Плиометрикалык тренинг: оң жана терс жактары, көнүгүүлөр, окутуу программасы.

Плиметрика - бул жарылуу кубатын иштеп чыгуу боюнча тез көнүгүүлөрдүн айкалышы, бул тез созулуп, булчуңдардын кысылышына негизделген. Спортчунун ар тараптуу өнүгүүсүнө багытталган плиометрикалык машыгуу: чыдамдуулукту, ылдамдыкты жана булчуң күчүн жогорулатуу. Азыркы этапта плиметрия көптөгөн окутуу программаларынын негизи болуп калды жана профессионал спортчуларга гана эмес, фитнес ышкыбоздоруна да кеңири таанымал.

Плиметрика советтик олимпиадалык спортчуларды даярдоо ыкмаларына негизделген жана 80-жылдарда АКШда кеңири жайылган. Биринчиден, плиметриялык машыгуу кесипкөй спортчулардын арасында гана популярдуулукка ээ болгон, бирок бара-бара бул ыкма фитнес программаларында арыктатуунун жана организмдин сапатын жогорулатуунун натыйжалуулугунан улам жүзөгө ашырыла баштады.

Азыр, дүйнө HIIT тренингинде жана кроссфитте чыныгы өнүгүү мезгилин башынан өткөрүп жатканда, племетрикалык көнүгүүлөр бардык жерде колдонулат.

Плиметрика деген эмне?

Плиометрияны көбүнчө секирүүгө үйрөтүү деп аташат. Чындыгында, PLIO-секирүү техникасынын негизиндеги көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү, мисалы: бурп, секирип секирүү, 180 градуска секирүү, аркан менен секирүү, платформада секирүү ж.б.. Бирок, плиметрика секирүү гана эмес экендигин белгилей кетүү маанилүү. Мисалы, сыяктуу көнүгүүлөр шапалак менен түртүү-UPS, спринт, дары топторун ыргытып, пахта менен тилкеде UPS ошондой эле классикалык плиметриялык көнүгүүлөр деп аталат.

Push-UPS жөнүндө

Эмне үчүн плиметриялык тренингдин зарылдыгы бар?

  • Арыктоо жана майдын күйүшү үчүн: PLIO-машыгуулар өтө интенсивдүү жана көп калорияларды күйгүзөт.
  • Ылдамдык жөндөмдөрүн жана жарылуучу күчтү өнүктүрүү үчүн: бул сизге күтүлбөгөн жерден күчтүү кыймылдарды талап кылган спорттун түрлөрүндө (спринтинг, мушташ өнөрү, спорт менен машыгуу ж.б.) жакшыртууга жардам берет.
  • Булчуңдардын өсүшүн калыбына келтирүү жана тездетүү үчүн: PLIO-машыгуу булчуңдардын өсүшүнө анча таасир этпейт, бирок организмдин адаптацияланышынан келип чыккан токтоп калууну жоюуга жардам берет.
  • Чыдамдуулукту жана координацияны өнүктүрүү үчүн: бул сизге машыгуу учурунда гана эмес, күнүмдүк жашоодо физикалык активдүүлүк учурунда дагы жардам берет.

PLIO-көнүгүүлөр булчуңдардын сыйымдуулугун жогорулатат. Булчуңдардын күчү (күчү) күчү (күчү) башкача түшүнүк экендигин баса белгилейбиз. Салмактардын максималдуу салмагын көтөрүү - бул күчтү өлчөө. Бирок организмдин бир заматта абсолюттук күчүн көрсөтүү жөндөмү - бул кубат же жарылуучу күч.

Бул кантип иштейт? Секирүүнүн мисалын карап көрөлү. Жерден түртүлгөн секиребиз, бул этапта булчуңдар жыйрылат (концентрдик фаза). Биз абада болгондо, алар эс алып, чоюлуп кетишет (эксцентрикалык фаза). Жер бети менен жаңы байланышта алар кайрадан секирүүгө даярданып, келишим түзүүгө аргасыз болушат. Созулуу жана кысылуу ортосундагы убакытты кыскартуу үчүн - плиметрия деген эмне. Жана бул булчуңдардын ылдамдыгын жана күчүн жакшыртат.

Плиометрикалык машыгууну төмөнкүчө мүнөздөсө болот: шок, жарылуучу, тез жана күчтүү. Бул арыктоонун, булчуң күчүн жогорулатуунун, денени тонустун жана анаболикалык эффектти жогорулатуунун эң натыйжалуу жолу. Бирок, машыгууну байкабасаңыз жана машыгуунун негизги эрежелерин сактабасаңыз, секирүү көнүгүүлөрү кыйла травма алып келиши мүмкүн.

Плиометрикалык көнүгүүлөр - 23 Plyo Variations

10 плиметриянын негизги артыкчылыктары

Ошентип, плиметриянын негизги артыкчылыктары эмнеде жана плитометриялык жүктөмдөрдү фитнес планыңызга киргизүү керекпи?

  1. Плиметрика бул арыктоо үчүн эң сонун курал. Плиометрикалык көнүгүүлөр өтө интенсивдүү, алар көп энергияны талап кылат жана булчуңдардын дээрлик бардык топторун активдештирет, андыктан бир сеанста көп калорияларды күйгүзүп, тез арыктоого өбөлгө түзөт.
  2. PLIO-машыгуулар салмакты жана кардио-жүктү бириктирип, бир эле учурда бүт дененин майын жана тонус булчуңдарын күйгүзүүгө мүмкүнчүлүк берет.
  3. Плиметрика булчуңдардын жарылуучу күчүн жана ылдамдыгын жогорулатууга жардам берет жана натыйжалуулугун жогорулатат. Ушундан улам, сиз алардын негизги спорттук көрсөткүчтөрүн жакшырта аласыз: сиз чуркайсыз ылдамыраак, уруу кыйын, ыргытуу үчүн ыраак, секирүү жогору. Плиметрика айрыкча командалык спортто (футбол, волейбол, теннис), кыйынчылыктарда, жеңил атлетикада спринтте пайдалуу.
  4. Дененин белгилүү бир бөлүгүндө жергиликтүү арыктоо мүмкүн эмес экендигине карабастан, дененин ылдый жагындагы майларды күйгүзүүнүн кандай плиометрикалык машыгуулары эң натыйжалуу деп эсептелет. Көп сандагы секирүүлөр кан айланууну жогорулатат жана бутта майдын күйүп кетишине өбөлгө түзөт.
  5. PLIO-машыгуу үчүн кошумча шаймандар талап кылынбайт. Плиметриканы үйдө, көчөдө, Балдар аянтчасында, кадимки “термелген отургучта” же толук кандуу спорт залда жасай аласыз. Сизге өз денеңиздин салмагы гана керек. Кийинчерээк секирүү үчүн салмакты жана баскычтуу платформаны колдонсоңуз болот, бирок көпчүлүк PLIO-машыгуу шаймандарынын кереги жок.
  6. Плиометрикалык көнүгүүлөр тарамыштардын күчүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатат (булчуңдар менен сөөктөрдүн ортосундагы тутумдаштыргыч ткань), бул башка кардио жана күч-тренингдин аткарылышында жарылып кетүү ыктымалдыгын төмөндөтөт.
  7. Плиметриканы аэробдук тренинг деп айтууга болот, бирок булчуңдарга минималдуу терс таасирин тийгизет. Жарылуунун аралыгындагы көнүгүүлөргө негизделген класстар кардио кардиотерапиядан айырмаланып, булчуң ткандарын бирдей темп менен жок кылбайт.
  8. Анаболикалык эффектти күчөтүүнү каалагандар үчүн плиометрикалык машыгуу. Эгер булчуңдарыңыздын өсүшү басаңдап, кадимки күчү менен машыгуу натыйжа бербейт деп ойлосоңуз, анда анын программасына жумасына 2 жолу ПЛИО-воркаут программасын киргизиңиз. Жарылуучу жүк булчуңдардын өсүшүнө бир аз таасир этет, бирок организмдин адаптацияланышынан келип чыккан токтоп калууну жоюуга жардам берет.
  9. Плиометрикалык көнүгүүлөр - координацияны жана туруктуулукту өнүктүрүүнүн эң мыкты ыкмаларынын бири.
  10. Кыймылсыз жашоо образы жана кыймылдын жетишсиздиги метаболизмдин деңгээлин төмөндөтөт, организмдин энергиясын төмөндөтөт жана тез булчуң талчаларынын атрофиясын түзөт. Организмдин нормалдуу иштеши жана фитнес натыйжаларына жетишүү үчүн булчуң талчаларын “тез” ойготуп, зат алмашууга көмөктөшүү керек. Плиметрикалык көнүгүүлөр жардамга келип жатат.

Кемчиликтери жана каршы көрсөтмөлөрү

Ар кандай интенсивдүү плиметрия сыяктуу бир нече кемчиликтер жана каршы көрсөтмөлөр бар. Бул фитнес тренди аэробдук көнүгүүлөрдү көтөргөн дени сак адамдар үчүн ылайыктуу. Плиометрикалык көнүгүүлөрдүн кемчиликтери эмнеде:

  1. PLIO-көнүгүүлөр муундарга стресс берет. Айрыкча, оор жүк тизе жана таманга тийип, ал 100% туура шаймандарды жана атайын бинт кийип коргобойт.
  2. Секирүү жүрөктүн кагышын көбөйтөт, ошондуктан туура тандалган жүктөр плиметрия жүрөккө терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
  3. Плиметрикалык тренинг башталгычтарга арналбайт.
  4. Начар жерге конуп, жада калса кулап кетүү коркунучу бар.
  5. Жогорку ылдамдыкта машыгуудан улам, көп учурда жабдуулар жабыркайт, натыйжада натыйжалуулукту төмөндөтүп, жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
  6. ПЛИО-көнүгүүлөр омурткага көп стресс берет.

Эгерде сизде төмөнкүлөр бар болсо, анда плиометрикалык машыгууга каршы болот:

Албетте, ар кандай көнүгүүнү алардын мүмкүнчүлүктөрүнө ылайыкташтырса болот. Бирок плиметриянын мааниси - жарылуучу ылдамдыкка жана толук кубаттуулукка көнүгүүлөрдү жасоо, антпесе анын мааниси жөн эле жоголот. Ошондуктан, ден-соолук мүмкүнчүлүк бербесе, анда жүктүн башка түрүн тандап алган оң.

Плиметрикалык көнүгүүлөр

Биз сизге тандоону сунуш кылабыз жабдуусуз эң популярдуу плиометрикалык көнүгүүлөрдүннатыйжалуу сапаттуу окутууну курууга жардам берет. Бардык плиометрикалык көнүгүүлөр кыйынчылыктын 3 тобуна бөлүнөт. Белгилүү болгондой, бөлүнүү өз эрки менен жүргүзүлөт, анткени көнүгүүлөрдүн татаалдыгы көбүнчө жеке-жеке аныкталат.

Плиметрикалык көнүгүүлөр татаалдыгы төмөн

1. Колу-бутун көбөйтүүдөн секирүү (секирүү Джек)

2. Тактайда бутту көбөйтүү менен секирүү (Планк Джек)

3. Тизени көтөрүп чуркоо (бийик тизелер)

4. Коньки (Коньки)

5. Лыжачы (Лыжадан секирүү)

6. Горизонталдык чуркоо (Тоо альпинисттери)

Орточо татаалдыктагы плиометрикалык көнүгүүлөр

7. Секирүү (Lunge Jump)

8. Тактайга секирүү (Планка киргизилген)

9. 180 градуска секирүү (180 ° секирүү)

10. Алдыга тээп жиберүү (Алдыңкы тепки)

11. Столдун абалында чуркоо (Crab Kicks)

12. Секирип отуруу (Squat Jump)

Плиметрикалык көнүгүүлөр - бул өнүккөн кыйынчылык

13. Бийик секирүүлөр (Так секирүү)

14. Пахта менен түртүп жиберүү (Кол менен чаптоо)

15. Бурпи (Бурпи)

16. Х секирүү (Х секирүү)

17. Боо менен жамбаш тепкилөө (Эшек тээп)

44 мыкты плиометрикалык көнүгүүлөр (Youtube каналы Veva) видеосунан алынган макалада колдонулган Gif

