FST-7 Көкүрөккө машыгуу программасы

FST-7 бул белгилүү Haney Rambod тарабынан иштелип чыккан интенсивдүү жана натыйжалуу программа. Көптөгөн профессионал бодибилдерлер ушул ыкма менен машыгып келишкен жана машыгып жатышат. Келгиле, аны сыноочу дискке алып баралы!

Author: Роджер Локридж

Бул ыкма дүйнө жүзү боюнча 2009-жылдын эң мыкты машыгуу программасы деп да белгилүү. Фитнес жана бодибилдинг индустриясында алар бул жөнүндө гана сүйлөшүшөт. Миллиондогон адамдар ушул ыкманы активдүү талкуулоону улантышууда, ал дүйнө жүзү боюнча окутуу программаларына киргизилген.

Бул Haney Ramboda's Forge of Professionals тарабынан иштелип чыккан FST-7 жана бул машыгуунун интенсивдүү жана жогорку натыйжалуу программасы. Ал башкача болушу мүмкүн эмес. Джей Катлер - Олимпиаданын үч жолку титулунун ээси, анын ичинде 2009-жылы Олимпиаданын эки жолку чемпиону Кевин Инглиш жана учурдагы жеңүүчү Фил Хит бодибилдинг боюнча негизги мелдешке даярдануу максатында ушул программа боюнча машыккан. Марк Алвиси 2013-жылы АКШнын Улуттук Чемпионатын жеңип алган, ошондой эле Хэйни Рамбода менен машыккан. Эгерде мен Хениге барып, FST-7 менен машыккандардын бардыгын санап берсем, анда бул Бодибилдингге Ким Ким жол көрсөткөндөй болот.

Ханинин айтымында, FST-7 аталышы келип чыккан:

• Band (F, фассия) - дененин булчуңдарын, органдарын жана башка жумшак ткандардын структураларын каптап, бөлүп же бириктирип турган булалуу тутумдаштыргыч ткандын кабыгы.
  
  
• жаят (S, созуу) - узартууга, кеңейтүүгө, көбөйтүүгө арналган иш-аракет.
  
  
• үйрөтүү (T) - Адамды көнүгүү жана көрсөтмө берүү менен жалпы кабыл алынган жогорку сапаттагы стандарттарга жеткирүү процесси.
  
  
• Жети - акыркы көнүгүүдө жети топтом

Убада кылынган сыноо дискине өтүү. Төмөндө 13-жылдын 2009-августунда болуп өткөн көкүрөктөгү машыгуумду кенен сүрөттөйм жана ушул машыгуунун ар бир баскычын кеңири баяндап берем.

Машыгуудан мурун

Тренингге бир саат калганда ваниль протеин порошогу, кулпунай жана банан менен жасалган протеин смузи ичтим. Күйүүчү май куюлган бак толуп калган. Үйдөн чыгардан 30 мүнөт мурун мен азот кычкылынын (NO) күчөткүчүн, мультивитаминди жана 1000 мг ичтим. Ишке киришүүгө убакыт келди!

Биринчи көнүгүүнүн алдында жеңил сунуп, жылуу жүргүзүлөт.

"F" баскычы: Складдык жантык пресс

Алгач барышым керек эле, жантайын жумуш керек болуп, баштадык. Минимум 3 жана максималдуу 4 кайталоо менен 8-12 комплект жасоону сунуштайм. Негиз оор болушу керек. Мен салмак менен ойноп, жетиштүү жүк жараткан тоннага чейин иштейм.

• Биринчи топтом: 135 фунт (≈60 кг) - 12 кайталоо
  
  
• Эс алууга 45 секунд
  
  
• Set 185: 85 фунт (bs12 кг) - XNUMX кайталоолор
  
  
• Эс алууга 1 мүнөт калды
  
  
• Set 225: 100 фунт (bs8 кг) - XNUMX кайталоолор
  
  
• Эс алууга 1 мүнөт калды
  
  
• Төртүнчү топтом: 225 фунт (≈100 кг) - 7 кайталоо

Кийинки көнүгүүгө өтүү үчүн 90 секунддай убакыт кетет. Мен ансыз деле өзүн татыктуу сезип жатам. Азырынча мага баардыгы жагат, бирок бул башталышы гана. Эми мындан ары эмне болорун карап көрөлү.

"S" фазасы: жантайып отургучта гантелдерди аралаштыруу

Экинчи көнүгүү - обочолонуу кыймылы ,. Негизги милдет - булчуңду ичтен тартып, анын көлөмүн көбөйтүү. Мага гантелдин тегизделиши жагат жана машыгуунун ушул этабында ушул көнүгүүнү жасап көрүүнү чечтим. Мурдагыдай эле, сизге 3-4 кайталоодон 8-12 топтом керек. Жогорку жүктү максат кылыңыз.

• Биринчи топтом: 40 фунт (≈18 кг) - 12 кайталоо
  
  
• Эс алууга 1 мүнөт калды
  
  
• Set 40: 18 фунт (bs12 кг) - XNUMX кайталоолор
  
  
• Эс алууга 1 мүнөт калды
  
  
• Set 50: 22 фунт (bs10 кг) - XNUMX кайталоолор
  
  
• Эс алууга 1 мүнөт калды

Машыгуу абдан катуу. Азыр насос чындыгында жакшы, мен дагы деле күчкө толуп турам. Ушул тапта мага өнөктөшүм Крис Амос кошулуп, аны менен бирге тренингдин экинчи бөлүгүн өткөрүп жатабыз. Биз "Т" фазасына өтөбүз. Баса, Хейни сессия учурунда ичүүчү сууну, сууну жана андан да көп суу ичүүнү сунуштайт. Мен эмне үчүн экенин билем. Бөлмө кондиционер болгону менен, менден тер агып жатты. Ушул ыкманы колдонуп көрсөңүз, денеңиздин гидратациясын байкаңыз.

"T" фазасы: стенддик гантельдер

Бул этап дагы бир негизги кыймылды талап кылат. Мага гантель жагат. FST-7дин принциптерине негизделген көптөгөн программаларда гантель менен көнүгүүлөрдү көрдүм, ошондуктан пайдасына тандоо мен үчүн эң сонун чечим болду. Мурунку эки көнүгүүдөгүдөй эле, биз 8-12 кайталоо менен үч-төрт оор топтомдорго токтолобуз.

• Биринчи топтом: 70lb Dumbbells (≈32kg) - 12 reps
  
  
• Крис ошол эле көнүгүүнү жасап жатканда эс ал.
  
  
• 80: 36lb гантелдерин орнотуңуз (≈12кг) - XNUMX кайталоолор
  
  
• Крис көнүгүүнү жасап жатканда эс ал. Ал 8 жолу кайталаган
  
  
• 100: 44lb гантелдерин орнотуңуз (≈8kg) - XNUMX кайталоолор. (Мен аны оорураак кабыл алмакмын, бирок бул залда жүздөн оор эч нерсе жок болчу)
  
  
• Крис көнүгүүнү жасап жатканда эс ал. Ал 90 фунт алып, 40 жолу кайталаган.

Blimey! Абдан сонун болду. Мындай кубаттуу насосту көптөн бери башымдан өткөргөн эмесмин. Крис да кубанып жатат. Эми тренингдин эң "көңүлдүү" бөлүгүнө кайрылабыз. Жети комплектте өзгөчө эч нерсе жок деп ойлосоңуз, мен сизге ушуну байкап көрүңүз деп кеңеш берем.

"7" фазасы: Cable Trainerдеги кроссовер

Акыркы көнүгүү болушу керек. XNUMX үчүн татаал көнүгүү өтө оор болот. Мындан тышкары, XNUMX белгилүү бир булчуңга багытталган жана биз аны бөлүп алышыбыз керек. Хани машиналарды колдонууну сунуштайт, анткени белгиленген траекторияны кармоо керек.

Биз аркан машыктыруучусун орнотуп, 55 килограммга (-25 кг) отурукташып, керек болсо оңдоолорду киргизүүнү чечтик. Бирок бизде жумушчу салмагын көбөйтүүнүн кажети жок болчу, ал буга чейин чыныгы жинди болгон. Комплекттердин ортосунда эс алуу 30-45 секунддан ашпашы керек. Коопсуз тарапта болуу үчүн, Крис менин комплектимди бүтүргөндөн кийин эле баштады, мен дагы кийин баштадым. Натыйжада, ар бирибиз 30 секундага жакын эс алдык.

• Биринчи топтом: 55 фунт (≈25 кг) - Роджер 12 кайталоо, Крис 12.
  
  
• Эс алууга 30 секунд
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• Эс алууга 30 секунд
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• Эс алууга 30 секунд

Ушул учурда, мен бардык жети топтомду 12 кайталоо менен толуктай алам деп ойлойм. Мен дагы ошол эле маанайда жүрөм.

• Set 55: 25 lbs - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• Эс алууга 30 секунд
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 reps, Chris XNUMX.
  
  
• Эс алууга 30 секунд

Бул жерде мен буга чейин 12 кайталоонун жети топтому болбой тургандыгын түшүндүм.

• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 reps, Chris XNUMX.
  
  
• Эс алууга 30 секунд
  
  
• Set 55: 25 lbs - Roger 8 reps, Chris 8.
  
  
• Эс алууга 30 секунд

Биз бүтүрдүк. Албетте, бүттү. Крис экөөбүздүн ортобузда келишпестик бар.

FST-7 Пектордук окутуу программасы

Машыгуудан кийин

Машыгуу 33 мүнөткө созулду. Менде мындай насос болгон эмес. 7 чындыгында күчтүү жана экөөбүз тең аны сездик. Биз FST-1000ди эң ​​сонун протокол деп таптык жана мен жеке техниканы азыркы программама киргизүүгө ниеттенип жатам. Ошол замат сессиядан кийин, мен эки протеин тилкесин чайнап, бир аз жана дагы бир XNUMX мг С витаминине ээ болдум, анткени бул программанын реставрациясы чоң, анткени ашыкча машыгуу коркунучу жогору жана сапаттуу тамактануу керек.

жыйынтыктоо

FST-7 - бул ар бир адам аракет кылып көрүшү керек болгон программа экенине бир секундада шек санабайм. Жаңы баштагандар ага этияттык менен мамиле кылышы керек: үч топтом менен жабышып, жетилерине жеңил салмакты тандаңыз. Тажрыйбалуу спортчуларга бул программага олуттуу мамиле жасоо сунушталат! Бул тез жана күчтүү. Бул таң калыштуу ыкма жана мен эмне үчүн Forge Professionals тобунун жолдоочуларынын саны жыл сайын көбөйүп баратканын түшүнөм.

Подробнее: