Том Хардинин машыгуу программасы

мазмуну

Том Хардинин машыгуу программасы

Негизги максат:

Түрү:

Даярдык деңгээли: орто

Жумасына машыгуулардын саны: 4

Керектүү жабдуулар: штангдар, гантелдер, машыгуу шаймандары, өз салмагы

Көрүүчүлөр: эркек жана аял

Author: Брэд Борланд

Батмандын душманы Бейн сыяктуу жинди болуп кетиңиз: кийинки машыгууңузга Том Хардинин өзгөчө жогорку интенсивдүү машыгууларын жана ыкмаларын кошуңуз!

Окуу программасынын сүрөттөлүшү

"Dark Knight Rises" тасмасында Бэйндин ролун ойнош үчүн Том Харди булчуң массасын болжол менен 14 кг көбөйтүшү керек болчу. Сценарий боюнча, Бэйн өтө коркунучтуу, адамга мүнөздүү күчтүү жаркын терс каарман болгон; Dark Knight өзүнө физикалык жактан жогору турган татыктуу атаандаш. Сырткы көрүнүшү күчтүү, үстөмдүк кылган жана күчтүү. Бирок биздин жашообузда күчтү жана кубатты көбөйтүүгө орун жокпу? Кадимки көнүгүү көнүгүүңүзгө жеңил тебүү керек эмес деп ишенесизби? Же болбосо, жаңы көнүгүүлөрдү үйрөнүүгө, алдыңкы ыкмаларды колдонууга жана кеңештерди колдонуп, көлөмүңүздү жана күчүңүздү көтөрүп кетүү жолуна кайтып келүү үчүн убакыт келдиби?

Ар кандай машыгуу платосун кыйратуучу төмөнкү жогорку интенсивдүү машыгуу ыкмаларын өздөштүрүп алыңыз, ошондо сиз Мэд Бейнге окшоп кетесиз!

Төмөндө дүйшөмбү, шейшемби, бейшемби жана жума күндөрү машыгуу менен, шаршемби жана дем алыш күндөрү эс алуу жана калыбына келтирүү программасы келтирилген.

Программада иштөөчү топтомдор гана көрсөтүлгөн, алардын алдында жеңил салмагы менен 1 жолу кайталанган 2-10 ысытуу топтомун жасоону унутпаңыз.

дүйшөмбү

2 жакындоо 6 кайталоолор

Бул көнүгүү отургучтагы оор салмакка мыкты альтернатива болот. Жөн гана жерге эки гантел менен жатып, пресс кыймылынын экинчи этабын жасаңыз. Булчуңдарыңыздын эс алуусуна жол бербеңиз, полго тийип, дагы бир жолу күрөшүңүз!

2 жакындоо Макс. кайталоолор

Стандарттык тартууларды жасаңыз (колдордун далысынын кеңдиги, тескери кармоо), бирок көкүрөгүңүздү эмес, ашказаныңызды таякка тартканга аракет кылыңыз.

2 жакындоо 6 кайталоолор

Жасалчу эч нерсе жок, мен бул көнүгүүнү комплекске кошушум керек болчу, болгону биз кыймылдын бардык диапазонун колдонбойбуз. Баштапкы абалда тилке тизеден ылдый жайгашкан. Сиз отургучтун четин жарым-жартылай отургуч үчүн же Смит машинасындагы аялдамалар үчүн колдоно аласыз.

2 жакындоо 6 кайталоолор

Бул көнүгүү денеңизде он баллдык гормоналдык бороону пайда кылат! Бул, биринчи кезекте, плечо машыгуу жана кубаттуулукту өркүндөтүү үчүн колдонулат, бирок булчуңдардын жалпы массасын алууга жардам берет. Желени, бутту жана ийин кыймылын колдонуп, тилкени жерден көтөрүп, тилкени көкүрөгүңүзгө бекемдеңиз. Бул позициядан баштап, буттарыңыз менен бир аз түртүп, дельтоиддерди, тузактарды жана колдоруңузду колдонуп, тилкени башыңызга көтөрүңүз. Бул аппараттарды көтөрүп, ийиндерин басуу сыяктуу эле, таза түрүндө эмес.

2 жакындоо 12 кайталоолор

4 жакындоо 15 кайталоолор

Шейшемби

2 жакындоо 10 кайталоолор

Оор гантельди алып, кайсынысын алаарымды көп ойлонбостон - жөн гана тандап алыңыз! Кезектешип, музоо көтөрүп, бош колуңуз менен таянычты кармаңыз. Ар бир бут менен иштегенден кийин, кийинки төмөнкү салмакты алып, көнүгүүнү кайталаңыз. Гантель стойкасынын "ылдый жагына" жетиңиз, ошондо гана топтомду бүтүрө аласыз.

1 жакындоо 6 кайталоолор

Бул көнүгүү эмне үчүн ушул тизмеге кирди деп ойлонуп жатсаңыз керек. Бекеринен эмес: пауэрлифтинг боюнча карьерамдагы 20 жылдан ашык убакытта бир катар манжалар менен толук кандуу машыгууларды жасаган адамдардын санын эсептей алам. Жана өзүңүздү ушул байкуштардын бири деп эсептесеңиз дагы, текебердигиңизди басып, салмагыңызды экиге бөлүп, ишке киришесиз.

2 жакындоо 6 кайталоолор

2 жакындоо Макс. кайталоолор

Эгерде сиздин спорт залда глютен жана жамбаш көтөрүү боюнча чыныгы горизонталдык отургуч жок болсо, бирок сиз бурчтуу гиперэкстенция скамейкасын муктаждыктарыңызга ылайыкташтырып алсаңыз, анда бул көнүгүү сиздин машыгуу программаңызга мыкты кошумча болот. Тизеңизди отургучта кармаңыз, денеңизди полго параллель бойдон калышы үчүн түздөңүз. Артка бүгүлүү (бутту машинага бүгүү сыяктуу), бирок горизонталдуу бойдон кала бериңиз.

2 жакындоо 6 кайталоолор

Штанганы бицепске көтөрүү сиздин күчүңүздү эки жагынан жогорулатат. Отургучка отуруп, снарядды коюп, кыймылдын жогорку фазасын гана жасаңыз. Кайра кайтып келе жатканда штанганы толук түшүрбөңүз, бирок амплитудасынын ортосуна жеткенде кайра көтөрүңүз.

2 жакындоо 6 кайталоолор

4 жакындоо 15 кайталоолор

бейшемби

2 жакындоо 10 кайталоолор

2 жакындоо Макс. кайталоолор

Сиз бутуңузду скамейкага, колуңузду жерге түртүп көтөрүп туруңуз. Басым бир гана бутка тийиши үчүн, бир бутту экинчи бутка ыргытасыз.

2 жакындоо Макс. кайталоолор

Арнольддун эски сүйүктүү көнүгүүсү. Параллелдүү кармоону колдонуп, өйдөңүз оң же сол колуңузга кезектешип тийип тургандай кылып өзүңүздү өйдө көтөрүңүз.

2 жакындоо 10 кайталоолор

Муунтуп өлтүрүп, супервилайнга окшошуп кетүүнү каалайсызбы? Сизге ыңгайлуу жана кармоого ыңгайлуу болгон бир кадимки куймактын ордуна эки кичинекей куймакты көтөрүп көрүңүз. Мисалы, эгер сиз 20 кг салмактагы куймакты көтөрүп жатсаңыз, анда анын экөөсүн экиге алмаштырыңыз, мен билектериңизден дагы көп нерсени суранат экенсиз!

2 жакындоо 10 кайталоолор

Кармоо ийининин кеңдигинен болжол менен 20-30 сантиметрге кеңирээк; Чыканак муундарында акцентуацияланган кыймыл менен тартууну аткарыңыз. Бул классикалык тар кармоо вертикалдык катарына караганда ортоңку дельталарды катуу түртөт.

4 жакындоо 15 кайталоолор

Жума

2 жакындоо 12 кайталоолор

2 жакындоо 10 кайталоолор

Эгер сиз башкалардан анчалык айырмаланбасаңыз, алдыңкы отуруп алууда ийниңизде көп салмакты кармоо кыйынга турат. 1 аракет кылып көрүңүзбү? кайталанган ыкма. Сиз эңкейип, андан кийин көтөрүлүп турасыз, бирок жарым жолдо гана, андан кийин дагы тереңге чөгүп кетесиз, андан кийин гана толук амплитуда кыймылын жогору карай жасайсыз. Бул бир жолу кайталоо. Мындай ыкма менен салыштырмалуу жеңил салмагы деле субъективдүү бир тонна сыяктуу сезилет!

2 жакындоо 10 кайталоолор

Сиз тар скамейканы дайыма жасайсыз, туурабы? Эми ошол эле нерсени жасап көрүңүз, бирок жантайыңкы отургучта; Биомеханикада жана ийин курун түшүрүүдө оң өзгөрүүлөрдү сезиңиз.

4 жакындоо 15 кайталоолор

Подробнее:

17.12.13

99 527

Кантип салмагы көбөйтүү үчүн скамейка пресс

Superset программасы

Сууда сүзүү программасы - сулуу дене үчүн 4 суу машыгуусу

Том Хардинин машыгуу программасы

Окуу программасынын сүрөттөлүшү