Байыркы Кудайдын Денеси: Дене салмагын үйрөтүү программасы

Author: Брэд Борланд, Күч жана функционалдык окутуу боюнча адис

Негиздерине кайтып келиңиз: дене салмагынын классикалык көнүгүүлөрү менен булчуңдарды өстүрүңүз. Ийкемдүү окутуу тутуму 5 көнүгүүнүн катарына негизделген.

Программанын сүрөттөлүшү

Бул фитнес-гаджеттердин бардыгы, гипер-машыгуу программалары жана сыйкырдуу таблеткалар башыңызды оңой эле буруп кетиши мүмкүн, айрыкча, эгер сиз денеңизди бир калыпка келтирүүнү же андан да кемчиликсиз кылууну пландап жатсаңыз. Алар бири-бири менен жарышып, сизге кыска мөөнөттө эч кандай олуттуу аргумент келтирбестен, басма сөздүн кубиктерин бедерлеп беришет.

Байыркы Грециянын спортчулары жана жоокерлери тарыхта эң тез спорт менен машыккан, булчуңдуу жана күчтүү денелерди эч кандай "тез оңдобой" курушкан. Албетте, аларда фаст-фуддун жана Xbox азгырыктарынын чексиз агымы болгон эмес, бирок денелери жөн гана укмуштуудай керемет жана күчтүү, чыдамкайлык жана чыдамдуулуктун чыныгы кереметтерин көрсөтүшкөн.

Алардын сыры эмнеде эле? Мифологиялык денелерди салыштырмалуу аз өлчөмдө жана азыктык кошумчалардын таптакыр жоктугу менен кантип жасалма жол менен жасашкан, ал тургай, долбоордо спорт залдары жок экендигин айтпаганда дагы?

Алар дене салмагы боюнча машыгууга таянган. Ооба, бул эң ыңкылапчыл идея эмес, бирок ал адилетсиз түрдө артка жылдырылып, орто мектептеги спорт залдарына жана пляж мезгилине чейин “формага келгиси келген” адамдарга калтырылды.

Салмакка машыгуу, айрыкча эффективдүү программа иштеп жатканда, салмак кошуу жагынан дагы, арыктоо жагынан дагы олуттуу натыйжаларды берет. Алар булчуңдарды куруп, майларды күйгүзүп, денеңизди көйгөйсүз шайманга айланта алышат. Мага ишенбейсиңби? Дене салмагы боюнча машыгуу өтө жөнөкөй, жеңил жана натыйжасыз деп ойлойсузбу? Андан кийин, жолдо жүргөндө, спорт залдан алыс турганда же бир аз жулкунуп, жаңы нерсени байкап көргүңүз келсе, ушул программаны колдонуп көрүңүз.

Өзүнө-өзү кол салуу

• Ар бир машыгууну жумасына 1-2 жолу жасаңыз.
  
  
• Ар бир топтомду көнүгүүлөрдүн ортосунда эс албастан жасаңыз.
  
  
• Программада саякаттап жүргөндө же кадимки машыгуу шаймандарыңыздан алыс болуп, жок дегенде 4 жума иштеңиз.
  
  
• Ар бир машыгуудан мурун аткарыңыз.
  
  
• Сиздин тандооңуз: Кардио жүктөмү менен машыгуу сессияңызды бүтүрүңүз - орто ылдамдыкта же өзүңүздүн тандооңузда.
  
  
• Гиганттык комплекс - бул көнүгүүлөр биринин артынан бири тынымсыз аткарылат. Комплексти толугу менен бүткөндөн кийин 1 мүнөт эс ​​алыңыз.
  
  
• Ар бир топтомду 3 жолу кайталаңыз. Эгерде даярдык деңгээли мүмкүндүк берсе, 4-5 жолу кайталай аласыз.
  
  
• Бир көнүгүүгө 10-20 жолу кайталаңыз, ар бир машыгуу менен илгерилөөгө аракет кылыңыз.

1 окутуу

2 окутуу

Айрым конкреттүү көнүгүүлөр боюнча сунуштар

Бут түртүп көтөрүү

Буттарыңызды отургучта же отургучта көтөрсөңүз болот, бирок денеңиз жипке чейин созулуп, ич булчуңдарыңыз чыңалган болушу керек. Комплектти бүткөндөн кийин, бутту жерге коюп, жакындай берсеңиз болот.

Кеңири кармоочу горизонталдуу тартылуу

Бул жерде сиз Смитте же электр шкафында мойнунуздун астында жатып, тилкени бел деңгээлине койдуңуз. Буттарыңызды жерге (башталгычтарга) же отургучка (ортоңку) коюп, тарта аласыз. Тилкедеги колдордун аралыгы ийиндин кеңдигинен бир аз көбүрөөк. Төмөнкү көкүрөгүңүзгө карай созулуп, белиңизди жана бутуңузду түз кармаңыз жана абсцит чыңалыңыз.

"Бүктөлүүчү бычак"

Бул башталгыч түртүп деп атоого болот. "Бүктөлүүчү бычак" вариантында, бутуңуз менен жерге туруп, жамбаш муундарында гана ийилесиз, ошондо колуңуз жерге жатып, жамбашыңыз көтөрүлөт ("ылдый түшкөн ит" асанага окшош). Колуңузду чыканак жана ийин муундарында бүгүп кыймыл жасаңыз (тескерисинче, үстүңкү пресс сыяктуу), бирок тизеңизди жана жамбаш муундарыңызды ого бетер бүгбөңүз.

Кайра кармоонун горизонталдык тартуулары

Баштапкы абалы горизонталдык тартылгандагыдай эле, бул жолу гана сиз тилкени ийиндин аралыгы менен тескери кармап (алакандар сизге каратып) кармаңыз. Денени баштан-аяк жипке тартыш керек. Өзүңүздү барга чейин тартыңыз. Кыйынчылык деңгээлин өзгөртүү үчүн "кайчылаш тилкенин" бийиктигин жөндөңүз.

Бир бутка отуруу

Сиздин тизеңиз манжаларыңыздын үстүнө жайылып кетпеши үчүн, алдыңкы бутуңузду алдыга узартыңыз. Көтөрүп жатканда арткы бутуңуз менен (отургучта турган) өзүңүзгө жардам бербөөгө аракет кылыңыз жана эч качан тизеңизди жерге койбоңуз. Жумшак роликти колдонмо катары колдонуңуз, же тизеңиз жерге тийгенче 3-5 см калганда токтотуңуз.

Кутудан секирүү

Кутудан секиргенде эч качан жерге секирбеңиз. Ар дайым тизеңизге ашыкча стресс келтирбөө үчүн артка кадам таштаңыз. Ошондой эле, эгер мүмкүн болсо, муундардын коопсуздугу үчүн жумшак же резиналанган полго көнүгүү жасаңыз.

Арт өпкө

Кадам арткы өпкөлөрдө жетиштүү болуп, алдыңкы тизе манжаларынын сызыгынан чыкпасын текшерип коюңуз. Андан тышкары, арткы өпкөлөр сиз үчүн жаңы болсо, ар бир репортту жай жасап, кыймыл-аракетти көзөмөлдөп, туура техниканы өздөштүрүңүз.

Сыртта же чуркоо жолдо спринт

Спринттин аралыгы жана убактысы фитнес деңгээлиңизге жана тажрыйбаңызга жараша ар кандай болушу мүмкүн. Эгерде сиз спринтингге жаңыдан киришсеңиз, анда көнүгүүнү ыңгайлуу кылып бүтүрө турган күч жана узактыктан баштаңыз, андан кийин чуркоо ылдамдыгын жана узактыгын көбөйтүү менен кыйынчылыкты акырындык менен жогорулатыңыз.

Подробнее: