Жаңы үйрөнчүктөр үчүн 12 жумалык окутуу программасы
Негизги максат:
Түрү: Фулбоди
Даярдык деңгээли: жолоочу
Жумасына машыгуулардын саны: 2, 3
Керектүү жабдуулар: штанга, гантель, машыгуу шаймандары
Көрүүчүлөр: эркек жана аял
Author: Даг Лоуренсон
Башталгычтарды окутуу программасы сизге темир ойноого жол ачат, кыздардын суктана кароосу жана болуп көрбөгөндөй өзүнө болгон ишеними. Он эки жума бою толук дене көнүгүүлөрү булчуңдарыңызды алдыдагы жогорку интенсивдүүлүккө даярдайт.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн окутуу программасынын сүрөттөлүшү
Баарыбыз бир жерден баштадык. Эгер сиз салмак менен машыгып көрбөсөңүз, анда булчуңдарыңызды олуттуу машыгууга даярдай турган программа керек. Макалада баяндалгандай, биринчи 6 жума бою толук кандуу райондук машыгуу программасына баш ийип, андан кийин гана 7-2 жумага өтүү өтө маанилүү.
Эгерде сиз спорт залында жана тренингде жаңыдан тааныш болсоңуз, анда ушул макалага комментарийлердеги жакшы жактарын сураңыз; туура жолдо экениңизди жана спорт залда убактыңыз текке кетпесин! Жеке кабинетиңиздеги жетишкендиктериңизди байкап турсаңыз, натыйжага жараша жүктү жөндөөгө жардам берет, эң негизгиси, өзүңүздүн прогрессти көзөмөлдөө эбегейсиз пропорцияга түрткү берет.
Алгач, булчуңдарды бөлүп турган жана терең көнүгүүнү баса турган атайын көнүгүүлөрдү ашыкча колдонбоңуз. Негизги басым - бүт денени катуу жүктөмдөргө даярдоо, спорттук формага ээ болуу, штанга жана тренажерлорго ыңгайлаштыруу. Башынан эле туура техниканы байкоо, максималдуу салмакка умтулбоо, техникага көңүл буруу маанилүү, келечекте булчуңдар жакшырып, сиз үчүн "параметрлердин" тез өсүшү шарт.
Жаңы баштоочулар эмнелерди окушу керек
1-6-жумалар: Толук Дене Схемасы Машыгуу
Ошентип, биз райондук машыгууларга спорттук машыгуудан өтүп, булчуңдарды сплит машыгуусуна даярдайбыз. Бир жарым айдан кийин сиз "темир дүйнөнүн" жаңы бийиктиктерине даяр арык күчтүү спортчуга айланасыз.
- Сунушталган көнүгүүлөрдүн ар бирин жумасына эки жолу, жок дегенде машыгуу күндөрүнүн ортосунда бир эс алуу күнү менен жасаңыз.
- Ар бир көнүгүүнүн алгачкы үч жумасында бирден 15 жолу кайталаңыз: 4-6-жума аралыгында көрсөтүлгөн дене мүчөлөрү үчүн 12 кайталоодон эки топтом жасаңыз (бардык топтомдорго бир аз көбүрөөк салмакты колдонуп).
1-3 жума
4-6 жума
7-12 жума: Жогорку интенсивдүү Бөлүнүп-жарылуу
Райондук машыгуу циклынан өткөндөн кийин, күчтөнүп, булчуңдарды сезе баштаңыз, төртүнчү жумада сплит-машыгууга өтүңүз. Бөлүнүп окутуу булчуңдардын ар бир тобун жогорку интенсивдүүлүк жана тереңдик менен жүктөөгө мүмкүнчүлүк берет. Интенсивдүү машыгуу ар бир булчуңга көбүрөөк көнүгүүлөрдү жана ыкмаларды талап кылат, натыйжада белгилүү бир булчуң топтору менен иштөө үчүн машыгуу күндөрүн бөлүштүрүүгө туура келет. Биздин учурда, эки күндүк сплит-тренингден баштайбыз, бул бир жумага жетпей бүт денени иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет.
- Денеңизди эки бөлүккө бөлүңүз (үстүңкү жана астыңкы), жок дегенде машыгуу күндөрүнүн аралыгында (мисалы, дүйшөмбү, шаршемби, жума) бир күн эс алып, машыгуу сабактарынын санын жумасына үчкө чейин көбөйтүңүз.
- Көнүгүүлөрдүн эки топтомунун бирин кезектешип жасаңыз. Биринчи жумада No1 Workoutту эки жолу, кийинки жумада No2 Workout менен эки жолу ж.б.у.с.
- Көрсөтүлгөндөй топтомдорду жана кайталоолорду жасаңыз.
- Топтомдордун ортосунда 60-90 секунд эс алыңыз.
- Булчуңдарды ар кандай жолдор менен иштетүү үчүн маал-маалы менен кезектешип көнүгүүлөрдү жасап туруңуз.