мазмуну
4 күндө 7 кгга чейин арыктоо.
Калориянын суткалык орточо көлөмү 670 Ккал.
Жумшак диета ачкачылык кыйналбай, ыңгайлуу арыктоону убада кылат, андан коркуу көпчүлүктү фигурасын өзгөртүүдөн алыстатат. Бул салмак жоготуунун бир нече варианттары бар. Өзүңүздү ачка сезимге алдырбай, жашоого болгон кызыгууңузду жоготпой, фигураңызды өзгөрткүңүз келеби? Андан кийин биз сизди арыктоонун туруктуу арыктоосунун негизги принциптери жөнүндө билүүгө чакырабыз.
Жумшак диетанын талаптары
элдик күн сайын жумшак диета... Сиз болжолдогондой, бир күн бою диеталык менюну сакташыңыз керек, ал эми эртеси өзүңүзгө тамак-аш берилишине жол берсеңиз болот. Ошентип, диета күнүндө диета төмөнкү азыктарды камтышы мүмкүн (бир гана нерсени тандаңыз):
- аз май айран (2 л чейин);
- майсыз быштак (500 г);
- 1 литр жөнөкөй йогурт (жакшысы үйдө жасалганда);
- крахмалдуу эмес жемиштер (1 кг чейин).
Таза суудан тышкары, чай жана кофе ичсе болот, бирок суусундуктарга шекер кошпой. Ошондой эле таттутуруучу заттан баш тартуу жакшы.
Тамак-аш монотондуулугу сизди зериктирбеши үчүн, орозо күндөрүнүн менюну алмаштырып туруу сунушталат. Күн сайын жүрөгүңүз каалаган нерсени жей берсеңиз болот. Бирок натыйжалуу арыктоо үчүн менюдан, ундан, куурулган жана фаст-фуддан шекерди жана курамындагы азыктарды алып салуу максатка ылайыктуу. Бардык күндөрү ашыкча эмес, фракциялык тамактануу принциптерин сактоо сунушталат.
Бул ыкманы, эгер сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, жетишилген натыйжага канааттанганга чейин каалаган мезгилге чейин колдонсо болот. Арыктоо көбүнчө диетанын жана тамактануунун бир күнүндө организмде өз ишин “кайрадан иштеп чыгууга” жана майдын запасын үнөмдөөгө киришүүгө убактысынын жоктугу менен шартталат, ачкачылык мезгилинин башталышынан коркуп, денени модернизациялоонун башка көптөгөн калориясы төмөн ыкмалары.
Натыйжалуулук жана жумшак англисче диета… Аны үч жумадан ашык эмес улантуу сунушталат, бул мезгилде 10 килограммга чейин ашыкча май балласты арыктай аласыз. Эгерде сизге керек похудеть кыйла олуттуу, анда узактыгы кыскартылышы мүмкүн техникасы. Диета башында эрктүүлүктү көрсөтүүгө туура келет. Жумшак англис диетасына кирүү эки күн катары менен орозо күнүн өткөрүүнү камтыйт. Ушул күндөрдүн ар биринде 1,5 литр майсыз айран жана 100 г кара нанды жегенге уруксат берилет. Эгерде сиз үчүн мындай түшүрүү оор сыноо болсо, анда аны өткөрүп жиберип, толук меню менен түз эле англис диетасына өткөнүңүз оң. Балким, мындай учурда арыктоо бир аз байкалаар, бирок диетаны баштоодон мурун баш тартпоо мүмкүнчүлүгүңүз бир топ жогорулайт.
Жогоруда айтылган түшүрүүдөн кийин, углеводдуу күндөр, андан кийин белоктуу күндөр (ар бир экиден) өтөт. Алардын менюсу үч жумага чейин алмаштырылышы керек (жүктү түшүрүү күндөрү дагы ушул мезгилде эске алынат).
Углеводдуу күндөрү жемиштерди (крахмалсыз), жашылчаларды (жашыл болсо жакшы) жесеңиз болот. Суудан тышкары, жаңы сыгылган мөмө-жемиш ширелерин ичсеңиз болот. Чийки тамакты бышырыңыз, бышырыңыз, кайнатыңыз, бууга бышырыңыз. Бирок бышыруу процессинде май же башка майларды колдонбоңуз. Салаттарды өсүмдүк майы менен татымалдай аласыз, эгерде диетада узак убакыт отурсаңыз, анда денени туура майлардан ажыратпоо үчүн дагы зарыл. Бирок күнүнө эки аш кашыктан ашык май ичпеңиз.
Протеин күндөрүндө майлуулугу аз сүт, айран, кайнатылган эт, майсыз бышырылган арык балык, буурчак өсүмдүктөрү, кайнатылган тооктун жумурткасы, майлуулугу эң аз болгон катуу быштактын бир азы, бир аз бал жана бүт нан дан (таттуу жегиле) жана ун түшкү тамакка чейин). Күнүнө 4 маал тамактануу сунушталат жана кечки тамакты 18-19 сааттан кечиктирбей уюштуруу максатка ылайыктуу.
Эгер майрамдан кийин салмак кошсоңуз, жардамга келесиз "каникулдан кийин" жумшак диета... Бул бир жумага созулат жана ашыкча тамактангандан кийин денени туткунга алган 3-4 ашыкча килограммды алып салууну убада кылат. Биринчи күнү диетаны камтыйт түшүрүү, анда болот съедать гана күрүч жана кара өрүк. Техника да мини түшүрүү менен аяктайт. Жетинчи күнү гана керек выпить нежирные айран (экстремалдуу учурларда 1% май). Башка күндөрү диета "каникулдан кийин" меню ар түрдүү жана ишенимдүү. Диета жашылчалардан, мөмө-жемиштерден, майы аз быштактан жана башка кычкыл сүт азыктарынан, тоок этинен жана майсыз балыктан турат. Бул фракциялык тамактанууну карманууга арзырлык. Ал эми физикалык активдүүлүккө көңүл бурбоо максатка ылайык. Бул керектүү формаларды тез кайтарууга же табууга жардам берет. Ал эми спорт, албетте, сизди дагы бир жолу кошумча тамактанууга түрткөн ойлордон алаксытат.
Көрүнүп тургандай, ашыкча салмак менен коштошуу үчүн, өзүңүздү кыйнабайсыз. Өзүңүзгө жаккан арыктоонун жумшак вариантын тандап, идеалдуу фигураңызга карай ыңгайлуу жүрүңүз.
Жумшак англис диетасынын диетасы
Карбонгидрат күнү
Эртең мененки тамак: алма жана мөмө -жемиш салаты жана бир стакан жемиш ширеси.
Снэк: 5-6 өрүк; шабдалы жана алма ширеси.
Түшкү тамак: бир табак майлуу эмес жашылча шорпосу; 300 г бышырылган брокколи (же жашылча кайнатмасы же жаңы бадыраң жана капуста салаты) мөмөсү менен бир аз бал кошулган.
Кечки тамак: жашылчалардан же жемиштерден турган салат (курамында минималдуу крахмал бар) жана бир стакан ар кандай шире.
Протеин күнү
Эртең мененки тамак: сүт кошулган кофе / чай; Табигый бал кошулган 1-2 кесим нан дан (2 чай кашыкка чейин).
Снэк: сүт же айран (стакан); майдын жука катмары менен бир кесим кара же дан эгиндеринен жасалган нан.
Түшкү тамак: кайнатылган эт же балыктын бир бөлүгү (болжол менен 200 г); шорпо идиш; 3-4 аш кашык. л. жашыл буурчак же буурчак (же жашыл жашылчалардын жана чөптөрдүн салаты); Чөп чай.
Кечки тамак: (бирөөсүн же бир нечесин тандаңыз)
- 50 г катуу сыр;
- айран же сүт (стакан);
- кургатылган табада кайнатылган же бышырылган 2 жумуртка;
- арык балык же эт филелери (200 г чейин).
"Каникулдан кийин" жумшак диетанын диетасы
1-күн (түшүрүү)
Түнкүсүн 200 г күрүчтү (жакшылап күрөң) чылап, эртең менен жарманын (500 мл) үстүнө кайнак суу куюп, 15-20 мүнөт кайнатыңыз. Бул көлөмдөгү тамакты 6-8 тамакка бирдей бөлүңүз. Күрүчкө туз салбаңыз. 3-4 өрүктү кошсоңуз болот. Көп сандагы суу жана бош көк чай ичүү керек.
Day 2
Эртең мененки тамак: сууга бышырылган 200 г овсянка (даяр салмагы); 2-3 өрүк; бир стакан жаңы сыгылган алма-сабиз-сельдерей ширеси.
Снэк: алмурут жана бир стакан ар кандай жемиш ширеси.
Түшкү тамак: бир табак жашылча шорпосу же пюре шорпосу; 2 кебек нан.
Коопсуз, алма.
Кечки тамак: 1 стакан айран, XNUMX ст. l. кара буудай.
Day 3
Эртең мененки тамак: бышкан цуккини.
Снэк: жаңы бадыраң жана ак капустадан турган салат.
Түшкү тамак: майдаланган сабиз, жаңы же кайнатылган.
Түштөн кийин снэк: бышырылган цуккининин бир-эки кесимчеси.
Кечки тамак: бадыраң, помидор жана чөптөрдөн жасалган салат.
Эскертүү
… Күнүнө керектелген жашылчалардын жалпы көлөмү 1,5 кг чейин.
Day 4
Эртең мененки тамак: кайнатылган тоок жумурткасы; бир стакан сабиз-апельсин-сельдерей жаңы.
Снэк: кызылчанын жана бир нече кара өрүктүн салаты (200 г).
Түшкү тамак: вегетариандык шорпо, ага сабиз, помидор, цуккини кошуу сунушталат; бышырылган же грильде жасалган тооктун филеси.
Түштөн кийин жеңил тамак: кызгылт сары.
Кечки тамак: бууга бууланган филе; чөптөр жана зайтун майынын бир тамчысы менен жаңы бадыраң.
Жатар алдында: бир стакан кефир, ага кара буудайдын кебеги кошулган.
Day 5
Эртең мененки тамак: 200 г сулу; бир эки өрүк; апельсин, грейпфрут жана лимон ширеси.
Снэк: алма.
Түшкү тамак: сабиз менен ашкабак шорпосу; чөптөрдүн астында бышырылган балыктын бир кесими.
Түштөн кийин снэк: грейпфрут.
Кечки тамак: бадыраң жана чөптөр кошулган деңиз азыктарынын салаты, бир аз лимон ширеси жана зайтун майы менен татымал.
Day 6
Эртең мененки тамак: бир-эки аш кашык гречка боткосу; жаңы сабиз, апельсин жана лимон.
Снэк: грейпфрут.
Түшкү тамак: брокколи жана түстүү капуста шорпосу, бир кайнатылган тоок жумурткасы кошулат.
Түштөн кийин закуска: алма.
Кечки тамак: бир аз кара буудайдын кебеги бар бир стакан айран.
7-күн (түшүрүү)
Күнүнө 1,5 литр айран ичсе болот. Ошондой эле, суудан тышкары, шекерсиз көк чайды ичсеңиз болот.
Жумшак диетага каршы көрсөтмөлөр
- Кош бойлуулук жана лактация мезгилинде аялдар, балдар, өспүрүмдөр, улгайган курактагы адамдар үчүн жумшак диетада отурууга тыюу салынат.
- Ар кандай өнөкөт оорулардын күчөшү учурунда жана жалпы алсыздык менен коштолгон ар кандай ооруларда техниканы колдонбош керек, анткени берилгендик эрежелерине карабастан, диетанын калориялуулугу дагы эле төмөндөйт.
Жумшак диетанын артыкчылыктары
- Фигураны трансформациялоо үчүн жумшак ыкмалардын негизги артыкчылыктарына алардын шайкештигинин салыштырмалуу жеңилдиги кирет. Жумшак диета бизди кадимки жашообуздан чыгарып салбайт, арыктоо процесси жеңил жана ыңгайлуу болот.
- Көпчүлүк адамдар диетаны өз баштарынан өткөрүшкөн, арыктоо баш айлануу, алсыздык, катуу ачкачылык сезими жана арыктоонун башка “кубанычтары” жок эле жүрөт деп белгилешет.
- Ошол эле учурда, жумшак диеталар кыйла натыйжалуу; кыска убакыттын ичинде бир топ салмактан арылууга болот.
- Сизге жеңил салмак жоготкондон кийин узак мөөнөттүү, туруктуу гармония кепилденет. Арыктагандан кийин өзүңүздү кезекке туруңуз.
- Калдыктар, токсиндер жана ага зыян келтириши мүмкүн болгон ар кандай компоненттер организмден чыгарылат. Дене табигый жол менен тазаланат. Бул жыргалчылыкка жана сырткы көрүнүшкө оң таасирин тийгизет.
- Теринин абалы жакшырып, чач жана тырмактар бекемделип айыгат.
- Ошондой эле, ушундай ыкмалардын жардамы менен кандагы канттын деңгээли көп учурда нормалдашып, жаман холестерол төмөндөп, кан басымы өз калыбына келет.
Жумшак тамактануунун кемчиликтери
- Жумшак диетанын кемчиликтери өтө аз. Эгерде мурун сиздин менюңуз туура тамактануудан алыс болсо жана анда жашылча-жемиштер дээрлик жок болсо, анда табияттын белектери диетага көп киргенде, ичтин кайнап, ичеги-карын пайда болушу мүмкүн. Бул көрүнүш айрыкча англис жумшарган диетанын жашылча-жемиш күндөрүндө байкалат.
- Ошондой эле, бул ыкма арыктоонун ыкмасы ылайыктуу эмес адамдарга бар, аларда бар ашыкча килограмм. Марафондогу жумшак диета үчүн ашыкча салмак менен толук коштошууга болбойт.
Жумшак диетаны кайталоо
Жумшак диетанын каалаган варианттарын ал аяктагандан кийин 1,5-2 ай өткөндөн кийин кайрадан кармануу сунушталат.