мазмуну
Америкалык диетологдор ассоциациясынын (ADA) расмий позициясы төмөнкүдөй: туура пландаштырылган вегетариандык диета толук жана кээ бир оорулардын алдын алуу жана дарылоо үчүн пайдалуу.
Перспективада вегетарианизм
Вегетариандык диеталар абдан ар түрдүү болушу мүмкүн. Лакто-ово вегетариандык диета мөмө-жемиштерден, жашылчалардан, дан эгиндеринен, буурчактан, үрөндөн, жаңгактардан, сүт азыктарынан жана жумурткадан турат. Ага эт, балык жана канаттуулар кирбейт. Вегетариандык же катуу вегетариандык диета жумуртка, сүт азыктары жана башка жаныбарлардан алынган азыктардын жоктугу менен лакто-ово вегетарианчылыгынан айырмаланат. Бирок, ал тургай, бул алкагында, ар кандай адамдар ар кандай даражада мал азыктарын баш тартышат. Ошондуктан, вегетариандык диетанын аш болумдуу сапатын так аныктоо үчүн, аны атайын карап чыгуу керек.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетарианчылар көбүнчө вегетариандык эместерге караганда кээ бир өнөкөт дегенеративдик оорулардан азыраак оорушат жана өлүмгө дуушар болушат. Физикалык активдүүлүк, тамеки чегүү жана алкоголдук ичимдиктерден баш тартуу сыяктуу диеталык эмес факторлор да роль ойношу мүмкүн, бирок диета эң маанилүү фактор болуп саналат.
Адамдар бир гана медициналык себептерден эмес, экологиялык себептерден жана дүйнөдөгү ачарчылыктан улам вегетарианчылыкка өтүп жатышат. Ошондой эле адамдардын вегетариандык болушунун себептеринин арасында: экономикалык ойлор, этикалык маселелер, диний ишенимдер.
Вегетариандык азыктарга керектөөчүлөрдүн суроо-талаптары вегетариандык азыктарды сунуштаган коомдук тамактануу ишканаларынын көбөйүшүнө алып келет. Учурда университеттин ашканаларынын көбү вегетариандык тамактарды сунуштайт.
Ден соолук үчүн вегетарианизмдин мааниси
Майы аз же каныккан майлуу вегетариандык диета учурдагы коронардык артерия оорусунун пейзажын өзгөртүү үчүн ден соолукту коргоо боюнча комплекстүү программанын бир бөлүгү катары ийгиликтүү колдонулуп келет. Вегетариандык диеталар алдын алуу үчүн пайдалуу, анткени аларда каныккан майлар, холестерол жана жаныбарлардын протеиндери аз, фолий кислотасы жогору, ал сарысудагы гомоцистеинди, С жана Е витаминдери сыяктуу антиоксиданттарды, каротиноиддерди жана фитохимиялык заттарды камтыйт.
Вегетариандык жүрөктүн ишемиялык оорусунун өнүгүшүн токтотот жана коронардык артерия оорусунан өлүмдү азайтат. Вегетарианчылардын жалпы холестеролунун жана тыгыздыгы төмөн липопротеиндердин деңгээли жалпысынан төмөн, бирок жогорку тыгыздыктагы липопротеиндер менен триглицериддердин деңгээли вегетариандык диетанын түрүнө жараша өзгөрөт.
Вегетарианчылар вегетариандык эместерге караганда гипертонияга азыраак чалдыгышат. Бул таасир дене салмагына жана натрийдин керектөөсүнө карабастан пайда болот. Вегетарианчылардын 2-типтеги диабеттен өлүү ыктымалдыгы азыраак, бул алардын татаал карбонгидраттарды көп колдонуусуна жана дене массасынын индексинин төмөн болушуна байланыштуу.
Вегетариандар өпкө рагына жана жоон ичеги рагына азыраак чалдыгышат. Колоректалдык рак оорусунун төмөндөшү була, жашылча жана мөмө-жемиштердин көбөйүшү менен байланыштуу. Вегетарианчылардын жоон ичеги микрофлорасы вегетариандык эместердикинен кескин айырмаланат, бул жоон ичеги рагынын рискин азайтат.
Батыш вегетарианчыларынын арасында эмчек рагы азайган жок, бирок этникалык салыштыруулардан алынган маалыматтар эмчек рагына чалдыгуу коркунучу өсүмдүк диетасын кармаган популяцияларда төмөн экенин көрсөтүп турат. Коргоочу фактор вегетарианчылардын эстроген деңгээлинин төмөндөшү болушу мүмкүн.
Жакшы пландаштырылган вегетариандык диета бөйрөк ооруларын алдын алууда жана дарылоодо жардам берет. Клиникалык изилдөөлөр жана жаныбарларды моделдөө кээ бир өсүмдүк протеиндери жашоо мүмкүнчүлүгүн жогорулатып, вегетариандык эмес диетага салыштырмалуу протеинурияны, гломерулярдык фильтрациянын ылдамдыгын, бөйрөк канынын агымын жана бөйрөктүн гистологиялык бузулушун азайта аларын көрсөттү.
Вегетариандык диетанын анализи
Маанилүү аминокислоталардын керектүү көлөмүн өсүмдүк протеин булактарынан алууга болот, эгерде өсүмдүк диетасы ар түрдүү жана жетиштүү калориялуу болсо. Изилдөө көрсөткөндөй, кошумча белок кошумчалары талап кылынбайт жана ар кандай аминокислота булактарын күн сайын кабыл алуу дени сак адамдарда азоттун нормалдуу кармалышын жана колдонулушун камсыз кылат.
Вегетариандык диеталарда жалпы протеин азыраак болсо да, кээ бир өсүмдүк белокторунун сапатынын төмөндүгүнө байланыштуу бир аз көбөйүшү керек болсо да, лакто-ово вегетарианчылары да, вегетариандар да жетиштүү протеин алышат.
Өсүмдүк азыктары гем эмес темирди гана камтыйт, ал гем темирине караганда ингибиторлорго (кечтирүүчүлөргө) жана темирдин сиңүүсүн күчөтүүчүлөргө сезгич. Вегетариандык диеталар вегетариандык эмес диеталарга караганда темирге көп болсо да, вегетарианчылардын темир запасы азыраак, анткени өсүмдүктөн жасалган темир аз сиңет. Бирок бул көрүнүштүн клиникалык мааниси, эгерде бар болсо, түшүнүксүз, анткени темир жетишсиздик анемиясынын оорусу вегетариандарда жана эт жегендерде бирдей. Темирди сиңирүү С витамининин жогору болушу менен жакшыртылышы мүмкүн.
Өсүмдүк азыктары топурактын калдыктары түрүндө бетинде В12 витаминин камтышы мүмкүн, бирок бул вегетариандар үчүн В12нин ишенимдүү булагы эмес. Спирулинада, балырларда, деңиз жашылчаларында, темпеде (ачытылган соя продуктусу) жана мисодо табылган В12 витамининин көбү толук витаминге караганда активдүү эмес В12 аналогу экени далилденген.
Сүт азыктары менен жумуртка В12 витаминин камтыса да, изилдөөлөр лакто-ово вегетариандарынын канында В12 витамининин аздыгын көрсөтөт. Жаныбарлардан алынган тамак-аштан баш тарткан же чектеген вегетарианчыларга В12 витамини менен байытылган тамак-аш кошулмаларын же азыктарды колдонуу сунушталат. Адамдын организми В12 витаминин өтө аз талап кылгандыктан жана анын кампалары сакталып, кайра колдонулгандыктан, жетишсиздиктин белгилери пайда болушу үчүн көп жылдар талап кылынышы мүмкүн. В12 витаминин сиңирүү жаш өткөн сайын азаят, ошондуктан бардык улгайган вегетарианчыларга кошумча тамактануу сунушталат.
