Pull-UPS: нөлдөн баштап кантип көнүгүүнү үйрөнсө болот, көнүгүүлөр жана кеңештер (сүрөттөр)

Тартуу - бул өз салмагына ээ болгон негизги көнүгүүлөрдүн бири, бул дененин жогорку бөлүгүнүн булчуңдарын өнүктүрүү үчүн маанилүү. Кууп жетүү жөндөмү - бул сиздин фитнеске жана күчүңүзгө машыгууга жакшы баа берүү.

Бул макалада биз эркектер менен аялдардын бардагы нөлгө ээ болууга кантип үйрөнө тургандыгы жөнүндө маанилүү суроону карап чыгабыз жана тартылма UPS технологиясынын маселелерин карап чыгып, кантип жетишүүнү үйрөнөбүз.

Эмне үчүн сиз сууруп чыгууну үйрөнүшүңүз керек?

Өткөндө сууруп чыккан UPSтин ийгиликтүү тажрыйбасына карабастан, тилкени кантип кууп жетүүгө боло тургандыгын билүү жана ар бир адам. Бул көнүгүү бир эле мезгилде колдун жана тулкунун булчуңдарын: көкүрөк булчуңдарын, арткы булчуңдарын, ийиндерин, бицепс жана трисепстерин иштетүүгө жардам берет. Ошол эле учурда тартуу-UPS аткаруу үчүн сизге үйдө же Балдар аянтчасында орнотуу оңой болгон горизонталдык тилке гана керек болот. Тартуу каралат эң натыйжалуу колду жана арткы булчуңдарды өнүктүрүү үчүн машыгуу арыктоо.

Pull-UPS артыкчылыктары:

  • Бардагы тартылуу денеңиздин үстүңкү бөлүгүндөгү булчуңдарды өнүктүрүп, кол, ийин, көкүрөк жана бел булчуңдарындагы сонун жардамды түзөт.
  • Үзгүлтүксүз тартуу-UPS муундарды жана байламталарды бекемдөөгө жардам берет.
  • Тартуу иштерин үйдөн же көчөдөн жасаса болот, сизге горизонталдык таяк же устун гана керек.
  • Pull-UPS корсеттин булчуңдарын чыңдап, омуртканын ден-соолугун чыңдап, иштешине жардам берет.
  • Барды кууп жетүү сиздин күчүңүздүн жана чыдамкайлыгыңыздын жакшы далили.
  • Эгерде сиз тилкени кууп жетүүнү үйрөнсөңүз, анда колго кармоо сыяктуу машыгууларды, параллель штангаларда жана шакектерде көнүгүүлөрдү үйрөнүү оңой болот.

Көпчүлүк нөлдөн баштап кууп жетүүнү канчалык тез үйрөнсө болот деп ойлонушат? Бардыгы сиздин физикалык даярданууңузга жана машыгуу тажрыйбаңызга байланыштуу. Эгерде сиз мурда жетише алган болсоңуз, анда жаңы денгээлди нөлдөн баштап үйрөнгөнгө караганда, денеңизге жүктү "эстеп" калуу оңой болот. Адатта, 3-5 жума бою тилкени жок дегенде бир нече жолу кууп жетүү үчүн жетиштүү. Эгер сиз буга чейин эч качан тартпаган болсоңуз, анда бул көнүгүү 6-9 жума бою канчалык сапаттуу боло аларын билип алыңыз.

UP-UPS эмнени алдын алат:

  • Ашыкча салмак жана жогорку салмак
  • Дененин жогорку бөлүгүнүн начар өнүккөн булчуңдары
  • Мурда практикага тартылбаган UPS жоктугу
  • Бүтпөгөн техникалар
  • Даярдык иштерин жүргүзбөстөн тартма UPS аткарууга аракет кылуу
  • Алсыз функционалдык машыгуу
  • Көнүгүүлөрдү тартуу-UPS режимине өткөрүү жөнүндө сабатсыздык

Башынан баштап кантип кармоого боло тургандыгын билүү үчүн негизги булчуң топторуңузду гана эмес, ошондой эле стабилдештирүүчү булчуңдарды, муундарды жана байламталарды дагы даярдашыңыз керек. Арткы таякты көтөрүү же гантелдерди көтөрүү үчүн жетиштүү күчүңүз болсо дагы, кууп жете турганыңыз эмес. Ошол себептен булчуңга тартуучу ири булчуң топторун сордуруп алуу жетишсиз (курал жана latissimus dorsi). Сага керек болот денеңизди толугу менен даярдоо үчүн коргошун көнүгүүсү менен тартуу-UPS үчүн - алар төмөндө талкууланат.

Тартуу-UPS жүргүзүүгө каршы көрсөтмөлөр:

  • сколиоз
  • Herniated дисктерде
  • Остеохондроз
  • Омуртканын чыгып турушу
  • Остеоартрит

Айрым учурларда, үзгүлтүксүз тартылып туруу же жада калса тилкеде илинип туруу омуртканын ооруларынан арылууга жардам берет. Бирок сиз буга чейин арткы көйгөйлөрүңүз болсо, аны жетишерден мурун сөзсүз дарыгериңиз менен кеңешип алыңыз. Горизонталдык таякчадагы көнүгүүлөр омуртканын ооруларын күчөтүшү мүмкүн.

Ошондой эле, караныз:

  • Фитнес үчүн мыкты 20 мыкты эркектер кроссовкасы
  • Фитнес үчүн мыкты 20 мыкты аялдар бут кийими

Тартуу UPS түрлөрү

Pull-UPS кармоочу колдорго жараша бир нече түргө ээ:

  • Түз кармоо. Бул учурда, алакан сизден тескери багытта турат. Бул кармоо эң артыкчылыктуу деп эсептелет, негизги жүктү көтөрүп жүрүү булчуңга жана ийинге кетет.
  • Тескери кармоо. Бул учурда колуңуз менен билегиңиз сизди карап турушу керек. Бул кармоо оңойураак болот, анткени жүктүн көпчүлүгү бицепсти алат, бул денени таякка көтөрүүгө жардам берет.
  • Аралаш кармоо. Бул учурда, бир колго таякты түз кармоо, экинчи кол менен тескери кармоо. Мындай бекемдөө сиз кармоону өздөштүрүп, экөө тең булчуңга жүктү диверсификациялоону каалаган соң жүргүзүлүшү мүмкүн. Мындай тартуу-UPS аткаруу үчүн сөзсүз түрдө колду алмаштырыңыз.
  • Нейтралдуу кармоо. Бул учурда алакандар бири-бирине карайт. Нейтралдуу кармоого ээ болгон тартуулар эң кеңири булчуңдардын ылдый жагына басым жасайт.

Эгерде сизге жеңилирээк берилсе, анда биринчи жолу артка кармоону гана кармоо мүмкүн. Бирок бара-бара максималдуу булчуң топторун изилдөө үчүн тартуу-UPS масштабын алдыга жана артка кармоого аракет кылыңыз.

Колдун абалына жараша тартылуу UPS:

  • Тар кармоо менен: Сиздин колуңуздагы эң көп жүктөө (эң оңой тандоо - UPS).
  • Кең кармануу менен: latissimus dorsiге максималдуу жүк (pull-UPS эң оор варианты). Бир эле учурда кең жана артка кармоо менен айкалыштырбаңыз, бул жиптерге зыян келтириши мүмкүн.
  • Классикалык кармагыч менен (ийиндин туурасы): жүк пропорционалдуу бөлүштүрүлөт, ошондуктан ал эң көп тандалган тартма-UPS болуп саналат.

Кармоо жана колду жайгаштыруу ар кандай түрлөрү дененин жогорку бөлүгүнүн бардык булчуң топторун иштетүүгө мүмкүндүк берет, чындыгында өз дене салмагы менен бирдей машыгуу - тартуу. Кууп жетүүнү үйрөнүп, денеңизди эркин салмактарды жана станокторду колдонбостон деле жакшырта аласыз. Сиз бул көнүгүүнү татаалдаштыра аласыз: бир колуңузду тартыңыз же дөңгөлөктүн салмагын колдонуңуз (рюкзак боосу).

