Негизги максат: булчуң массасын алуу

Түрү: жаруу

Даярдык деңгээли: орто, бийик

Жумасына машыгуулардын саны: 4

Керектүү жабдуулар: штанга, гантель, машыгуу шаймандары

Көрүүчүлөр: эркек жана аял

Author: Эрик Браун

ОП-21 окутуу системасы эс алуу-тыным алуу принцибине негизделген. Программа булчуңдарды чыңдап, дене түзүлүшүңүздү жакшыртууга жардам берет. 4 күндүк өйдө / ылдый бөлүнүүнүн өзөгү негизги көнүгүүлөр.

ОП-21ге киришүү

Денебизди жакшы жакка өзгөрткүбүз келгендиктен, машыгууну баштайбыз. Машыгуу процессине болгон кызыгуумдун башталышында мен өзүмө супер баатырга окшош болууну максат кылдым. Кийин мелдештерге активдүү катыша баштаганда күч көрсөткүчтөрүнө жана спорттун натыйжаларына көбүрөөк көңүл бура баштадым. Бирок, бул көпчүлүк адамдар үчүн эң популярдуу мотивация болгон жана болуп кала берген эстетикалык максаттар.

Көптөгөн машыгуу программалары жогоруда көрсөтүлгөн үч максаттын бирине жетүүгө багытталган. Мисалы, Джим Уэндлердин мыкты 5/3/1 программасы биринчи кезекте күчтү өнүктүрүүгө багытталган. Винс Жирондун "8 × 8" өлбөс программасы негизинен эстетикалык натыйжага багытталган.

Ар кандай максаттарга жетүү үчүн программаларды жөндөсө болот, бирок ар бир схема белгилүү бир көйгөйдү чечүүгө багытталган. Албетте, "5/3/1" колдонуп, сиз күч көрсөткүчтөрүнүн жогорулашына гана эмес, 8 × 8 көрсөткүчтү жакшыртууга караганда көп нерсе берет. Эстетикалык максаттарга жетүү менен күчтү жана спорттук көрсөткүчтү көтөрүү үчүн бирдиктүү программа болсочу?

Бүгүн мен сизге аз-аздан колдонулган жана аз колдонулган ОП-21 тренингимди сунуштайм. Бул комплекс күчтү, спорттук көрсөткүчтү жана дене түзүлүштү өнүктүрүүнү айкалыштырат. Кызыгы, электрондук почтаңызга кирүүдөн көрө, аны өздөштүрүү оңой.

Тыныгуу принциби кандай?

ОП-21 эс алуу-тыныгуу машыгуу техникасына негизделген. Эс алуу-пауза - илгертен бери белгилүү болгон, чоң көлөмдөгү жүктөм менен жогорку интенсивдүү машыгуу ыкмасы. Көпчүлүк адамдар тандап алган машыгуу максаттарынан четтеп кетишери эч кимге жашыруун эмес. Тренингдин бардык аспектилеринде бир эле учурда максималдуу натыйжаларга жетүүнү каалагандарды көп кездештиребиз. Идея азгырат, бирок, тилекке каршы, ал түп-тамырынан бери туура эмес.

Бардык коёнду бир эле учурда кууп болбойт. Биз ушул нерсени уланта электе тактап кетким келет. Максатыңыз конкреттүү болсо дагы (күч, спорттук көрсөткүч ж.б.), бир дагы программа машыгуу процессинин бардык нюанстарын айкалыштыра албайт.

Эгерде мен таза пауэрлифтинг менен машыгып жатсам, ОП-21ди негизги машыгуу схемам катары жыл бою колдонмок эмесмин. Анын дагы башка максаттары бар. Ал узак эс алуу аралыгында көбүрөөк салмакты көтөрүшү керек, бул ОП-21нин негизги принциптерине туура келбейт. Эсиңизде болсун, бул конкреттүү эмес, универсалдуу программа. Сиз күчтөнөсүз, бирок күчтүү болуу сиздин алдыңкы милдетиңиз эмес. Бул жерде бүт денени калыбына келтирүү планы келтирилген.

Күчкө, спорттук көрсөткүчкө жана арык массага машыкканда, ашыкча жүктөмдүн прогрессивдүү режими керек. Спорт залда өзүңүзгө кыйынчылык келтирбестен (оор салмактар, өкүлдөр, кыска эс алуулар ж.б.) убакытты текке кетиресиз. Булчуңдардын өсүшү үчүн жаңы көйгөйлөр керек.

3 × 10 скамейкасын жума сайын 90 кг менен бастырыңыз - бул жалкоо адамдар үчүн. Сиз дагы көп нерсени жасай аласыз. Аз убакыттын ичинде көбүрөөк комплект жасап жатканда орточо оор жана оор салмактарды (максималдуу көрсөткүчтөн 70-85%) көтөрүү жолу бар болсочу?

Мисалы, 150 × 5ти 4 баскычка отургузуп, раунддун ортосунда 3 мүнөт эс ​​алдырасыз. Бул 12 мүнөттүк эс алуу, плюс үчүн 30 секунд. Жалпысынан, 14 кайталоодон турган бул топтомду бүтүрүү үчүн болжол менен 17-20 мүнөт талап кылынат. Эгер раунддун ортосунда бир мүнөт эс ​​алып, 160 комплектте 3 × 7 көрсөңүз эмне болот? Бул 7 мүнөткө созулат жана ар бир топтомго болжол менен 15-20 секунд талап кылынат. Бардыгы 9-11 мүнөттөн турган оор салмактагы 21 кайталама топтому үчүн.

Эс алуу-пауза техникасы, машыгуунун көлөмүн аз убакыттын ичинде көбөйтүү үчүн, жүктү майда сегменттерге бөлүп, көбүрөөк салмакты колдонууга мүмкүндүк берет. Сиздин оюңузча, мындай жүктү буттун булчуңдары ар кандай кабыл алабы? Кайталануу ылдамдыгы жогорулап, кемчиликсиз тонаж аралашмасын иштеп чыга аласызбы?

Мен жогоруда айткандай, эс алуу-пауза деген түшүнүк жаңы эмес. Эгерде биз өткөн кылымдын 50-жылдарына кайрылсак, анда бул техниканы легендарлуу гурулар, мисалы, Винс Жиронде колдонгонун көрөбүз. Анын белгилүү 8 × 8 программасы. 8 × 8 микроскоп менен изилдегенден кийин, бул ошол эле эс алуу-тыныгуу экендигин түшүнөсүз. Схемага топтомдордун ортосунда өтө кыска эс алуу менен (8-8 секунд) 15 кайталоодон турган 30 топтом кирет.

Албетте, мындай кыска эс алуу аралыгы менен, жүк ушунчалык тоскоол боло албайт, антпесе көнүгүүнү бүтүрүүгө мүмкүнчүлүк болбойт. Винс Жиронданын белгилүү 8 × 8 протоколу жалпы фитнес менен иштөө үчүн сонун. Ал күч көрсөткүчтөрүн максималдуу жогорулатуу үчүн иштелип чыккан эмес. OP-21 сизге күчтү өркүндөтүү жана функционалдык машыгуу үчүн уникалдуу аралашманы берет.

Макул, азгырык угулат, бирок ОП-21 деген эмне?

OP-21нин максаты - күч көрсөткүчтөрүн иштеп чыгуу, натыйжаларды жогорулатуу жана арык булчуң массасын көбөйтүү. Жөнөкөй сөз менен айтканда, сиз күчтүү, спорттук жана ишенимдүү болосуз. OP-21 протоколу тыныгуу-тыным принцибин колдонуучу 7 ыкмага негизделген. Ар бир комплектте сиз 3-70% максималдуу салмагы менен 85 кайталоону жасайсыз. Эң негизгиси, топтомдордун ортосунда бир мүнөт гана эс аласыз. Мисалы, 130 кг сиздин 70R Squat Max. Максимумдун 90% колдонгондо, сиз 3кгда токтоп, 21ке жеткенге чейин ар бир 70 кайталоонун топтому үчүн ошол салмакты колдоносуз. Мен эң төмөнкү пайыздан баштоону сунуштайм, бул XNUMX%. Бир жумадан кийин алдыга жыла албаган жагдайга туш болгуңуз келеби?

Биринчи ыкмаларда, жүк сиз үчүн анчалык деле олуттуу сезилбеши мүмкүн. Ийгиликке жеткенде, жумуштун салмагы жогорулап, эс алуу мезгилдери кыскарып бараткандай сезилет. Кепилдик берем, жакында сиз оору жана күмөн дубалына чабыласыз. ОП-21 тажрыйбасы жок кварталчынын темир-бетон коргонуусу сыяктуу, сизди эч нерседен кем кылбайт.

Окутуунун теңдемесиндеги каалаган өзгөрүлмө өзгөрүлүшү мүмкүн. Эс алуунун аралыгын кыскартып, сиз машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатасыз, бирок бул сиз колдоно турган жумушчу салмагын чектейт. Программаны максималдуу түрдө пайдалануу максатында аны аткарыңыз. Жумуш салмагыңызды жогору кармоо үчүн кеминде бир мүнөт эс ​​алыңыз. Мага ишен, бул туура чечим болот!

Биринчи жумада программага көнүү үчүн максимумдун 70% колдонууну сунуштайм. Мен ар жумада трамплинде же трамплинде жүктү 2,5-5кгга, ал эми отургучтарда, үстүнкү прессте же тартылуу / түртүүдө 2,5кгга көбөйтүүгө кеңеш берем. Жүктү акырындап көбөйтүңүз, анткени биздин максатыбыз дубалды уруп, чекке жетүү эмес. Бирок 21 кайталоо сейил бакта жайбаракат сейилдөөгө айланбашы керек.

RRP-21 ыкмасы - бул сиздин күндөрүңүздүн эң маанилүү ыкмасы, ошондуктан ага көңүл буруңуз. Программа татаалдашкан сайын, 21-ге жакындаган сайын күмөн саноолор үстөм боло баштайт. Кээде 21-өкүлгө да жете албай каласың. Эгер сиз баш тартып, 15 жолу кайталап отура берсеңиз, анда кийинки жумада көрсөткүчтү жакшыртууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз 21 машыгуу учурунда белгилүү бир салмак менен 3 кайталоого жетише албай жатсаңыз, анда бул кыймылды ошол эле максаттуу булчуң тобуна багытталган башка кыймыл менен алмаштырыңыз.

Бул протокол чоң курама кыймылдардын айланасында курулган, андыктан ийгиликке жетише аласыз. Ийилген трицепсти узартуу, бир бутка чалкалап отуруу же чуркоо сыяктуу натыйжасыз көнүгүүлөр программага кирбейт.

Окутуунун жыштыгы

ОП-21нин биринчи чыгарылышында машыгуунун жыштыгы боюнча эки вариант болгон. Экөө тең өзүнчө жакшы эле, бирок эволюциялык өнүгүүнүн сөзсүз натыйжасында, мен 4 күндүк ажырым менен аяктадым. Эки күн дененин төмөнкү бөлүгүнө, калган экөө дененин жогорку бөлүгүнө арналган. Кошулма кыймылдар ОП-21 схемасы боюнча жүргүзүлөт. 7 мүнөттүк эс алуу менен 3 кайталоонун 21 топтому. OP-XNUMX үчүн, мен төмөнкү көнүгүү тандоону сунуштайм:

• Штанганы ийнине отургузуу, алдыңкы Squats же. Эң башкысы, көнүгүү тандоосуна карабастан, жетиштүү тереңде чөмүлүп отуруу. Жарым отургучтар натыйжанын жарымын берет.
  
• Салттуу, же
  
• Bench Press, Позитивдүү жана Негативдик Ийилүү бар Bench же Close Grip Press |
  
• Үстү басуу, отуруу же швунг басуу
  
• Тартуу параметрлери
  
• Штангалардагы түртүүлөр
  

Убакыттын өтүшү менен, эгерде дароо болбосо, сиз тартылуу жана түртүп көтөрүү үчүн салмак курун колдонуу зарылдыгын сезесиз. Туура кыймылдарды колдонуу сизди ийгилик жолуна салат ....

Көмөкчү кыймылдар

Негизги көнүгүүлөрдөн тышкары, жардамчы көнүгүүлөрдү колдонсоңуз болот. Рельефтик кыймылдар эс алуу-тыныгуу топтомдорун бир аз өзгөртүп, 6 кайталоодон турган 5 топтомду колдонуп, топтомдордун ортосунда 30 секунд эс алат. Бул 6 × 5 топтом чыныгы булчуң крематориясы, анткени алар орточо жумушчу салмагы менен аткарылат, бир нече кыска раунддан кийин өзүн аябай оор сезет.

6 × 5 топтомго караганда 7 × 3 топтом кыйыныраак. Бирок бул ыкмалар функционалдык даярдыктын жана чыдамдуулуктун өнүгүшүнө өбөлгө түзөт. Кошумча кыймылдарды 7 × 3 топтомго караганда төмөн жумушчу салмак менен баштоо керек. Максималдуу 50-55% жакшы баштапкы абалы болуп саналат.

схемасы

Схема боюнча иштөө 2 окуу күнү / эс алуу күнү / 2 күн иштөө / 2 күн эс алуу. Бул мыкты дене-бойду чыңдаган негизги көнүгүү программасынын мисалы. OP-21дин артыкчылыгы - сизде эркин тандоо мүмкүнчүлүгү бар. Мен жогоруда айткандай, скафатты, деллифтти жана стенддик прессти ар кандай кылып өзгөртүү жакшы идея. Ал эми машинадагы кроссоверди же локонду кайда кошом деп тынчсыздануу - ийгиликке умтулгандар үчүн жаман план.

Бул үчүн атайын термин бар - орто билимге адистешүү. Сиз жасашыңыз керек болгон көнүгүүлөр натыйжаңыздагы арстандын үлүшүн эсепке алат жана журналдардагы салкын көрүнгөн кыймылдар сизге көп жардам бербейт. Жакшы пропорциялуу дене түзүлүшүн түзүү үчүн негизги кыймылдарга көңүл буруңуз. Ушул эле көнүгүүлөрдү 3 жума жасап, андан кийин гана кыймыл тандооңузду бир аз өзгөртүү жөнүндө ойлоно баштаңыз.

1-күн: дененин төмөнкү бөлүгү

2-күн: жогорку дене

3-күн: дененин төмөнкү бөлүгү

4-күн: жогорку дене

Бул чындыгында абдан жөнөкөй. Айла жок же татаал схемалар жок. ОП-21 көнүгүүлөрдү тандоодо маневр жасоого мүмкүнчүлүк берет. Жогоруда айтылган көнүгүүлөрдүн ар бирин максаттуу топко материалдык жүк алып келе турган дагы бир негизги кыймыл менен алмаштырса болот. Жогоруда айткандай, 3 жума бою бир комплекске жабышып, андан кийин гана кичине түзөтүүлөрдү киргизиңиз.

ОП-21 жогорку интенсивдүүлүккө ээ окутуу программасы болгондуктан, аны үч жумада бир жолу чоң көлөмдөгү тренинг менен алмаштырып туруу (Жирондо 8 × 8 ж.б.) эң сонун идея. Жума сайын жогорку интенсивдүү жана оор салмакта иштей албайсыз. Бул сиздин экономикаңызга 2008-жылдагыдай эле сокку урат.

Түшүрүү

Жүктү түшүрүү катуу жекече мамилени талап кылат. Мен өзүм ар кандай жүк түшүрүү схемалары менен тажрыйба жүргүзүп көрдүм. Менин эң жакшы көнүгүүм 3 жума жана 1 жумалык жүктөө. Менин машыгуум жогорулап баратат, ошондуктан үчүнчү жума - түшүрүүдөн мурун аёосуз тире. Бул ыкма мага калыбына келтирүү үчүн көп убакыт берет.

Бирок, денеге муктаж экендигин сезгенде "эс алсаңыз болот". Жүк түшүрүү үчүн, жалпы көлөмүн азайтуу үчүн күнүнө 2-3 көнүгүү менен жөнөкөй жумалык сплит бутту / деллифт / скамейканы колдонсоңуз болот. 3-6 кайталоодон турган 8 топтом жумушту мыкты аткарат.

тамак-аш

Көпчүлүк адамдар фейсбуктагы статусунан да көбүрөөк тамактанууга көңүл бурушат. Чындыгында, тамак-аш сиздин муктаждыктарыңызга төп келиши керек. Жаңы баштап жаткандар үчүн, канча максат талап кылса, ошончо макроэлементтерди алышыңыз керек. Эреже боюнча, 2 кг салмакка 3-1 граммдан туура келет, ал эми майдын көлөмү сиздин пландарыңызга жараша болот. Мисалы, ОП-21дин жардамы менен массаны көбөйтүү жана күчтү өнүктүрүү үчүн, жалпы калорияны көбөйтүп, углеводдорду көбөйтүү керек.

Майлуу ткандардын дүкөндөрүнөн арылгыңыз келеби? Калорияны азайтып, углеводдорду азайтыңыз. Эгерде сиз углеводдорго өзгөчө сезгич болсоңуз, анда алгач алардын рациондогу катышын көзөмөлдөө керек. Эгерде сиз кошумча май топтобостон ийгиликке жетүүнү кааласаңыз, анда көмүртекти көп алган күндөрү майлуулукту азайтып, аз-углеводдуу күндөрү майды көбөйтүшүңүз керек. Адатта, майдын жана углеводдордун көп алынышынын айкалышы бир эле учурда майдын көбөйүшүнө алып келет.

Кардио

Эгер учурдагы максаттарыңызга туура келсе, бир же эки машыгууга кардио кошсоңуз болот. Варианттар өтө жөнөкөй, бирок жиндидей натыйжалуу. 1-2 метр аралыкка 5-10 ыкма менен чуркоону тандай аласыз. Же болбосо дене салмагына арналган көнүгүүлөрдүн комплексин жасай аласыз. Каалаган нерсеңизди тандаңыз, бул сабактардын кыска жана эффективдүү болушун текшериңиз. 30 сааттык чуркоо сабактарын "кардио" бөлүмүнөн клоундарга калтырыңыз.

жыйынтыктоо

Тренингдин эрежелери оюндун эрежелерин белгилейт жана машыгууңузду түзөт. Алар сизге жаңы максаттарга жетүүгө мүмкүндүк берет жана натыйжа үчүн сизге жогорку жоопкерчилик жүктөйт. Эгер сиз машыгууларды өткөрүп жиберсеңиз же жарым күч менен иштесеңиз, анда эч кандай программа менен жылыш байкалбайт. Көп иштегиле, маал-маалы менен спорт залга баргандардын катарына кошулбагыла. OP-21ди жылдык окутуу программаңыздын бир бөлүгү кылып, спорттук көрсөткүчтөрдө жана күч-кубатта жаңы бийиктиктерге жетиңиз.

Подробнее: