Үй видеолорунун чоң тандоосу кээде көңүлүмдү бурбай койбойт. Ошондуктан биз сизге Джиллиан Майклс менен мыкты прессти түзүүнүн фитнес планын сунуш кылабыз. Ылайыктуу нерсени издеп, бардык машыгууларды өткөрүп, убакытты текке кетирүүдөн сактап калыңыз.
Кааласаңыз, аны кыскартуу же узартуу үчүн фитнес планыңызды өзгөртө аласыз. Окутууну алып салыңыз, же тескерисинче кошуңуз. Эксперимент жасоодон жана ар кандай программаларды бириктирүүдөн коркпоңуз. Джиллиан Майклстын пресс-машыгууларга асылып калбаңыз, аларды бүт денеге көнүгүүлөр менен айкалыштырыңыз.
Ошондой эле, караныз:
- Капталдарды кантип алып салса болот: эң мыкты 20 эреже 20 көнүгүү
- Курсак булчуңдарына арналган мыкты 50 көнүгүү: басма сөздү бекемдеңиз
- Ашказанга басым жасап, FitnessBlenderден мыкты 12 кардио-машыгуу
- Blogilatesтен чыккан абс үчүн эң кыска 13 натыйжалуу машыгуу
Джиллиан Майклс менен ичеги-карынга фитнес планы
Ошентип, киришүү маалыматтары: сиз башталгычсыз, сиздин негизги көйгөйүңүз - ашказан жана жамбаш. Джиллиан Майклстын басма сөз үчүн кандай программаларын тандап алышыңыз керек жана эң негизгиси, аларды бири-бири менен кантип айкалыштыруу керек? Биз сизге ийкемдүү төрт айлык окутуу планын сунуштайбыз, аны өзүңүз өзгөртсөңүз болот.
План жумасына 6 жолу тренингдин негизинде түзүлөт. Бирок сиз жөндөмүңүзгө жараша сеанстардын жыштыгын кыскарта аласыз. Бирок, окутуу жумасына кеминде төрт жолу болушу керектигин эске алыңыз. Алардын узактыгын жана жүктөмүн эске алганда, сейрек мааниге ээ.
биринчи ай
Биринчи ай организм көнүгүүгө көнүп калганда, аны адаптация деп атаса болот. Биринчи жолу басма сөзгө басым жасаган программаларды тандоонун мааниси жок. Бүткүл денени машыктыруудан баштоо керек, ал тургай жаңы башталгычтар: 30 күндүк майдаланган же 30 жаштан кийин айрылган. Бул сиздин организмге адаптацияланууга, зат алмашууну жакшыртып, бир ай бою алгачкы көзгө көрүнгөн натыйжаларды берүүгө жардам берет.
Программа 30 күндүн ичинде ичке фигура (30 күндүк Shred) кыйынчылыктын 3 деңгээлин сунуштайт. Дем алыш күндөрдү эске алуу менен ар бир деңгээл 8-9 күнгө созулат. In Ripped in 30 кыйынчылыктын 4 деңгээлин сунуштайт, башкача айтканда, жаңы жума сайын кийинки сапарга өтөсүз. Алгачкы 30 күн ичинде Джиллиан Майклстын жүктөрүнө көнүп, татаал программаларга өтөсүз.
Бардык машыгуулар Джиллиан Майклс таблицада
Экинчи ай
Экинчи айдан баштап, курсакка көңүл буруу керек. Ошентип, биз сизге ушул көнүмүш режимди сунуштайбыз: жумасына 3 жолу Killer Abs курсакта иштеши үчүн, 2 жолу - аэробдук көнүгүү катары Kickbox Fastfix жана 1 жолу - бүт денеде иштөө. Эмне үчүн үч компонент тең маанилүү, жогоруда жазылган басма сөз үчүн нускамаларды окуп чыгыңыз.
- MY: Killer Abs
- W: Kickbox Fastfix (3-бөлүк)
- WED: Killer Abs
- THU: Extreme Shed & Shred
- АКЫСЫЗ: Killer Abs
- SB: Kickbox Fastfix (3-бөлүк)
- Күн: эс алуу күнү
Killer Abs 3 деңгээлди сунуштайт, аларды 30 күндүн бардыгына бирдей таркатыңыз. Extreme Shed & Shredден - 2-деңгээл, ошондуктан алардын ар бири 2 жума бою жасашат. Кикбоксинг бул үчүнчү бөлүк, ичтин булчуңдарына көңүл бурууну билдирет, бирок кааласаңыз, биринчи же экинчи бөлүктү жасай аласыз.
Үчүнчү ай
Үчүнчү айда, принцип ошол эле бойдон калууда, бирок окутуу кыйла татаал:
- ДШ: 6 жумалык алты таңгак (6 жумада жалпак ашказан)
- TUES: Дене Революциясынын Кардиосу
- WED: 6 жумалык алты пакет
- THU: One Week Shred (күч бөлүгү)
- FRI: 6 жумалык алты таңгак
- SAT: Дене Революциясынын Кардиосу
- Күн: эс алуу күнү
"Жалпак ашказан 6 жумада" эки кыйынчылыкты үйрөтүүнү камтыйт, ар бири 2 жумага. Дене Революциясынын Кардиосу 3 деңгээлде кыйынчылыкка дуушар болот, бирок даярдыгыңызды карап көргөнүңүз оң: эгер сиз бир нече ай бою бирдей деңгээлде иштесеңиз, анда эч нерседен кабатыр болбойсуз. Жана жумасына бир жолу One Week Shredдин салмагы менен жарым сааттык сабак жасаңыз.
Төртүнчү ай
3 айдын ичинде сиз денеңизди гана жакшыртып, алардын физикалык даярдыгын жакшырта албайсыз. Акыры, алынган натыйжаларды бекемдөө үчүн чыныгы олуттуу стресстерге даярсыз.
- MON: Killer Body (курсак)
- W: Арыктоо, зат алмашууну тездетүү
- ШАР: Өлтүргүч дене
- THU: Көйгөй жок
- FRI: Killer Body
- С.Б .: Арыктаңыз, зат алмашууну тездетиңиз
- Күн: эс алуу күнү
3 машыгууда киллер дене, жана алардын бири абс үчүн. Ичтин булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн жумасына үч жолу жасаңыз. Кардио үчүн интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз "зат алмашууну тездетиңиз". "Эч кандай көйгөйлүү аймактар жок" - бүтүндөй организм үчүн программа катары.
Ошондой эле, караныз:
- Фитнес жана машыгуу үчүн мыкты 20 аял чуркоочу бут кийим
- TABATA тренинг: Арыктоо үчүн 10 даяр көнүгүү
- Туура тамактануу: PPге өтүү боюнча эң толук колдонмо