мазмуну
6 жумада 2 кгга чейин арыктоо.
Калориянын суткалык орточо көлөмү 1150 Ккал.
Психологдордун айтымында, ашыкча салмак көп учурда туура эмес ички мамиленин натыйжасы. Арыктоо үчүн кээде диетаны өзгөртүү эле жетишсиз, ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү керек. Психологиялык диета дал ушуга багытталган. Анын негизги максаты - тамакты ылгабай жана тез сиңирүү адаттан арылуу. Ушул ыкманы колдонуп арыктай аласыз, каалаган килограммга. Бардыгы ага канчалык карманганыңыздан жана дененин өзгөчөлүктөрүнөн көз каранды.
Психологиялык тамактануунун талаптары
Психологиялык диетанын принциптерине ылайык, бардык адамдар ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдөн тышкары, алсыз жактарын кубаттоо жолу менен салмак кошушат. Ошондуктан, тамак-ашка, тамактанууга жана ашыкча тамактанууга болгон мамилени кайрадан карап чыгыш керек. Көпчүлүк психологдор стресс абалында адам тамактанбайт же (мындай көрүнүш көп кездешет) тамак-ашты чындыгында керектегенден алда канча көп колдонот дегенге кошулушат.
Психологиялык диетаны байкап, кандай гана абалда болбоңуз, диетаны жана керектелген тамак-аштын курамын көзөмөлдөп турушуңуз керек. Бир тамакта бир нече тамак компоненттеринин айкалышы, тамактын даамын жана жытын баалоону үйрөнүшүңүз керек. . Диетаны иштеп чыгуучулардын айтымында, мындай практика адамдын мурункуга караганда азыраак тамак-аш менен канааттанууга үйрөнүшүнө өбөлгө түзөт.
Стресстүү кырдаалга туш болгондо, өзүңүздү өзүңүзгө тартып, эмоцияңызды башкарууга аракет кылыңыз, бул адреналиндин иштелип чыгышын азайтат. Сиздин абалыңызга терс таасирин тийгизген кандайдыр бир окуя болгон учурда, кичинекей бөлүктөрдө тамактануу керек. Ошол эле учурда, тамакты жакшылап чайнап, шашпаңыз. Эгерде сиз стресстен арылгыңыз келсе, анда бул каалоону бир стакан жөнөкөй суу же алсыз чай ичүү менен жеңүүгө аракет кылыңыз. Анын үстүнө, муну кичинекей ууртам менен жасаш керек.
Денени тамак менен каныктыруу чыныгы ачкачылык сезими пайда болгондо гана болушу керек. Чыныгы ачкачылыкты эмоциядан кантип аныктоону үйрөнсө болот (алардын көйгөйлөрүн жөн эле колго алгысы келет)?
- Эмоционалдык ачкачылык адамды каалаган убакта, жегенден кийин дароо эле басып кетиши мүмкүн. Ал эми тамак жегенге физиологиялык каалоо ашказан ток болгондо пайда болбойт. Демек, тамактангандан кийин дагы бир нерсе жегисиңиз келсе (албетте, өтө эле аз өлчөмдөгү тамак-ашты жебеген болсоңуз), демек, бул эмоционалдык ачкачылык.
- Эгерде физиологиялык ачкачылык менен биз жөн гана жегибиз келсе, жана кандай тамактарды жешибиз маанилүү эмес болсо, эң негизгиси ачкачылыкты басаңдатуу, анда эмоционалдык ачкачылык менен биз, эреже катары, белгилүү бир азыктарды каалайбыз. Жана, адатта, бул биздин сүйүктүү тамакка тиешелүү. Мисалы, мындай учурларда таттуу тиштери барлар таттууларга, тортторго жана ушул сыяктуу жогорку калориялуу деликатестерге таянышат. Өзүңүздү сынап көрүүнүн жөнөкөй жолу: эгер сиз жок дегенде алма жегенге даяр болсоңуз, анда ачкасыз; ал эми алманы каалабасаң, жегиң келбейт. Албетте, бул учурда сиздин эмоцияларыңыз кыйкырып жатат.
- Адатта, эмоционалдык ачкачылык чагылгандай тез канааттанууну талап кылат, бирок тамак-ашка болгон физиологиялык каалоо, эреже боюнча, бир аз күтүшү мүмкүн.
- Эгер сиз эмоцияңызды жеп койсоңуз, анда сиз аны тойгондо дагы жасайсыз. Эгер сиз чыныгы ачкачылыкты кандырсаңыз, анда тез эле толтуруп, чайноону токтотуңуз.
Пайда болгон жана эмоционалдык ачкачылыкты кармаган адам, айрыкча, арыктоого аракет кылганда, өзүн күнөөлүү сезет жана буга көзөмөлсүз тойбогондук тоскоолдук кылат.
Психологиялык диета мүмкүн болушунча натыйжалуу болуп, арыктоо жүрүшүнүн кийинки баскычына айланбашы үчүн, аны иштеп чыгуучулар бизди эмне үчүн арыктоону каалап жатканыбызды түшүнүүгө үндөшөт. Психологдор белгилүү бир адам үчүн кандайдыр бир окуялар үчүн арыктоону катуу сунуш кылышпайт. Кантсе да, адамдар урушуп кетиши мүмкүн, окуялар болуп, андан кийин максат жоголот. Андан кийин, арыктагандар, адатта, эс алып, арыктаган килограммдарды калыбына келтиришет, кээде алар диетага чейинкилерден дагы көп калыбына келишет. Арыкташ керек биринчи кезекте өзүңүз үчүн - ден-соолугуңуз, сулуулугуңуз, өзүңүзгө болгон ишеним жана сиз үчүн башка маанилүү факторлор.
Эми кантип эс алууну үйрөнүүгө аракет кылыңыз. Стресстик абал жана туруктуу толкундануу оңой эле кошумча фунт топтомуна алып келиши мүмкүн. Толкунданганда, кыжырданганда же ачууланганда столго барбаңыз (жолдо тамактанганда азыраак). Бул абалда ашыкча тамакты жеп-ичүү өтө оңой! Толтуруу сезими бир заматта келе бербесин унутпаш керек, ошондуктан шашылбоо керек. Өзүңүздү токчулук менен тез сезүү үчүн жапырт тамактарды - жемиштерди, жашылчаларды жегиле, анткени була ашказанды толтурат.
Жыты бар тамактарды көбүрөөк жегиле. Ачуу жыты бар тамактарды жеген адамдар ашыкча тамактанууга азыраак дуушар болоору илимий жактан далилденген. Продукцияларга пияз, сарымсак, ашкөк ж.б. Жөн эле аша бербеңиз. Ачуу тамакты ашыкча жесеңиз, тескерисинче, аппетитиңиз күчөшү мүмкүн.
Дени сак протеинге артыкчылык бериңиз. Чындыгында, аларга ээ болгон продуктулар узак убакыт бою токчулук сезимин берет.
Коомдо тамак ичпөөгө аракет кылыңыз, анткени ашыкча тамактануу бир топ жеңилирээк. Ошондуктан, эгерде сиз коомдо жеңил тамактан баш тарта албасаңыз, анда жеген тамагыңызды бир кыйла кылдаттык менен көзөмөлдөп турушуңуз керек.
Психологиялык диета белгилүү бир тамактан баш тартууга мажбурлабайт. Бузбоо үчүн диетада каалаган сүйүктүү деликатести, бирок аз-аздан калтырсаңыз болот. Ошол эле учурда, туура жана тең салмактуу тамактануу үчүн өзүңүздү программалоо керек. Сиз, айталы, быштактын бир бөлүгү мөмө-жемиш же эттен жасалган жашылча бышырмасы денеге торттун бир бөлүгүнө караганда ден-соолукка пайдалуураак жана канааттандырарлык экендигин түшүнүшүңүз керек. Торттон бир секунддай ыракат алуу сизди күнөөлүү деп эсептейт же бир күн бою спорт залда калорияларды күйгүзүп өткөрөт деп ойлойсуз. Таттууга болгон кумар кургатылган жемиштерди, кыямды, табигый балды жеңүүгө чоң жардам берет. Ар бир тамакты жеген сайын, бул тамак организмге канчалык пайдалуу экендигин ойлонуп көрүңүз.
Психологиялык диета негизи:
- майсыз белоктор (быштак, айран, туздалбаган сырдын бир аз өлчөмү);
- углеводдор (дан эгиндеринен алуу);
– ун азыктарынан менюда бир аз бүт нан жана майсыз печеньелерди калтыруу жакшы;
- менюну жемиштер, жашылчалар, мөмө-жемиштер менен каныктырганга шектенбесеңиз болот;
- өсүмдүк майы организмди май менен камсыз кылат.
Көрүнүп тургандай, сөзсүз түрдө аткарылышы керек болгон так меню жок. Аны өз табитиңизге жараша пландаштырсаңыз болот.
Өзүңүздү ыңгайсыз сезбешиңиз үчүн, психологиялык диетада тамактануунун саны жөнүндө, каалаганча (күнүмдүк иш тартибине жараша) тамактаныңыз. Бирок идеалдуу учурда, мүмкүн болсо, фракциялык тамактанууну кармануу сунушталат. Тамак-ашты тез-тез колдонуу ашыкча тамактанбоого жардам берет, анткени күчтүү ачкачылык сезими өнүгүүгө убакыт таппай калат. Бир-эки сааттын ичинде шам-шум этип алаарыңызды түшүнсөңүз, эмне үчүн көп тамак жейсиз? Мындан тышкары, белгилүү болгондой, фракциялык тамактануу зат алмашууну тездетүүгө жардам берет (бул дагы арыктоо процессин түртөт) жана ичеги-карын жолунун иштешине оң таасирин тийгизет. Эгерде диетаңыздагы калориялардын арыктоого ылайыктуу экенине ишенбесеңиз, болжол менен болжол менен эсептеп, 1500 (минимум 1200) калорияга чейин азайтыңыз. Андан кийин, каалаган салмакка жетип, жогоруда айтылган негизги принциптерди эсиңизден чыгарбай көтөрүңүз.
Ошондой эле мүмкүн болгон бузуулар жөнүндө айтууга арзыйт. Эгерде кандайдыр бир себептерден улам ашыкча тамак-ашка жол берген болсоңуз, анда өзүңүздү уруп-токмоктоп, ачка калбаңыз. Болгон окуядан жыйынтык чыгарып, андан ары кете бериңиз. Убакыттын өтүшү менен мындай каталар азыраак болот, натыйжада, психологиялык практиканын аркасында алар толугу менен жок болот. Каалаган нерсеңизди жана каалаган убакта жей берсеңиз, эмне үчүн ашыкча тамактануу керек?
3 күндүк психологиялык диетанын үлгүсү
Биринчи күн
Эртең мененки тамак: бир кесим кара нан менен фета быштак; бир же эки тоок жумурткасынан куурулган жумуртка; чай же кофе.
Түшкү тамак: бир аз мейиз кошулган бир стакан табигый айран.
Түшкү тамак: арык тооктун филеси кошулган кызылча шорпосунун бир бөлүгү; аз май кошулган сүт кошулган какао.
Түштөн кийин снэк: бир нече арык печенье жана чөп чайы.
Кечки тамак: бир -эки аш кашык картошка пюреси (май кошулбастан); буу котлети же жөн эле кайнатылган уй эти; алма жана капуста салаты; чай
Экинчи күн
Эртең мененки тамак: аз өлчөмдө кургатылган жемиштерди кошуу менен сууга же майлуу сүттө бышырылган сулунун бир бөлүгү; жарым грейпфрут.
Түшкү тамак: бир нече аш кашык деңиз капустасы жана кайнатылган тооктун жумурткасы.
Түшкү тамак: жашылчалар менен бууланган балык филеси; нан дан жасалган тост жана чай.
Түштөн кийин снэк: сүт же майсыз айран кошулган таттуу эмес мюслинин бир аз бөлүгү.
Кечки тамак: тооктун филесинин бир нече бөлүгүн камтыган бууга бышырылган жашылча тамак.
Үчүнчү күн
Эртең мененки тамак: бермет арпанын бир бөлүгү кургатылган алма менен же бир ууч башка кургатылган жемиштер менен; бир аз кара май быштак менен майлоого болот кара буудай croutons, бир-эки; алма компоту же үй ширеси.
Түшкү тамак: сүт кошулган банан коктейли.
Түшкү тамак: козу карын кошулган бышкан капустанын бир бөлүгү; кызылчанын салаты аз өлчөмдөгү жаңгак жана бир стакан томат жана сабиз ширеси менен.
Түшкү тамак: киви менен алмуруттун салаты же жемиш пюреси.
Кечки тамак: бышырылган ашкабак жана мөмө компоту.
Психологиялык диетага каршы көрсөтмөлөр
Бул диета эч кандай каршы көрсөтмөлөргө ээ эмес.
Психологиялык диетанын артыкчылыгы
- буюмдарды тандоо боюнча эч кандай катуу чектөөлөр жок.
- Диетаны туура уюштуруу менен, ачкачылыкты сезбей арыктай аласыз.
- Психологиялык диета пайдалуу заттар боюнча тең салмактуу, организм үчүн зыяндуу жана стресстүү эмес.
- Анын курамына кирген буюмдар ден соолукту жана сырткы көрүнүштү жакшыртууга салым кошот.
Психологиялык диетанын кемчиликтери
- Олуттуу психологиялык иш жана тамактануу жүрүм-турумун өзгөртүү талап кылынат.
- Эгерде сиз ашыкча тамактанууга көнүп калсаңыз, адегенде ыңгайсыздык сезилиши мүмкүн.
- Так меню жок болгондуктан, аны ден-соолукка керектүү компоненттер менен камсыз кылып, ар бир адам туура түзө албайт (майларда же углеводдордо бир тараптуу ашыкча салмак болушу мүмкүн).
Кайра диета кармоо
Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, анда психологиялык диетанын негизги принциптерин ар дайым сактоого болот.