Олимпиаданын чемпиону Джей Катлер бул программа боюнча машыккан, ал сөзсүз сиз үчүн иштейт. FST-7 машыгуусун күчтүү жана булчуңдуу буттарды куруу үчүн колдонуңуз.

Author: Роджер Локридж

Бүгүн биз бутту машыктыруу жөнүндө сүйлөшөбүз. Бут булчуңдарына арналган бардык көнүгүүлөрдү бир күндө жасадым. Квадрицепс, сандын жана төмөнкү буттун арткы булчуңдары бар. Бул машыгуу болжол менен бир саат он мүнөткө созулду.

FST-7 жөнүндө уккан жоксузбу?

Эгерде сиз FST-7 ыкмасы жөнүндө биринчи жолу угуп жатсаңыз, мен сизди ылдамдыкка тез жеткирем. FST-7 окутуу тутуму Хени Рамбода тарабынан даярдалган жана "Профессионалдардын Уюмунда" практика жүзүндө сыналган. Haney заманбап бодибилдингдеги эң кадырлуу гурулардын бири. Толук маалымат бербестен, FST-7 төмөнкүнү билдирет ...

• Band (F, фассия). Анатомиялык жактан алганда, бул фиброздук тутумдаштыргыч ткандардын капкагы же тилкеси. Фассиялар адамдын денесиндеги булчуңдарды, органдарды жана башка структураларды жаап, бөлүп же бириктирип турат.
  
• жаят (S, сунуу). Сунуу, сунуу же сунуу - бул узундугун, туурасын же көлөмүн көбөйтүүгө багытталган иш-аракет.
  
• үйрөтүү (T). Көнүгүүлөр жана көрсөтмөлөр аркылуу адамды атайын окутуу, анын аркасында ал кесиптин кабыл алынган стандарттарына ылайыктуу деңгээлге жетет.
  
• Жети (7)… Жети комплекттен турган негизги серия.

FST-7 машыгуусу Олимпиаданын жеңүүчүлөрү Джей Катлер жана Кевин Инглиштер, ошондой эле буга чейин Даңк залы сакталып калган көптөгөн спортчулар үчүн ийгиликтин негизги фактору болуп калды.

Машыгуудан мурун

Мен FST-7ге даярдануунун эң сонун алгоритмин иштеп чыктым жана андагы эч нерсени өзгөртпөйм. Үйдөн чыгардын алдында эки аш кашык протеин порошогу кошулган сүттөн ичип, сууга бышкан сулунун бир аз бөлүгүн жейм. Мындан тышкары, мен 1000 мг алам.

Кезек машыгууга жарым саат калганда келет. Спорт залга бир бөтөлкө суу алып барам. Калган машыгууңуздан аман калыш үчүн, ар дайым оптималдуу гидратация деңгээлин сактап туруу керек. Спорт залда бөтөлкөнү суу менен толтуруп, машыгуум бүткөнчө бүтүрүп коём.

Менин буттарым булчуң тутумумдун эң алсыз звеносу болгонун жана бойдон кала берээрин моюнга алышым керек. Жаш кезимде, бутумдун ар кандай жаракаттарын, баскетбол аянтчасындагы тизе жаракаттан, эки бутумдун сынганына чейин башымдан өткөрүүгө туура келди. Кыскасы, менин буттарым мага ар дайым көптөгөн көйгөйлөрдү жаратып келген. Албетте, бутумдун булчуңдарын машыктырууну улантып жатам, бирок үлүлдүн темпинде алдыга умтулам. Жумушчу салмактын баш айлантуучу көтөрүлүшү мен жөнүндө эмес; Мен жөн гана ар бир булчуңду сезүүгө аракет кылам. Ошентип, чуркоо жолунда он мүнөттүк басуудан кийин, мен баштоого даярмын.

Quads үчүн "F" этабы: squats

Бул тренинг эң узак болуп калгандыктан, мен дароо ишке киришем. 12 кайталоо жана 90 секунддан турган үч топтом топтомдордун ортосунда эс алат.

• 1 топтом: 60 кг - 12 кайталоо.
  
• 2 топтом: 85 кг - 12 кайталоо.
  
• 3 топтом: 100 кг - 11 кайталоо.

Ух, булчуңдарда күйүп жаткан сезим бар. Кийинки көнүгүүгө өтүү.

Quads үчүн S фазасы: бутту кеңейтүү

Термелбестен, мен 10-12 кайталоонун үч негизги топтомуна өтөм, 90 секунд эс алам.

• 1-топтом: Салмагы 35 кг - 12 кайталоо.
  
• 2-топтом: Салмагы 45 кг - 12 кайталоо.
  
• 3-топтом: Салмагы 45 кг - 12 кайталоо.

Ооба! Тозок жумуш. Төрттөр өрттөнүп жатат.

Quads үчүн T-фаза: бутту басуу

Кайрадан 3 секундадан турган 12 кайталоодон турган 90 топтом. Денеңизди сугарууну унутпаңыз. Ар бир топтомдон кийин суу ууртам, андан да көп иче алам.

• 1-топтом: Салмагы 110 кг - 12 кайталоо.
  
• 2-топтом: Салмагы 150 кг - 12 кайталоо.
  
• 3-топтом: Салмагы 190 кг - 12 кайталоо.

Мен катуу дем алып жатам, 7-этапты дагы баштай элекмин. Менин бир бөлүгүм бул машыгууну жек көрөт, бирок бир бөлүгү өзүн сынап, бардык жолду басып өтүүнү каалайт. Hack squats абдан кыйын болот, бирок мен аны чече алам.

Quads фаза 7: Hack Squats

Адаттагы куймак жүктөлгөн хак скват машинасынын ордуна, мен Body Mastersдин модификациясын колдоном. Жылмакай кыймыл тапшырманы бир аз жеңилдетет, бирок топтомдордун ортосунда 30 секунд эс алуу аны бир топ татаалдаштырат. Көзүңүздү жумганга убактыңыз болбойт.

• 7 кайталоодон турган 12 топтом, бортто 115 кг.

Мага тыныгуу керек, залды аралап, демимди алышым керек. Эс алууга беш мүнөт бөлдүм, андан кийин арткы беттин булчуңдарына өтөм. Булчуңдарды жакшылап созушум керек, антпесе кийинчерээк аябай ооруйт.

Сандын булчуңдары үчүн "F" фазасы: жаткан буттун тармалдары

Бир аз тыныгуудан кийин сандын арткы булчуңдарына өтөм. Мен буттун тармалынан баштайм. Салмакты демейдегиден азыраак койдум, анткени азыр стандарттык жүк мен үчүн өтө оор экендигин билем.

• 3 кг салмактагы 12 кайталоодон турган 40 топтом.
  
• Топтомдордун ортосунда 90 секунд эс алыңыз.

Ал жерде дагы бир мүнөт жатып, ойлорумду чогултуп, калган машыгууга даярдануум керек. Эскертүү үчүн: кийинки жолу ар кандай машыгуу күндөрү арткы беттин квадраттарын жана булчуңдарын суюлтуп алыңыз.

Сандын булчуңдары үчүн S фазасы: буттун бүктөлүшү

Бул көнүгүү үчүн мен кабелдик машыктыруучуну колдоном. Мен баштайм.

• 3 кг салмактагы 12 кайталоодон турган 15 топтом.
  
• Топтомдордун ортосунда 90 секунд эс алыңыз.

Булчуңдарым жалынга оролгон, буга чейин мындай нерсени башымдан өткөргөн эмесмин. Бирок кийинки этапка өтүүгө кез келди.

Сандын булчуңдары үчүн "Т" фазасы: түз буттарда өлүү

Мен 60 килограммга токтойм. Бул салмакта менде эч кандай кыйынчылык болбойт, ошондой эле оор штанганы шылкылдаткым келбейт. Ооба, бул пайдасыз, 60 кг салмагы мыкты жумуш аткарат.

• 3 кг салмактагы 12 кайталоодон турган 60 топтом.
  
• Топтомдордун ортосунда 90 секунд эс алыңыз.

Алдыда дагы жети тур болот. Бир-эки мүнөттү суу запастарын толуктоого жана психикалык даярдыкка жумшайм. Тренинг башталгандан канчалык алыс болсо, психологиялык маанайдын ролу ошончолук жогору болот.

Жамбаштын 7-фазасы: Жалган бутту тармалдоо

Мына биз дагы барабыз. Мен бутту бурмалоочу машинага кайтып барышым керек. Бактыга жараша, Хейни топтомдордун ортосунда 30-45 секунд эс алсаңыз болот дейт. Бүгүн мен 45 секунд тыныгуу алышым керек. Андан кийин эс алуу убактысын кыскартып, 30 секундга жетем.

Жумушчу салмагын 25 килограммга чейин түшүрүүгө аргасыз болушкан. Салмакка караганда техника маанилүү. Жети комплекттин ар биринде 12 кайталоону бүтүрөйүн деп жатам. Мен 30 секунддук топтомдордун ортосунда эс алсам, муну кыла алмак эмесмин деп ойлойм.

• 7 кг менен 12 кайталоонун 25 топтому.
  
• Ар бир топтомдон кийин эс алууга 45 секунд.

Эми созулуп, демимди калыбына келтирүү үчүн дагы беш мүнөт талап кылынат. Келечекте бул комплексти сөзсүз түрдө бир нече машыгууларга бөлөм, бирок азыр музоонун булчуңдары менен аяктайм. Haney эки гана көнүгүүлөрдү камтыган бир машыгуу мисалы бар. Ооба, бүгүн мен ушул вариантты тандайм!

Музоо көнүгүүлөрү: отурган музоо көтөрүлөт

Мен эки музга бир эле мезгилде жүк жүктөп, 3 жолу отургузулган музоону көтөрдүм. Ага чейин мен булчуңдарымды жакшылап сунгам.

• 3 кайталоодон турган 12 топтом.
  
• Сеткалардын ортосунда 90 секунд.

Акыр-аягы, мен бул тозоктук машыгууну бутумду басуу үчүн манжаларымдын көтөрүлүшү менен аяктадым. 12 кайталоонун жети топтомун жасадыңызбы.

• 7 кг менен 12 кайталоонун 110 топтому.
  
• Эс алууга 45 секунд.

Машыгуудан кийин

Мен машыгуудан кийин эч нерсени өзгөртпөйм. Адаттагыдай эле, Витаргону алып, залдан чыккандан кийин дароо ичем. Үйдө мен тунец салатынын чоң бөлүгүн жеп, суу ичем. 1000 мг С витаминин алууну унутпаңыз.

Жыйынтыктап айтканда, мына ушул жинди бут булчуңдарынын сессиясында жетишкендиктерим.

Жалпысынан 42 комплект жасадым, эми буттарым ушул топтомдун ар бирин эске салат. Мен сунуунун маанилүүлүгү жөнүндө сүйлөштүм - күндүн аягына чейин, бутумдун булчуңдарын ар бир жарым саат сайын созуп, ооруну басуу үчүн, жакын арада келериме шек санабайм.

Жалпысынан, бул программа мен жасаган эң мыкты окутуу тутуму. Булчуңдарды өнүктүрүүнүн планына киргизүүнү сунуштайм.

FST-7 Машыгуу программасы: Буттар

Подробнее: