Вегетариандык спортчулар көбүнчө тамактануу муктаждыктарын канааттандырууда өзгөчө кыйынчылыктарга туш болушат, бирок диетаны кылдат пландаштыруу менен мунун алдын алса болот. Эгер сизге далил керек болсо, ультрамарафончу Скотт Журекти караңыз, ал өсүмдүк диетасы боюнча күнүнө сегиз саатка чейин машыгат. Же атактуу мушкер Майк Тайсон, улуу жеңил атлетчи Карл Льюис, теннисчи Сирена Уильямс... Вегетариандык жана вегетариандык спортчулардын тизмеси чындап эле узун.
Вегетариандык же вегетариандык диета спортчунун машыгуу планына толук туура келет. Эт, канаттуулар, балык жана вегетариандык учурда сүт азыктарын диетадан алып салганда, спортчу булчуңдардын негизги куруучусу болгон “таза” протеинден ажырап калганы көпчүлүктү коркутат. Бирок вегетариандык диетада спортчулар үчүн негизги отун болгон “жакшы” углеводдор көп болот, ансыз алар летаргиялык, чарчап, бөйрөк жана башка органдарда көйгөйлөргө дуушар болушу мүмкүн. Жашылчалар, мөмө-жемиштер, дан эгиндери, жаңгактар жана уруктар сапаттуу углеводдор, витаминдер, минералдар жана клетчатка менен камсыз кылат.
Биз вегетариандар менен вегетарианчылар протеинди жетиштүү жебейт деген мифти жүздөгөн жолу жокко чыгардык. Өсүмдүк протеин булактары каныккан майга аз жана жаныбарлардын тамак-аш азыктарынан айырмаланып, жүрөк-кан тамыр системасынын дени сак болушу үчүн холестеролду камтыбайт. Вегетариандык спортчулар үчүн протеиндин жакшы булактарына квиноа, гречка, күрөң күрүч, белок менен байытылган макарон, жаңгактар, тофу, соя сүтү, соя "сыры" жана "йогурт", темп, жержаңгак майы, буурчак жана буурчак кирет.
Дары чөптөр жетиштүүбү?
Бирок, спортчулар пландаштырууда жана диета кармоодо эске алуулары керек болгон кээ бир өзгөчө ойлорго ээ. Алар байытылган аш болумдуу ачыткы (наабайчы ачыткысы менен чаташтырбоо керек) же табигый кошумчалар аркылуу алынышы мүмкүн болгон В12 витаминин кабыл алуусун кылдаттык менен көзөмөлдөшү керек. В12ден тышкары, вегетариандык спортчулар (өзгөчө жаңы баштагандар) көбүнчө кальций, темир, цинк, йод, магний, D витамини жана рибофлавин жетишсиз болушат.
Ошондой эле, вегетариандык жана вегетариандык диеталар, адатта, клетчаткага бай, бул клетчаткага жана көнүгүүлөрдүн алдында же машыгуу учурунда жогорку клетчаткага бай тамактарды ичсе, метеоризмге жана шишикке алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, мындай азыктарды негизги тамактан өзүнчө машыгуудан бир жарым-эки саат мурун жеген жакшы.
Вегетариандык спортчулар соя эти, тофу, вегетариандык колбаса жана башка өсүмдүк тектүү тамактар сыяктуу жаныбарлардын протеининин альтернативасын тандап, метеоризмдин пайда болушуна жол бербөө жана алдыдагы машыгууга күйүүчү май алып келүүдө. Бирок вегетариандык протеиндик тамактарды даярдоодо көп колдонулган зыяндуу кошулмаларды болтурбоо үчүн, мындай азыктардын курамын кунт коюп окуп чыгышыңыз керек.
Ошондой эле табигый өсүмдүктөрдүн негизиндеги кошумча азыктар менен тамактануу муктаждыктарыңызды канааттандыра аласыз. Бактыга жараша, бүгүнкү күндө алардын саны көбөйүүдө! Бирок желатин же креатин (жаныбарлардын булчуң тканында кездешет) аларга көп кошулгандыктан, кандайдыр бир кошумчаны кылдаттык менен карап чыгуу керек. Витаминдер жана минералдардан тышкары, өсүмдүк рыногунда профессионал спортчулар рационуна киргизе турган көптөгөн өсүмдүк протеиндери бар.
Эмне?
Тамактануу жетишсиздигин болтурбоо үчүн, менюңуз ар түрдүү болушу керек. Спортчулар же физикалык даярдыгын активдүү сактаган адамдар көнүгүү жасабаган вегетарианчыларга караганда менюсун кылдат пландаштырышы керек. Диетаңызга фитнес максаттарыңызга жетүүгө жардам бере турган азыктарды кошуңуз.
tofu, соя, күрүч жана бадам суусундуктары, брокколи, кале, жашылчалар, бадам, тахини, кара патока.
буурчак, жаңгактар жана үрөндөр, бүт нан, дан, тамыр жашылчалар, кургатылган жемиштер.
буурчак, жаңгак жана уруктар, соя азыктары, дан өсүмдүктөрү.
балыр, балыр, алма, апельсин, хурма, шпинат.
буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар жана үрөндөр, деңиз балыры, сулу, гречка, таруу, арпа жармасы.
витаминдүү азыктар, күнгө кургатылган козу карындар, петрушка, өсүмдүк майлары.
аш болумдуу ачыткылар, соя азыктары, байытылган азыктар.
бүт дан, бүт нан жана дан эгиндери, tofu, жаъгактар, үрөндөр, банандар, спаржа, инжир, авокадо.
Вегетариандык спортчулар үчүн 4 алтын эреже
Биз үйрөнгөн материалды бириктирип, бул жөнөкөй, бирок вегетариандык спортчулар үчүн өтө маанилүү эрежелерди кабыл алабыз.
1. Диетаңызды баланстаңыз
Жашылча-жемиштерди же гречка менен күрүчтү гана жештин кереги жок. Тамактын кайсы түрүн тандабаңыз (вегетариандык же вегетариандык), сиз аны мүмкүн болушунча диверсификациялап, тең салмактуу болушуңуз керек. Пайдалуу заттарга көңүл буруңуз, витамин жана минералдык кошулмаларды алыңыз. Абалыңызды көзөмөлдөө үчүн, жок эле дегенде, алты айда бир жолу кан анализин тапшырыңыз.
2. Бир жумалык тамактануу планын түзүңүз
Алдын ала түзүлгөн меню сизге диетаңызды кылдаттык менен жана визуалдык түрдө тең салмактоого жана аны тынч кармап турууга жардам берет. Негизги тамактарыңызды, закускаларды жана кошумчаларды тизмектеңиз. Эгер сиз вегетариандык-спорттук саякатка жаңыдан чыгып жатсаңыз, бул сизге эмнени жана канча жешиңиз керек экенин түшүнүүгө жардам берет. Келечекте сизге тамактануу планы керек болбой калат, анткени сиз туура тамактанууну интуитивдик түрдө билесиз.
3. Туура протеинди жегиле
Машыгуудан кийин жакшы протеинди колдонууну эрежеге айландырыңыз. Өсүмдүк тектүү протеиндик коктейльдерди колдонсоңуз болот, аларды суу менен гана толтуруу керек, же соя сүтүн, өнүп чыккан буурчакты жана бананды блендер менен аралаштырып, өзүңүздүн даярдасаңыз болот. Тез, даамдуу, дени сак! Эң башкысы - белоктун жетишсиздиги жок!
4. Көбүрөөк "жакшы" углевод жегиле
Эгерде сиз өнөр жайлык кантты, чиптерди, печеньелерди, момпосуйларды жана башка "жөнөкөй" углеводдорду алып салсаңыз, анда бул сизге "жакшы" дегенди көбүрөөк жегенге мүмкүнчүлүк берет! Салмак кошуудан коркпостон, кечинде да гречка, күрөң күрүч, жашылча, мөмө-жемиш, урук жана жаңгак сыяктуу углеводдорду жеп койсоңуз болот.
Анан, албетте, көбүрөөк суу ичиңиз! Эми бул тууралуу сөз кылуунун кереги жок, туурабы?