Ак күрүч же күрөң күрүч, бадам же жаңгак, сары май же кунжут майы, тамак-аштын көптөгөн көйгөйлөрү бар. Маалыматтын негизинде туура тандоо, тамактын курамын жана биз колдонгон майларды түшүнүү, салмакты көзөмөлдөөгө гана эмес, көптөгөн оорулардан качууга жардам берет. Диетологдор жана дарыгерлер көп берилүүчү суроолорго жарык чачышат.
Бадам же жаңгак?
Изилдөөчү Джо Винсон, Скрантон университетинин доктору, Пенсильвания, Калифорниядагы Америкалык химиялык коом үчүн жазган макаласында: «Жаңгак бадам, пекан, мисте жана башка жаңгактарга караганда жакшыраак. Бир ууч жаңгактын курамында башка кеңири колдонулган жаңгактарга караганда эки эсе көп антиоксиданттар бар».
Өтө көп май жана калория жесе семирип кетет деп кооптонгон адамдар үчүн Винсон жаңгактар кан тамырларды бүтөлгөн каныккан майларды эмес, ден соолук үчүн көп тойбогон жана бир тойбогон майларды камтыйт деп түшүндүрөт. Калорияга келсек, жаңгактар сизди өтө тез толуп, ашыкча жеп калуудан сактайт.
Окумуштуулар тузсуз, чийки же куурулган жаңгактар кандагы глюкозанын жана липиддердин деңгээлин көзөмөлдөө үчүн пайдалуу экенин жана салмак кошпостон диабет үчүн колдонсо болорун аныкташкан.
Бирок, жада калса дарыгерлер да, кээде кайсы жаңгак эң жакшы экендиги тууралуу келишпейт. Бадамдарды башкаларга салыштырмалуу эң пайдалуу жаңгак катары баалаган, анткени алардын курамында MUFA (бирге тойбогон май кислоталары) бар, доктор Бхуванешвари Шанкар, башкы диетолог жана Аполлон ооруканалар тобунун вице-президенти (диетика) мындай дейт: “Бадам жүрөккө жана жүрөккө пайдалуу. салмагын көзөмөлдөгөн адамдар жана диабет менен ооругандар ». Бир гана эскертүү бар: күнүнө төрт-бештен ашык бадам жебеш керек, анткени алардын калориясы өтө жогору.
Май же зайтун майы?
Эң негизгиси эмне менен тамак жасаганыбыз. Майсыз бышыруу мүмкүн болсо да, адамдар даамын жоготпоо үчүн май колдоно беришет. Ошентип, кайсы май жакшы?
Доктор Намита Надар, Фортис ооруканасынын башкы диетологу, Нойда мындай дейт: «Биз ден-соолукка пайдалуу майларды жешибиз керек, андыктан кандай майларды жегенибизден этият болушубуз керек. Майлар (кокос жана пальманы кошпогондо) жүрөк жана мээнин саламаттыгы жагынан жаныбарлардын майына (май же майга) караганда бир топ пайдалуу.
Жаныбарлардын майы каныккан майларда алда канча жогору, ал төмөн тыгыздыктагы липопротеиндердин деңгээлинин жогорулашына, холестериндин, 2-типтеги диабетке жана жүрөк ооруларына байланыштуу.
Бардык майлар каныккан майлардын, бир тойбогон майлардын, көп тойбогон майлардын ар кандай өлчөмдө камтыйт. Көпчүлүгүбүз омега-6 май кислоталарын өтө көп алабыз, ал эми омега-3 май кислоталары жетишсиз. Зайтун майын жана канола майын колдонуу менен бир тойбогон майларды колдонууну көбөйтүшүбүз керек, ал эми омега-6 май кислоталары көп болгон жүгөрү, соя жана эспарцет майларын азайтышыбыз керек.
Доктор Бхуванешвари мындай дейт: «Күн карама майы жана күрүч майы сыяктуу эки майдын аралашмасы май кислоталарынын абдан жакшы айкалышы. Күнжүт майын колдонуунун эски тажрыйбасы да жакшы, бирок чоңдор күнүнө төрт-беш чай кашыктан ашпашы керек».
Варенье же цитрус вареньеби?
Консервтер жана кыямдар эртең мененки тамакка абдан популярдуу жана кээде балдар өтө көп жешет. Бул буюмдар боюнча өкүм кандай?
Доктор Намита мындай дейт: «Варенье да, кыям да бүт жемиштерден (кээде кыям жашылчалардан жасалат), кумшекерден жана суудан жасалат, бирок цитрус кыямында цитрустун кабыгы бар. Анда кант аз жана диеталык була көп, ошондуктан цитрус кыямы кыямга караганда пайдалуураак. Анын курамында С витамини жана темир көп болгондуктан, кыямга караганда диетага зыяны азыраак».
Доктор Бхуванешваринин айтымында, кыямда да, кыямда да кант жетиштүү болгондуктан, кант диабети аны жебеши керек. "Салмагын карап жаткандар калорияга көз салып, аларды кылдат жеши керек" деп кошумчалайт ал.
Соя же эт?
Эми эт жегичтер эмнени билиши пайдалуу. Кантип соя протеин кызыл этке салыштырганда? Вегетариандар, эт жегичтер жана диетологдор ар дайым талашып-тартышса, Гарвард Коомдук Саламаттыкты сактоо Институту соянын да, эттин протеининин да жакшы жана жаман жактары бар экенин, жаныбарлардын жана өсүмдүк протеининин организмге бирдей таасир этээрин айтат.
Соя пайдасына этти алмаштырууга жана жүрөк-кан тамыр оорулары менен холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө мүмкүндүк берүүчү маанилүү аминокислоталарды камтыйт. Этке келсек, андагы гемоглобиндин эсебинен темир оңой сиңет, бул дене ткандарынын пайда болушуна өбөлгө түзөт.
Бирок, бир терс жагы бар: соя калкан безине зыян келтирип, минералдык заттардын сиңирилишине тоскоол болуп, белоктун сиңишине тоскоол болот. Кызыл эт өз кезегинде жүрөк ооруларына, кальцийдин аздыгына жана бөйрөктүн бузулушуна алып келет. Керектүү аминокислоталарды алуу үчүн эттин эң жакшы альтернативалары - балык жана канаттуулар. Ошондой эле, эт керектөөнү азайтуу каныккан майларды ашыкча керектөөнү качууга жардам берет. Эң негизгиси - модерация.
Ак же күрөң күрүч?
Негизги продуктуга келсек: күрүчтүн кандай түрү бар – ак же күрөң? Сыртынан ак күрүч жеңсе, ден соолук жагынан күрөң күрүч айкын жеңүүчү. «Кант диабети менен ооругандар ак күрүчтөн алыс болушу керек. Күрөң күрүчтө клетчатка көбүрөөк болот, анткени кабыгы гана алынып, кебек калат, ал эми ак күрүч жылмаланып, кебек алынат”, - дейт доктор Намита. Клетчатка тоюңузду сезет жана ашыкча тамактанбооңузга жардам берет.
Шире: жаңы же кутулардабы?
Жайында баарыбыз ширелерге таянабыз. Кайсы ширелер жакшы: жаңы сыгылганбы же кутудан чыкканбы? Доктор Намита мындай дейт: «Мөмө-жемиштерден жана жашылчалардан сыгылып, дароо керектелген жаңы шире клеткаларды жана канды суу жана кычкылтек менен тез толтурган тирүү ферменттерге, хлорофиллге жана органикалык сууга бай.
Тескерисинче, бөтөлкөдөгү ширелер ферменттердин көбүн жоготот, мөмө-жемиштердин азыктык баалуулугу бир топ төмөндөйт, ал эми кошулган түстөр жана рафинаддалган канттар ден соолукка пайдалуу эмес. Жашылчалардан жана жашыл жалбырактуу жашылчалардан алынган жашылча ширелери коопсузураак, анткени аларда мөмө-жемиш канттары жок».
Кээ бир дүкөндөн сатылып алынган ширелерде кант кошулбаганы менен, доктор Бхуванешвари мындай кеңеш берет: “Жаңы шире кутучадагы ширеден артык, анткени акыркысында клетчатка жок. Эгер ширени кааласаңыз, чыпкадан өткөн эмес, целлюлозасы бар ширени тандаңыз».