Жаш өткөн сайын сөөктүн алсызданышы сөзсүз болобу?
Жылдар бою сөөктүн азайышы табигый процесс. Бирок остеопорозду өрчүтсөңүз, сыныкыңыз жана бирден ашык коркунучу бар. Бул жөн эле сөөктөрүңүз кальцийди жана башка минералдарды жоготуп жатканы эмес; Остеопороз менен сөөктүн өзү начарлайт.
Бактыга жараша, ден соолуктун бул жагына таасир этиш биздин колубузда. Остеопороз менен күрөшүүдө туура тамактануу жана көнүгүү жардам берет.
Менин денеме канча кальций керек?
Сиз ойлогондон азыраак. Жалпы кабыл алынган сунушталган жөлөкпул жаштар үчүн күнүнө 1000 мг жана 1200 жаштан ашкан аялдар жана 50 жаштан ашкан эркектер үчүн 70 мг болсо да, изилдөөлөр башкача сунуш кылат. British Medical Journal журналында жарыяланган 61 аялдын катышуусунда жүргүзүлгөн изилдөө суткасына 433 миллиграмм кальций жетиштүү экенин, ал эми андан ашык колдонуунун пайдасы аз экени аныкталган.
Кальцийдин эң пайдалуу булактары буурчак жана жашыл жалбырактуу жашылчалар болуп саналат, анткени аларда башка көптөгөн пайдалуу заттар да бар. Жашыл жашылчалардын ичинен тармал, жалбырактуу жана Брюссель гүлдөрү жана брокколи кальцийдин жогорку сиңүүсүн камсыз кылат. Бирок шпинаттын курамындагы кальций начар сиңет.
Остеопорозго каршы күрөштө сүт азыктарынын ролу талаштуу болуп калды, анткени медайымдардын ден соолугун изилдөөсү 72 жылдан ашуун 337 аялды изилдеп, сүт чындыгында сыныктардын алдын алуу мүмкүнчүлүгүн жакшыртпайт деп табылган. Күнүнө үч же андан көп стакан сүт ичкен аялдарда сүттү аз ичкен же такыр эле ичкен аялдардын жамбаш жана колу сынгандардын саны орто эсеп менен көп болгон.
Кальцийди жакшы сиңирүү үчүн D витамини керек. Организмде бул витамин жетиштүү болушу үчүн күн сайын 15 мүнөт колду жана бетти күнгө жылытуу жетиштүү. Эгерде сиз күндөн сактансаңыз же күндөн коргоочу кремдерди колдонсоңуз, анда атайын азык-түлүк кошулмаларын ичүү керек.
Чоңдор күнүнө 15 микрограмм, ал эми 70 жаштан ашкандар 20 микрограмм D витаминин алышы керек. Бирок D витамини да рактын алдын алуучу зат болгондуктан, көптөгөн саламаттыкты сактоо органдары D витаминин көп өлчөмдө — күнүнө 50 микрограммдай колдонууну кеңеш беришет.
Менин диетамдагы кайсы тамактар сөөктөрүмдү алсыратышы мүмкүн?
Диета тоок эти, балык, уй эти же жаныбарлардын протеининин башка булагы болгондо, бөйрөк кальцийди тезирээк жоготот. Жаныбарлардагы протеин кальцийди кан агымынан бөйрөк аркылуу сийдикке чыгарат. Экстремалдуу учурда, этке бай диета кальцийдин жоголушун 50% дан ашат. Бул эмне үчүн сүт сөөктөрдү бекемдөөдө анча эффективдүү эмес экенин түшүндүрүшү мүмкүн: сүттө кальций бар, бирок анын курамында кальцийдин жоголушуна салым кошо турган жаныбарлардын белоктары да бар.
Туздуу тамактар да кальцийдин жоголушун көбөйтөт. Сиз жеген тамактарыңызда натрий канчалык көп болсо, бөйрөктөрүңүз денеңизден ошончолук көп кальцийди чыгарат.
Жаңы же тоңдурулган жашыл буурчак, капуста жана помидорду көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз — аларда натрий дээрлик жок. Бирок консерваланган жашылчаларда, шорполордо жана соустарда көпчүлүк учурда натрий бар, ошондуктан туз кошулбаган мындай азыктарды издөөгө аракет кылыңыз. Картошка чипстери, претзелдер жана ушул сыяктуу закускалар тузга толгон, ошондой эле көпчүлүк кайра иштетилген сырлар жана эттер, анын ичинде бекон, салями, колбаса жана ветчина. Мунун баарын эске алып, күнүнө 1500 мг натрийден ашпаганга аракет кылыңыз.