Lacto-ovo вегетарианчылары кальцийди вегетариандык эместерге караганда көп же көбүрөөк алышат. Бирок, вегетариандар лакто-ово вегетарианчыларына жана аралаш диета кармагандарга караганда кальцийди аз алышат. Белгилей кетчү нерсе, вегетариандыктар вегетариандык эместерге караганда кальцийди азыраак талап кылышы мүмкүн, анткени протеин аз жана щелочтуу тамактар кальцийди үнөмдөйт. Кошумчалай кетсек, адам протеин жана натрий аз болгон диетаны жеп, жетиштүү көнүгүүлөрдү жасаганда, анын кальцийге болгон талаптары кыймылсыз жашоо образын алып жүргөн жана батыштын стандарттуу диетасын жегендерге караганда төмөн болушу мүмкүн. Бул факторлор, ошондой эле генетикалык шыктуулук, сөөктүн ден соолугунун кальцийди кабыл алуудан көзкарандысыздыгын түшүндүрүүгө жардам берет.
Вегетарианчыларга канча кальций керек экени али аныктала элек болгондуктан жана анын жетишсиздиги аялдарда остеопорозго алып келерин эске алганда, вегетариандар Медицина институту алардын жаш тобу үчүн белгилегендей көп кальцийди керектеши керек. Кальций көптөгөн өсүмдүк азыктарынан жакшы сиңет жана вегетариандык диеталар кальцийге бай тамак-аштар дайыма кошулуп турса, бул элемент жетиштүү. Мындан тышкары, көптөгөн жаңы вегетариандык тамактар кальций менен байытылган. Эгерде вегетариандыктар тамак-аштан керектүү кальцийди ала албаса, БАД сунуш кылынат.
Витамин D тамак-ашта (вегетариандык жана вегетариандык эмес диеталар) жетишсиз, эгерде ал витамин D менен байытылган тамактарды камтыбаса. Вегетариандык диеталар бул азыктын жетишсиздигине дуушар болушу мүмкүн, анткени анын эң кеңири таралган булагы D витамини менен байытылган уйдун сүтү. Бирок азыр соя сүтү жана кээ бир дан азыктары сыяктуу витамин D кошулган вегетариандык тамактарды сатып алыңыз. Кошумчалай кетсек, изилдөөлөр организм Д витамининин негизги дозасын күн нурунун таасиринен алаарын жана аны адам күн тийбеген учурда гана тамак-аштан алуу маанилүү экенин көрсөтүп турат. Д витаминин жетиштүү алуу үчүн күнүнө 5-15 мүнөт кол, ийин жана бетке күн тийип туруу жетиштүү деп эсептешет. Кара терилүү адамдар, ошондой эле түндүк кеңдиктерде, булуттуу же түтүндүү аймактарда жашагандар, балким, күндүн алдында көбүрөөк убакыт өткөрүшү керек. D витамининин синтези күндөн коргоочу кремдерди колдонуу менен тоскоол болот. Эгерде вегетариандар күн тийбесе, анда витамин D кошумчалары сунушталат. Бул өзгөчө улгайган адамдарга тиешелүү, алардын организминде витамин D азыраак синтезделет.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетарианчыларда цинктин көлөмү азыраак же вегетариан эместер менен бирдей. Көпчүлүк изилдөөлөр вегетариандардын чачында, сывороткасында жана шилекейинде цинктин нормалдуу деңгээлине ээ экенин көрсөтүп турат. Цинкке бай диеталар менен компенсация механизмдери вегетарианчыларга жардам берет. Бирок, өсүмдүк азыктарында цинк аз болгондуктан жана цинктин жетишсиздигинин кесепеттери али толук түшүнүлө элек болгондуктан, вегетарианчылар цинкти сунушталган өлчөмдө же андан да көп жеши керек.
Жумурткасыз жана балыксыз диеталарда омега-3 май кислоталары (докозегексацид, же DHA) аз. Вегетариандарда бул май кислотасынын кандагы липиддердин деңгээли төмөн, бирок бардык изилдөөлөр бул билдирүүгө макул эмес. Бир маанилүү май кислотасы, линол кислотасы, DHAга айландырылат, бирок конверсия деңгээли натыйжасыз болуп көрүнөт жана линол кислотасын жогорку кабыл алуу бул конверсияга жол бербейт (36). Төмөн DHA таасири изилденген эмес. Бирок вегетарианчыларга рационуна линол кислотасынын жакшы булактарын кошуу сунушталат.
