Скотт Дорн алдыдагы фитнес иш-чарасына келиши керек болгондо, денесин тез калыбына келтирүү үчүн катуу машыгуу жана тамактануу планын өзгөртөт.

Спорт залда интенсивдүүлүктү жогорулатуу жана анын калориясын азайтуу менен, Скотт бир-эки жуманын ичинде мыкты абалда болот.

Анын денесин кандайча майлуу машина сыяктуу иштетип жаткандыгын көрүү үчүн, анын арыктоо режимин карап чыгыңыз.

тамак мүнөздөп ичүү

1-тамак

2-тамак

3-тамак

4-тамак: Алдын-ала машыгуу

5-тамак: Машыгуудан кийинки машыгуу

6-тамак

7-тамак

8-тамак

Окутуу программасы

1-күн: Бицепс / Трицепс / Кардио

2-күн: Көкүрөк / Абс

3-күн: Эс алуу / Абс

4-күн: жамбаш / музоолор / кардио

5-күн: Артка / Абс

6-күн: Ийиндер / Кардио

7-күн: Төрттөр / музоолор

тамакка кошундулар

Мен организмге оңой сиңип кеткендиктен, сарысуу протеинин колдоном. Мен аны биринчи тамагым менен жана машыгуудан мурун жана кийин жейм.

Казеин сарысуу протеинине караганда бир кыйла жай сиңет. Мен казеинди уктаар алдында ичем жана көпкө чейин тамак жей албасымды билгенде.

Аны алуу үчүн зыгырдын майын дагы колдоном, анткени мен жеген тамактын курамында дайыма эле боло бербейт.

Мен аны кошумча энергия булагы катары кабыл алам.

Булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн ГМБ ичип жатам.

Биринчи тамак менен

Түштөн кийин

Машыгуудан мурун

Машыгуудан кийин

Уктаар алдында

Скотт Дорндун жеке философиясы

тамак-аш

Фитнес максаттарыңызга карабастан, тамактануу жөнүндө билим алууга убакыт бөлүү өтө маанилүү. Тамактануу ар бир адамдын жашоосунун негизги бөлүгү. Тамак сыяктуу көп жасала турган нерсенин бардыгын жогорку деңгээлде түшүнүү керек. Бир аз убакыт бөлүп, эмне жеп жатканыңызды билип алыңыз; Кантсе да, сен эмне жейсиң.

Тамак-аш өнөр жайынын учурдагы абалы жана анын келечеги жөнүндө көптөгөн даректүү тасмалардын бирин көрүүнү сунуштайт элем. Жеке мен табигый, иштетилбеген тамактарды тандайм. Жогорку сапаттагы тамак-ашка өткөндөн кийин, бул өтмөктү эртерээк жасабаганыма өкүнбөгөн бир дагы адамды билбейм.

Жаңылбаңыз, сизге ылайыктуу сапаттуу тамактануу планын түзүү оңой иш эмес. Бирок, бул ийгиликтүү көнүгүү программасынын зарыл аспектиси. Мен тамакты 6-8 чакан тамакка бөлүп, 2-3 саат тыныгуу жасайм.

Ар бир тамак майдын булагы болуп саналат. Катышуу дене салмагы жана берилген мезгилдеги максаттар менен аныкталат. Азыр кайсы катыш туура экендиги жөнүндө көптөгөн божомолдор бар, бирок мен ар бир килограммга 2-3 граммдан белок алам, углеводдор ар бир килограммга 1,6-3,6 грамм, ал эми майлар болжол менен 0,4 -0,7. Дене салмагынын килограммына XNUMX грамм.

Мен углеводду кабыл алуу көлөмүн мезгил-мезгили менен өзгөртүп турууну жактырам. Эгер мен булчуң куруп жатсам, анда белокту жана майды азайтып, углеводду көбөйтүп жатам. Менде көмүртектин беш күндүк жана эки аз көмүртектин күнү бар. Идеалында, аз көмүртектер спорт менен машыкпаган күндөрү болушу керек.

Мен арыктап жатканымда же кургатуу мезгилинде болгондо, протеин менен майды көбөйтөм жана углеводдорду азайтам. Беш күн карбонгидрат аз жана эки күн бийик.

Кайсы катыш сизге ылайыктуу экендигин аныктоонун бир жолу - сыноо жана ката кетирүү. Максатыңызды аныктап, кандай азык алып жатканыңызды текшерип, коэффициентти өзүңүзгө ылайыкташтырыңыз.

Ооба, адегенде түшүнүксүз болушу мүмкүн, бирок, адаттагыдай эле, бир нерсени көп жасаган сайын, ал жеңилдейт.

Протеин булактары

• жөжө
  
• Букачар эти
  
• Майсыз уйдун эти
  
• балык
  
• жумуртка
  
• быштак

Углеводдордун булактары

• Hercules
  
• Sweet картошка
  
• бананы
  
• Толук дан дан күрүч
  
• Буудай нан
  
• Дандуу макарон
  
• Дандын уну
  
• мөмө жемиш
  
• жашылча

Май булактары

• [Балыктын майы
  
• Зыгыр майы
  
• Зайтун майы
  
• Nuts

үйрөтүү

Менин машыгуу стратегиям прогрессивдүү ашыкча жүктөм принцибине негизделген. Жөнөкөй сөз менен айтканда, прогрессивдүү ашыкча жүктөө - бул булчуңдардын өсүшү үчүн, ар бир көнүгүү сайын булчуңдарга жүктөмдүн деңгээлин дайыма жогорулатууну талап кылган принцип.

Эгерде күчүң көтөрүлбөсө, анда булчуңдарың өспөйт. Булчуң стрессинин деңгээлин жогорулатуу бир нече жол менен жасалышы мүмкүн. Төмөндө жүктү көбөйтүүнүн сүйүктүү жолдору:

• Ушул эле сандагы кайталоолор менен көбүрөөк салмакты көтөрүү
  
• Көбүрөөк өкүлдөр үчүн бирдей салмакты көтөрүү
  
• Көптөгөн кайталоолор менен көбүрөөк салмакты көтөрүү
  
• Комплекттер арасындагы эс алууну азайтуу
  
• Жарым-жартылай кайталоолор
  
• Көчүрүү
  
• Бир жарым кайталоонун принциби
  
• Платундун принциби
  
• Тазалоо принциби
  

Аптанын башында начар же артыкчылыктуу болгон булчуң топтору менен иштөөнү туура көрөм. Буттун булчуңдарын эске албаганда, мен күн сайын бир булчуң тобу менен иштейм.

Бул менин күч-аракетимди топтоого мүмкүндүк берерин түшүндүм; ар бир машыгуудан көбүрөөк пайда алуу. Ар бир машыгуу булчуңдар дагы деле күч-кубатка толуп турганда, мүмкүн болушунча көбүрөөк күч жумшоо үчүн татаал көнүгүүлөрдөн башталат.

Андан кийин ар бир булчуңда иштөө үчүн обочолонгон көнүгүүлөрдү тандайм. Менин оюмча, булчуңду максималдуу түрдө өрчүтүү үчүн ар бир булчуңдун башына басым жасоо өтө маанилүү.

тамакка кошундулар

Менин кошумчаларга байланыштуу философиям абдан жөнөкөй. Тамактануу планымдагы боштуктарды толтуруу үчүн кошумча азыктарды колдоном.

Жогорудагы бөлүмдөн кандай кошумча азыктарды ичип, кантип ичиш керек экендигин түшүндүрдүм.

Подробнее: