мазмуну
Программаны карап чыгуу Plank чакырыгы биздин ишенимдүү окурмандарыбыздын көптөгөн суроолоруна ылайык даярдалды. Демек, Анна Цукурду окутуу буга чейин өзүн-өзү калыптандырып, тартылган адамдардын кеңири чөйрөсүн сүйүп чоңойгон дегенди билдирет.
Анна Цукур - Киевдик машыктыруучу, ал арыктоо жана дене тонунун натыйжалуу программаларын иштеп чыгат. Ал Youtube каналында өзүнүн 30 миңден ашуун жазылуучусу бар жеке видео каналын жүргүзөт. Алардын программаларында Анна ашыкча жабдууларды колдонбойт, бардык машыгуу өз денесинин салмагы менен жүргүзүлөт жана аны үй шартында жасоого болот.
Биздин башка коллекцияларды караңыз:
- YouTube'дагы мыкты 50 машыктыруучу: мыкты машыгууларды тандоо
- Chloe ting боюнча HIIT интенсивдүү 10 тренинг
- Моника Колаковскийден мыкты 15 TABATA видео машыгуусу
- Anelie Skripnikтен орус тилинде 20 TABATA тренинг
- FitnessBlender: үч даяр машыгуу
- Chloe ting боюнча HIIT интенсивдүү 10 тренинг
7 жума бою Анна Цукурдан планк чакырыгы
Планк бул булчуңдардын саны көп болгон өз денесинин салмагы менен эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири. Өзгөчө эффективдүү иштесеңиз, ичтин булчуңдары жана кабыгы, ийиндери, колдору, далысы жана жамбаштары иштейт. Мындан тышкары, тактай омурткаңызды колдогон турукташтыруучу булчуңдарды бекемдейт. Дайыма жасалгалоо жаракат алуу коркунучун азайтып, абалды жакшыртат.
Боо: лат + 45 вариантын кантип аткарууга болот
Анна Цукур тактайлардын негизинде ар бири 7 мүнөттөн турган 8 кыска машыгууну сунуштайт: чыканакка такта, колго такта, капталдагы такта жана алардын ар кандай модификациялары. Бир класс бир жумага созулат. Машыгуу структурасы боюнча өтө жөнөкөй: 3 же 4 айлампадан кайталанган 3 же 4 көнүгүүнү таба аласыз (видеого жараша). Көнүгүүлөр 30 секундга созулуп, андан кийин 10 секунд эс алып, кийинки көнүгүүгө өтүңүз.
Анна Цукурдун Plank чакырыгы бир катар артыкчылыктарга ээ:
- Жумадан жумага татаалдык менен алга жылуу.
- Сабактар болгону 8 мүнөткө созулат.
- Жеткиликтүү жана түшүнүктүү көнүгүүлөр, бирок сапаты жогору жана натыйжалуу.
- Бул көнүгүүлөрдү видеосу жок, таймерге жетиштүү деңгээлде аткарсаңыз болот.
- Машыгуунун өтө жөнөкөй форматы.
- Оң жана түрткү берүүчү машыктыруучу.
- Орус тилиндеги программа!
Ошентип, сиз 7 мүнөттүк 8 жумалык тренингди таба аласыз, күнүмдүк менен алектенүү керек. Күндүн каалаган убагында машыга аласыз. Идеалында, негизги машыгуудан кийин кыйынчылыктын видеосун иштетүү үчүн, алар сиздин фитнес сабагыңыздын эң сонун аягы болот. Бирок башка физикалык көнүгүүлөрдү жасабасаңыз, анда бул видеолорду өз алдынча программа катары алып жүрсөңүз болот.
Анна Цукурдун машыгуусу азыраак визуалдык жана сапаты төмөн видео. Бирок окутуунун эффективдүүлүгүнө эч кандай таасир этпейт.
Анна Цукурдан видео: Планк чакырыгы
Планк чакырык 1-жума
Exercises: кол менен тийгизген погон, тактадагы чыканакка карама-каршы эки тийип, чыканакка тактай кылып жамбашты көтөрүңүз.
Планк чакырык 2-жума
Көнүгүү: боону колунун көтөрүлүшү менен корпусту капталга буруңуз, кайыш боолорун капталга буруп жаткан буттарга буруңуз, чыканакка тактай кылып жамбашты буруңуз.
YouTube бул Video Watch
Планк чакырык 3-жума
Exercises: сырттан чыккан альпинисттен чыканак менен тизеңизди тизеңиз менен эки жолу таптаңыз (бутту алаканга алдыга таштаңыз), чыканактагы боолордогу буттарды көтөрүңүз.
YouTube бул Video Watch
Планк чакырык 4-жума
Exercises: чыканакка тактай менен бутту көтөрүү, устундун сырткы бутун уурдоо менен денени капталга айлантуу (эки тараптан тең аткарылган көнүгүү).
YouTube бул Video Watch
Планк чакырык 5-жума
Көнүгүү: боо менен эки чыканакты тизеге тийгизүү, чыканакта боону капталга ала качуу, боодо алдыга басуу, колду чыканакта алдыга муштоо.
YouTube бул Video Watch
Планк чакырык 6-жума
Көнүгүү: капталдагы устунга бурулуп, бутка тийип, жамбашты капталдагы устунга көтөрүп, чыканакта тизеге чыканак каптал устунду тийгизүү.
YouTube бул Video Watch
Планк чакырык 7-жума
Көнүгүү: бөксөлөрү буттарын кайчылаштырып жерге тийгизип, көтөрүлгөн буту менен чыканактарындагы статикалык тактай (эки тараптан тең аткарылган көнүгүүлөр).
YouTube бул Video Watch
Планк чакырык 8-жума
Жакында, Анна Цукур жаңы 8 мүнөттүк чыгарды, эми сиз 8 жуманы аткара аласыз.
Көнүгүү: тизени чыканакка жана ийинге кезек-кезеги менен тартуу, уурдап кетүү буттарын артка жана капталына чыканак менен боо менен байлап, Шинди колундагы бооруна тартуу.
YouTube бул Video Watch
Балким, алгач сиз активдүүлүктү башынан аягына чейин көтөрө албай каласыз. Эч нерсе коркунучтуу эмес, Күн сайын ийгиликке жетип, күч-кубат менен чыдамкайлыктын өсүшүнө күбө болосуз. Жаңы деңгээлге өтүүдөн мурун, жуманын аягында, сиз, албетте, оңой эле 8 мүнөттүк толугу менен чуркай аласыз.
Анна Цукурдун Планк чакырыгы менен арыктоо мүмкүнбү? Бул көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасап, булчуңдарды чыңдап, дене тонун көтөрүп, күч-кубат менен чыдамдуулукту арттырасыз. Бирок арыктоо жана ашыкча салмактан арылуу үчүн күндүз туура тамактануу керек, тактап айтканда, суткалык калория тартыштыгын байкоо.
Биздин жазылуучу Натальянын пикири:
Башка кызыктуу тренинг Анна Цукур
Эгер сиз Анна Цукурду машыктырууга кызыкдар болсоңуз, анда көйгөйлүү аймактар үчүн башка видеолорду байкап көрүп, ашыкча салмактан арылсаңыз болот.
1. Бразилиялык эшек: тизеге коопсуз (18 мүн.)
YouTube бул Video Watch
2. Башталгычтар үчүн эффективдүү машыгуу (23 мүнөт)
YouTube бул Video Watch
3. Сан арыктоо үчүн (10 мүнөт)
YouTube бул Video Watch
4. Кардио секирүүсү жана чуркоосу жок машыгуу (33 мүнөт)
YouTube бул Video Watch
5. Төмөнкү абс менен машыгуу (14 мүнөт)
YouTube бул Video Watch
Ар дайым көнүгүүнү ысытуу менен баштагыла жана токтоо менен бүтүрүңүз. Анна Цукурдун варианттары:
- Көнүгүүдөн мурун кызуу (5 мүнөт): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Машыгуудан кийин Hitch (7 мүнөт): https://youtu.be/rwllzCqo27M
Анна Цукурдун кайыш программасын байкап көрүңүз - сымбаттуу, күчтүү жана сергек денеңиз үчүн күнүнө 10 мүнөт гана. Анна дагы арыктоо үчүн кызыктуу кыйынчылыктарды мезгил-мезгили менен өткөрүп турган Facebook баракчасында активдүү баракча болуп саналат. Анын жаңыртууларын социалдык тармактардан байкап туруңуз.
Ошондой эле, караныз:
- Екатерина Кононовадан секирбей арыктоо үчүн 10 көнүгүү
- Арыктоо үчүн Top 20 жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү YouTube канал Popsugar
Арыктоо, Ашказан, Арка жана Бел