Ашыкча салмактан арылуунун эң оңой жолу калория тартыштыгы бар тамак. Бирок сиз өз курсуңузду билип, өзүңүз эсептеп чыгыңыз, ар дайым эле оңой боло бербейт.
Биз сизге KBZHU курсун билүү үчүн бир нече чыкылдатуу менен калорияларды, протеиндерди, углеводдорду жана майларды эсептөө үчүн онлайн-калькуляторлорду сунуш кылабыз. Сиз салмагыңызды, боюңузду, жашыңызды, физикалык активдүүлүктүн ылдамдыгын, тартыштыктын / профициттин пайызын киргизишиңиз керек, ошондо калориянын акыркы маанисин жана PFCдин даяр маанисин (белок, углевод жана майлар) аласыз, жана сиз ээрчүүнү каалайсыз .
Калория стипендиясы: онлайн эсептегич
Калориянын ченин эсептөө үчүн төмөнкү маалыматтарды билүү керек:
- Салмак (кг менен)
- Бийиктиги (см менен)
- жашы
- Иш-аракет коэффициенти
- Тартыштыктын же профициттин пайызы
Чоңдуктарды киргизгенден кийин төмөнкүлөргө ээ болосуз:
- Арыктоо үчүн калория өлчөмү (калория тартыштыгы)
- Салмакты колдоо үчүн калорияларды алуу
- Салмак кошуу үчүн калорияларды алуу (ашыкча калория)
Иш-аракет коэффициентин кантип аныктоого болот:
- 1,2 - минималдуу активдүүлүк (кыймылдын жетишсиздиги, кыймылсыз кыймыл, аз кыймыл)
- 1.375 - жеңил кыймыл-аракет (жеңил көнүгүү же сейилдөө, күндүзгү кичинекей күнүмдүк аракет)
- 1,46 - орточо активдүүлүк (жумасына 4-5 жолу машыгуу, бир күнгө жакшы аракет)
- 1,55 - орточо көрсөткүчтөн жогору машыгуу (жумасына 5-6 жолу интенсивдүү машыгуу, бир күнгө жакшы аракет)
- 1.64тен - активдүүлүк жогорулады (күн сайын машыгуу, күндүзгү жогорку машыгуу)
- 1,72 - жогорку активдүүлүк (күн сайын өтө интенсивдүү машыгуу жана жогорку күндөлүк иш-аракет)
- 1.9 - өтө жогорку жигердүүлүк (адатта, биз атаандаштык мезгилиндеги спортчулар жөнүндө сөз кылабыз)
Кыймылды аныктоодо көбүрөөк көнүгүүлөрдү жана жалпы күнүмдүк иш-аракеттерди (жумуш, күндүзгү трафик жана башка аракеттер) эске алыңыз. Мисалы, сиз орто эсеп менен жумасына 3 жолу 60 мүнөттөн машыгсаңыз, бирок күндүн көпчүлүк бөлүгү отурган абалда өтсөңүз, анда минималдуу аракетти тандаңыз. Эгерде ар башка күндөр башкача болсо, анда биз жума ичиндеги күнүнө болжолдуу орточо иш-аракетти тандайбыз.
Тартыштык же профициттин пайызын кантип аныктоого болот:
- Алыдын ала, биз 20% алып сунуштайбыз.
- Арыктоо же салмак кошуу процесстерин тездетүүнү каалабасаңыз, 10-15% тандаңыз.
- Эгерде BMI (дене салмагынын индекси) 30дан жогору болсо, биз 25-30% тартыштыкты кабыл алабыз (салмак нормалдагандан кийин, тартыштыкты 20% га чейин төмөндөтүңүз).
Эске салсак, аялдар жана эркектер үчүн калькулятордун калориялары ар башка. Жылдызча менен белгиленген талаалар милдеттүү түрдө. Калориялардын өлчөмү салмакты азайтуу үчүн (калория тартыштыгы) салмак кошуу (калория ашыкча), салмакты сактоо / сактоо үчүн дароо эсептелет. Максатыңызга жараша баалуулукту тандайсыз.
ТУУРА ТАМАКТАНДЫРУУ: этап-этап менен кантип баштоо керек
Эсептелген калорияларды алуу Харрис-Бенедикт теңдемеси, ал бүгүнкү күнгө чейин эң так деп таанылды. Бул формуланын баалуулуктары кандай экендиги жөнүндө көбүрөөк окуп, Эсептөө калориялары жөнүндө макаланы караңыз.
Norma PFC :: онлайн эсептегич
Калорияны эсептеп бүткөндөн кийин BDIM эсептөө керек. Калориялуу тамак-аш менен кайсы протеиндин, углеводдун жана майдын көлөмүн аныктоо үчүн, алгач PFCнин пайыздык бөлүштүрүлүшүн билүү керек.
Стандарттык жана сунушталган BDIM опциясы:
- Белок: 30%
- Майлар: 30%
- Углеводдор: 40%
PFC 30/30/40 - PFC бөлүштүрүүнүн классикалык версиясы, эгерде сиз жалпы салмак жоготууга жана дене тонуна машыкпасаңыз же машыкпасаңыз (үйдө, топтук класстарда же салмагы төмөн салмакта).
Дене курууну жакшы билген же машыктыруучу менен кеңешкенден кийин, BDIM таратуунун башка жолдору жакшы колдонулат.
Спорт менен машыгуу жана рельефте иштөө үчүн PFC опциясы:
- Белоктор: 40%
- Майлар: 20-25%
- Углеводдор: 35-40%
Спорт менен машыгуу жана көп иштөө үчүн PFC опциясы:
- Белок: 30-40%
- Майлар: 20-25%
- Углеводдор: 40-50%
Сураныч, таблицага көңүл буруңуз сиз белок менен углеводдордун пайызын гана киргизесиз, майлар BDIM = 100% үч көрсөткүчүнүн жалпы суммасынын негизинде автоматтык түрдө эсептелет. Ошондой эле, күнүмдүк керектөөчү калорияны киргизүү керек (демейки боюнча - 1600 ккал).
Ошондой эле тамактануу боюнча башка макалаларыбызды окууну сунуштайбыз:
- Калорияларды эсептөө: деталды эмнеден баштасаңыз болот?
- Бардыгы углеводдор жөнүндө: арыктоо үчүн жөнөкөй жана татаал углеводдор
- Туура тамактануу: PPге өтүү боюнча эң толук колдонмо
- Калорияны эсептөөнүн арыктоо ыкмасы боюнча 5 ири миф
жакшы