Exercise 1
Курсакты денеңиз менен курсакта жатыңыз. Бир-эки жолу терең дем алып, булчуңдарыңызды бошоңдотуп, 5 мүнөт кыймылсыз абалда жатыңыз. Бул көнүгүүнү күнүнө 6-8 жолу жасап туруңуз, бул белдин оорушун жана анын алдын алуу үчүн жардам берет.
Exercise 2
Ашказаныңызда жатыңыз. Чыканагыңызга туруңуз. Бир-эки жолу терең дем алып, белиңиздин булчуңдары толугу менен эс алсын. Төмөнкү денеңизди килемден алыс тартпаңыз. Бул позицияны 5 мүнөт кармаңыз.
Exercise 3
Ашказаныңызда жатып, сунулган колдоруңуз менен өйдө көтөрүлүп, далыңызды жаап, денеңиздин үстүңкү жагын төшөктөн белдин оорушунча көтөрүңүз. Ушул абалды бир же эки эсептөө үчүн сактап, андан кийин баштапкы абалынан кайтыңыз.
Exercise 4
Баштапкы позиция - туруп, курду колго алып. Артыңызга бүгүлүңүз, тизеңизди бүгбөңүз. Ушул абалды бир-эки секундага сактап, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Ошондой эле бул көнүгүүнү күнүнө 10-6 жолу 8 жолу жасоо керек.