мазмуну
Төрт күндүк бөлүнүү "Күч, Булчуң жана От"
Негизги максат:
Түрү:
Даярдык деңгээли: орто
Жумасына машыгуулардын саны: 4
Керектүү жабдуулар: штанга, гантелдер, EZ-бар (ийилген бар), машыгуу шаймандары
Көрүүчүлөр: эркек жана аял
"Күч, булчуң жана от" сериясы
- Төрт күндүк бөлүнүү "Күч, Булчуң жана От"
Author: Стив Шоу
Окутуу программасы күч-кубат, булчуң жана оттун принцибине негизделген дифференциалдаштырылган топтомдорду колдонуп, ар бир булчуң топторун иштеп чыгуу менен зор натыйжаларга жетишүүгө жана булчуң массасын көбөйтүүгө багытталган.
Окуу программасынын сүрөттөлүшү
Дагы 1986-жылы, менин устатым, доктор Майк мага топтомдордо дифференциалдуу кайталоолорду колдонуу менен окутуу тутуму жөнүндө айтып берди. Ошол күндөрү мен жашмын жана ишенчүмүн, ошондуктан мугалимимдин айткандарынын бардыгын аткарчумун. Кантсе да, Dr.Mike ийгиликтүү түз бодибилдер болгон, ошондой эле ал илимдин кандидаты болгон. жана профессор болгон. Бир сөз менен айтканда, ага ишенбөө мүмкүн эмес эле, анын машыгуу системасын үч жыл колдонгондон кийин мен укмуштай натыйжаларга жетиштим. Кийинки он жылдын ичинде мен доктор Майктын окутуу философиясына ишенимдүү болуп келгем жана ал эч качан мени кыйнаган жок. Күч көнүгүүлөрүнө болгон мындай мамиле менин чоңоюп, күчтүү болушума жардам берди. Дагы эмне сурасаңыз болот?
Бул окутуу программасы доктор Майктын тутумуна негизделген. Албетте, убакыттын өтүшү менен мен аны бир аз оңдошум керек болчу, бирок менин тажрыйбам сиз үчүн дагы пайдалуу болот деп ишенем. Эгерде сиз ыкма боюнча чыныгы кечиримчи болуп калсаңыз жана аны 10 жыл же андан көпкө сактасаңыз .... жакшы, анда сиз өзгөртүү киргизүүгө толук укугуңуз бар. Эсиңизде болсун, сиздин жеке өзгөчөлүктөрүңүзгө жана муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылмайынча, бир дагы системаны идеалдуу деп эсептөөгө болбойт.
Доктор Майк өз мезгилинен алдыда болчу. Ал машыгуу процессине илимий көз караш менен мамиле жасап, айланасындагылардын бардыгы “муну болжолдойт ...” же “Вейдердин принциптери ушуну болжолдойт ...” деген мантраны кайталоодон башка эч нерсе кылышкан жок. Ошол эле учурда, бодибилдингдин негизги принциби өтө жөнөкөй - булчуңдар ар кандай сандагы кайталанган топтомдорго ар башкача реакция жасашат. Dr.Mike окутуу программасында бардык акылга сыярлык кайталоолорду колдонуп, булчуңдардын максималдуу гипертрофиясына жана туруктуу күч-кубатка ээ болобуз деп эсептеген. Менин оюмча, бул принцип иштеди жана ал сиз үчүн иштейт деп ишенем. Белгиленген кайталоолордун булчуң гипертрофиясына тийгизген таасири жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, ресурстарды окуп чыгыңыз.
"Күч, булчуң жана от" программасынын компоненттери
Менин Күч, Булчуң жана Отко машыгуу тутуму булчуң массасын өстүрүүгө жана машыгуу процессине өзгөчө ыкма менен күчтү арттырууга жардам берет: бизде үч белгиленген вариант болот жана алардын бардыгын бир машыгууда колдонобуз. Ар бир максаттуу булчуң тобу үчүн биз төмөнкүдөй топтомдорду жасайбыз:
- Күч. Күч топтомдору тренингди ачат. Күч топтомдору 3төн 5ке чейин кайталоону камтыйт, бардык ыкмалар бирдей жумушчу салмагын колдонушат. Эгерде сиз ар бир топтом үчүн 5 кайталоону жасай турган болсоңуз, анда жумушчу салмагыңызды жогорулатыңыз. Булчуңдардын негизги топтору үчүн биз 2ден 4кө чейин, ал эми кичинекей булчуңдар үчүн - бир машыгууда эки күч ыкмасын жасайбыз. Белгилей кетчү нерсе, белгилүү бир булчуң топтору үчүн күч ыкмаларын жүзөгө ашыруу максатка ылайыксыз, кээде бул толугу менен реалдуу эмес. Мисалы, ич булчуңдары үчүн орнотулган күч кандай болушу керектигин элестетүү да кыйын.
- Булчуңдар. Булчуң топтому бирдей жумушчу салмагы менен 6-12 кайталоодон турат. Ар бир топтомдо 12 жолу кайталоонун босогосун буза баштаганда, жумушчу салмагыңызды көбөйтүңүз. Булчуңдардын негизги топтору үчүн бир машыгууда жалпысынан 4-6 булчуң топтомун жасайбыз, бирок эки көнүгүүнү колдонобуз. Чакан булчуңдар 2 же 4 көнүгүүдөн ар бир машыгууда 1ден 2кө чейин булчуң топтомун алышат. Же болбосо, бир көнүгүүнүн 3 комплексин жасай аласыз.
- От. Ар бир максаттуу топ үчүн, негизинен изоляция көнүгүүлөрүн колдонуп, 1-2 от топтомун аткарабыз. Бизге 15-20 жолу кайталоого мүмкүнчүлүк берген салмакты тандап, андан кийин кайталоолордун санын 40ка чейин көбөйтүңүз. Кантип? Колдон келишинче кайталап, бир аз эс алып, көнүгүүгө кайтабыз. Пауза мүмкүн болушунча кыска болушу керек, андыктан биз энергетикалык запастарды 1-3 жолу гана кайталайбыз. Күйүп жаткан ооруну жеңип, жалпы көнүгүүлөрдүн саны 40ка жеткенге чейин көнүгүүнү жасайбыз. Ал эми биринчи ыкма менен 25тен ашык жолу кайталасак, анда жумушчу салмагын көбөйтөбүз. Булчуңдардын негизги топтору үчүн эки от топтомун аткарабыз, ал эми бир же эки от топтому кичинекей булчуң топторун иштеп чыгуу үчүн жетиштүү.
Эскертүүлөр жана комментарийлер
- ката - Мен сизге толук иштен чыкканга чейин иштөөгө кеңеш бербейм. Ар бир топтомду дагы бир жолу кайталабайм деп ойлогонго чейин аткарууга аракет кылып, ушул учурда көнүгүүнү токтотуңуз. Эгерде сиз кандайдыр бир учурда кокусунан ушул ийгиликсиздикке жетип калсаңыз - бул эч кандай мааниге ээ эмес, бирок сиз ар бир мамиледе максаттуу түрдө бурчка кирип кетүүнүн кажети жок.
- Максат Максат - Сиздин негизги максат - ар бир машыгуу жана ар бир топтом менен ийгиликке жетүү. Сырткы топтомдор - бул убакытты жана күчтү текке кетирүү. Эгер өзүңүздү жакшы сезбей жатсаңыз же убактыңыз аз болсо - санды кубалабай, азыраак сапаттуу ыкмаларды токтотуңуз.
- параметрлери - Албетте, сиз машыгуу программасын өз графигиңизге ылайыкташтырганга укугуңуз бар, бирок ошол эле учурда түз бодибилдер үчүн жумасына 4 жолудан көп машыгуу орунсуз экендигин унутпаңыз. Кайсынысы мыкты? Сиз узак убакытка чейин карманып алсаңыз болот.
