Кадам платформасы: эмне, + 20 көнүгүүнү кантип тандаса болот (сүрөттөр)

Кадам платформасы - спорттук снаряд, ал бийиктиги жөнгө салынган кичинекей отургуч. Бул аянтча иштелип чыккан стадиялык аэробика менен машыгуу үчүн гана эмес, күч жана кардио көнүгүүлөрүн жасоо үчүн. Көбүнчө, бул спорттук шаймандар атайын пластмассадан жасалган жана гофрленген бети бар, бул иш учурунда тайгаланып кетүүдөн сактайт.

Step-up платформасы бул чындыгында универсалдуу фитнес шайманы. Сиз анын аэробикасы менен күрөшүп, күчтү жана плиметриялык көнүгүүлөрдү жасай аласыз, көнүгүүнү татаалдаштырууга жана жөнөкөйлөтүүгө болот. Жалпысынан алганда, ушул жабдыкты колдонуу арыктоо жана бүт дененин булчуңдарын, айрыкча бутту жана жамбашты чыңдоо боюнча көнүгүүлөрдүн натыйжалуу комплексин түзүүгө жардам берет.

Ошондой эле, караныз:

  • Фитнес тобу: эмне + тандоо көнүгүүлөрү
  • Массаж ролик: эмне + көнүгүүлөр тандоо

Кадам платформасы: эмне керек?

1. Көбүнчө кадам-платформа үй колдонуу стадиялык аэробика менен машыгуу үчүн. Степ аэробика - бул калорияларды жана майды күйгүзүү үчүн эффективдүү түрлөрү аз таасирдүү кардио көнүгүүлөрүнүн бири. Бул тууралуу көбүрөөк маалымат: Степ аэробика: пайда, зыян, көнүгүүлөр жана видеолор.

2. Step-up платформасы сизге керек болот күч көнүгүүлөрү учурунда, анын аткарылышы скамейканы талап кылат. Мисалы, төштөгү булчуңдар үчүн гантел менен скамейканы бассаңыз, чыканакты ылдый түшүрө албайсыз, андыктан көнүгүү жетишсиз амплитуда жана натыйжалуулукка ээ болот:

Же, мисалы, болгар өпкөсүн аткаруу үчүн, ошондой эле күчөтүүчү платформа керек:

3. Кээ бир көнүгүүлөр кадам платформасына басым жасап, жасоо оңой, жынысына көңүл бургандан көрө. Мисалы, push-UPS жана тактайлар. Ошондуктан, кадамды көтөрүү платформасы жерден түртүп жасоону үйрөнүп жаткандар үчүн пайдалуу же колуна таянып, ар кандай көнүгүүнү өзүнө жөнөкөйлөтүүнү каалайт.

4. Платформадан каалаган адырдан секирүү керек болгон секирүү көнүгүүлөрүн аткарууга болот. Адатта, секирүү үчүн атайын столду колдонуңуз, бирок секирип секирип, платформага баса аласыз (эгер ал туруктуу болсо!):

5. Step-up платформасы дээрлик кемчиликсиз снаряд төмөнкү денени окутуу үчүн. Ошондой эле кадам менен сиз жамбаштын көлөмүн азайтып, формага келтирилген, тонированный бутту түзө аласыз.

6. Классикалык көнүгүүлөргө ар кандай модификацияларды жүргүзүү үчүн пайдалуу платформа. Бул сизге чоң жардам берет машыгууңузду диверсификациялоо үчүн:

Көрүнүп тургандай, үйдүн спорт залында степ-платформаны колдонууну ар бир адам жасай алат. Бул функционалдык жабдыктар чындыгында кубат жана кардио катары аткарганда ыңгайлуу болот. Бирок сиз каалаган нерселердин бардыгы степ аэробикасын сүйсөңүз, анда үйдө машыгуу үчүн аянтча сатып алууга болот.

