мазмуну
Абс кандайча курулат: 4 машыгуу программасы
Ичтин булчуңдары бул ар бир спортчу үчүн эң керектүү дене мүчөлөрүнүн бири. Аларды бардыгы каалагандай сезилет, бирок алардын айрымдарында гана бар. Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз, ашказаныңыз таш басууга айланат!
Спортчулар спорт залда сансыз лифт менен көтөрүлүп машыгышат, жана булардын бардыгы булчуңдардын оорушу жана мотивациянын азайышы.
Кимдир бирөө алар жөнүндө такыр тынчсызданбайт жана иш жүзүндө аларды өнүктүрбөйт, аларды машыгуунун аягында гана эстейт.
Ичтин аймагы бир катар маанилүү булчуңдарды камтыйт. Ал салмактуулукту гана камсыз кылбастан, чыңалууну кайрадан бөлүштүрүп, салмакты көтөрүүдө бүт денени турукташтырат. Эгерде ичтин булчуңдары көтөрүлүп кетсе, анда дене көбүрөөк күч келтириши мүмкүн, мисалы, чалкалап жатып, жүктү салмак куру сыяктуу кармайт.
Кийинки жолу скамейканы басканда, ичеги-карынды бир аз чыңап, көтөрүү учурунда ушундай абалда кармаңыз - таң каласыз, бул көнүгүүдө канчага чейин абс жардам берет.
Демек, карындыныз программаңыздагы башка көнүгүүлөрдүн гана маанилүү бөлүгү эмес, алар бодибилдингде чоң роль ойношот.
Атаандашууга жөндөмдүү бодибилдер байге алуу үчүн ич булчуңдарынын мыкты топтомуна ээ болушу керек. Эстетикалык көз караштан алганда, ичтин булчуңдары көңүлдү өзүнө бурат, анткени алар пропорционалдуу жана гармониялуу дене түзүлүштү чагылдырышы керек. Мындан тышкары, ичтин ичи спортчунун мыкты формада экендигин көрсөтүп, V формасындагы тулканы көрсөтүүгө жардам берет.
Эгер сиз туура тамактануу планын карманып, ар тараптуу машыгуу режимин сактасаңыз, анда рельефтүү абс сиз үчүн реалдуу болуп калышы мүмкүн. Бул макалада сиздин көнүгүү режимине өзгөчө көңүл бурулган болсо, жакшы тамактануу дагы таасирдүү абс түзүүдө маанилүү фактор болуп саналат. Бутту көтөрүп, бутуңузду көтөрүп, укмуштуудай натыйжаларды күтүүгө болбойт.
Дененин башка бөлүктөрүнүн өөрчүшү үчүн мындай тарбия талап кылынбайт, бирок ошондо айланаңыздагылар сиздин ичиңизден алыс карай алышпайт.
Бир аз анатомия
Курсак булчуңдары бир нече бөлүмдөн турат, алар өзөктүк аймакты кысышат, созушат, бурушат жана турукташтырышат. Алар капталдардын алды жагында, төмөнкү тулкуда, сөөктөн баштап, жамбаш бойлой уланат. Келгиле, ар бир булчуңга жана анын ишине өзүнчө токтололу.
Ичтин ректус булчуңу
Булар абдан каалаган алты "куб" - булчуңдун башы алтыдан ашык болсо дагы. Ал омуртканы бүгүп, төштү жана жамбашты жакындатат.
Курсактын туурасынан кеткен булчуңу
Бул булчуң тереңдикке таандык жана магистралдын туруктуулугу үчүн зарыл болгон башка булчуңдардын астында жайгашкан.
Ички жана тышкы ийилген булчуңдар
Төрдү айландырганда иштеген жана ичти турукташтырган диагоналдык булчуңдар.
Биз жардам басма сөз насостук!
Эми кыймылдын анатомиясы жана механизмдери жөнүндө билсеңиз, эми ичеги-карындарды кантип өстүрүүнү билип алалы. Сунушталган кыймыл-аракеттер жана көнүгүүлөр спорт залга барган сайын эң жогорку деңгээлде иштөө үчүн иштелип чыккан.
Коопсуздугуңузга шек келтирбөө үчүн ар дайым туура техниканы колдонуп, ашыкча салмакты көтөрбөөнү унутпаңыз. Аб көнүгүүлөрүн жасап жатканда, "бош" кайталанбашы үчүн, кыймылды (концентрдик жана эксцентрикалык) ар дайым көзөмөлдөп туруңуз.
Денени ийилген абалдан буроо жана көтөрүү
Стандарттык бурулуш полго жатып, бутту жерге коюп, колду алдыңызга же башыңыздын артына кайчылаштырып жасаңыз. Сиздин үстүңкү тулкуңузду тизеңизге бүгүп, белиңизди жерде туруңуз, болгону жогорку тулкуңуз. Ичтин булчуңдарын жыйрып, көтөрүп жатып дем чыгарыңыз. Ушул абалда бир секунд кармаңыз, андан кийин ичтин булчуңдарын чыңалууда баштапкы абалына кайтыңыз.
Денени көтөрүү үчүн, ошол эле баштапкы абалды кармаңыз, андан кийин дененин бүт үстүн тизеңизге көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайтуу. Көтөрүүдө белдин ылдый жагын эмес, ичтин булчуңдарын колдонууга аракет кылыңыз.
Бул көнүгүүнүн ар кандай түрлөрү бар, мисалы, гимнастикалык топко тармал, буттары отургучта, ал эми төштөгү салмак үчүн кичинекей табак.
Салмактуу крюнчектерди жасоонун дагы бир жолу - төмөн шкивке аркан байлап, башыңызды жерге салып жатып, денеңизди көтөргөндө салмакты тартыңыз. Жиптин учтарын бурап жатканда башыңыздын эки жагында кармаңыз.
Төрдү жакын турган жерден көтөрүп кетүүнү татаалдаштыруунун эң сонун жолу - терс жантайыңкы орундукта, куймакты көкүрөгүңүзгө көтөрүп кармап туруу. Бул бир аз татаал, андыктан алгач жеңил салмакты колдонуп көрүңүз.
Бут көтөрүлөт
Бутту көтөрүү жерге чалкалап жатып, колду бир аз алыстатып, алаканды жерге көтөрүп колдоо үчүн жасалат. Буттарыңызды бириктирип, тизеңизди жерге ылдый перпендикуляр болгончо тизеңизди бир аз бүгүп көтөрүңүз. Буттарыңызды баштапкы абалга түшүрүңүз, бирок согончокторду жерге тийгизип, көнүгүүнү кайталаңыз.
Ишара: Өзүңүздү кыйыныраак кылуу үчүн, бутту көтөрүүнү терс бурулуш менен отургучта жасаңыз. Бул сизге кеңири кыймыл кыймылын берет жана булчуңдардын кысылуусун күчтүү жана натыйжалуу кылат.
Түз же ийилген бут көтөрүлүштөрүн илип коюу - төмөнкү пресстин болот булчуңдарын өйдө көтөрүү үчүн дагы эки көнүгүү варианты. Штангага илинип, түз же бүгүлгөн тизелерди полго параллель болгонго чейин, ийилген абалда тургандай көтөрүңүз. Буттарыңызды түшүрүңүз. Ийилген буттарды көтөрүүдө тизеңизди ашказанга көтөрүп, кулпулаңыз. Буттарыңызды баштапкы абалга түшүрүңүз.
Капталдагы кыйырлар
Эки колуңузду башыңыздын артына коюп, ылдый жагыңызда жатып, керек болсо, төмөнкү денеңизди турукташтыруу үчүн бутуңуз менен эс алыңыз. Денеңизди жерден көтөрбөй, денеңизди капталга көтөрүңүз. Бир секундага чейин дененин абалын эң жогорку чекитке бекитип, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Калп айтпа. Капталыңызды өзгөртүп, көнүгүүнү кайталаңыз.
"Велосипед"
Бүткүл комплекстин эң натыйжалуу ич көнүгүүлөрүнүн бири (айрыкча жантайыңкы булчуңдар үчүн) "велосипед". Бул бир топ кыйын, бирок туура жасалганда, ичтин бардык булчуңдарынын мыкты өнүгүшүнө кепилдик берет.
Полдо жатып, колду баштын артына коюп, бутту полдон бир аз көтөрүңүз. Чыканактарды кезектешип тизеңизге сунуп баштаңыз. Денеңизди сол чыканагыңыз оң тизеңизге жана тескерисинче жайылып тургандай кылып айландырыңыз. Ийиниз менен жерге тийбей көнүгүүнү улантыңыз. Ар бир кыскарган сайын кыйшыктарды кыскартыңыз.
Ишара: Сиз тапшырманы татаалдаштыра аласыз жана ийилген булчуңдардын бир топтомун оболу бир жагына, андан кийин экинчи жагына багыттоо менен бөлүп алсаңыз болот. Бардык кайталоолорду алгач бир жагына, андан кийин экинчи жагына жасаңыз.
Russian crunch
Бул көнүгүү алсыз адамдар үчүн эмес. Рим стулундагы отургучка же отургучка терс чалкалап отуруп, денеңиздин үстүңкү бети көтөрүлүп кетет.
Түз колдоруңуз менен алдыңызга дары тоголок же куймак кармаңыз. Алгач, сиздин үстүңкү тулкуңузду бир жолу бурап баштаңыз (мүмкүн болушунча), андан кийин экинчиси. Көнүгүүнү бир аз жайыраак темп менен улантыңыз. Күтүүсүз жулкунуу бел омурткасына зыян келтириши мүмкүн.
Ишара: Көнүгүүнү топ же куймак менен аткаруу кыйынга тургандар үчүн, колуңузду алдыңызга кысып, кадимки ыкмага ылайык иш-аракетти уланта берсеңиз болот. Бул сизге булчуңдарыңызды чыңдап, келечекте салмактуу крунчондорго өтүүгө жардам берет.
"Планк"
Бул көнүгүү эч кандай кыймыл-аракетти камтыбайт жана терең булчуңдарды чыңдоо жана өнүктүрүү үчүн колдонулат. Бул туруктуулук көнүгүүсү негизинен ич көңдөйүнүн булчуңдарын өстүрүү үчүн колдонулат.
Жөн гана жатып алып, колдоону алыңыз, алаканыңызга эмес, чыканагыңызга таяныңыз. Ички булчуңдарыңызды тартуу үчүн ичти тартып, тартыңыз. Бул абалды 20-30 секунд кармаңыз, андан кийин эс алыңыз - бул бир топтом катары эсептелет.
“Каптал тилкеси”
Кадимки тактайдай эле, бул көнүгүү ички булчуңдарды иштейт, бирок капталдагы туруктуулук үчүн эки тараптан гана. Денени бүгбөй, капталыңызга жатып, чыканагыңызга көтөрүлүп, бутуңузду бириктирип туруңуз. Экинчи колуңузду белиңизге же капталыңызга койсоңуз болот. Бул абалды 20-30 секунд кармаңыз, андан кийин экинчи тарабында кайталаңыз.
Ишара: Көнүгүүнү бир аз татаалдаштыруу үчүн, капталдагы тактайдан кадимки тактайга жай которулуп, экинчи жагына өтүңүз. Денеңиздин деңгээли көтөрүлүп, көнүгүүнү бир калыпта жана бир калыпта жасаңыз.