Кальцийи көп 10 азык

Кальций организмдин нормалдуу иштеши үчүн маанилүү элемент. Чоң кишинин курамында 2 кг кальций бар, бирок аны туруктуу кармоону жана толуктоону талап кылат.

18 жаштан 50 жашка чейинки, олуттуу ооруларга чалдыкпаган адамдын орточо суткалык кальцийи, болжол менен 1000 мг. Ал эми өспүрүмдөр, балдар, кары-картаңдар жана кош бойлуу аялдар үчүн бул элемент кыйла көп көлөмдө талап кылынат.

Кальций эмне үчүн керек:

• сөөктөрдү, тарамыштарды жана кемирчектерди бекемдөө
• дени сак тери
• күчтүү тырмактар ​​жана күчтүү чачтар
• эндокриндик системанын туруктуу иштеши
• тамырлардын дубалдарын бекемдөө, жүрөк ритмин турукташтыруу
• нерв системасын чыңдоо (тынчтандыруучу таасирлер)
• эс тутумдун иштешин жакшырткан нерв импульстарынын күчү
• тиштин чиришинин коркунучун минималдаштырып, тишти бекемдөө

Кальцийге бай 10 азык

Тишиңизди, чачыңызды, териңизди, сөөктөрүңүздү, муундарыңызды, тарамыштарыңызды жана кан тамырларыңызды эң сонун абалда сактап калгыңыз келсе, диетаңызга сөзсүз камтышы керек болгон кальцийи көп азыктарды карап көрүңүз.

1. Сыр жана сүт азыктары

Иш жүзүндө быштактын бардык сортторунда көп кальций бар, бирок максималдуу пайызы. 100 г сыр Пармезан, чедра, Эмменталь, голланд болжол менен 1,000 мг кальцийди камтыйт. Жумшак сырдагы кальцийдин көлөмү: Адыгей, feta, Camembert, болжол менен 500 мг кальцийден турат. Биз быштак аш болумдуу продукт экенин эстен чыгарбашыбыз керек, ошондуктан анын ашыкча колдонулушу салмак кошууну козгойт. Мындан тышкары, майлуу же липопротеиндер көп болушу мүмкүн. Эгерде сиз арыктасаңыз, майлуу сырды бир күндө 50 граммдан ашпаш керек.

Жакшы сыр В витаминине бай, энергияны калыбына келтирет, натыйжалуулугун жогорулатат. В1 балдар үчүн өзгөчө мааниге ээ, анткени анын жетишсиздиги жай өнүгүүгө алып келиши мүмкүн. В2 кычкылтек ташыган жана энергия менен камсыз кылган кан клеткаларын түзүү процессине катышат.

Курамында көп кальций жана башка сүт азыктары бар. 100 грамм сүттө 120 мг кальций, 100 г быштакта 165 г кальций бар. Сүт порошогу 1000 г продуктусуна 100 мг кальцийди камтыйт, демек, денедеги бул пайдалуу микроэлементтин эң сонун камсыздоочусу.

Канча тамак жеш керек: Күнүнө 50 г Голландия сыры, 300 г быштак же 500 грамм сүт кальцийдин күнүмдүк баасынын 50% камсыз кылат.

2. Күнжүт

Курамында тазаланбаган кунжут көп өлчөмдө кальцийди камтыйт (1000 г продукт үчүн 100 мг). Кунжуттун уругу минералдын бир бөлүгүн жоготот (60 г продукт үчүн 100 мг), бирок кальцийге бай азык. Чийки күнжүттү ден-соолукка пайдалуу тамактануу бөлүмдөрүнөн сатып алууга болот, андан көрө күрөң же кара түстөгү өнүмдү алган жакшы. Күнжүт эртеңки дан эгиндерине мыкты кошумча болот, бирок аны салаттарга жана токочторго кошсоңуз болот.

Күнжүттүн үрөнү бар фитостерол, бул иммундук системаны бекемдейт, ошондуктан күнжүт үрөнү агрессивдүү чөйрөгө дуушар болгон балдарга пайдалуу болот. Бул айрыкча аялдар үчүн пайдалуу, анткени бул несеп-жыныс системасына оң таасирин тийгизет жана жалпысынан либидону жакшыртат. Күнжүт арыктоо үчүн маанилүү, себеби анын курамында сесамин , зат алмашууну тездетүүчү жана кандагы зыяндуу холестеролду азайтуучу зат.

Кантип тамактануу керек: 30 грамм кара же күрөң күнжүттүн кальцийинин күнүмдүк баасынын 30% камсыз кылат.

3. Сардиналар

Кальций сардиндердин эти эмес, алардын сөөктөрүндө балыкты өз ширесинде көбөйтүү үчүн сапаттуу сардиндерди майга же кудукка жеп коюу сунушталат, андыктан сөөктөр жумшак болчу. Майдагы сардиналар өтө коюу, ошондуктан арыктагысы келген адамдарга сунушталбайт, ал эми калган бөлүгү сардин кальцийдин курамы жогору болгон маанилүү продукт болуп саналат. Орто өлчөмдөгү 4 балыктын курамында 200 мг кальций бар, бул күнүмдүк наркынын 20% ын түзөт. Албетте, күндүн нормасын сардинага гана толтурбаңыз.

Сардиндер В12 витамини менен каныккан, ошондой эле көптөгөн пайдалуу белокторду жана жай углеводдорду камтыйт. Дененин ушул айкалышынын натыйжасында продукт максималдуу узак мөөнөттүү энергияны алат. Бул машыгуудан же оор жумуштан мурун пайдалуу, анткени ачкачылыкты унутуп коюу узак убакытка чейин мүмкүн болот. Сардиндер Омега 3кө бай болгондуктан, жүрөк-кан тамыр системасын чыңдап, жүрөк ооруларынын алдын алат.

Канча тамак жеш керек: Күнүнө 4 сардина кальцийдин күнүмдүк баасынын 20% камсыз кылат.

4. Бадам

Бул кальцийи жогору болгон продукт: 100 грамм жаңы бадам, болжол менен 269 мг кальций. Бадам көп өлчөмдө жебеши керек, анткени организмге ушунчалык терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Мындан тышкары, жаңгактар ​​абдан пайдалуу азык. Бирок, бадамдын курамында жай углеводдор бар - анча-мынча алакандай энергия бир саатка же андан көпкө иштөөгө жетиштүү болот.

Бирок бир ууч бадам денедеги кальцийдин эле эмес, олуттуу бөлүгүн толтурат. Кальций менен бирге тери, чачтар жана тырмактар ​​сөөктөрдү бекемдейт жана бадамдын курамында көп өлчөмдө камтылган А витаминине ээ. Ошондой эле бадамдын курамында B1, B2, B3, B5, B6, B9 витаминдери бар, алар көбүнчө эффективдүүлүктү жогорулатат, чыдамдуулукту жогорулатат жана организмге көп энергия берет. Бадам калийге бай, мээнин иштешин стимулдаштырат, кислота-щелочтуу балансты турукташтырат, бул жалпы көрүнүшүнө жана ден-соолугуна пайдалуу.

Кантип тамактануу керек: Күнүнө 30 грамм бадам кальцийдин күнүмдүк баасынын 10% камсыз кылат.

5. Тооктун жумурткалары

Тоок жумурткасы, анын сарысы кальцийге бай продукт. Чындыгында, анын кабыгында эң көп кальций бар, ошондуктан кээ бирөөлөр аны минометке уруп, тамак -аш менен колдонууну сунушташат. Бирок биз дагы жегенге боло турган вариантты карап чыгабыз.

100 г жумуртканын сарысында 136 мг кальций бар. Ал эң пайдалуу заттар (54 ккал), башка көптөгөн пайдалуу заттарды камтыйт. Мындан тышкары, сарысы - жакшы майлар, ансыз денени жасай албайт. Ошондой эле, сарысында Д витамини бар, аны күн эч нерсеге зыян келтирбестен дененин жетишсиздигин толуктайт. Сары сейрек күн астында жүргөн адамдар үчүн абдан маанилүү. Ал ошондой эле кандын нормалдуу уюушун камсыз кылган жана белоктун туура сиңирилишине өбөлгө түзүүчү К витамининин жогорку пайызын камтыйт.

Бирок, жумуртка протеининде булчуңдарды өстүрүү үчүн организмге керектүү аминокислоталардын бардык түрү бар. Маанилүү микроэлементтерди алуу үчүн күнүнө жок дегенде бир жумуртка жегенди сунуштаңыз.

Канча тамак жеш керек: 4 бүтүн жумуртка кальцийдин күнүмдүк баасын 10% камсыз кылат.

6. Соя

Соя кальцийге бай продукт. 100 г бышырылган соянын курамында 100-200 мг кальций бар, бирок соянын мүмкүнчүлүгүн чектебейт. Кальций сояда көбүрөөк болот Tofu (283 мг / 100 г) жана соя белогу, салмак кошуп (363 мг), спортчулар үчүн мыкты. Бирок таза түрүндө же бир табак сояда кальцийдин суткалык наркынын 20% түзмөк, ошондуктан аны күн сайын жок дегенде 200 г сунушташат. Бул кальцийдин курамы боюнча буурчак өсүмдүктөрүнүн арасында рекордчу.

Соя буурчагынын углеводдору - бул бифидобактериялардын азык-түлүгү, бул өз кезегинде рак клеткаларынын пайда болушуна жол бербейт. Соя клетчаткага бай (айрыкча таза, минималдуу иштетилген түрүндө) жана ошондой эле өтө аз калориялуу продукт. Демек, соя семирип, салмакты азайткан адамдарга ылайыктуу. Соя “супер көбүк”- ар кандай минералдык элементтерге бай азыктар, анткени сояда магний, калий жана фосфордун көлөмү дагы катталат.

Канча тамак жеш керек: Күнүнө 100 г тофу же 300 г соя кальцийдин күнүмдүк баасынын 30% камсыз кылат.

7. Рубарб

Бул өсүмдүктүн 100 граммында 86 мг кальций бар. Рубарб - бул кальцийдин көп мазмуну бар абдан дени сак продукт, аны көп адамдар көз жаздымда калтырышкан. Капуста сыяктуу эле, термикалык иштетүүдө касиетин жоготпойт. Бул өсүү стадиясында турган балдар жана өспүрүмдөр үчүн өзгөчө пайдалуу, алардын денеси кальцийди көп талап кылат. 100 г рубарда 21 ккал жана 4.5 г углевод бар, бул продукцияны фигура үчүн коопсуз кылат, бирок укмуштуудай аш болумдуу.

Мээни активдештирүүчү К витамини 25 г ревеньдин курамындагы күнүмдүк керектөөнүн 100% түзөт. Реварб ошондой эле эс тутумдун ишин жакшыртат, оорунун алдын алат тосушту. Анын курамында А витамини көп, бул клеткалардын өлүм процессин жайлатат. Демек, бул витаминдин жетиштүү көлөмү карылык процессин жайлатат. Ошондой эле А витаминин үзгүлтүксүз колдонуу рактын пайда болуу коркунучун төмөндөтөт.

Канча тамак жеш керек: 200 грамм ревень кальцийдин күнүмдүк баасынын 15% камсыз кылат.

8. Омар (омар)

Шаян тәрізділер (креветкалар, крабдар, рак) - хитин соотуна байланыштуу кальцийге бай азыктар. Тендердин эти пайдалуу микроэлементтер менен каныккан жана 100 грамм омарында 96 мг кальций бар (башка ракташтарда бир аз азыраак). бул аз калориялуу углеводдору аз, бирок протеиндери өтө жогору продукт диеталык деп эсептелет.

Омар ар кандай минералдык элементтерге, ПП, К, Е жана А витаминдерине бай, бул продукт кан тамырларды чыңдайт, кан басымды төмөндөтөт, тамак-аштын нормалдуу сиңишине шарт түзөт. Ал аялдардын репродуктивдик системасына жакшы таасирин тийгизип, эркектерде тестостерон өндүрүшүн өбөлгө түзөт. Хитин омарын көбүнчө косметикада карылык процессин жайлатышат.

Канча тамак жеш керек: 200 грамм омар кальцийдин күнүмдүк наркынын 20% камсыз кылат.

9. Капуста (капуста)

100 г капустада 48 мг кальций бар, бул абдан көп аз калориялуу продукт. Кальций капустадан жылуулук менен иштетилгенде жуулуп кетет, андыктан бууга бышырылган, бышырылган, бышырылган капуста дагы деле болсо кальцийге бай өнүм. Аны көп жесе болот, анткени анын курамында жай углеводдор жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу белоктору гана бар.

Капуста - а "Супер". Курамында калий жана магний көп, курамында тартроновая кадимки тамактарда сейрек кездешүүчү кислота: бул кислота углеводдордун майга айланышына жол бербейт. Капуста сейрек кездешүүчү У витамини бар, ал ичеги-карын ооруларынын сезгениши үчүн пайдалуу. Мисалы, гастритте жана жарада колдонуу пайдалуу, анткени капуста ашказандагы кислотаны төмөндөтөт.

Канча тамак жеш керек: Күнүнө 200 грамм түстүү капуста кальцийдин күнүмдүк наркынын 10% ын камсыздайт.

10. Fig

100 г анжирде 35 мг кальций бар. Инжир дагы эсептелет супер көбүканткени ал ар кандай пайдалуу компоненттерге, анын ичинде кальций көп камтылган өнүмгө бай. Кургатылган түрүндө деле пайдалуу касиеттерин жоготпойт. 100 г азыктын курамында 54 гана калория бар, бирок 12 грамм углевод бар, бул анжирди абдан пайдалуу, пайдалуу азык кылат. Арыктоону баштоого пайдалуу инжирлер, анткени ал ич алдыруучу эффект берет жана денедеги токтоп калган зыяндуу компоненттерди жууйт. Андыктан, инжир арыктоо үчүн ар кандай дары-дармектердин көпчүлүк бөлүгү.

Инжир ошондой эле суу (83 г) жана калий (190 мг) көп болгондуктан, анын пайдалуулугу андан кем болбойт. Мейиз жана жаңгак болгондуктан, ал мээге оң таасирин тийгизип, эс тутумдун иштешин жана жалпы ден-соолукту чыңдайт. Калийдин айынан жүрөк ооруларынын жана кан тамырлардын рискин төмөндөтөт, кан уюп калуунун алдын алат.

Канча тамак жеш керек: 5 анжир кальцийдин күнүмдүк баасынын 10% камсыз кылат.

Ошондой эле, караныз:

• Цинк курамы эң жогорку 10 азык
• Магний көп болгон мыкты 10 азык
• Йоддун курамындагы жогорку 10 азык
• А витамини көп 10 азык