Плиметрикалык машыгуу боюнча кеңештер

  1. Сунуш кылынган көнүгүүлөрдүн плиметриялык тренингин программалоого киришүүдөн мурун, плиметриянын эффективдүүлүгүн жогорулатуу боюнча сунуштарга көңүл буруңуз.
  2. Тренинг ар дайым жылынуудан башталып (7-10 мүнөт), ал эми токтоп жана жайылып (5-7 мүнөт) аякташы керек. Эч качан машыгууну жылытпай башта, жаракат алып келиши мүмкүн.
  3. Плиометрикалык машыгуунун узактыгы 60 мүнөттөн ашпашы керек, анын ичинде жылуу жана токтоп турат. Эгерде сиз плиметрияны жасай баштаган болсоңуз, анда акырындык менен сабактын узактыгын көбөйтүп, 15-20 мүнөт машыгуу менен чектелесиз.
  4. PLIO-машыгуу тез темпте жүргүзүлөт, бирок жаракат албоо үчүн көнүгүүлөрдү кылдаттык менен, толук концентрация менен жана көнүгүү техникасына ылайык жасоо керек. Туура форма ар дайым өкүлдөрдүн санынан маанилүү!
  5. Адатта, плиометрикалык көнүгүүлөр бир нече ыкмада көнүгүүлөрдү кайталоого негизделген райондук окутуу тутумуна негизделген. Ар бир көнүгүүнү 20-45 секундага чейинки көнүгүүлөрдүн аралыгында 10-30 секундага чейин эс алыңыз. Ар бир тегерек 4-8 жолу кайталанып турушу керек, раунддун ортосунда 1.5-2 мүнөт. Толугу менен окутуу программасын төмөндө таба аласыз.
  6. Эгерде сиз булчуңдардын жарылуучу күчүн өнүктүрүүнүн үстүндө иштөөнү максат кылып жатсаңыз, анда жумасына 3 жолу плиометрикалык машыгуу керек. Эгерде сиз жөн гана формасын өркүндөтүп, денени тартып, анаболикалык эффектти күчөтүүнү кааласаңыз, анда күчтү машыктыруу менен айына 2 жолу плиметрия жасоо жетиштүү. PLIO-тренингинин ортосундагы тыныгуу 48 сааттан кем эмес.
  7. Плиметрикалык көнүгүүлөрдү жасоо үчүн, жок дегенде минималдуу машыгуу тажрыйбасы болушу керек. Эгерде сиз көптөн бери фитнес менен алектенсеңиз, анда арыктоону жөө басуу жолунда үзгүлтүксүз басуудан же үйдө видеодо сейилдөө менен баштоо жакшы.
  8. Алгач, плитометриялык машыгууну өз денесинин салмагы менен гана кошумча жабдууларды (салмактарды, отургучтарды жана кутучаларды) колдонбостон жасоого аракет кылыңыз. Зарылдыктан, аларды кадимки сабактардын бир айынан эртерээк колдонууну баштоо керек. Баса, дары-дармек шарларында плиметриялык машыгуу абдан популярдуу.
  9. Плиметрикалык машыгууну аткарганда көнүгүүлөрдүн амплитудасы жана аткаруунун ылдамдыгы эмес, маанилүү. Мисалы, секирип секирүү менен (Squat Jump) аткарууда, мүмкүн болушунча терең отурбай, тезирээк секирүү керек.
  10. Плиметрикалык көнүгүүлөрдү демпфер (катуу эмес) бетине албаңыз.
  11. Плиометрикалык тренингдин үзгүлтүксүз жүзөгө ашырылышы менен тизе жана таман үчүн кашаа колдонулган оң. Бул муундарга тийгизген таасирин азайтууга жардам берет, бирок 100% коргой албайт.
  12. Секирүү программасы башталганга чейин 1.5-2 саат тамак ичпөө сунушталат, антпесе тамак сиңбеши мүмкүн.
  13. Плиметрикалык көнүгүүлөр эркектер үчүн да, аялдар үчүн дагы бирдей натыйжалуу.
  14. Таман тайгаланбаган чуркоочу бут кийимдерде ар дайым плиметриялык машыгууларды жасаңыз.

Ошондой эле, караныз:

Плиометрикалык тренингдин программасын кантип жасоого болот?

Негизинен плиметриялык машыгуу тегерек аралык системасы көнүгүүлөр ортосунда кичинекей эс алуу менен. Плиметрика боюнча даяр программалардын 3 вариантын сунуштайбыз.

Plyometric TABATA машыгуусу

Классикалык TABATA машыгуусу төмөнкүчө: 20 секунд көнүгүүнү жасайт, 10 секунд эс алат. Көнүгүүлөрдүн биринин цикли 8 жолу кайталанат. Андан кийин 1,5-2 мүнөт тыныгуу жасап, кийинки көнүгүүгө өтүңүз. Демек, ар бир көнүгүү үчүн сизде 4 мүнөт бар, ошондуктан, мисалы, машыгуу үчүн 45 мүнөт (ысыган жана муздаганды эске албаганда) 8 плиометрикалык көнүгүү жасоо керек.

TABATA окутуусу: колдонмо + көнүгүү планы

Биринчи көнүгүүдөн баштаңыз (Skater). Окутуу 20 секунд катуу иштөө жана 10 секунд эс алуу, 8 циклди кайталоо принцибине негизделген. Skater көнүгүүсүн 8 кайталоо бүткөндөн кийин 1.5-2 мүнөт тыныгуу жасаңыз. Андан кийин кийинки көнүгүүгө өтүңүз 180 ° Секирип, бардык көнүгүүлөрдү ырааттуу кайталаңыз:

Классикалык TABATA машыгуусу: 8 көнүгүү, ар бир көнүгүү үчүн 8 цикл, 20 секунд катуу машыгуу жана 10 секунд эс алуу.