Кандайча тилкеде кармоо керек

Толук схемага өтүүдөн мурун, нөл аялдар менен эркектерди кууп жетүүгө кантип үйрөнүү керек, токтололу туура техниканы тартуу-UPS.

Ошентип, классикалык тартуу-UPS үчүн, колду таяктын туурасына же далысынан бир аз кененирээк коюңуз. Пышактарды бириктирип, тулку бою толугу менен түз, курсакты өйдө көтөрүп, далысын ылдый түшүрүп, мойнун ийиндерине кыспагыла, манжалар окту бекем жаап турушат. Дем алганда, акырындык менен денеңизди өйдө көтөрүңүз, ээк устундан жогору турушу керек. Фракцияларды бир нече секунд кармап туруңуз жана дем чыгарганда денеңизди баштапкы абалга түшүрүңүз.

Тартуу кыймылдын ар бир этабында: көтөрүлүүдө жана түшүүдө жай жүрөт. Сиз колуңуздун жана артыңыздын булчуңдарынын максималдуу чыңалышын сезишиңиз керек, менин көйгөйүмдү жөнөкөйлөтүү үчүн ашыкча кыймылдарды жасабаңыз. Булчуңдардын эффективдүүлүгү жагынан беш нетенрихке караганда бир техникалык күчөтүүнү жакшы жасаш керек. Сиз ар кандай кармаганга жетишип, баштоо үчүн, сиз үчүн эң оңой вариантты тандасаңыз болот.

Үйрөтүү учурунда туура дем алууну унутпаңыз, болбосо булчуңдарыңызга кычкылтек жетишпейт, демек, алардын күчү жана чыдамкайлыгы төмөндөйт. Мурдуңузду күчкө салып терең дем алыңыз (тулканы көтөрүп көтөрүп) жана эс алуу үчүн оозуңуз аркылуу (колду бошотуп, денени түшүрүп).

Тартуу UPS аткарууда эмне кылбаш керек:

  • Рок жана исвиати денеси
  • Жулкунууларды жана күтүлбөгөн кыймылдарды жасоо
  • Төмөнкү белди бүгүү же арканы аркалоо үчүн
  • Демиңизди кармаңыз
  • Башын түртүп, моюнун чыңап

Нолдон кууп үйрөнүү боюнча кадамдык нускамалар

Нөлдөн кууп үйрөнүү үчүн, денеңизди жүккө даярдай турган бир нече коргошун көнүгүүлөрүн жасашыңыз керек. Бул көнүгүүлөрдү такай жасоо менен, сиз тилкеде тартылуу UPSти өздөштүрө аласыз, ал тургай, эгерде алар мурда аткарбаса жана ал тургай, эгер сиз өзүлөрүнө ишенбесеңиз. Бул көнүгүүлөр эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу, жүк деңгээли өз алдынча жөнгө салынат. Коргошун көнүгүүлөрү булчуңдарды гана эмес, байламталарды жана муундарды да чыңдоого жардам берет.

YouTube каналы үчүн gifs үчүн рахмат:OfficialBarstarzz, Anormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Булчуңдарга кошумча салмак менен көнүгүүлөр

Кошумча салмак менен көнүгүүлөр сизге жардам берет тартуу-UPS катышкан латиссимус дорси жана бицепс күчөтүү. Штанганын ордуна гантелдерди колдонсо болот. Ар бир көнүгүүнү 3-4 ыкма менен 8-10 жолу кайталаңыз. Комплекттердин ортосунда 30-60 секунд эс алат. Салмакты тандаңыз, мындай ыкмадагы акыркы көнүгүү максималдуу күч менен жасалган.

Жантайыңкы таяк:

Эңкейишке гантелдерди түртүү:

Вертикалдуу түртүү блогу:

Белге горизонталдык түртүү блогу:

Эгерде сизде машыгуу шаймандары жана акысыз штангалар жок болсо, анда тартылма UPSке даярдануу үчүн дароо төмөндө келтирилген горизонталдык тилкеде машыгуу башталат.

2. Австралиялык тартылуулар

Австралиялык тартылуу - бул нөлгө жетүүнү үйрөнүүгө жардам берген мыкты машыгуу. Аны иштетүү үчүн төмөнкү горизонталдуу тилке керек, болжол менен белдин деңгээли (залда Смит тренажерунда моюну колдонсо болот). Эске салсак, австралиялык тартылуу учурунда сиздин денеңиз согончогунан далысына чейин түз бойдон калышы керек. Эңкейип, бүгүлө албайсыз, бүт денеңиз чымыр жана чымыр.

Ал боло турган Австралиянын эң маанилүү артыкчылыгы таптакыр бардыгы үчүн мүмкүн, анткени анын татаалдыгы жантайыш бурчу менен аныкталат. Денеңиз кандай вертикалдуу болсо, көнүгүү оңой болот. Тескерисинче, горизонталдуу дене, демек, австралиялык түртүп көтөрүү кыйыныраак болот. Ошондой эле, жүк устундун бийиктигине жараша болот - канчалык төмөн болсо, аны кармоо кыйыныраак.

Австралиядан тартылып тартылганда, кармоону өзгөртүү сунушталат: кең кармоо, ийиндин кеңдигинде кармоо, тар кармоо. Бул бардык булчуң топторун ар кандай бурчтан натыйжалуу иштетүүгө жана тартылуу-UPS режимине ыңгайлашууга мүмкүндүк берет. Сиз ар кандай түрлөрү менен 15-20 кайталап аткарууга болот.

3. Илмектерди тартыңыз

Эгерде сизде австралиялык тартма-UPS кыймылын аткарганга эч кандай тилкеси жок болсо, же сиз тилкедеги классикалык тартма-UPS үчүн көбүрөөк даярданууну кааласаңыз, анда сиз илгичтерге жете аласыз. Спорт залда адатта мындай шаймандар бар, бирок үйдө буга жакшы альтернатива бар TRX. Бул арыктоону жана булчуңдардын бардык топторун өнүктүрүүнү үйрөтүү үчүн абдан популярдуу симулятор. TRXти колдонуп, тартма UPSти тезирээк үйрөнсөңүз болот.

TRX: бул эмне + көнүгүүлөр + кайдан сатып алса болот

4. Буттарыңыз менен тартуу

Дагы бир коргошун көнүгүүсү - жерге таянычы бар төмөн тилкеде тартылуу. Бул көнүгүүнү көнүгүү жасоо үчүн сөзсүз түрдө төмөнкү кайчылаш тилкенин болушу шарт эмес, аны жалпы горизонталдык тирөөч сандыкчасынын же отургучтун астына коюп, буту менен толук колдоп турууга болот. Бул кадимки тартылуудан бир кыйла жеңил, бирок булчуңдарды машыктыруу идеалдуу.

5. Отургуч менен тартуу

Мурунку көнүгүүнүн бир аз татаалдашкан варианты - бир буту менен отургучка тартылуу. Биринчи жолу бир бутка отургучка толугу менен таянсаңыз болот, бирок бара-бара колуңуздун жана артыңыздын салмак булчуңдарын аз отургучка таянууга аракет кылыңыз.

6. Бардагы Vis

Дагы бир жөнөкөй, бирок натыйжалуу көнүгүү, ал нөлгө жетүүнү үйрөнүүгө жардам берет. Эгерде сиз тилкеге ​​жок дегенде 2-3 мүнөт илинип кала албасаңыз, анда аны кармоо кыйынга турат. Билекти бекемдөө, арткы булчуңдарды өркүндөтүү жана омурткаларды түздөө үчүн бардагы Vis. Бул көнүгүү байламталардын денеңиздин салмагына көнүп кетишине жардам берет.

Тилекке илингенде, ийинди түшүрүп, моюн сунуп, анын ийнине такабай койгула. Дене эркин бойдон калышы керек, омурткасы узарып, курсагы жарашат. 1-2 мүнөттө бир нече ыкма менен көнүгүүнү жасай аласыз.

7. Резина илмек менен тартма-UPS

Эгерде сиз бир нече мүнөткө токой илинип турсаңыз, анда кийинки кадамга өтсөңүз болот - резина илмектерди (экспантер) тартып. Резина кайыштын бир учу устунга, экинчи буту кулпуларга бекитилген. Экспандер сиздин салмагыңызга кам көрүп, денени чыңдайт. Резина илмекчелерин Aliexpressтен сатып алууга болот, макаланын экинчи бөлүгүндөгү буюмга шилтеме берүү менен. Баса, мындай экспандер тартылуучу UPS үчүн гана эмес, көптөгөн күч көнүгүүлөрүнө ылайыктуу.

8. Секирүү менен тартуу-UPS

Нөлгө жетүүнү үйрөнүүгө жардам бере турган дагы бир коргошун көнүгүүсү - секирүү менен көтөрүү. Эгер сиз эч качан чыңалбаган болсоңуз, анда андай болбой калышы мүмкүн, андыктан жогоруда келтирилген көнүгүүлөрдү жасай баштаңыз. Эгерде булчуңдарыңыздын күчү секирүү менен ээк-UPS аткарууга мүмкүндүк берсе, анда бул көнүгүү сизди кадимки тартылууга оптималдуу даярдайт.

Анын маңызы ушул: сиз тилкеге ​​мүмкүн болушунча бийик секирип, бир нече секунд кармалып, акырындап ылдый түшүңүз. Бул варианттардын бири деп айтууга болот терс тартуу-UPS.

9. Терс тартуу-UPS

Ар бир көнүгүү эки фазадан турат: оң (булчуңдар чыңалганда) жана терс (булчуңдар бошонгондо). Эгерде сиз тартуунун эки фазасына тең туруштук бере албай жатсаңыз (б.а. өйдө-ылдый), көнүгүүнүн экинчи этабын гана жасаңыз, же терс моюн-UPS деп аталат.

Терс тартылуу үчүн, отургучту колдонуп же өнөктөштү колдонуп, таяктын үстүнө ийилген колдорду кармоо керек (сиз буга чейин эле бекемделгендей). Сиздин милдетиңиз - мүмкүн болушунча көпкө чейин өйдө болуп, андан кийин өтө жай түшүп, кол жана арка булчуңдарын максималдуу чыңдоо. Негативдүү терс таасирин тийгизүү - бул нөлгө жетүүнү үйрөнүүгө жардам берген дагы бир мыкты көнүгүү.

Кайталанган саны акыркы үч көнүгүү сиздин жөндөмүңүзгө жараша болот. Биринчи жолу, сиз, балким, 3 топтомдо 5-2 жолу гана жасай аласыз. Бирок, ар бир сабак сайын, анын натыйжаларын жогорулатуу керек. Бул сандарды максат кылыңыз: 10-15 кайталоо, 3-4 ыкма. Комплекттердин ортосунда 2-3 мүнөт эс ​​алат.

Үйрөнчүктөр үчүн тартуу-UPS боюнча сабактардын схемасы

Эркектер менен аялдар үчүн нөлгө жетүүнү үйрөнүүнүн схемасын сунуштаңыз. Схема универсалдуу жана бардык башталгычтар үчүн ылайыктуу, бирок планды бир аз узартып же кыскартып, алардын мүмкүнчүлүктөрүнө ылайыкташтыра аласыз. Жумасына 2-3 жолу машыгыңыз. Тартуу кыймылын жасаардан мурун кызып, аягында арткы булчуңдарды, колдорду, көкүрөктөрдү сунуп:

  • Көнүгүү алдында жылынууга даяр
  • Машыгуудан кийин созулуп бүттү

Идеалында, арткы көнүгүүлөр менен машыгууну баштаңыз (тартма таяк, тик түртүү), бирок бул мүмкүн эмес болсо, барда гана машыга алат. Эгерде сиздин максатыңыз кыска убакыттын ичинде баштапкыдан сууруп чыгуу ыкмасын үйрөнүү болсо, анда жумасына 5 жолу жасай аласыз. Бирок мындан ары жок, антпесе булчуңдар калыбына келтирүүгө убакыт алышпайт жана прогресс болбойт.

Төмөнкү план башталгычтар үчүн. Эгер сиз буга чейин жетиштүү тажрыйбалуу студент болсоңуз, анда 3-4 жумадан баштаңыз. Диаграммада болжолдуу кайталоолордун саны гана көрсөтүлгөн, ар дайым физикалык мүмкүнчүлүктөргө көңүл буруу жакшы. Өзүңүздүн жетишкендиктериңизди көзөмөлдөө үчүн канча жолу кайталап жана мамиле кылганыңызды байкап туруңуз. Комплекстердин ортосунда эс алсаңыз болот, 2-3 мүнөт, же тартылуу жана башка көнүгүүлөрдү суюлтуу үчүн.

Биринчи жума:

  • Буттарыңыз менен тартуу: 5-8 кайталоо, 3-4 ыкма

Экинчи жума:

  • Буттарыңыз менен тартуу: 10-15 кайталоо, 3-4 ыкма
  • Бардагы Vis: 30 комплектте 60-2 секунд

Үчүнчү жума:

  • Австралиялык тартылуу-UPS: 5-8 кайталоо, 3-4 ыкма
  • Бардагы Vis: 45 комплектте 90-3 секунд

Төртүнчү жума:

  • Австралиялык тартылуу-UPS: 10-15 кайталоо, 3-4 ыкма
  • Бардагы Vis: 90 комплектте 120-3 секунд

Бешинчи жума:

  • Отургучту тартуу (бир буту менен таянуу): 3-5 кайталоо 2-3 топтом
  • Австралиялык тартылуу-UPS: 10-15 кайталоо, 3-4 ыкма
  • Бардагы Vis: 90 комплектте 120-3 секунд

Алтынчы жума:

  • Резина илмек тартуу: 3-5 кайталоо 2-3 топтом
  • Отургучту тартуу (бир буту менен таянуу): 5-7 кайталоо 2-3 топтом

Жетинчи жума:

  • Резина илмек тартуу: 5-7 кайталоо 2-3 топтом
  • Отургучту тартуу (бир буту менен таянуу): 5-7 кайталоо 2-3 топтом

Сегизинчи жума:

  • Терс тарткандар: 3-5 кайталоо 2-3 топтом
  • Резина илмек тартуу: 7-10 комплектте 2-3 кайталоо

Тогузунчу жума

  • Секирүү менен өйдө тартуу: 3-5 кайталоо 2-3 топтом
  • Резина илмек тартуу: 7-10 комплектте 2-3 кайталоо

Онунчу жума

  • Классикалык ээк-UPS: 2-3 кайталоо 2-3 топтом
  • Секирүү менен өйдө тартуу: 3-5 кайталоо 2-3 топтом

Эгерде сиз схемада көрсөтүлгөндөн кыйла прогрессивдүү натыйжаларга ээ болсоңуз, анда окуу планын тездете аласыз. Же болбосо, тескерисинче, каалаган натыйжага жетише албасаңыз, кайталануу санынын көбөйүү ылдамдыгын төмөндөтүңүз. Капа болбоңуз, эртеби-кечпи максатка жетесиз!

