Жылдар өткөн сайын окутуу ыкмалары барган сайын татаалдашып баратат. Кадимки заманбап бодибилдерлерге машыгуунун жөнөкөй жана натыйжалуу режимин көрсөтүңүз, ошондо алар сизге күлүшөт. Аларга жөнөкөй көнүгүү программалары натыйжалуу болот деп ишениш кыйын.

Алар тренингди оор деп эсептешет жана аны жасоого караганда, аны пландаштырууга көп убакыт коротушат. Бул таң калыштуу деле эмес, анткени биздин мезгилде көптөгөн адамдар жашоосун татаалдаштырууну жактырышат.

Жыйынтык - убакыттын сыноосунан өткөн стандарттык окутуу ыкмаларын жеңүү кыйын. Буга, мисалы, 5 × 5 программасы (беш кайталоодон турган беш топтом) кирет. Ал өзгөчө Арнольд Шварценеггердин кумири болгон Рег Паркты абдан жакшы көрчү. Программа укмуштуудай жана туура колдонулганда, булчуңдарды чыңдап, күчтү өнүктүрүүгө сонун.

Көптөгөн окутуу ыкмалары менен, 5 × 5 булчуң массасын жана күчүн жогорулатуу боюнча эң натыйжалуу программалардын бири бойдон калууда. Бул интенсивдүүлүктүн жана көлөмдүн ылайыктуу деңгээлине ээ, "күйүп кетүүнү" жана.

Бул макалада 5 × 5 программасын жана аны кантип туура колдонууну кененирээк карап чыгабыз. Күч жана булчуң массасынын өсүшүнө түрткү берүү үчүн машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун ар кандай жолдорун карайбыз.

Эгерде сиз аткарууга караганда узак убакытты талап кылган татаал программалардан тажап калсаңыз, анда бул программа сиз үчүн. Ошентип баштайлы.

5 × 5 программасы деген эмне?

5 × 5 программасы беш кайталоонун беш топтомун аткарууну камтыйт. Мисалы, штанганы көтөрүп салууну карап көрөлү. Алгач эки жылытуу топтомун жасаңыз. Андан кийин жумушчу салмакты алып, беш комплект жасаңыз. Эгерде беш кайталоонун беш комплектисин тең ийгиликтүү аяктасаңыз, анда жумушчу салмагын 2-4 килограммга көбөйтүңүз.

Эгер сиз күч-кубат топтоону кааласаңыз, топтомдордун ортосунда үч мүнөттүк тыныгуу жасаңыз. Эгерде массаны көбөйтүү сиздин приоритетиңиз болсо, топтомдордун ортосундагы тыныгууларды 90 секундга чейин азайтыңыз. Жалпы максаттар үчүн топтомдордун ортосунда эки мүнөттүк тыныгуу жасаңыз.

5 × 5 программасын пландаштырганда, сиз бир күнү денеңиздин үстүнкү бөлүгүн, ал эми кийинки жолу төмөнкү денеңизди иштеткенде сплит тренинг менен машыга аласыз.

Же болбосо жумасына 2-3 жолу толук дене-бой менен машыгсаңыз болот. Кайсынысы сизге ылайыктуу экендигин чечүү үчүн ар кандай варианттарды колдонуп көрүңүз. Кайсы гана вариантты тандабаңыз, ар бир машыгуу учурунда, скамейкалар, приседания, делифтинг, сууга түшүү, ийилген катарлар жана башкалар сыяктуу татаал көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. Айрым булчуң топторуна арналган көнүгүүлөргө өзгөчө көңүл бурсаңыз болот, бирок алар менен көп алектенбөөгө аракет кылыңыз.

Эң натыйжалуу көнүгүүгө көңүл буруңуз (анын ичинде жумшалган күч-аракет). Айрым көнүгүүлөрдү көп жасай берсеңиз болот, мисалы, 5 × 5 ыкмасы менен жумасына үч жолу скамейканы жасаңыз. Же өзгөртүү үчүн Луи Симмонстун жупташуу принцибин колдонуп көрүңүз.

Мисалы, дүйшөмбү күнү стенддик пресс, шаршемби күнү салмактуу түшүүлөр жана жума күнү жантайыңкы пресстерди жасаңыз. Сиз травмалык стресстен алыс болосуз жана көнүгүүлөр жетиштүү окшош болгондуктан, алардын үчөөсүндө тең прогрессти байкап, жалпы күчтү өнүктүрө аласыз.

Машыгуу мисалдары 5 × 5:

Опция XNUMX (толук денедеги машыгуу)

дүйшөмбү

• 1ге чейин:
  
• 2ге чейин:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Түрк көтөрүлүшү" - 2 × 5 (оң жана сол тарабы үчүн)

Шаршемби

• A-1: (салмак менен)
  
• A-2: (салмак менен)
  
• - 2 × 5

Жума

• 1ге чейин:
  
• 2ге чейин:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Саксон тараптын ийилиши - 2 × 5

А-1 жана А-2 кезеги менен жасаңыз. Башкача айтканда, бир А-1 сеткасын жасап, бир мүнөт тыныгып, андан соң А-2 коюп, бир мүнөт тыныгып, андан кийин экинчи А-1 коюп, ж.б. сиз беш комплекттин бардыгын аткардыңыз.

Экинчи вариант: Бөлүү

Дүйшөмбү жана Бейшемби

• 1ге чейин:
  
• 2ге чейин:
  
• Б-1: - 2 × 5
  
• B-2: же - 2 × 5

Шейшемби жана жума

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Түрк көтөрүлүшү" - 2 × 5 (оң жана сол тарабы үчүн)

А-1 жана А-2 кезеги менен жасаңыз. Башкача айтканда, бир А-1 сеткасын жасап, бир мүнөт тыныгып, андан соң А-2 коюп, бир мүнөт тыныгып, андан кийин экинчи А-1 коюп, ж.б. сиз беш комплекттин бардыгын аткардыңыз.

Тездетилген күч жана булчуң куруу үчүн 5 × 5 параметрлери

Эми сиз 5 × 5 стандарттуу машыгуу циклдерин бүттүңүз, программаны активдештирүү жана аны ар кандай максаттарга ылайыкташтыруу үчүн белгилүү бир факторлорду колдонсоңуз болот.

Ар бир машыгуу сессиясында ар кандай тыныгуу узактыгы

Максатыңыз - күч жана булчуң массасын өстүрүү деп айталы. Бул учурда сиз көнүгүүлөрдөгү тыныгуулардын узактыгы сыяктуу факторду башкара аласыз. Мисалы, машыгууңуздун негизги максаты булчуң гипертрофиясы болсо, ошол күнү бир мүнөттүк тыныгуу жасаңыз. Эгер күчтү өнүктүрүүгө басым жасалса, машыгуу учурунда эки мүнөт тыныгуу жасаңыз.

Тыныгуулар таптакыр башка топтомдорго дал келиши керек. Биринчи учурда эки мүнөттүк, ал эми экинчисинде төрт мүнөттүк тыныгуу керек. Мындай программанын мисалы:

Дүйшөмбү (топтомдордун ортосундагы XNUMX мүнөттүк тыныгуу)

• A-1: (төмөнкү позициядан)
  
• 2ге чейин:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Түрк көтөрүлүшү" - 2 × 5 (оң жана сол тарабы үчүн)

Шаршемби (топтомдордун ортосунда бир мүнөт тыныгуу)

• A-1: (салмак менен)
  
• A-2: (салмак менен)
  
• - 2 × 5

Жума (топтомдордун ортосундагы 30 экинчи тыныгуу)

• 1ге чейин:
  
• 2ге чейин:
  
• B-1:
  
• B-2:

Интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдүн ортосундагы тыныгууларды азайтыңыз.

Интенсивдүүлүктү жогорулатуунун дагы бир жолу - ар бир машыгуу сессиясындагы тыныгуулардын узактыгын өзгөртүү. Мисалы, үч мүнөттүк тыныгуу менен 140 кг салмактагы штанганы беш жолу кайталоодон беш комплект жасаңыз. Кийинки машыгууңуздагы салмакты көбөйтүүнүн ордуна, тыныгууларды эки мүнөт отуз секундга чейин азайтыңыз.

Кайра беш комплект жасай алсаңыз, тыныгууңузду эки мүнөткө чейин азайтыңыз. Кийинки жолу беш комплект жасасаңыз, аларды токсон секундга чейин азайтыңыз. Бир мүнөттүк тыныгууга жеткенде, салмагыңызды 2-4 кг көбөйтүп, үч мүнөттүк тыныгуу менен кайрадан машыга баштаңыз.

Ушул режимди колдонуп, көңүлүңүздүн күчүн өнүктүрүүдөн булчуңдардын гипертрофиясына буруласыз, анткени үзгүлтүктөр азайган. Андан кийин сиз күчтү машыктырууга кайрадан көңүл бурасыз.

Ошентип, тренингдин интенсивдүүлүгү сакталып, ал курч жана кызыктуу бойдон калууда.

5 × 5 кластердик окутуу

5 × 5 кластердик окутуу концепциясын колдонуу унаага ракета күйүүчү майын куюуга барабар. Бул ыкма жөнүндө мен Чарльз Поликиндин "Күчтү машыктыруунун заманбап тенденциялары" деген укмуштуу китебинен билдим.

Кластердик окутуу пауза-эс алуу менен стандарттык окутуунун айкалышы.

Ал төмөнкүдөй иштейт. 90RM 10% алып, бир жолу кайталаңыз. XNUMX секунд күтүп, дагы бир жолу кайталаңыз. Беш тыныгууну тындырганга чейин улантыңыз.

Бардык беш кайталоону бүткөндөн кийин, үч мүнөт тыныгуу жасап, дагы бир кластердик топтомду жасаңыз. Кайталоонун ар бир сериясы бир топтомго барабар. Бул ыкманы 5 × 5 программасына колдонуп, беш пациенттин беш топтомун тыныгуу-тыныгуу режиминде жасашыңыз керек.

Кластердик окутууну колдонуунун кандай артыкчылыктары бар?

Кластердик окутуу менен, сиз бир топ интенсивдүү машыгууга ээ болосуз. Ошондуктан, эгерде сиздин башкы максатыңыз күчтү көбөйтүү болсо, анда сөзсүз түрдө сизге жагат. Кандай болбосун, көнүгүүнүн көлөмү стандарттык 5 × 5 программасы менен бирдей, 5 × 5 кластердик машыгууну гипертрофиялык машыгуу үчүн мыкты мүмкүнчүлүк түзөт.

Булчуңдардын гипертрофиясын андан ары стимулдаштыруу үчүн топтомдордун ортосундагы тыныгууларды азайтыңыз. Мисалы, XNUMX мүнөттүк тыныгуунун ордуна, XNUMX мүнөттүк тыныгуу жасаңыз. Кластердик окутуунун натыйжалуулугуна карабастан, аны иш жүзүндө жүзөгө ашыруу үчүн бир аз убакыт талап кылынат. Эгерде сиз буга чейин эс алуу-тыныгуу менен машыгып көрбөсөңүз, анда ушул темадагы макалаларды окуп, жөнөкөй программалардан баштаңыз.

5 × 5 жана эс алуу-тыныгуу тренингдерине ыңгайлуу болгондо, эки ыкманы тең айкалыштырып көрүңүз жана 5 × 5 кластердик окутууну баштаңыз. Бул абдан күчтүү жана үч толук дене-бой менен машыгуу көпчүлүккө өтө эле коркунучтуу көрүнөт. Жумасына эки жолу толук дене-бой көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз, ортосунда кеминде эки күн эс алуу бар.

Же болбосо, денеңиздин үстүңкү жана ылдый жактагы машыгуу күндөрүн бөлүп, жумасына төрт жолу спорт менен машыгып көрүңүз. Дененин үстүңкү көнүгүүсү - биринчи күн, андан кийин эс алуу күнү, андан кийинки күнү төмөнкү дененин көнүгүүсү, дагы бир эс алуу күнү жана кайрадан жогорку дененин көнүгүүсү ж.б.

Ошондой эле кластердик окутуу үчүн көп даярдыкты талап кылбаган көнүгүүлөрдү тандоону сунуштайт элем. Мисалы, скамейканы төмөнкү позициядан чыгаруу кадимки отургучка караганда жакшыраак, анда ар бир кайталоодон кийин штанганы стойкага салыш керек.

5 × 5 стилиндеги кластердик окутуунун мисалы

1 жана 3 күн

• (төмөнкү позициядан)
  
• (салмак менен)
  

2-күн

• (төмөнкү позициядан)
  
• (5 × 5 стилиндеги стандарттык кайталоолор)
  
• "Түрк көтөрүлүшү" - 2 × 5 (стандарттык кайталоолор)

4-күн

• (гантель менен) - 2 × 5 (стандарттык кайталоолор)

Кластердик топтомдордун ортосунда 4 мүнөткө жана көнүгүүлөрдүн ортосунда 8 мүнөткө тыныгуу жасаңыз. 5-5 жума бою кластердик окутууну аткарып, андан кийин стандарттуу XNUMX × XNUMX режимине кайтыңыз.

Жогорку интенсивдүү машыгууга көнүү: 5 × 5тен баштаңыз

Кантсе да, 5 × 5 үлгүсүн жогорку көлөмдөгү окутууга өтүү үчүн негиз катары колдонсоңуз болот. Эгерде сиз беш комплектти ийгиликтүү аяктасаңыз, анда ошол эле салмакка жабышып, дагы бир топтомду кошуңуз.

Алты топтомду жасай алганыңызда, дагы бир топтомду кошуңуз. 10 × 5 топтомун жасап бүтмөйүнчө, ушул маанайда жүрүңүз. Он комплект жасай алганыңызда, салмагыңызды 2-4 кг көбөйтүп, кайрадан 5 × 5тен баштаңыз.

Бул жогорку көлөмдүү машыгууга жана циклдик жогорку көлөмдөгү машыгууга өтүүнүн мыкты ыкмасы. Эң башкысы, бул чоң көлөмдөгү тренингге өткөндө өзүңүзгө болгон ишенимди арттырат.

Эгер буга чейин он комплект жасап көрбөсөңүз, анда үнүн көтөрө албай каласыз. Үнүн акырындык менен көбөйтүү менен, сиз акыл-эсиңизди жана денеңизди алдыда боло турган системалуу оор жумушка даярдайсыз.

жыйынтыктоо

Жашоодо көп кездешкендей, чын эле дивандан түшүп, иш-аракет кылгандан башка бир нерсени жасоого дилгирленүү оңой. Эмне кылууга даярсыз?

5 × 5 программасын байкап көрүңүз жана булчуң жана күч кубатын арттырыңыз, же эки саатка созулган татаал машыгууларды улантыңызбы? Стандарттык 5 × 5 орнотуудан баштап, максатыңызга жетиңиз.

Досторуң менен бөлүш!

Подробнее: