мазмуну
7 жумада 2 кгга чейин арыктоо.
Калориянын суткалык орточо көлөмү 840 Ккал.
Достук диетасы Татьяна Малахованын колу менен кеңири популярдуулукка ээ болду, ал көптөн бери инженер болуп эмгектенип келген жана диетология жана туура тамактануу жаатында эч кандай байланышы жок. Бирок Татьянанын жашоосу 2004-жылы, ашыкча салмак менен күрөшүүнү чечкенден кийин өзгөргөн.
Дене салмагын төмөндөтүүнүн көптөгөн жаңы ыкмаларын башынан өткөрүп, арыктоонун ар кандай каражаттары менен сүйлөшүп, натыйжада ал байкалаарлык натыйжа берген жок, бирок аялды гана чарчатты, ал өзүнүн диетасын өзүнүн сыноосу жана катасы менен иштеп чыккан. Максаттуу Татьяна 60 килограммдан ашык салмакты ыргытып, фигурасын гана эмес, жашоосун да кескин өзгөрттү. Натыйжада, анын "Сымбаттуу бол" китеби жарык көрдү. Достук диетасы көптөгөн адамдардын жашоосун бузган фунттан арылууга жардам берди. Малахова арыктоону кандайча сунуш кылат?
Достук диета талаптары
"Слим бол" китебинин негизи - дене менен достошуш керек деген пикир (ошондуктан, сыягы, диетанын аталышы пайда болгон). Автор белгилегендей, биз көп учурда денебиздин чыныгы муктаждыктарын укпайбыз. Убагында ал сурайт пайдалуу заттар, биз наполните ага майлуу, жогорку калориялуу, зыяндуу тамак-аш азыктары, алар гана эмес, алып келет топтому ашыкча килограмм, бирок мүмкүн, үзгүлтүксүз керектөө менен, ден соолукка олуттуу зыян.
кароо достук диетасынын негизги талаптары.
- Эртең менен ойгонгондо сөзсүз бир стакан суу бөлмө температурасында же жылуу температурада ичүү керек. Күнү бою жашоо берүүчү нымдуулук керек. Ошентип, тамак-аш тезирээк сиңип, натыйжада арыктоо процесси кубандырат, Малахова тамактануудан болжол менен 20 мүнөт мурун бир стакан суу ичүүнү сунуштайт. Жана түздөн-түз тамак ичкенден кийин же тамактан кийин ичүүнүн кажети жок. Бул эреже сууга гана эмес, башка суюктуктарга (чай, кофе, кефир, шире ж.б.) тиешелүү.
- Сиз ар дайым эртең мененки тамакты ичип, эртең менен ойгонгон кийинки саатта жасоого аракет кылыңыз.
- Кечки тамак жарык өчкөнгө чейин кеминде 3 саат болушу керек.
- Күнүгө жок дегенде 4 жолу, бөтөн нерселерге алаксыбай, тамакты жакшылап чайнап тамактануу сунушталат.
- Ар бир тамакка жаңы жашылча же аралаш өсүмдүк салатын кошуп койсоңуз болот.
- Арыктоо процессин баштоо үчүн диетанын калориясын төмөндөтүү керек, бирок өтө эле көп эмес. Көптөгөн диетологдор сыяктуу эле, Friendship Dietтин автору күнүмдүк азыктык баалуулугун 1200 калориядан төмөндөтүүнү сунуш кылбайт. Болбосо, ал зат алмашуунун басаңдашына жана ден-соолукка байланыштуу дагы, салмак жоготууга дагы көптөгөн көйгөйлөрдүн жаралышына алып келет.
- Калорияңызды бардык тамак-аштарга болжол менен бирдей бөлүштүрүүгө аракет кылыңыз.
- Сиздин салмагыңызды эске алып, арыктоо мүмкүн болушунча туура болушу үчүн, ар бир килограммга 1-1,5 г белок жана 45 г майга чейин ичүү сунушталат. Эгерде сиздин жашоо образыңызды активдүү деп атоо кыйын болсо жана спорт жөнүндө угуу менен гана билсеңиз, анда майлуулукту 30 гга чейин түшүргөн оң.
- Диета эрежелеринен тажабай калуу үчүн, кулинардык жөндөмүңүздү ойготууга аракет кылыңыз. Менюну мүмкүн болушунча ар кандай кылып жасаңыз.
- Өсүмдүк жана жаныбар майларын бир тамактын ичинде аралаштыруу сунушталбайт.
- Таттууларды таптакыр эңсебөө үчүн жумасына бир же эки жолу, калориясы уруксат берилген өлчөмдө кармалып, какао көп болгон 30-40 г кара шоколад менен эркелесеңиз болот. Бирок муну эртең мененки тамак учурунда же эң көп дегенде түшкү тамак учурунда жасаш керек.
Методдун автору диетадагы туздун көлөмүн кыйла азайтууну жана картошка, жүгөрү, күрүч (айрыкча ак) менен урушууну сунуштайт. Узакка созулган термикалык дарылоодон өткөн тамактар менен (ышталган эт, консервалар, колбаса азыктары), жарым фабрикаттар, майга куурулган идиштер жана өнөр жайлык соустар менен дос болбошуңуз керек.
Малахова гликемиялык индекси 50 бирдикке чейинки азыктарга басым жасоону сунуштайт:
- жашылча-жемиштер (негизинен крахмалдуу эмес);
– сүт жана кычкыл сүт азыктарынын майлуулугу аз жана минималдуу майлуулугу;
- деңиз азыктары;
- уруктар жана жаңгактар (өтө орточо өлчөмдө);
- шекерсиз үлпүлдүктөр;
- дан эгиндеринен жасалган нан;
- дан эгиндери (гречка жана сулу жармасы, бирок тез даярдалуучу тамак эмес);
- буурчак (буурчак, жасмык, буурчак, соя);
- ар кандай кургатылган жемиштер;
- арык эт (териси жана майы жок).
Салаттарды өсүмдүк майы жана лимон ширеси менен татымалдай аласыз. Тамагыңыздын даамын жогорулатуу үчүн табигый татымалдарды колдонуңуз. Чай жана кофе ичсе болот, бирок кант жок. Ошондой эле, мөмө-жемиш, жашылча же аралаш ширелер аз өлчөмдө уруксат берилет (таттуусуз жана дүкөндө сатылбайт).
Достук техниканын эрежелерин карманыңыз, эгерде баары ден-соолукка жараша болсо, анда сиз каалаган физикалык формага жеткенге чейин баалуу. Бирок, эгер сиз ушунчалык катуу арылтып жаткан килограммыңызды кайра алууну каалабасаңыз, анда тыюу салынган азыктарды көп ичүүнүн кереги жок. Турмушта диетанын негизги принциптерин сактоо жөн гана идеалдуу индикаторду тапканга чейин күнүмдүк калорияны акырындык менен көбөйтүп туруу сунушталат - бул көрсөткүч, анда салмагы азайбайт жана көбөйбөйт.
Достук Диета Жумалык Диета Мисалы
дүйшөмбү
Эртең мененки тамак: кургатылган өрүктүн кесимдери менен сууга овсянка; быштак.
Снэк: бир стакан айран жана алма.
Түшкү тамак: помидор менен бышырылган гриль тоок төшү; крахмалсыз жашылчалардын жана чөптөрдүн салаты.
Кечки тамак: бир аз зайтун майы жана лимон ширеси аралаштырылган кайнатылган креветка, бадыраң, авокадо, салат жана болгар калемпиринен жасалган салат.
Шейшемби
Эртең мененки тамак: майдаланган сабиз менен быштак; кургатылган жемиштердин бир жуп.
Снэк: бир аз кунжут менен даамдалган алма менен алмуруттун салаты.
Түшкү тамак: бир порция буурчак шорпосун куурбастан; помидор, бадыраң, болгар калемпири жана жашылдан жасалган салат; гречка боткосу бир нече кашык.
Кечки тамак: майсыз табигый айран соусу менен бышырылган арык балык филеси; крахмалдуу эмес бир-эки жашылча.
Шаршемби
Эртең мененки тамак: буудайдын уругу жана жаңы кулпунай кошулган сууда жарма; быштак жана жарым грейпфрут.
Снэк: бышырылган алма жана бир стакан айран.
Түшкү тамак: деңиз азыктары; ак капуста салатынын бир бөлүгү, бадыраң, чамгыр, бир нече тамчы зыгыр майы жана лимон ширеси менен татытылган; тофу сыры бар бүт нан дан бир кесим.
Кечки тамак: аз майлуу быштак массасы бадыраң, сарымсак, чөптөр менен.
бейшемби
Эртең мененки тамак: кара өрүк жана анжыр менен сулу.
Снэк: айран менен алмурут жана алмадан жасалган салат.
Түшкү тамак: бышырылган түрк филеси; бууланган жашыл буурчак; жашыл жашылчалар.
Кечки тамак: эки жумуртка менен помидордон жасалган омлет, бууланган же көмөч казанга май кошулбастан; сабиз, кызылча жана ак капустадан жасалган салат; бир стакан кефир.
Жума
Эртең мененки тамак: табигый айран менен татымал болгон, аз сандагы жаңгак жана мөмө-жемиштер кошулган, шекерсиз мюсли.
Снэк: апельсин жана алма.
Түшкү тамак: арык тоок жана жашылча шишиктери, гриль; сабиз жана деңиз балырынын салаты; ашкабак пюреси шорпо.
Кечки тамак: болгар калемпири; фарш тоок, сабиз жана пияз менен толтурулган.
Ишемби
Эртең мененки тамак: быштак аралаштырылган овсянка.
Снек: апельсин же 2-3 майда мандарин.
Түшкү тамак: сууга бышырылган кайнатылган тооктун филеси жана жашылчалар.
Кечки тамак: бышырылган балыктын эти жана бадыраң жана чөптөр кошулган ак капуста салаты.
Жекшемби
Эртең мененки тамак: бир ууч жаңгак же урук менен быштак.
Снэк: бышырылган алма.
Түшкү тамак: бышырылган балык жана сабиз жана кызылча салаты.
Кечки тамак: бышырылган буурчак, бадыраңдын жупу жана помидор.
Эскертүү... Достук диетасынын негизги сунуштарын эске алуу менен, даам каалоолоруңузга жана мүмкүнчүлүктөрүнө жараша жеке менюңузду иштеп чыгсаңыз болот.
Достук Диета Каршы Көрсөтмөлөр
Достук диетасына каршы көрсөтмөлөр өтө аз.
- Аларга курчуп кеткен мезгилде ашказан жарасынын же гастриттин болушу, кош бойлуулук жана эмчек эмизүү, балалык жана өспүрүм кездери кирет.
- Албетте, эч кандай өнүмгө аллергиялык реакциялар байкалган болсо, аны колдонбошуңуз керек.
- Эгерде сиз белгилүү дарылоо мүнөзүндөгү диетаны кармасаңыз жана денеңизди Малахова диетасына ылайык өзгөрткүңүз келсе, анда дарыгериңизге кайрылыңыз. Албетте, андан чыгуунун жолу бар.
Достук диетасынын артыкчылыктары
Достук диетасы сиздин фигураңызды өзгөртүүнүн көптөгөн башка жолдору менен айырмаланып турган жакшы сапаттарга бай.
- Ал туура тамактануунун негизги принциптерин топтогон, ошондуктан организм өзүнө керектүү заттардан кур калбайт. Бул ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү минималдаштырат.
- Арыктоо жылмакай болгондуктан, тери, эреже катары, салбырап кетпейт, бул өзгөчө фунт жоготкон адамдар үчүн өзгөчө мааниге ээ.
- Достук диета организмдеги зат алмашуу процесстерин нормалдаштырууга жардам берет. Бул арыктагандан кийин арыктаган килограммдарды калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгү өтө аз экендигин билдирет.
- Ушул техниканын эрежелерин сактоодо булчуң тканы кетпейт, бирок ал май катмары жоголот, ошондой эле ага эч кандай пайдасы жок токсиндер, токсиндер жана башка зыяндуу заттар денеден акырындап чыгарылат.
- Кең диетаны дагы артыкчылык деп атаса болот. Фантазияңызды көрсөтүңүз, ошондо даамдуу жана ар кандай тамак жей аласыз.
- Мындан тышкары, менюну даярдоого компетенттүү мамиле кылуу менен, ачкачылык жана ыңгайсыздык сезимдери жок арыктай аласыз.
Достук диетасынын кемчиликтери
- Арыктагандардын айрымдары Малахова диетасынын төмөнкү кемчиликтерин белгилешти - салмак бат эле кетпейт. Белгилүү болгондой, диетологдордун бирте-бирте арыктоо зарылдыгы жөнүндө пикиринен айырмаланып, көпчүлүк өз денесин тез жана олуттуу модернизациялоону каалашат. Мындай учурда достук диета иштебей калат.
- Методиканын эрежелерине көнүп кетүү оңой эмес, бул туура тамактануудан алыс болгон адамдар үчүн жана ашыкча көп жегендер үчүн болушу мүмкүн. Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн.
- Организм жаңы жумушчу режимине келе баштагандыгына байланыштуу, адегенде (адатта, диета башталган күндөн 10-12 күнгө чейин) териде ысытмалар жана ич катуу пайда болушу мүмкүн.
Достук диетасын кайталап
Диета бүткөндөн кийин салмак кошо баштасаңыз, достук диетага каалаган заматта кайтып келсеңиз болот (өзүңүздү жакшы сезсеңиз). Бирок ага чейин эндокриндик бузулууларды жана ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөрдү четтетүү үчүн сөзсүз түрдө доктуруңуз менен кеңешип алыңыз, анткени кошумча фунт сиздин эшигиңизди дагы бир жолу тыкылдатып жибериши мүмкүн.