктиктерде.
8. Буттар күйүп жатат (10 мүнөт)
Бул машыгуу жетиштүү камтыйт оригиналдуу көнүгүүлөрдүн. Эгер сиз Blogilates youtube каналында иштеп жатсаңыз жана мен сизди таң калтыра турган эч нерсе жок деп ойлойм, анда бул видеону көрүп көрүңүз. Албетте, Кейси сизге жаңы нерсени сунуштай алат. Бул программадагы көнүгүүлөр төмөнкүлөр: Лунге жана скват, Музоо кол салуу, Соко жана скват, Алмаз көпүрөлөр Ээр баштык устара.
9. POP Пилатес: Эркек жамбаш жана узун арык буттар
Blogilates бул программа болжол менен болушу мүмкүн 3 бөлүккө бөлүнөт: биринчи бөлүктө көнүгүүлөр чалкасынан жатып аткарасың, экинчи бөлүктө – тизе менен үчүнчү бөлүктө машыктыруучу балет приседасын жасады. Бул видеодо жамбашыңызды, саныңызды жана балтырыңызды, ал тургай жарым-жартылай ашказан булчуңдарын да бирдей эффективдүү иштетиңиз.
10. Сан триммер жана жамбашты көтөрүүчү машыгуу
Бул Blogilates көнүгүүлөрүнүн өзгөчөлүгү көнүгүүлөр фитнес тобу менен аткарылганында. Бул кыска видеодо Кейси буттар жана жамбаштар үчүн абдан жакшы көнүгүүлөрдү сунуштайт, алар экспандердин каршылыгына караганда татаалыраак. Көнүгүү: Термелүүчү эшик, Чөгөлөп басуу, Түрт, артка, Түрт, кармап, аккордеон Сан, Сан тазалагыч.
Бонус: 1000 скватты жасай аламбы (45 мүнөт)
Бул көнүгүү сизге баалоого жардам берет бекем жамбаш 45 мүнөткө. Сиз приседанын ар кандай модификацияларын күтүп жатасыз: классикалык, бутту көтөрүү, плие-сквата, эшекти көтөрүү менен приседания, бир бутка приседания жана ал тургай килемде оодаруу. 1000 мүнөттө 45 сквот тамаша эмес. Булчуңдарыңыз күйүп калат.
Буттарда арыктоо үчүн дагы бир жолу баса белгилейбиз үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн жетиштүү эмес. Майдын азайышы күнүмдүк калория тартыштыгы менен гана ишке ашат. Бул тууралуу кененирээк макалада окуңуз: Калорияны эсептөө: популярдуу суроолор жана жооптор
Ошондой эле караңыз: Сандын ички бөлүгү үчүн эң мыкты 25 видео.
Тон жана булчуңдардын өсүшүнүн төмөн таасири менен машыгуу үчүн, Буттар жана глиттер