Тегерек аралыктагы плиометрикалык машыгуу

Тегерек аралыктагы окутууну каалаган принциптер боюнча курууга болот, биз эң кеңири таралган варианттардын бирин гана мисал келтиребиз. Мисалы, 4-8 плиметриялык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Окутуу бир нече кайталанган ийримдерден турат. Ассортиментте бирдей ыкма менен аткарылуучу ушул 4төн 8ге чейинки көнүгүүлөр камтылып, көнүгүүлөр ортосунда кыска тыныгуу болот. Чөйрөлөр керектүү санда кайталанат.

Башталгычтар үчүн тегерек аралык интервалынын мисалы

Ар бир айлампа ырааттуу түрдө аткарылуучу 6 көнүгүүдөн турат:

Көнүгүүлөр биринин артынан экинчиси удаалаш аткарылат: 30 секунд иштеп, 15 секунд эс алып, кийинки көнүгүүгө өтүңүз. Бир айлампа 6 көнүгүүнү камтыйт жана болжол менен 4.5 мүнөткө созулат. Көнүгүүнү 3-4 ирет кайталаңыз, раунддардын аралыгында эс алыңыз - 2 мүнөт.

Ортоңку деңгээлдеги тегерек аралыктагы машыгуунун мисалы

Ошол эле ортоңку деңгээл үчүн, бир гана көнүгүүлөрдү тандоо төмөнкүдөй болот:

Көнүгүүлөр биринин артынан экинчиси удаалаш аткарылат: 30 секунд иштеп, 15 секунд эс алып, кийинки көнүгүүгө өтүңүз. Бир айлампа тиешелүүлүгүнө жараша 6 көнүгүүнү камтыйт жана болжол менен 4.5 мүнөткө созулат. Көнүгүүнү 5-6 раунд менен кайталаңыз, раунддардын аралыгында эс алыңыз - 2 мүнөт.

Плиометрикалык машыгуу, жупташтырылган көнүгүү

Интервалдык плиометрикалык машыгуунун дагы бир варианты төмөнкүлөр. Эки көнүгүүнү тандап, топтомдордун ортосунда бир аз эс алып, 3-4 жолу кайталаңыз. Кийинки турда дагы эки көнүгүүнү жасап, кезектешип. Ошондуктан алдын-ала белгиленген раунддарды аткарышты.

Өркүндөтүлгөн башталгыч-орто деңгээл үчүн машыгуунун мисалы

8 көнүгүүнү жасап, экиге бөлүңүз:

Ар бир турга 2 көнүгүү кирет. Мисалы, биринчи турга өтүңүз. Төмөнкү ырааттуулукта аткарылды: 20 секунда секирүү Джек -> эс алуу 20 секунда -> 20 секунда Өпкө секирүү -> 20 секунда эс алуу. Ошентип, циклдин 4. Башкача айтканда, биринчи турда Джекпинг Джек үчүн 4 топтомду жана Лунга Секирүү үчүн 4 ыкманы жасайсыз. Кийинки турда ушул эле принцип, көнүгүүлөр гана өзгөрүлөт. Раунддардын ортосунда эс алуу - 2 мүнөт.

Тренингдин жалпы узактыгы: ~ 25 мүнөт. Зарыл болсо, машыгуу убактысы же эс алуу убактысы кыскарат / көбөйтүлөт.

Орто деңгээлдеги деңгээлдеги машыгуулар

Ушундай эле принцип боюнча тажрыйбалуу студент үчүн көнүгүү түзүү. 10 көнүгүү жасап, аларды 5 жупка бөлүңүз:

Аткаруу принциби бирдей: 20 секунда Чоң тизелер => 20 секунда эс алуу => 20 секунда Бурпе => 20 секунда эс алуу. Ошентип, 4 циклди кайталаңыз. Башкача айтканда, биринчи турда 4 топ тизени жана Burpee үчүн 4 ыкманы аткарасыз. Раунддардын ортосунда эс алуу - 2 мүнөт.

Жалпы машыгуунун узактыгы: ~ 35 мүнөт. Зарыл болсо, машыгуу убактысы же эс алуу убактысы кыскарат / көбөйтүлөт.

Белгилүү болгондой, бул плиметриялык тренингдердин мисалдары, планды мүмкүнчүлүктөрүңө ылайыктап түзсөң болот, атап айтканда:

Жыйынтыктап айтканда. Плиметрикалык машыгуу - бул арыктоого жана ашыкча салмактан арылууга ылайыктуу фитнес түрлөрүнүн бири. Мындан тышкары, PLIO-көнүгүү булчуң массасындагы токтоп калууну жылдырууга жана анаболикалык эффектти жогорулатууга жардам берет. Бирок, плиметрия оор жүккө даяр ден-соолугу начар адамдарга ылайыктуу.

Ошондой эле, караныз:

Таштап Жооп