- Кичине өзгөрүүлөр Эгерде мен 6-12 жолу кайталоо принцибин кармангым келбесе жана 6дан 10го чейин кайталоону кааласамчы? 6-10 жолу кайталоого баруудан тартынба. Мага кубат топтомундагы 3-5 кайталоо идеясы жакпай калсачы? Андан кийин 4төн 6га чейин кайталаңыз. От жагуучу жайда 40 жолу кайталоо кыйынбы? Булчуңдарды күйгүзүүчү 30 өкүлгө барыңыз. Эскертүү: Бул машыгуу программасынын негизги принциптерин карманганыңызда, кичинекей өзгөрүүлөр болот. Кичинекей нерселерге асылып калбаңыз - кантип көбүрөөк салмакты көтөрүп, чоңойгону жөнүндө ойлонуңуз!
- Кезектешип көнүгүү жасоо - Ар жума сайын машыгууларды айлантуу жаман идея эмес. Максаттуу топ үчүн бардык көнүгүүлөрдү бир машыгууда бүтүрүү мүмкүн эместиги түшүнүктүү. Мисалы, бир жумада көкүрөк булчуң топтомдору үчүн гантель, кийинки жумада гантелдерди колдонсо болот.
- Жалпы ыкмалардын саны - Жакшыраак минималдуу ыкмалардан башталып, жүктү көбөйтүүгө мезгил келгенин сезгенде, окуу программаңызга ыкмалардын санын кошуңуз.
- Музоо булчуңдары - Музоо булчуңдары үчүн электр орнотмолору жок экендигин эске алыңыз. Менде музоолордун булчуңдары аз кайрылгандарга жакшы жооп берет деп айтууга негиз жок.
- Quadriceps - Эгерде сиз ооруңузга чыдагыңыз келсе, төрт баштуу баш отунуңузга от жагуучу жайга 20 скакалдан турган обочолонгон топтомду кошуңуз.
Төрт күндүк бөлүнүү "Күч, Булчуң жана От"
- Day 1 - Көкүрөк жана Biceps
- Day 2 - эс алуу
- Day 3 - Quadriceps жана Biceps сандары
- Day 4 - Ийиндер жана трисепс
- Day 5 - эс алуу
- Day 6 - Артка, Музоолор жана Абс
- Day 7 - эс алуу
Эскертүү: Окуу программасын уюштуруунун мүмкүн болгон варианттарынын бири келтирилген. Өзүңүзгө ылайыктуу же сүйүктүү көнүгүүнү тандаңыз.
1-күн. Көкүрөк жана бицепс
2-күн. Эс алуу
3-күн
4-күн. Далы жана трисепс
5-күн. Эс алуу
6-күн. Артка, музоолор жана абс
7-күн. Эс алуу
Булчуңдардын Күч жана От программасы боюнча спорттук тамактануу
Программадан көбүрөөк пайда алуу үчүн, албетте, жакшы тамактанып, диетаны спорттук кошумчалар менен толуктоо керек болот. Чоң жана булчуңдуу болуш үчүн, он жаштагы кыздай эмес, чоңураак тамак жеш керек. Көп сандагы калорияларды сиңирүүгө жана аны акылдуулук менен аткарууга даяр болуңуз.
Салмак кошуунун негизги каражаты - бул машыгуудан чарчаган организмди энергияны толуктоо үчүн тез углеводдор менен камсыз кылуу жана анти-катаболикалык эффект үчүн тез сиңүүчү белок.
Акыл-эс функцияларын өркүндөтүү жана энергетикалык потенциалды көтөрүү үчүн аны машыгуудан мурун кабыл алуу сунушталат. өсүп келе жаткан булчуңдарды жана организмди керектүү витаминдер жана минералдар топтому менен камсыз кылат. Унутпаңыз, спортчунун витаминдерге болгон муктаждыгы, кыймылсыз жашоо образын жүргүзгөн кеңсе кызматкеринин муктаждыгынан жогору жана дарыканадан кадимки поливитаминдер жетишсиз болот.
көпчүлүк таанылган жана натыйжалуу кошумчалардын бири катары, ал минималдуу салмак кошуунун бир бөлүгү болушу керек.