Машыгууга чейинки машыгууңузду ичип, спорт залга бет алыңыз. Биз сиз үчүн 30 мүнөттүн ичинде селкинчекке айланган мыкты кол машыгуусун жасадык!

Author: Роджер Локридж

Өлтүрүп жаткан кол насосторуна салыштырмалуу бир нече нерсе жана сиз мыкты бицепс жана трицепс машыгуусун жаңы эле бүттүм деген сезим. Кол менен машыгууну дагы жакшырта турган бирден-бир нерсе - аны жасоого кеткен убакытты кыскартуу.

Express Workout планы сиздин алдыңызда! Булчуңдарыңызды 30 мүнөттө баштай турган киллер кол топтомун чогулттук.

Мыкты 30 мүнөттүк кол машыгуусу

Дубалга бицепс үчүн штанганы көтөрүү

Бицепс штанганын көтөрүлүшүнүн мындай өзгөрүүсүндө, денеңиздин солкулдап кетишинен жана инерциялык компоненттин колдонулушунан сактануу үчүн далыңызды дубалга кысыңыз. Эгер билектериңизде же чыканактарыңызда көйгөйлөр болсо, анда анын ордуна түз EZ тилкесин колдонууну ойлонуп көрүңүз. Болбосо, тилкени жетиштүү салмагы менен жүктөп, 8-10 кайталоонун ортосунда ийгиликке жетпейт.

Кеңири кармоодон баштаңыз жана мүмкүн болушунча таза ыкма менен биринчи топтомду жасаңыз. Андан кийин, эч токтобостон, тар кармоого өтүп, кошумча 8-10 жолу кайталаңыз. 45 секунд эс алыңыз. 3 комплект жасап бүткөнчө кайталаңыз.

Superset: Dips жана Diamond Dips

Эки көнүгүү - дененин салмагын жоготуу үчүн колдун артын күйгүзүү үчүн жасалган кыймылдар.

Фокусту трицепске буруш үчүн тулкуңузду тикесинен кармоо менен, 10 сууга түшүүдөн баштаңыз.

Акыркы түртүүнү бүткөндөн кийин полго жыгылып, 10 жолу "бриллиант" түртүп жасаңыз. Бриллиант түртүп көтөрүү, же алмаз менен түртүп көтөрүү - бул колду тийгизип, манжаларың менен алмазды же алмазды түзгөн көнүгүүнүн вариациясы. Суперсеттердин ортосунда 45 секунд эс алыңыз.

Superset: Dumbbell Curl жана Tate Press

Бул суперсет бицепс жана трицепс менен иштейт. Ийилген скамейкадагы гантел локоны бицепсти бөлүп салууга жардам берет - дал ушул нерсеге жетишүүгө аракет кылып жатасыз. Баштапкы фазада колдор тулкунун тегиздигинин артында экендигине жана көтөрүүнүн эң жогору жагында бицепс мүмкүн болушунча чыңалган жана кысылгандыгына ынаныңыз.

Акыркы бүктөлгөндөн кийин, гантелдерди башыңызга кысып, Тейт прессин жасай баштаңыз. Бардык кыймыл учурунда чыканактарыңызды сыртка караңыз жана гантелдерди түз өйдө көтөрүңүз. Булчуңдар чыңалып турушу үчүн, салмакты жай түшүрүңүз, гантелдердин көкүрөгүңүзгө тийбесин.

Ар бир басуунун аягында кыскача тыным жасаңыз. Суперсетти бүткөндөн кийин 45 секунд эс алыңыз. Жалпысынан ушундай 3 суперсет жасаш керек.

Тренажердогу бицепс үчүн колдун тармал түрү

Скотт Бенч Керл фантастикалык бицептер менен машыктыруучу. Бул машыгууда сиз бицепсти бүтүрүү үчүн акыркы топтомдо эс алуу / тындыруу / түшүрүү (RPD) ыкмасын колдонуп, машыгуу машыгуусун жасайсыз. Эгерде сиз буга чейин ушул ыкманы колдонбосоңуз, мен сизге ишендирип кетсем болот, ODSди колдонуп көрүңүз, ошондо сиз аны мен сүйгөндөй жакшы көрөсүз. Алгачкы эки топтомдон кийин 45 секунда эс алып, андан кийин OTP топтомун аткарууну баштаңыз.

Тренажердогу колду бурмалоонун алгачкы эки ыкмасы салттуу венада жасалат. Булчуңдардын иштебей калышына жетишүү менен акыркы PPD топтомуңузду баштаңыз - 8 жолу кайталаңыз. 5 секундага эс алып, дагы бир нече жолу кайталаңыз. Эми жумушчу салмагын 25% га төмөндөтүп, дагы бир жолу кайталаңыз - иштебей калуу, токтоо, иштебей калуу. Кайра арыктап, техниканы дагы кайталаңыз. Бир жол менен 6 мүнөт сыяктуу нерсе чыгат. Сиздин бицепс жүктү сезип, бул насосту жакшы көрөсүз.

Triceps кеңейтүүсү

Популярдуу тизе бүгүү көнүгүүсүн жасоо алдамчылыкты алып салат жана трисепсти бөлүп салууга жардам берет. Баса, бул төрт жолу мырза Олимпиянын титулунун ээси Джей Катлердин сүйүктүү көнүгүүсү, ошондуктан сиз трисепсти биринчи класстагы насостон өткөрүп алсаңыз болот.

Машыгуунун акыркы көнүгүүсүндө сиз машинанын тармалындагыдай бирдей топтомду жана кайталоонун үлгүсүн колдоносуз. Эс алууда да эч кандай өзгөрүүлөр жок. Эки жолу көнүгүү жасап, андан кийин бир окту машыгууңузга коюу үчүн бир OPD топтомун баштаңыз. Бул учурда, сиз жай отто колуңуз куурулгандай сезимге ээ болушуңуз керек.

Подробнее: