Фитнес менен машыгуунун бардык сүйүүчүлөрү белгилүү болгон аксиома: белок - булчуңдардын курулуш материалы. Спортчу канчалык көп белок жесе, кубаттуулук жана булчуң массасында ошончолук тез өнүгөт.
Ушуну эске алуу менен, спортчулар протеиндик азыктарды жана протеиндин ар кандай түрлөрүн көп камтыган спорттук тамактануу рационунда бири-бирине дал келет. (белоктор) жана аминокислота комплекстери. Ошондой эле, эреже катары, белок чындыгында "иштеп" жаткандыгын текшериңиз. Мындан тышкары, анаболикалык таасири белок май күйгүзүүчү касиетке ээ - бул таасир бир аз азыраак белгилүү.
Популярдуу формадагы макалада сиз протеиндин кандай түрлөрү бар экенин, кайсы азыктарда ал көп жана кантип колдонуларын билесиз.
ТУУРА ТАМАКТАНДЫРУУ: этап-этап менен кантип баштоо керек
Белок жөнүндө жалпы маалымат
Белок - бул органикалык зат, молекула чындыгында аминокислоталардын чынжырчасы (белок молекуласы жаратылыштын номинациялык элементтерине кирип кетиши мүмкүн). Табияттагы эки ондогон аминокислоталар ар кандай айкалышта турат жана жаратылыштагы белоктордун ар түрдүүлүгүн жаратат.
Сегиз аминокислота: лейцин, изолейцин, валин, гистидин, Литин, метионин, треонин жана триптофан бар зарыл, б.а., аларды тамак менен кошо жутуш керек. Ошондой эле бар шарттуу эмес аминокислоталар - тирозин жана цистеин, организм алмаштырылгыс заттардан гана синтездей алат. Эгерде организмге керектүү аминокислоталар жетиштүү көлөмдө кирбесе жана шарттуу түрдө алмаштырылгыс эч нерсе чыкпаса. Дагы бар жарым-жартылай алмаштырылуучу - организм синтездей турган аргинин жана гистидин, бирок жетишсиз санда, башкача айтканда алардын белгилүү бир бөлүгү керектелген тамак-аштын курамында болушу керек.
Мунун баары татаал классификация бир нерсеге алып келет: бул керектелген протеиндин көлөмү гана эмес, анын сапаты дагы. Ошондуктан адам диетасында жаныбарды толугу менен алмаштыруучу өсүмдүк белогу бир топ көйгөйлүү.
Белокту алгач италиялык окумуштуу Беккари 18-кылымдын башында буудай унунан алган (глютен - ал, өсүмдүк белогу). 19-кылымда аминокислоталардын көпчүлүгү ачылып, изилденген, бирок тирүү организмдердеги белоктордун ролу жөнүндө толук түшүнүк 20-кылымда пайда болгон.
Белок молекулалары көлөмү боюнча ар кандай болушу мүмкүн. Булчуңдардын жыйрылуу структурасынан турган титин протеин эң чоң молекулага ээ. Дене спортчулары бул протеинди өндүрүү үчүн жана Титинадан баштап, белоктуу диетаны карманышат (ошондой эле суу жана башка көптөгөн элементтер) булчуң массасы.
Эмне үчүн белок керек
Организмдеги белоктордун ролу чоң жана ар тараптуу. Төмөндө бул таң калыштуу заттар тобун аткарган негизги функциялардын кыскача тизмеси келтирилген:
- Ферменттер деп аталган белоктор ар кандай биохимиялык реакциялардын катализатору болуп кызмат кылышат. Ферменттердин катышуусу менен татаал молекулалардын ажыроо реакциясы (катаболизм) жана синтез (анаболизм) пайда болот. Белоксуз булчуңдарды көтөрүү жана куруу мүмкүн эмес.
- Структуралык функциясы: ар кандай белоктор клеткалардын структуралык скелетин, "арматура" түрүн түзөт. Белгилүү спортчулар коллаген протеининин бири дагы, структуралык эмес, бул тутумдаштыргыч ткандардын негизи. Белоктор биздин кемирчектерибизди, тарамыштарыбызды, сөөктөрүбүздү, муундарыбызды ден-соолукка пайдалуу кылат.
- Белоктордун ар кандай түрлөрү коргоочу милдетти аткарышат жана коргоо бардык тармактарда жүргүзүлөт: иммундук, химиялык, физикалык. Бул организмдин Жалпы абалына жана анын инфекцияларга туруштук берүүсүнө таасир этет.
- Белоктордун жардамы менен клетканын ичиндеги ар кандай процесстердин жөнгө салынышы. Белокторсуз клеткаларды калыбына келтирүү жана бузулган ткандарды калыбына келтирүү мүмкүн эмес.
- Гормондордун көп бөлүгү (анын ичинде инсулин сыяктуу анаболикалык заттар) белоктор же пептиддер. Белоктор гормоналдык системанын Жалпы абалын нормалдаштырат.
- Белоктор сигнализация функциясын аткарышат. Кандай клеткалар эмне кылат, дененин ар кайсы бурчунан "команда" өтөт.
- Транспорттук белоктор клеткага, клетка ичине, клеткадан жана кан айлануу системасы аркылуу ар кандай заттардын өтүшүнө "жооптуу". Бул бийликке өмүргө коркунуч туудурган өзгөчө кырдаалдардын бардыгына маанилүү минералдардын өз убагында жеткиликтүүлүгүн камсыз кылат.
- Кээ бир протеиндер организмде кандайдыр бир себептерден улам жетишпей жатса, себепчи болгон "кошумча" аминокислоталар катары кызмат кылышат. Бул организмге кандайдыр бир резервди камсыз кылууга мүмкүнчүлүк берет.
- Кыймылдаткыч функциясы: булчуңдардын жыйрылышы "кыймылдаткыч белокторунун" тобунан келип чыгат. Бул кадимки жашоо процесстерине жана окутуу процессине түздөн-түз таасир этет.
- Рецепторлордун иштеши организмдеги белок рецепторлорунун гормондордун, ар кандай химиялык заттардын, тышкы стимулдардын ж.б.
Ким өзгөчө маанилүү белоктор
Албетте, керектүү өлчөмдөгү протеин ар бир адамдын диетасында болушу керек, бирок адамдардын санатында протеин жетишпейт, айрыкча каршы көрсөтүлөт.
Алардын арасында төмөнкү категориялар бар:
- Адамдар спорт менен машыгышат, орточо көрсөткүчтөн кыйла жогору. Бул жана спорттун ар кандай түрлөрү менен алектенген адамдар, ошондой эле оор физикалык эмгек менен алектенген адамдар (курулуш жумушчулары, шахтерлор, жүк ташуучулар ж.б.).
- Балдар, өспүрүмдөр жана өспүрүмдөр, башкача айтканда, денеси дагы эле өсүп жана өнүгүп келе жаткандар. Түндүк жана Түштүк Кореянын калкын салыштырып, жаш кезинде белок диетасы канчалык маанилүү экендигин түшүнө алат. Түштүк тургундары орто эсеп менен Түндүк коңшуларына караганда узунураак.
- Кош бойлуу жана эмизген аялдар. Бул жерде баары түшүнүктүү: жаңыдан пайда болуп жаткан жашоо, сизге туура тамактануу керек (бирок белок коктейлдери кош бойлуулук жана лактация мезгилинде колдонууга сунушталбайт).
- Оор жаракат алган жана узак мезгилдер бою ачкачылыктан жана жетишсиздиктен жапа чеккен адамдар. Белок организмге тезирээк калыбына келтирүүгө, жараларды айыктырууга, начар ден-соолукту чыңдоого жана кадимки жашоого кайтып келүүгө жардам берет.
Белоктун суткалык нормасы
Мурунку жылдардагы адабияттарда спорттук маалыматтар төмөнкүдөй көп кездешкен: булчуңдардын өсүшү үчүн спортчунун бир килограмм салмагына 2 г протеин керек (кээде 2-2,5 г диапазону көрсөтүлгөн), бирок арыктоо үчүн жетиштүү болгон болжол менен 1 деп эсептелет, чынбы? Жалпы Ооба, бирок бардыгы татаал.
Кийинки бир нече спорттогу изилдөөлөргө ылайык, дозалар өтө эле кеңири спектрде: спортчунун дене салмагынын килограммына 1ден 1.5 гге чейин 3.4 гга чейин. Бир тажрыйбанын жүрүшүндө бир топтун катышуучулары бир килограмм салмакка 3-3,4 г протеин алышып, булчуңдардын күчүндө жана массасында жана дене майын азайтууда абдан жакшы натыйжаларды көрсөтүштү. Дененин ар бир килограммына 2-2,2 г протеинди "гана" алган экинчи топтун натыйжалары бир кыйла жупуну болду. Бирок, узак убакыт бою болуунун бул белоктуу диетага тийгизген терс таасирлери жөнүндө маалымат (ар бир кг үчүн 3 гдан жогору) эксперименттин авторлору айтышты.
Белок курамындагы кыздар эркектердикине караганда объективдүү түрдө төмөн, андан тышкары, бардык эле спортчулар булчуңдардын радикалдуу гипертрофиясына умтулушпайт. Мындан тышкары, угуучулардын көпчүлүгү канааттанган жана "ден-соолукка" даяр. Буга ылайык, ар кандай адамдардагы спорттогу максаттарына, жынысына жана курагына жараша тамак-аштагы белоктун көлөмү ар башка болот.
Нормадагы белок төмөнкүдөй болжолдуу сандарга алып келиши мүмкүн:
- Адамдарды 1-1 окутпоо. 5 кг салмакка 1 г протеин, бул жетиштүү.
- Булчуңдардын орточо өсүшү менен майды күйгүзүүгө машыгуу учурунда: 1.5-2 г (белоктун майын күйгүзүү касиеттери аз болушу мүмкүн).
- Булчуң массасын орнотуу жана күчүн жогорулатуу үчүн: 2-2. Дененин 5 кг салмагына 1 г белок.
- Белоктун өтө жогорку дозасында (2.5 гдан ашык) этият болуңуз, ушунча көп спортчу белокту өз тобокелчилигиңизге алат.
Дени сак адамдын диетасында канча пайыз болушу керек 15-20% белок, 25-30% май, 50-60% углевод. Спортчулар, рациондагы белоктун курамы жогору болушу керек экени айдан ачык - 25-30%. Ашыкча салмактын түшүшүнөн белоктун пайызы майдын жана "тез" углеводдордун - ар кандай таттуулардын, токочтордун ж.б.
Диета учурунда белоктун жетишсиздигине эмне коркунуч туудурат
Көнүгүү учурунда булчуң талчалары микротраума деп аталат, жөн гана жыйрылуу структураларынын кичинекей "көз жашын" салыңыз. Булчуң талчалары бул жаракаттарды жөн эле айыктырып койбостон, ашыкча компенсация баскычына жетип, башкача айтканда, акыркы жаракат алган жерлерде күчтүү жана жоонураак болушу үчүн, бизге курулуш материалы белок керек.
Рациондагы белоктун жетишсиздигине коркунуч туудурган нерсе спортчуну жигердүү машыктыруу, аны оңой эле айтууга болот. Ашыкча компенсациянын фазасы гана ишке ашпастан, булчуң массасы дагы төмөндөйт. Дене өзү "жейт". Бул абалдан улам машыгуунун бир жолу. Биринчиси, CNS жана нерв системасын “тайгалатат”. Жеңил салмак, суук тийүү, суук тийүү жана ангина спортчунун туруктуу шериги болот окшойт. Мындан ары жүрөк-кан тамыр системасындагы көйгөйлөр, гормоналдык бузулуулар жана башка көйгөйлөр.
Тамак-аш протеининин өтө көп болушунун кандай коркунучтары бар
Белоктун өтө жогорку дозаларын узак убакытка чейин колдонуу ден-соолукка коркунуч туудурат:
- Ашыкча белок тамак сиңирүү органдарынын бузулушуна жана ич катууга алып келет. Дени сак организм ден-соолукка зыянсыз жана оңой эле кетсе болот, эгерде диета өз убагында оңдолуп турса.
- Ичеги-карын жана кекиртек рагы. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, белоктуу диеталар менен байланышкан кээ бир коркунуч бар.
- Интоксикация (уулануу) боордун жана бөйрөктүн белоктун ажырашынын продуктулары. Бул протеинди ашыкча кабыл алган дени сак адамда пайда болушу мүмкүн.
- Визоглианонун курамындагы жогорку протеиндүү диета менен экинчи типтеги диабеттин пайда болуу тобокелдигинин ортосунда кандайдыр бир байланыш болушу мүмкүн.
- Белоктуу тамак-аштын сөөктөргө жана бөйрөктөргө тийгизген терс таасири (бөйрөктө таш пайда болуу коркунучу) жөнүндө ой-пикирлер бар, бирок маалымат бири-бирине карама-каршы келет. Бул мүмкүн болгон көйгөйлөр андан ары изилдөөнү талап кылат.
Тамак-аш азыктарындагы белоктор
Жогорку сапаттагы белоктун табигый булагы биринчи кезекте продуктылар болуп саналат жаныбардан чыккан:
- эт малдарынын жана үй канаттууларынын ар кандай сорттору
- балык
- деңиз тамагы
- жумуртка (тоок, бөдөнө, каз ж. б.)
- сут жана сут продуктылары.
Жашылча белогу жаныбардын аминокислота курамынан кыйла төмөн. Белоктун булагы боло турган өсүмдүктөр:
- соя (өсүмдүк белогунун негизги булагы)
- башка буурчак өсүмдүктөрү: жасмык, буурчак, нокот, буурчак
- дан эгиндери (белоктун лидери гречка)
- жаңгактын жана үрөндүн ар кандай түрлөрү
- спирулина балырлары
- козу карындар (катуу айтканда да, козу карындар өсүмдүктөр эмес, бирок тирүү жандыктардын толугу менен өзүнчө тобу)
Белоктун курамындагы продуктулар - лидерлер:
- Эт азыктарынын ичинен коргошун уй эти жана уй эти (28 г продуктка 30-100 грамм белок); тоок жана Түркия (25 г га болжол менен 100 г белок) жана коён (24-25 г / 100 г).
- In кызыл икра 30 г өнүмгө 100 г ашык белок.
- Лидерлердин арасында балыктар дагы бар тунец жана тунец - 23 г продукцияга 100 грамм протеин.
- Катуу сорттордо сырдан 30 г га болжол менен 100 г протеин кирет (Пармезан 33 г, Эмменталь 29 г).
- Төмөн майлуу сыр 22 г өнүмгө 100 грамм протеинди камтыйт.
- Алдыңкы буурчак өсүмдүктөрүнүн арасында соя (36 гга 100 г жана айрым сорттордо жана 50 гга чейин)
- жасмык 25 г өнүмгө 100 грамм протеинди камтыйт.
- Nuts жаъгак 25 гр арахис 26 г өнүмгө 100 г.
- In арахис пастасы 25 г продукт үчүн 100 г белок.
- Балыр спируллина 70% протеинден турат, бул белок капсула жана таблетка түрүндө сатылат.
Албетте, белоктун саны бардыгы эле аныкталбайт, анын эң маанилүү сапаты аминокислота курамы. Жана бул көрсөткүч боюнча өсүмдүк белоктору жаныбарлардан чыккан белокторду аябай жоготот.
Протеин диетасы кандай жакшы
Спорттук диета үчүн булчуңдардын күчүн жана массасын жогорулатуу жана майдын күйүшү, жаныбарлардын протеиндери жакшы. Учурда бул факт далилденген деп эсептесе болот. Дээрлик кемчиликсиз аминокислоталардын курамы жана жакшы сиңирилишинде жумуртканын агы, балык, жумуртка жана ак эт бар. Спортчунун рационунда сыр жана жаңгактын түрлөрү болушу керек. Казеин протеининин жакшы булагы-майлуулугу аз быштак жана аны өтө жай сиңирет. Бул спорттук тамактануу үчүн казеин до "түнкү" белоктордон.
Өсүмдүктүн азыктарындагы белоктун курамындагы лидерлердин бири - соя. Ушул себептен, бул вегетариандык менюда борбордук орунду ээлейт, анын курамында жаныбарлардын протеиндери жок. Спорттук тамактануунун айрым түрлөрүн өндүрүү үчүн колдонулган соя протеини антиоксидант жана противопуолевий эффектине ээ. Бирок соя протеининин аминокислота курамы жаныбарлардын белокторуна караганда бир топ начар.
Арыктоо үчүн эң пайдалуу 6 белоктуу тамак
Белоктуу тамакты жеп, арыктайсызбы? Ооба, бул мүмкүн! Бардык маселе арыктоону туура түшүнүүдө. Өзүңүздү аз калориялуу диеталар менен ачка калтыруу, бирок спорт менен алектенүү туура эмес. Жана туура фитнес, тең салмактуу жана жетиштүү тамак менен, натыйжалуу тонированный организмге. Мындай мамиле эркектерге да, аялдарга да тиешелүү.
Арыктоого жана тамактан ырахат алууга жардам берген алты белоктуу азык:
- Пеште бышырылган тооктун төшү. Этти йогурт же соя соусунда маринаддап, ага татымалдарды кошуп, 30-40 мүнөт мешке жиберебиз. Сиз Эмчектерде тешиктерди жасап, ага помидор жана сыр кошсоңуз болот.
- Куурулган тоок (жакшы бөдөнө) жумуртка. "Бышырууда" кош казанга же мультиваркиге бышыруу керек, бирок кууруу эмес.
- Тунец салаты. Консерваланган тунецти, жаңы жашылчаларды, помидорду, бадыраңды алып, пайдалуу белок салатын даярдаңыз.
- Эттин бөлүктөрү бар сыр шорпо (уйдун же тооктун эти). Шорпону сүйгөндөр үчүн - 50 г майдаланган сырды жана 3-4 кайнатылган жумуртканы майдалап кайнатыңыз. Бул тамак чындыгында белок болот.
- Жемиш быштак. Майлуулугу төмөн быштакка мөмө-жемиштер жана майдаланган жемиштер, же бир аз жаңгак кошуңуз.
- Жаңгак сүтү. Жаңгактын күкүмдөрү (жаңгактын ар кандай сортторун колдонсоңуз болот) майы аз сүт менен блендерге аралаштырасыз. Кадимки сүткө окшош, бирок даамы “кызыктуу”.
Спорт протеин стандарттарын керектөө
Табигый азыктардан керектүү өлчөмдөгү протеинди алуу үчүн финансылык жана физикалык жактан кыйын болушу мүмкүн. Бул жерде спорттук белоктун диетасын толуктоого арналган спорттук тамактануунун өзгөчө түрү - белоктор бар.
Белоктор төмөнкүдөй түрлөрү бар:
- Сарысуу (сүт) протеини - бул белоктун эң популярдуу түрү. Тренингден кийин жана тамактын ортосунда колдонуу үчүн идеалдуу. Концентраттан сатып алса болот (курамында белок 85% чейин), же изолят кыйла тазаланган концентрат (белоктун курамы 90-95%).
- Ошондой эле казеин белок-сүт тектүү, бирок башка технологиянын жардамы менен алынган, ферменттин жардамы менен курт жана сүттөн тазаланган. Бул белоктун меланосомалык түрү, уктаар алдында колдонууга толук ылайыктуу.
- Жумуртка протеин жакшы эле эмес, мыкты аминокислота курамы, бирок арзан эмес.
- Изоляцияланган соя протеининин баасы арзан жана вегетариандыктар үчүн ылайыктуу, бирок салыштырмалуу "жаман" аминокислота профилине ээ.
Белоктун түрлөрү жөнүндө көбүрөөк маалымат алыңыз
Кандай белок жакшы сиңет
Абдан жакшы сиңимдүүлүккө ээ жумуртка белогу ал бул көрсөткүч боюнча алдыда баратат. Ошондой эле лидерлердин арасында уйдун белоктору, треска. Мындан тышкары, сиңимдүүлүгү жакшы сүт протеиндеринин, айрыкча алынган белоктор Сүт азыктарыанткени алар ансыз деле аминокислоталарга ажырап калышкан.
Спорттук тамактанууга байланыштуу, эң жакшы нерсени сатып алуу керек сарысуу белоктору - сапаты, сиңимдүүлүгү, баалары жана спорту жагынан белоктун бул түрүнүн эффективдүүлүгү эң жакшы. Жумуртка белоктору абдан жакшы, бирок кымбат.
Арыктоо үчүн белок
Илим протеиндин майды күйгүзүүчү касиетке ээ экендигин биротоло далилдеди. Белокту өздөштүрүү үчүн энергияны көп чыгымдоо талап кылынат, бул энергия сарптоонун ордун толтуруу үчүн углеводдордун сиңирилишинен болжол менен үчтөн бир бөлүгү көбүрөөк, денедеги майлар керектеле баштайт. Майдын сиңиши жана андан энергия алуу процесси аминокислоталардын катышуусу менен жүрөт.
Арыктоого белок диетасынын кыйыр таасири, машыгуу күчөп, майды “күйгүзүп” жиберет.
Булчуңдардын өсүшүнө белоктун таасири жөнүндө эмне айта аласыз? Белок булчуңдар (же тескерисинче, анын жыйрылуу структуралары) үчүн курулуш материалы, булчуң микро машыгуудан кийин калыбына келип, ашыкча компенсация баскычына жеткенде. Албетте, белокту керектөө булчуң массасынын автоматтык түрдө өсүшүнө кепилдик бербейт, бул үчүн бизге ылайыктуу машыгуу жүгү керек.
Белоктун углеводдор жана майлар менен шайкештиги
Ашказанда кармалып калса, щелочтуу чөйрөгө муктаж болгон углеводдордун сиңирилишин “кулпулап” турган белоктун кычкылдуулугун жогорулатат деп ишенишет. Белокторду кислоталуу жемиштер менен айкалыштыруу жагымсыз.
Бийликти бөлүштүрүү теориясында кемчиликсиз жана кемчиликсиз. Бирок, адам ар тараптуу жана бардык эволюция процессинде ар дайым аралаш тамактанып келген. Эгер тамак сиңирүү жаатында кандайдыр бир көйгөйлөр жок болсо, жашооңузду татаалдаштырыңыз, тамак-аштын мааниси жок. Кадимки тамактануудагы "таза" жана "бир тектүү" тамак-аштар баары бир болбойт - ал тургай, арык эт майдын бир аз бөлүгүн камтыйт, ал тургай уй протеининин изолятында болжол менен 1% лактоза бар. Биринчи, экинчи жана үчүнчү түшкү тамак жөнүндө эмне айта алабыз. Белокторду жана майларды, ошондой эле углеводдорду тартууга аралашуу болору анык.
Эң жакшы убакыт белок жейсизби? Күндүз протеинди керектөөнүн так байланышы, анда жок, сиз жөн гана айрым сунуштарды баса аласыз:
- Бардык суткалык протеиндин жакшы сиңиши үчүн бир нече кичинекей тамакка бөлүнсө жакшы болот.
- Эртең мененки тамактын негизи татаал углеводдор болушу керек, бирок белок биринчи тамакта да болушу керек (мисалы, жумуртка, сыр жесеңиз болот).
- Түшкү тамакта татаал углеводдор + белок (мисалы, гарнир + эт же балык) жеген жакшы.
- Кечки тамак белок + крахмалдуу эмес жашылчаларды (мисалы, жумуртка кошулган салат жана тооктун төшү) жеген жакшы.
- Түндө жегенге быштак - бул "жай" белокторду камтыйт: бир нече саат бою организмди аминокислоталар менен камсыз кылат.
- Эгерде сиз перекус катары быштак жана жаңгак сыяктуу белоктуу азыктарды колдонсоңуз, анда алардын курамында көп өлчөмдөгү белок бар экендигин, бирок май дагы бар экендигин унутпаңыз (жана бул өтө калориялуу тамактар).
- Машыгуудан кийин организмге аминокислоталардын кошумча порциялары керек болгондо тез сиңүүчү белокту (сарысууну) ичип алыңыз.
Сарысуу белогу жөнүндө көбүрөөк маалымат
Белоктуу диета: натыйжалуубу же зыяндуубу?
Ушул кыска бөлүмдүн аталышында берилген суроону риторикалык деп эсептесе болот. Белоктуу диета спортто жана майды күйгүзүү үчүн колдонулганда өзүнүн натыйжалуулугун далилдеди, бирок жогоруда айтылган ден-соолукка болгон коркунучтар дагы бар.
Белоктуу диетаны колдонууну көздөгөн адам, анын кандай максатта колдонулгандыгына карабастан, сиз түшүнүшүңүз керек: акыл-эсти жана этияттыкты диета жана окутуу программасы автоматтык түрдө “киргизип” албайт. Спортчулар анын ден-соолугунун чыныгы абалына жана белок диетасын көтөрүшү мүмкүн болгон тобокелдиктерге көзкарандысыз баа бериши керек.
Белоктуу диета төмөнкү учурларда таптакыр каршы келет:
- Кош бойлуулук жана эмчек эмизүү менен орточо өлчөмдөгү белокту ичүү пайдалуу, бирок жогорку протеиндүү диета таптакыр карама-каршы келет.
- Боордун жана бөйрөктүн ар кандай оорулары, өттөгү таш оорусу - бул белоктун жогорку рациону, көйгөйдү күчөтүшү мүмкүн.
- Ашказан-ичеги трактынын өнөкөт көйгөйлөрү.
- Ар кандай шишиктер жана неоплазмалар, анын ичинде Онкология, белоктуу тамак-аш шишиктердин өсүшүн тездетиши мүмкүн.
Дагы бир жолу бардык керектүү тең салмактуулукту баса белгилейбиз. Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, анда калорияларды санап, бир аз тартыштык менен жана белоктордун, углеводдордун жана майлардын бирдей бөлүштүрүлүшү менен тамактануу жакшы. Эгер сиз мелдешке же спорттук рекорддорго даярданып жатсаңыз, бирок денеңиздеги майды азайтып, формаңызды жакшырткыңыз келсе, анда белоктуу диеталар жөнүндө унутканыңыз оң.. Узак мөөнөттө бул иш жүзүндө эч кандай мааниге ээ эмес. Мындан тышкары, ашыкча белоктун айынан ашказан-ичеги-карын ооруларына, бөйрөк жана боорго кабылуу коркунучу бар. Орточо диета жана үзгүлтүксүз көнүгүү ашыкча фунттан арылууга жана диетада ашыкча организмдин сапатын жакшыртууга жардам берет.
Калорияларды эсептөө жана PFC жөнүндө көбүрөөк маалымат
Белок жана анын организмге тийгизген таасири жөнүндө 10 түшүнүк
- Белок - организмдин нормалдуу иштешин камсыз кылган өтө маанилүү элемент.
- Белоктуу тамактар бул өсүү жана булчуңдарды колдоо үчүн курулуш материалы.
- Күнүмдүк менюда белоктун жоктугу булчуңдардын бузулушуна жана ашыкча машыгууга коркунуч туудурат.
- Күнүмдүк менюдагы протеиндин көптүгү ашказан-ичеги-карын, бөйрөк жана боор көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн.
- Белоктун көбү балыкта, этте, жумурткада, сүт азыктарында, деңиз азыктарында, козу карындарда, жаңгактарда, буурчак азыктарында болот.
- Жаныбарлардын белогу өсүмдүк амино-кислотасынын курамынан кыйла жогору.
- Некронемез үчүн белоктун суткалык керектөөсү 1 кг салмакка 1,5-1 г, 1.5 кг салмакка 2.5-1 г үйрөтүү үчүн.
- Протеиндин күнүмдүк керектөөсүн чогултуу үчүн, спорт протеиндерин жесе болот.
- Белоктуу диеталарда отурбай, менюдагы белоктордун, углеводдордун жана майлардын бирдей бөлүштүрүлүшүнө артыкчылык берген жакшы.
- Эгер сиз булчуң массаңызды көбөйтүүнү же жок дегенде сактап калууну кааласаңыз, анда белок гана болбостон, дайыма машыгып турушуңуз керек.
Натыйжалуу окутуу боюнча макалаларыбызды окуп чыгыңыз:
- TABATA машыгуусу: толук колдонмо
- Кантип нөлдөн жана кеңештерден кууп үйрөнсө болот
- Кыздар үчүн 30-45 мүнөткө чейин шаймансыз даярдалган үй