мазмуну
Эркектер жана аялдар үчүн бир окутуу программасы
Эркектер менен аялдар ар кандай машыгууларга муктаж экендигин унут. Жигиттер менен кыздар эмне үчүн бирдей машыгышы керектигин билип алыңыз. Кызгылт гантелдерди четке ыргытып, өзүңүз үчүн бул күчтүү машыгуу программасын текшериңиз!
Author: Тони Джентилкор, Сертификатталган Функционалдык жана Күч Тренинг
Менин сүйлөшкөн кызым менен, бул дээрлик бардык машыгууларда болот. Тизилген стойкадагы бир катар комплекттерди ишенимдүү аяктагандан кийин, спортзалдын катышуучуларынын бири анын жанына басып келип, ал кайсы спорт түрү менен машыгып жаткандыгын же кайсы мелдешке даярданып жаткандыгын этияттык менен сурайт. "Жашоого" деп жооп берет ал. Бул жооп көпчүлүккө жагат, бирок айрымдар андан таң калышат. Кыз эмне үчүн лифт көтөрүп, штанга менен чөгөлөп, горизонталдык таякка ырахаттануу үчүн тартылгандыгын аныктай алышпайт.
Менин эмнени түшүнүп жаткандыгыма ишенем. Кыздар жигиттердей машыкпайт, туурабы? Алар оордукту көтөрө алышпайт, туурабы же жокпу? Бодибилдингге катышпаса, спорттун бир түрү менен күрөшпөсө жана күнүмдүк жашоосунда күч колдонбосо, анда эмне үчүн аялдар скважинага, стенддик пресстерге же тартма буттарга муктаж болушат?
Менин сүйлөшкөн кызым спорт залдарынын көпчүлүгүн чаташтырат, анткени аялдарды оор көтөрүү карама-каршы келген назик гүлдөр катары көрүшкөн. Ушул жана башка көптөгөн стереотиптерди 24/7 адилет жыныстын өкүлдөрүнө сиңирип алууну таптакыр болбогон нерсе деп атоого болот. Аялдар күчтүү жана спорттук болушу мүмкүн эмес жана салмагы көтөрүлбөшү керек деген түшүнүк - бул тажатма түшүнбөстүк, ал токтотулушу керек!
Ошол эле машыгуу
Көпчүлүк учурларда эркектер менен аялдар бирдей машыгуулары керек. Жок, мен, албетте, эстетикалык көз караштан алганда, эркектер менен аялдар ар кандай максаттарды көздөшөрүн түшүнөм: эркектер көбүнчө күчтүү жана күчтүү болушун каалашат, ал эми аялдар сымбаттуу жана чымыр денелүү. Чындыгында, сиз ушул максаттарды ошол эле машыгуу программаларын колдонуу менен ишке ашыра аласыз жана булчуң массасын көтөрмөйүнчө сексуалдуу жана ичке фигураны жаратууга болбой тургандыгын билишиңиз керек!
Булчуңдарды өстүрүү үчүн, штанганы көтөрүп, организмди калыбына келтирүү үчүн жетиштүү калория менен камсыз кылуу керек. Булчуңдар сыйкырдуу түрдө көрүнбөйт жана 20 кг гантель менен 5 кайталоодон турган чексиз топтомдор да жетишсиз. Сиз эркексиңби, аялсызбы же марстыксызбы айырмасы жок.
Булчуң жипчелеринин саны жана мынчалык салмакты көтөрүү үчүн жумшалган күчтү булчуңдардын иштебей калганына 6-10 эсе көтөрүү менен салыштырып болбойт. Жогорку даражадагы машыгуулардын убактысы жана орду бар, бирок менин оюмча, алардын ролу өтө эле аша чапкан окшойт жана бул канааттандырарлык эмес натыйжаларга алып келет.
Айрым учурларды эске албаганда, аялдар үчүн булчуң массасын алуу бир топ кыйыныраак, анткени эркектерге караганда аял денесинде тестостерон 10 эсе аз айланат. Бул көйгөйдү чечүү үчүн кыздар көбүнчө эркек балдарга караганда эки эсе оор машыгууга аргасыз болушат.
Буттар өзгөчө шарт
Буттагы машыгууга келгенде, адилет жыныстагы адамдар менен иштөөдө бир аз башкача мамиле жасайм. Кантсе да, көпчүлүк аялдар көздөн жаш агызуучу төрт бурчтукту кубалашпайт, эгер андай болсо, желек алардын колунда!
Менин тажрыйбамдан улам, кыз жамбашын беш сантиметрге кеңейткендиктен, "сүйүктүү тар джинсыга батпай" калган учурда, мен катуу жазага тартыларымды билем. Тагдырдын жазышына жол бербөө үчүн, мен сумо сөөктөрүнүн айырмачылыктары менен тарамыштарды машыктырууга көңүл бурам жана Румыниядагы тарамыштарды иштейт, ошондой эле кардарларды глутеалдык булчуңдарды өлтүргөн штанга көпүрөсүн жасоого мажбур кылам.
Албетте, мен машыгуу программасына скваттарды дагы киргизем, бирок кыздар үчүн кененирээк позицияны сунуш кылам жана ар дайым кыймыл-аракетти жүзөгө ашыруунун мыкты ыкмасына жетишем. Бул үчүн аларга бутту тизеден сындырбай, жамбаштын ылдый кыймылдашы учурунда акырын артка сүйөнүүнү үйрөтүп, негизги жүк квадрицептерге түшөт.
Квадрицепске багыт алуу үчүн, мен машыгуунун варианттарын жигердүү колдонуп, жамбаштын булчуңдарына акцентирленген жүктү жаратам. Тактап айтканда, кадимки өпкө жана тепкич аянтчасына баскан кадамдарга караганда, артка же каптал өпкөлөрдү жакшы көрөм. Көрүнүп тургандай, жеңил-желпи кеңештер, мисалы, өпкө учурунда денеңизди бир аз алдыга оодаруу, өтө маанилүү. Бир аз алдыга ийилгенде да фокусту глутеалдык булчуңдарга жана тарамыштарга бурат, ал эми түз туруу музоо абалы менен айкалышса, квадрицептерге көбүрөөк стресс берет.
Салмакты көтөрүүгө убакыт келди
Аялдар эркектердикиндей көнүгүүлөрдү жасабашы керек болгон жагдайлар көп эмес. Албетте, кош бойлуулук сыяктуу жагдай маселени толугу менен өзгөртүп, өзүнчө сүйлөшүүнү талап кылат, бирок башка учурларда кыздар туура окутуу программаларынын жардамы менен күчтүү жана сулуу дене түзүлүшүн түзүү үчүн, жигиттердикиндей машыгуулары керек. !