Эңкейишке гантелдерди түртүп салыңыз

Жантайыңкы гантелдерди түртүү - көнүгүүнүн техникасы:

1. Гантелдерди алаканыңыз денеге каратып тургандай кылып алыңыз, тизеңизди бир аз бүгүп, алдыга эңкейип, жогорку тулкуңуз ылдый параллель болуп турганча, белиңизди бүгүңүз. Артыңызды белдин ылдый жагында кармаңыз. Кеңеш: башты көтөрүү керек. Сиздин алдыңызда гантельдер, узарган тулку жана пол колдоруна перпендикуляр. Бул сиздин баштапкы позицияңыз болот.
2. Денеңизди кыймылдабай, демди чыгарып, гантелдерди өзүңүзгө тартыңыз, чыканагыңызды бүгүңүз. Чыканактарды тулку боюна жакын кармаңыз, салмакты билектери менен кармоо керек. Кыймылдын аягында, арткы булчуңдарды кысып, ушул абалды бир нече секунд кармаңыз.
3. Дем алганда гантелдерди баштапкы абалга түшүрүңүз.
4. Кайталоонун керектүү санын толуктаңыз.

Эскертүү: белиңизде көйгөй бар болсо же белиңиз төмөндөсө, бул көнүгүүдөн алыс болуңуз. Көнүгүү жасаңыз, арткы көнүгүү учурунда белдин ылдый жагында ийилген, антпесе белиңизди жабыркатып аласыз. Эгер тандалган салмактан күмөн санасаңыз, ашыкча салмактан азыраак салсаңыз жакшы болот.

Вариациялар: бул көнүгүүнү V-туткасы же таяк менен аркан төмөнкү блокту колдонуп аткарсаңыз болот. Көнүгүүнү бейтарап же супержаңылык басып алуунун жардамы менен да жасаса болот.