Тилкеде тартылуу үчүн UPS үчүн кеңештер

  1. Сүйрөө учурунда UPS кыймылын жана күтүүсүз кыймылдарды жасабаңыз. Көнүгүүлөрдү булчуңдардын күчү менен гана жасоо керек, термелүү жана инерция менен өздөрү үчүн тапшырманы жөнөкөйлөтпө.
  2. Сабактарга сабактарды мажбурлабаңыз, айрыкча, нөлгө жетүүнү үйрөнүп жатсаңыз. Шашкан тез кыймылдар жана ашыкча жүктөр муундарды жана байламталарды бузушу мүмкүн. Ар дайым көнүгүүлөрдүн санын көбөйтпөстөн, анын сапатын жакшыртууга умтулуңуз.
  3. Баштапкы салмагыңыздан азыраак болсо, нөлдөн баштап сууруп чыгууну үйрөнүү оңой. Демек, тартылуу-UPS боюнча иш ашыкча майдан арылуу процесси менен кошо жүрүшү керек.
  4. Көнүгүү учурунда демиңизди кармабаңыз, болбосо тез чарчоого алып келет.
  5. Горизонталдык тилкеде же барда кандай көнүгүү алып келиши мүмкүн, кайталоолордун жана ыкмалардын санын акырындык менен көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз адегенде 3-4 гана австралиялык тартууларды аткара алсаңыз, анда алардын санын бара-бара 15-20 кайталоого чейин жеткирип, бурчун татаалдаштырыңыз.
  6. Тартуу UPS санында жана сапатында ийгиликке жетүү үчүн бир гана көнүгүү жасап койбостон, машыгуу да керек бүт денени толугу менен машыктыруу. Гантельдер, штангалар, фитнес машиналар менен иштеңиз жана мыкты натыйжаларга жетүү үчүн push-UPS жасаңыз. Pushup - бул денеңизди сууруп чыгууга даярдоого жардам берген мыкты машыгуу арыктоо.
  7. Эгерде сиз колуңузду тилкеде илип кетсеңиз, спорттук мээлейлерди колдонуңуз. Алар тосмодон колдору тайып кетпөөгө жардам берет.
  8. Эгерде сиз 1-2 эседен ашык тарта албасаңыз, анда топтомдордун ортосунда жетиштүү тыныгуу жасап, бир нече ыкмаларды кармаганга аракет кылыңыз (башка көнүгүүлөрдүн арасынан 1-2 жолу жетишсе болот).
  9. Популярдуу жол тартылуучу UPS санын көбөйтүү пирамиданын ыкмасы болуп саналат. Мисалы, сиз эң көп дегенде 3 жолу жетише алсаңыз, анда төмөнкү схемага ылайык машыгыңыз: 1 кайталоо - 2 кайталоо - 3 кайталоо 2 кайталоо 1 кайталоо. Башкача айтканда, сиз беш ыкманы аласыз. Комплекттердин ортосунда сиз өзүңүздүкүн көрө аласыз.
  10. Барда машыгуудан мурун эч качан машыгууну жана артка кетүүнү сагынбаңыз. Тартуу кыймылын жасаардан мурун 5-10 мүнөт ысып, чуркап же секирүү керек. Машыгуудан кийин, статикалык сунуу керек. Тартуудан кийин артка сунуу көнүгүүлөрүнүн айрым мисалдары келтирилген:

Барды кайдан сатып алууга болот

Горизонталдык тилкени спорттук дүкөндөн сатып алсаңыз болот же Aliexpressке заказ берсеңиз болот. Биз сизге үйдөн орнотуп бере турган тирөөч барлардын тандоосун сунуш кылабыз. Биз орточо рейтинги жогору жана оң жооп кайтарган өнүмдү тандап алууга аракет кылдык. Бирок сатып алуудан мурун, сатып алуучулардын сын-пикирлерин окуп чыгыңыз.

Горизонталдык тилке жөнүндө көбүрөөк маалымат

1. Эшиктин алдындагы горизонталдык тилке же ушул жерде (1300 руб)

2. Эшиктин алдындагы горизонталдык тилке же ушул жерде (4000 руб)

3. Дубалга орнотулган турник (4000 руб)

4. Эшиктин өйдө көтөрүлүүчү тилкесинин үстүндө (2,000 руб)

Резина илмекти кайдан сатып алса болот

Эгер сиз тартма UPSти өздөштүргүңүз келсе, анда резина цикл сатып алууну сунуштайбыз. Ушул пайдалуу инвентаризациянын жардамы менен сиз нөлдөн баштап кууп жетүүнү тезирээк үйрөнө аласыз. Резина илмек аялдарга жана эркектерге бирдей ылайыктуу. Мындан тышкары, экспантердин бул түрү күч көнүгүүлөрүн жасоодо пайдалуу. Сиз илгичтерди спорттук дүкөндөн сатып алсаңыз болот, жана аларды Aliexpressтен заказ кылсаңыз болот.

Резина илмектердин баасы каршылык деңгээлине жараша 400дөн 1800 рублга чейин. Каршылык канчалык көп болсо, аны кармоо оңой болот.

1. JBryant менен сейилдөө

2. Crazy Foxes укуругу

3. Цикл Килин Спорт

Башынан баштап кантип кармоого үйрөнсөк болот: пайдалуу видеолор

Как Научиться Подтягиваться - 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ (Турнике Для Начинающих на Подтягивания)

Ошондой эле, караныз:

Таштап Жооп