мазмуну
Combat: Ultimate Warrior — Les Mills жана BeachBody биргелешип иштеп чыккан көнүгүүлөрдүн жыйындысы. Биз бул программа тууралуу буга чейин жазганбыз, бирок бүгүн ар бир машыгууда өзүнчө калууну чечтик комплекстин сыртында да иштетүү үчүн абдан натыйжалуу.
Баса, Combat программасынын класстарын майда-чүйдөсүнө чейин сүрөттөө үчүн окурмандарыбыздын бири Юлия сурады. Биз абдан ыраазыбыз, анткени бул чындап эле диапазондо иштөөнү пландабагандар үчүн пайдалуу маалымат болот, бирок сынап көрүүнү каалашат. жеке машыгуулар. Эгерде сизде кандайдыр бир кызыктуу кеңештер жана сунуштар болсо, аларды комментарийге жазыңыз, биз аларды аткаруу мүмкүнчүлүгүнө кубанычтабыз.
Combat: Ultimate Warrior комплекси 12 машыгууну камтыйт. Ар бириңиз өз алдынча аткара аласыз. Келгиле, кененирээк карап көрөлү, бул сабактар, айрыкча, алар абдан натыйжалуу арыктоо жана булчуңдарды чыңдоо үчүн. Жалпысынан, бардык көнүгүүлөрдү 3 топко бөлүүгө болот.
Күрөш: күжүрмөн спорттун негизинде кардио машыгуу
Бул көнүгүүлөр майды күйгүзүү үчүн кардио класс издегендерге ылайыктуу болот
- Согуш 30 ~ Баштоо (30 мүнөт)
- Combat 45 ~ Power Kata (45 мүнөт)
- 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 мүнөт)
- 30 ~ Жандуу согуш (30 мүнөт)
- 60 ~ Жандуу согуш (60 мүнөт)
Согуш – бул типтүү интервалдык кардио машыгуу, алар негизделген согуш өнөрүнүн элементтери. Жүрөгүңүздүн кагышын максималдуу деңгээлге көтөрүү үчүн подписки, илгич жана уруп-согууну, катуу соккуларды жана колду жасайсызбы. Ар бир машыгуу кыска 5 мүнөттүк сегменттерден турат. Ар бир сегмент өзүнчө көнүгүүлөр комплексине арналган. Биринчиден, сиз жеке кыймылдарды жасайсыз, анан аларды айкалыштыра аласыз. Бардык кыймылдар бир нече жолу кайталангандыктан, аларды оңой жаттап алуу үчүн.
Бул үч көнүгүүлөрдүн ортосундагы айырмачылыктар машыгуунун узактыгы жана татаалдык деңгээлинде гана. Ошого жараша, Combat 30 - эң жеткиликтүү вариант жана ал 30 мүнөткө созулат. Согуш 60 - өнүккөн жана сабак 60 мүнөткө созулат. Ошондой эле программа Live стилиндеги эки программаны камтыйт. Фитнес эксперименталдык Les Mills көнүгүүлөрү стажер адамдардын тобунун алдында сахнада көрсөтүлөт. салгылаш Live машыгуу кыйыныраак, андыктан баштоо жакшы Согуш 30.
Кардио күрөшүнүн артыкчылыктары жөнүндө кыскача:
- интервалдык машыгуу, бул сиз көнүгүүлөр учурунда максималдуу калорияларды өрттөйсүз;
- эч кандай шок секирүү, жүрөктүн кагышы көбөйөт эсебинен соккулар жана буттары селкинчек;
- узактыгы жана татаалдыгы боюнча бир нече варианттар бар;
- сегменттер ортосундагы кыска тыныгуулар калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет;
- класстар абдан шайыр, шаңдуу музыка жана ритмикалык кыймылдар.
- кошумча жабдууларды талап кылбайт.
Кардио күрөшүнүн кыйынчылык деңгээли ортодон жогору. Бирок нерселер ушунчалык өзгөрүлмө темпи жана ылдамдыгы бар, андыктан сиз баштапкы деңгээлдеги жана өркүндөтүлгөн көнүгүүлөргө ылайыкташа аласыз.
көңүл: Кардио машыгуусуна өтүүдөн мурун, «Негиздер» деген видеону жакшылап караңыз, анда тренерлер көнүгүүлөрдү аткаруунун техникасын кеңири түшүндүрүшөт. Кыймылдарды канчалык так кылсаңыз, машыгуу ошончолук ийгиликтүү болот.
Les Mills: бардык программалар фитнес тренерлеринин эң ийгиликтүү командасы
HIIT принциби боюнча тренинг (жогорку интенсивдүү интервалдык тренинг)
Кимдерге ылайыктуу майды өрттөп, булчуңдарды чыңдоону каалайт, жана жогорку жүк коркпойт. Бардык класстар жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу принцибинде курулган, демек сиз эң жакшы аракет кыласыз.
- HIIT 1 ~ Кубаттуулук (30 мүнөт)
- HIIT 2 ~ Шок Plyo (30 мүнөт)
- Warrior 1 ~ Дененин үстүнкү соккусу (25 мүнөт)
- Warrior 2 ~ Дененин ылдый жагындагы эңкейиш (30 мүнөт)
HIIT 1 ~ Күч
Бул бир нече булчуң топтору үчүн гантелдер (же штанга) менен күч машыгуусун камтыган тез темптеги машыгуу. Мисалы, биринчи сегментте эки ийинге, жамбашка жана санга басым жасоо менен көнүгүү жасайсыз. Жана билесизби, кыймылга канчалык көп булчуңдар катышса, ошончолук көп калория күйгүзөсүз. Мындан тышкары, күч көнүгүүлөрүн өтө жогорку темпте аткаруу керек, бул арыктоо үчүн кошумча эффект берет.
Power сизди күтүүдө, мындай көнүгүүлөр приседания, lunges, push-UPS, гантел стенд пресс, бурпи, тактайлар. Ар бир көнүгүүнү кайталоо аз болот, бирок алар ылдамдыкта аткарылат жана тез-тез өзгөрүп турат. Бул оңой болбойт.
HIIT 2 ~ Shock Plyo
Эгерде сиз секирүүдөн корксоңуз, Shock Plyo машыгуусу сизди эске алат. Майды күйгүзүү программасы арналган туруктуу жогорку жүрөк кагышы жана дененин ылдый жагына багытталган көнүгүүлөр. Машыгуу биринчи мүнөттөн баштап өзүнүн интенсивдүүлүгү менен таң калтырат. Бирок, эң негизгиси, класстын биринчи жарымына туруштук берүү. Экинчи бөлүгүндө ылдамдык машыгуу төмөндөйт, ал эми акыркы беш мүнөт статикалык жүктү гана камтыйт.
Программа мурунку Power сыяктуу эле көнүгүүлөрдү колдонот. Бирок Shock Plyo бonLSI басым жасалат плиометрия жана кардио чыдамкайлык, күч машыгуу бул жерде минималдуу саны болуп саналат.
Warrior 1 ~ Дененин үстүнкү соккусу
Дененин үстүнкү бөлүгү үчүн күч даярдоо тез өзгөрүүчү көнүгүүлөр менен күйгүзүүчү темпте өткөрүлөт. Сабакты дээрлик эч кандай топтоосуз баштаңыз, андыктан программанын биринчи секундунан баштап иштөөгө даяр болуңуз. Кээ бир көнүгүүлөр буттар колдонулат, бирок кыймылдардын көбү трицепс, бицепс, ийиндер жана көкүрөктү тактайт. Жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана майларды күйгүзүү үчүн кардио көнүгүүлөр кошулду. Бирок жогоруда сүрөттөлгөн программаларга салыштырмалуу, үстүнкү дененин ылдамдыгы азыраак болот.
Сизди push-UPS, гантелдик стенддик пресс, позадагы ар кандай секирүү жана аягында абс үчүн планк көнүгүүлөрүн күтүп жатасыз. Жогорку дене сиздин артыкчылыкыңыз болбосо да, бул көнүгүү үчүн түшүнүү үчүн тартынба. Бул бүт денени жакшыртууга мүмкүндүк берет.
Warrior 2 ~ ылдыйкы денеси эңкейүү
Тренинг Төмөнкү Body Lean Out дененин төмөнкү бөлүгүнө басым жасоо менен, жогоруда сүрөттөлгөн машыгуу интенсивдүүлүгүнө жана ылдамдыгынан кем калышпайт. Бул иш-аракет сизге жамбашты кыскартууга мүмкүндүк берет, бирок кардио-чыдамкайлыкты олуттуу жакшыртууга мүмкүндүк берет. сен болосуң үзгүлтүксүз кыймылда бүткүл класста жана аягында гана буттар үчүн полдо кыска сегментти таба аласыз. Күч көнүгүүлөр дээрлик бар, максималдуу басым кардио жана интенсивдүү.
Окутуу бир гана эмес, камтыйт энергиялуу секирүү жана ордунда чуркап, бирок төмөнкү дене үчүн кикбоксинг кээ бир элементтери. Акыркы беш мүнөттө сиз мат, жамбаш жана жамбаш боюнча көнүгүүлөрдү жасайсыз.
Интервалдык машыгуунун артыкчылыктары жөнүндө кыскача:
- программа бою сакталып турган жогорку импульстун аркасында сиз бүт денеге майды жууп саласыз.
- жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу мүмкүндүк берет сжать калориясы учурунда гана эмес, бирок сааттан кийин машыгуу.
- сабак учурунда күч көнүгүүлөр аркылуу дененин бардык булчуңдарын активдүү изилдөө бар.
- сиз кардио-чыдамдуулукту бир кыйла жакшырта аласыз.
- натыйжалуулугу боюнча мындай машыгуунун жарым сааты орточо темп менен бир сааттык аэробикага барабар.
Бул интервалдык машыгуулардын татаалдык деңгээли - өнүккөн. Бирок көнүгүүлөрдү жасасаңыз жөнөкөйлөтүлгөн вариант (кыздардын бири көрсөткөндөй), анда бул программалар азыраак тажрыйбалуу студентке ылайыктуу болот. Көңүл буруңуз, машыгуунун көпчүлүгү көп секирүүлөрдү камтыйт.
Кээ бир көнүгүүлөр үчүн гантелдер керек болот. Les Mills мындай дейт:
- 0-2. 5 кг - үйрөнчүктөр үчүн
- 2,5-5 кг – орто деңгээл үчүн
- 5-10 кг – өркүндөтүлгөн
Бирок сиз оптималдуу салмактагы гантелдерди эмпирикалык түрдө таба аласыз.
Кошумча машыгуу
- Негизги чабуул (20 мүн.)
- Inner Warrior ~ Stretch & Strength (20 мүнөт)
Негизги чабуул
Негизинен курсак булчуңдары үчүн полдо машыгуу, бирок бардыгын камтыйт корсеттин булчуңдары. Программанын өзгөчөлүгү болуп саналат дайыма кезектешип оригиналдуу позиция: сиз аткарасыз көнүгүүлөр спине, позициясы штанга. Ар бир жаңы сегмент көнүгүүнү жөнөкөй модификациялоодон башталат, бирок бара-бара көнүгүүлөрдүн татаалдыгы максималдуу түрдө жогорулайт.
Биринчи жолу татаал вариант боюнча сабактарды кайталоо кыйынга турушу мүмкүн, бирок бара-бара булчуңдар ыңгайлашат. Training Core Attack курсак булчуңдарына жакшы жүк берет, ошондуктан мен жетүүнү каалагандарга кеңеш берем ийкемдүү жалпак ашказан. Көнүгүүлөрдүн кыйынчылыгын жогорулатуу үчүн гантелдерди колдонсоңуз болот.
Stretch & Strength
Статикалык жүк үстөмдүк кылган тынч машыгуу. Сиз кооз узун булчуңдарга жетишип, сунуп иштейсиз. Бул программа чексиз кайра куруулар жана татаал жоболор болбойт, ошондуктан абдан жагымдуу жана татаал эмес. Бирок, сиздин булчуңдар класстын ичинде киргизилет. Акыркы беш мүнөт булчуңдарды сунууга арналган. Бирок, шнурлардан этият болуңуз, ыңгайсыз кыймыл аларга зыян келтириши мүмкүн.
Акыркы эки машыгууну кошпогондо, согуш программасынын бардык сабактары эки сөз менен сүрөттөлсө болот - жарылуучу жана күчтүү. Les Mills менен үзгүлтүксүз сабактар менен сиз ашыкча салмактан арыласыз жана денени чыңдайсыз. Эгер сиз бул комплекске толугу менен кызыксаңыз, анда бул тууралуу кененирээк бул жерден окуңуз. Ал 2 айга созулат, анын ичинде сиз фитнес деңгээлиңизди бир топ жогорулатасыз.