Кадам платформаларын колдонуу:

  • Үйдө жасай турган платформаңыз болгондо, стадион аэробикасы арыктоо үчүн эффективдүү түрдөгү аз таасирдүү машыгуу.
  • Степ-платформанын жардамы менен гантелдер менен күч көнүгүүлөрүн аткаруу ыңгайлуу - ал спорттук отургучту алмаштырат.
  • Step-up платформасы ар кандай кардио көнүгүүлөрүн татаалдаштырууга, секирүү көнүгүүлөрүн кошууга жардам берет (төмөндөгү көнүгүүлөр топтому).
  • Степ платформасы менен машыгуулар бөксөлөрдүн жана буттардын булчуңдарына кошумча жүк берет, бул кыздар үчүн өзгөчө маанилүү.
  • Step-up платформасы көптөгөн көнүгүүлөрдү жөнөкөйлөтүп, колду түртүп көтөрүү жана тактайларды басып, кичинекей дөбөдө турушун жеңилдетет.

Кадам-платформаны кантип тандаса болот?

Фитнес жана сергек жашоо образы модасы жылдан-жылга күч алып жаткандыктан, дүкөндөрдө спорттук шаймандарды тандоо эбегейсиз зор. Үйдөн машыгуу үчүн кадам-платформаны кантип тандаса болот жана сатып алууда эмнеге көңүл буруу керек? Степперди сатып алууда унутпаган бир нече критерийлер бар. Эми аларды кененирээк карап көрөлү.

1. Степ платформасынын узундугу жана туурасы

Жайлуу класстар үчүн кадам платформасынын төмөнкү параметрлерине көңүл буруу сунушталат:

  • узундук: 80 см (демек, бутту ийиндин туурасына койсо болот)
  • туурасы: 35-41 см (бутуңуздун узундугу + бир нече дюйм)

Төмөнкү баа сегментинде узундугу азыраак кадам баскыч платформасы бар. Мисалы, модель StarFit SP102, анын өлчөмдөрү 72 x 36,5:

Качан гана жердин узундугу ыңгайсыз болуп калса, кыймылдын эркиндигин сезбей, жыгылып калуу коркунучу бар. Демек, платформаларды кичирээк узундугу менен алуу жакшы эмес.

Туурасы сиздин буттун өлчөмүнө жараша тандалат. Мисалы, 38 өлчөмдөгү буттун узундугу 25 см. Андан тышкары, ыңгайлуу класс үчүн кроссовкалар менен алдыңкы жана арткы жерлердин бир аз резервдик жерлерин кошуңуз. Демек, тепкичтин минимуму 35 см туурасы болушу керек.

2. Деңгээлдердин бийиктиги жана саны

Кадам платформасынын бийиктиги 10-25 см, анын бир нече деңгээлдери бар. Ар бир деңгээл 5ти кошот, адатта, эки деңгээлдүү жана үч деңгээлдүү кадам платформасы бар. Изилдөөгө ылайык, ар бир деңгээл жүктүн 12% кошумча берет. Эки деңгээлдүү жана үч деңгээлдүү кадам платформасынын мисалы (моделдер) жана StarFit StarFit SP102 SP201):

Машыгууну баштагандарга бою 10 см жетиштүү болот - степпердин минималдуу деңгээли. Advanced 20-25 см деңгээлинде иштей алат.

3. Күчтүүлүгү жана сапатынын төмөндөшү

Адатта, тепкичтин мүнөздөмөлөрү менен, сиз бетине туруштук бере турган максималдуу салмакты (100-130 кг) көрсөтөсүз. Анын үстүнө, анын салмагын гана эмес, гантелдин жана штангдын салмагын дагы эске алуу керек, эгерде алар менен алектенүүнү пландаштырып жатсаңыз. Снаряддын бекемдигин текшериңиз: секиргенде бети секирбеши жана SAG болбошу керек. Жогорку сапаттагы туруктуу баскыч платформасы кеминде 8 кг.

Эреже боюнча, кымбат платформалардын платформасы демпфердик мүнөздөмөнү жакшыраак кылат, ошонун аркасында шок токтоочу бети жок кылынган. Бул сиздин муундарыңыздын жана омурткаңыздын ден-соолугуна таасир этет, андыктан бул параметрге көңүл бурбоо керек.

4. Surface

Класстарыңыздын коопсуздугу үчүн көңүл буруңуз, тепкичтин бетинде резина каптоо барбы? Бюджет үчүн жабдууларды өндүрүүчүлөр жалбырактуу жер менен чектелиши мүмкүн, бирок резина каптоочу аянтчаларга артыкчылык берген жакшы. Степпердин таянычы да туруктуу болуп, тайгаланып кетпеши керек.

5. Тирөөчтөрдүн дизайны

Степ-платформалардын 2 түрү бар портативдик жана колдонуучунун конфигурациясы бар. Көбүнчө көчмө платформалардын узундугу 20 см, ал эми буттарындагы платформа 25ке чейин көтөрүлөт, мисалы, моделди салыштыр StarFit SP-201 жана Reebok RSP-16150:

Биринчи учурда, снаряддын бийиктигин жогорулатуу керек болсо, кошумча колдоо сатып алсаңыз болот. Бирок, колдонуучунун конфигурацияланган колдоосу коопсузураак болот, анткени алынып салынуучу бөлүктөр секиргенде эле бузулуп калышы мүмкүн. Бул колдонуучунун конфигурацияланган платформасы:

Үйдө тепкичти иштеп чыгууну сунуштабайбыз. Биринчиден, спорттук товарларды өндүрүүчүлөр алар атайын пластиктен жасалган, бул буттун платформа бетине тийген учурундагы шок жүктөмүн басаңдатат. Бул муундардын жана омурткалардын ден-соолугун сактоого жардам берет. Экинчиден, өстүрүүчү платформа туруктуу жана бети резина менен жабдылган болушу керек, аны үйдө жасоо да кыйын.

Ошондой эле, экинчи колдун степ-платформасын сатып албаганга аракет кылыңыз. Бетинде сыныктар жана жаракалар пайда болуу коркунучу бар, аларды резина каптоо менен байкабай каласыз.

Step Reebok

Step Reebok кымбатыраак, бирок сапаты жакшыраак. Эгер каржылык мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда Reebok платформасын сатып алганыңыз оң. Биринчиден, Reebok платформалары менен ыңгайлуу жана коопсуз. Экинчиден, жашоо жетиштүү узак.

Степ-платформада 20 көнүгүү

Сизге арыктоого, денени тарткан булчуңдарды чыңдоого жана көйгөйлүү жерлерден арылууга жардам бере турган степ-платформада 20 даяр көнүгүүнү сунуштаңыз.

1. Степ-платформада чуркоо

2. Капталга чалкалап отуруу

3. Скват + диагоналдык өпкө

4. Отургуч менен баскан пресс-гантель жогору

5. Гантель менен тескери өпкө

6. Платформада сексагенариан менен өпкө

7. Гантелдерди тилкеде тартыңыз

8. Тактайда бутту көтөрүү

9. Платформада Push-UPS

10. Платформада секирүү

11. Платформада плеометриялык өпкө

12. Боо менен кең секирүү

13. Горизонталдык чуркоо

14. Степ-платформадан секирүү

15. Секирип секирүү

16. Түнкү секирүү

17. секирүү

18. Кезек менен секирүү

19. Бутту көбөйтүү менен айрым бурпалар

20. Платформада секирген айрым бурпалар

YouTube каналы үчүн gifs үчүн рахмат Марша менен кыска жолдор.

Башталгычтар үчүн этап-этабы менен сабактын планы

Ар бир көнүгүү 30 секундага аткарылды, андан кийин 30 секунд тыныгуу. Ар бир тур 2 айлампада кайталанат. Раунддардын аралыгында 1.5 мүнөт эс ​​алышат.