Жашоонун ар кандай курактагы мезгилдеринде вегетарианчылык.
Балансталган вегетариандык же лакто-ово вегетариандык диета жашоонун бардык этаптарына, анын ичинде кош бойлуулук жана эмчек эмизүү учурунда ылайыктуу. Ошондой эле ымыркайлардын, балдардын жана өспүрүмдөрдүн тамактануу муктаждыктарын канааттандырып, алардын нормалдуу өсүшүнө салым кошот.
Тамактануу жетишсиздиги, кыязы, өтө чектелген диета бар адамдарда болот. Бардык вегетариандык балдар В12 витамининин ишенимдүү булагына ээ болушу керек жана алар күн тийбесе, D витаминин же витамин D менен байытылган тамактарды алышы керек. Диета кальцийге, темирге, цинкке бай тамактарды камтышы керек. Тамактануу вегетариандык балдардын энергияга болгон муктаждыктарын тез-тез тамактанууга жана кичинекей закускаларга жардам берет, ошондой эле кээ бир тазаланган жана майлуу тамактар. Темир, витамин D жана катуу тамактарды диетага киргизүүнүн негизги принциптери нормалдуу жана вегетариандык ымыркайлар үчүн бирдей.
Рационго протеинди киргизүүгө убакыт келгенде, вегетариандык наристелер тазаланган тофу, быштак жана төө буурчакты (тазаланган жана эзилген) ала алышат. Эмчек эмизген вегетариандык ымыркайлар эгер эненин рациону жетишсиз болсо, В12 витаминин, ал эми күн тийбесе, D витаминин алышы керек.
Вегетариандык тамактануу бузулган өспүрүмдөрдүн арасында бир аз кеңири таралган, ошондуктан диетологдор тамакты тандоодо өтө чектелүү жана тамактануунун бузулуу белгилерин көрсөткөн өспүрүмдөр жөнүндө билиши керек. Бирок, азыркы маалыматтарга караганда, Вегетариандык тамактануунун бузулушуна алып келбейт.. Эгерде диета туура пландаштырылса, вегетариандык өспүрүмдөр үчүн туура жана пайдалуу тандоо болуп саналат.
Вегетариандык диеталар да мелдештин мезгилинде спортчулардын муктаждыктарын канааттандырат. Белокту көбөйтүү керек болушу мүмкүн, анткени көнүгүү аминокислоталардын метаболизмин жогорулатат, бирок энергетикалык чыгымдарды жаба турган жана протеиндин жакшы булактарына ээ болгон вегетариандык диеталар (мисалы, соя азыктары, буурчак) атайын тамак-аштарды же кошумчаларды колдонбостон эле керектүү протеин менен камсыздай алат.
Жаш спортчулар тамак-аштын, белоктун жана темирдин калориялуулугуна өзгөчө көңүл бурушу керек. Вегетариандык спортчулар вегетариандык эмес спортчуларга караганда аменореяга көбүрөөк чалдыгышы мүмкүн, бирок бардык изилдөөлөр бул байкоону колдой бербейт.
Кадимки этек кир циклин сактоонун бир жолу - калориясы жогору, майлуу, клетчаткалуу диетаны жеп, машыгууларыңыздын интенсивдүүлүгүн азайтуу. Lacto-ovo вегетариандык жана вегетариандык диеталар кош бойлуу аялдардын азык жана энергия муктаждыктарын канааттандыра алат. Жакшы тамактанган вегетарианчылардан төрөлгөн жаңы төрөлгөн балдардын дене салмагы нормалдуу.
Кош бойлуу жана эмчек эмизген вегетариандар күн сайын 2.0-2.6 микрограмм витамин B12 менен тамактанышы керек. Ал эми аял күн тийбесе, күнүнө 10 микрограмм D витамини керек. Фолий кошулмалары бардык кош бойлуу аялдарга сунушталат, бирок вегетариандык диеталар вегетариандык эмес диеталарга караганда көбүрөөк фолийди камтыйт.
Вегетариандык пландоо
Менюну пландоодо ар кандай ыкмалар вегетарианчылар үчүн адекваттуу тамактанууну камсыз кылууга жардам берет. Мындан тышкары, төмөнкү көрсөтмөлөр вегетарианчыларга туура тамактанууну пландаштырууга жардам берет: * Ар түрдүү тамактарды, анын ичинде дан, жашылча, мөмө-жемиш, буурчак, жаңгактар, уруктар, сүт жана жумурткаларды тандаңыз. * Бүтүндөй, тазаланбаган тамактарды көбүрөөк тандап, кант, май жана өтө тазаланган тамактарды чектеңиз. * Ар түрдүү жашылча-жемиштерден тандаңыз. * Эгерде сиз жаныбарлардан алынган азыктарды – сүт жана жумурткаларды колдонуп жатсаңыз – майлуулугу төмөн болгондорду тандаңыз. Сырларды жана башка жогорку майлуу сүт азыктарын жана жумурткаларды чектеңиз, анткени аларда каныккан майлар көп жана өсүмдүк азыктарын азайтат. * Вегетариандар тамактарына В12 витаминин, ошондой эле күн тийүү чектелүү болсо, D витаминин камтышы керек. * Эмчек эмизген 4-6 айлык ымыркайларга темир кошулмаларын, ал эми күн тийүү чектелүү болсо D витаминин алуу керек. Ошондой эле В12 витамини, эгерде эненин рационунда бул витамин жетишсиз болсо. * 2 жашка чейинки балдардын тамак-ашына май чектөөгө болбойт. Ал эми улгайган балдарга жетиштүү энергия жана аш болумдуу заттарды алууга жардам берүү үчүн, диетага тойбогон майларга бай тамактарды (мисалы, жаңгактар, уруктар, жаңгак жана урук майлары, авокадо жана өсүмдүк майлары) киргизиңиз.
Вегетариандык жана вегетариандык диетаны пландаштыруу үчүн тамак-аш пирамидасы
МАЙЛАР, МАЙЛАР ЖАНА ТАТТУУ ТАМАКТАР катуу момпосуй, сары май, маргарин, салатты жана кууруу майды чектелген өлчөмдө жегиле.
СҮТ, ЙОГУРТ ЖАНА СЫР Күнүнө 0-3 порция сүт – 1 стакан йогурт – 1 стакан жөнөкөй сыр – 1/1 *Сүт, йогурт жана сыр колдонбогон вегетариандар кальцийге бай башка булактарды тандашы керек.
КУРГАК БӨШӨКТӨР, ЖАҢГАКТАР, УРУКТАР, ЖУМУРТКА ЖАНА ЭТ АЛМАШТЫРУУЧУЛАР Күнүнө 2-3 порция соя сүтү – 1 стакан бышырылган кургатылган буурчак же буурчак – 1/2 чыны 1 жумуртка же 2 жумуртканын агы жаңгактар же уруктар – 2 аш кашык. tofu же tempeh – 1/4 чыны арахис майы – 2 аш кашык
жашылча Күнүнө 3-5 порция кайнатылган же майдаланган чийки жашылчалар – 1/2 чыны чийки жалбырактуу жашылчалар – 1 стакан
ЖЕМИШ күнүнө 2-4 порция шире - 3/4 чыны кургатылган жемиш - 1/4 чыны майдаланган, чийки жемиш - 1/2 чыны консерваланган жемиш - 1/2 чыны банан, алма же апельсин сыяктуу 1 орто жемиш
НАН, ЖАРМА, КҮРҮЧ, МАКАРОН Күнүнө 6-11 порция нан – 1 кесим бышырылган жарма – 1/2 чыны кайнатылган күрүч, макарон же башка дан азыктары – 1/2 чыны ун азыктары – 1/2 чыны
______ Америкалык диетологдор ассоциациясынын журналында жарыяланды, 1997-жылдын ноябры, 97-том, 11-саны Авторлор – Virginia K. Messina, MPH, RD, жана Кеннет И. Берк, PhD, RD Рецензенттери – Уинстон Дж. Крейг, PhD, RD; Йоханна Дуйер, DSc, RD; Сюзанна Хавала, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; А.Рид Мангелс, PhD, RD, FADA; Vegetarian Nutrition dietetic practice group (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Орус тилине Михаил Субботин которгон