Джим Стоппанинин 3 бут программасы
Буттун булчуңдарынын артта калышын бузуп жатасызбы? Квадрицепстерди, тарамыштарды жана музоо тренингдерин кандидаттын кеңеши менен жакшыртыңыз. Джим Стоппани!
Author: Джим Стоппани, Ph.D.
Биз буттун көнүгүүлөрүн жалпы көз караш менен баалоого көнүп калганбыз. Эң көп булчуң массасын сордурган максималдуу тонаждуу оор көтөргүчтөр бар. Эч кандай ката жок, бардыгы туура, ошондуктан дененин төмөнкү бөлүгүнүн эң чоң булчуң массасынын - квадраттардын, глюталардын жана тарамыштардын гипертрофиясын күчөтүү үчүн оор көтөргүчтөрдү жасай бериңиз.
Дагы бир нерсе, мезгил-мезгили менен булчуң массаларынын айрым фрагменттерине өтүүгө туура келет, айрыкча алардын айрымдары өнүгүүдө артта калса. Көпчүлүк спортчулардын төмөнкү үч көйгөйлүү зонасы бар деген бүтүмгө келдим: ички квадрицепс байламы, ички арткы булчуңдар жана сырткы музоо. Эгерде ушул тармактардын бири сизди тынчсыздандырса, анда аны өстүрүүгө убакыт келди!
1-көйгөй аймагы: кенен медиалдык булчуң (квадрицепстин ички түйүнү)
Мода тренддеринин айтымында, пляж шорты дагы деле болсо жооп берет, бирок бул төмөнкү квадрицептер көздөн жашырылган дегенди билдирбейт. Анын байламдарынын бири ар дайым көз алдында турат - бул формасы боюнча, көз жашка салыштырылган, бул vastus medialis булчуңу (m. Vastus medialis). Бул ички тарабында тизе муунунун жогору жагында жайгашкан жана аны баса белгилеп изилдөө үчүн көптөгөн көнүгүүлөр жана машыгуу ыкмалары бар.
Биринчиден, эгер сиз "көз жашты" көздөп жатсаңыз, чалкалап отуруп өтө тереңдеп кетпеңиз. Көптөгөн тажрыйбалар көрсөткөндөй, амплитудасынын төмөндөшү (жамбаш полго параллель сызыктан бир аз жогору турганда токтоо) жүктү төрттүк баштарга өткөрүп берип, арткы бетиндеги глюталардын жана булчуңдардын катышуусун төмөндөтөт.
Түшүнүктүү, мындай ыкма дилемманы жаратат: терең чөгөлөп, велосипед медиалдуу булчуңун курмандыкка чалууну уланта бересизби же жамбаштан жана арткы бетинен кесип, жоготуп коёсузбу? Мен сизди ишендирем, эч нерсе курмандыкка чалыштын кажети жок - эки дүйнөнүн эң жакшысын алыңыз! Чөкмө стилдердин альтернативдик стилдери: бир машыгууда эң жогорку тоннажды алып, амплитудасын азайтыңыз, экинчисинде штанганы түшүрүңүз, бирок мүмкүн болушунча терең отуруңуз.
Ички квадрицепстерге багытталган көнүгүүлөр - бутту басуу жана кеңейтүү, анда манжалар сырт жакка бурулат. Эгер сиз үчүн төмөнкү дененин эстетикасы маанилүү болсо, анда эки кыймылды тең бутуңуздун машыгуу протоколуна киргизиңиз.
Булчуңдуу булчуңга кеңири машыгуу
Маселе 2: арткы бетинин ички булчуңдары
Арткы беттин булчуңдары жөнүндө сөз болгондо, көпчүлүк бир гана булчуңду эстешет. Жана тарамыштар бул аймакта, айрыкча, анын сырткы бөлүгүндө булчуң массасынын көпчүлүгүн түзсө дагы, арткы бети үч булчуңдан турат.
Калган экөө жарым-жартылай булчуң (m. Semitendinosus) жана жарым-жартылай булчуң (m. Semimembranosus) жана алар ички беттин жеңилдетилишине жооп беришет. Эгерде сиз көнүгүүңүздүн көбүн көп жасалган буттун тармал тарамагында жасасаңыз, анда сырткы сан ички жамбашка үстөмдүк кылат.
Тепе-теңдикти калыбына келтирүү үчүн, румыниялык тирүү көтөргүчтөрдү арткы көнүгүү көнүгүүлөрүнө киргизиңиз. Бул жалпы массага ээ болууга жардам берет - айрыкча жамбаш муундарынын айланасында. Отурганда бутту тармалоону унутпаңыз. Эксперименттер көрсөткөндөй, бул көнүгүүдө басым бицепстен семимембранозго жана semitendinosus булчуңдарга өтөт. Мындан тышкары, байпактарды жатып жаткан локон менен ичине буруңуз - бул ички сандарга жүктү көбөйтөт.
Сандын арткы бөлүгүнүн ички булчуңдарын машыктыруу
Маселе 3: гастроцнемия булчуңунун каптал башы
Музоо булчуңдарынын өсүшү кыйын экендигин айтуунун кажети жок. Көпчүлүк музоо булчуңдарынын пайдасыз өнүгүшүнө генетиканы күнөөлөшөт, бирок көбүнчө бул жалкоолукка жана көңүл коштукка байланыштуу. Аларды үзгүлтүксүз жүктөп турсаңыз, музоолор өсүш менен жооп берет!
А бирок, төмөнкү буттун таасирдүү курч мүнөздүү жигиттеринде да, ортоңку гастроцнемия булчуңу (m. Gastrocnemius ички башы) капталга караганда (m. Gastrocnemius сырткы башы) жакшы өнүккөн. Армстронг Университетинин изилдөөсү көрсөткөндөй, манжалардын кадимки көтөрүлүшү учурунда, сырткы баш ички башка караганда кыйла активдүү иштейт, айрыкча, манжалар өжөрлүк менен алдыга умтулуп жатса.
Бактыга жараша, ошол эле эксперимент байпакты ичкери карай бурганда, бутту көтөрүп жатканда каптал башына жүктү көбөйтөт. Бир сөз менен айтканда, бутуңузду ийиндин кеңдигине бөлүп, байпакты бири-бирине болушунча буруп, төмөнкү буттун булчуңдарына жылуулук бериңиз!