Биринчи тур:

  • Степ-платформада чуркоо
  • Гантелдер менен тескери өпкө (гантелсиз)
  • Секирип отурат

Экинчи раунд:

  • Горизонталдуу чуркоо
  • Капталга чалкалап отуруңуз
  • Секирүү

Өркүндөтүлгөн кадамдар платформасы менен сабактын планы

Ар бир көнүгүү 40 секундага аткарылат, андан кийин 20 секунда эс алат. Ар бир тур 2 айлампада кайталанат. Раунддардын аралыгында 1 мүнөт эс ​​алышат.

Биринчи тур:

  • Гантельдерди көтөрүп отургуч менен басуу
  • Степ-платформадан секирүү
  • Push-UPS платформасында
  • Burpee бутун көбөйтүү менен

Экинчи раунд:

  • Барда гантелдерди тартыңыз
  • Платформада секир
  • Платформада сексагенариан менен өпкө
  • Боо менен кенен секирүү

Степ платформасындагы көнүгүүлөр: сактык чаралары

1. Ар дайым баскыч аянтчасындагы кроссовкалар менен машыгыңыз. Бети тайгаланып кетпеген жана бутту жакшы бекиткен бут кийимдерди тандаңыз.

2. Сабак учурунда кулап калбаш үчүн баскычтуу платформа менен кенен кенен шым кийип жүрбөңүз.

3. Көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, машыгуу учурунда өйдө көтөрүлүүчү аянтча полго тайгаланып кетпесин.

4. Ошондой эле, ошол кадам платформа экенине ынаныңыз бекем орнотулган жана бекемделген. Платформада zaprygivayem колдонуудан алыс болуңуз, эгер анын туруктуулугуна ишенбесеңиз.

5. Көнүгүү учурунда далыңызды түз кармаңыз, бутуңуз платформада жалпак турушу керек, таяныч бутунун тизеси байпактын чегинен чыкпашы керек.

6. Эгерде сизде буттун муундары же варикоздук буттар көйгөй жаратса, анда секирип жаткан машыгуулардан арылыңыз. Жогорудагы көнүгүүлөрдү мүмкүн болушунча кадимки кадамдын ордуна секирип аткарсаңыз болот.

7. Ар бир кадам платформасында тартылган салмакка чектөөлөр бар. Көңүл буруңуз, качан кошумча машыгуу менен (штанга, гантель).

8. Эгерде сиз баштап жатсаңыз, анда орнотуу сунушталат снаряддын бийиктиги минималдуу деңгээлде (10 см). Бирок, эгер сиз тепкич платформасында колду баса белгилеп басуу, тактай жана башка көнүгүүлөрдү жасоону пландаштырып жатсаңыз, анда платформа канчалык бийик болсо, көнүгүүнү аткаруу ошончолук оңой болот.

Степ платформасы менен арыктоо үчүн мыкты 5 видео

Сизге арыктоодо, денени чыңдоодо жана булчуң тонусуна алып келүүдө жардам бере турган степ-платформалуу 5 мыкты видеону сунуштайбыз. Степ платформасынан тышкары айрым видеолорго сизге гантелдер дагы керек болот. Гантелдердин ордуна суу же кум бөтөлкөлөрүн колдонсоңуз болот.

1. Кардио степ платформасы менен машыгуу (12 мүнөт)

Буттун жана сандын майын күйгүзүүчү кардио Step Workout - Step Aerobics Workout Video

2. Степ платформасы бар супер-интенсивдүү машыгуу (60 мүнөт)

3. Кардио + күч степ-платформасы менен машыгуу (40 мүнөт)

4. Степ-платформа менен интервалдык машыгуу (35 мүнөт)

Эгер сизде мурунтан күчөтүүчү платформа бар болсо, бирок фитнес жабдыктарыңызды жаңыртууну пландап жатсаңыз, төмөнкү макалаларды окууну сунуштайбыз:

Таштап Жооп