Вегетарианчыларга туура тамактануу боюнча кеңеш берүүгө келгенде, эт жегендердин көбү өздөрүн бул тармакта эксперт деп эсептешет. Бирок, адатта, мындай эмес. Чынында, бул маселе боюнча эксперттер абдан аз.
Протеин (же протеин) вегетарианчы боло турган адамдарды эң көп тынчсыздандырган нерсе. Тынчсызданган апалар менен аталар мындай сөз айкаштарын айтышат: "Бирок, белчелер жөнүндө эмне айтууга болот?" зат алмаз сыяктуу кыйын болгон сыяктуу. Протеиндин жетишсиздигинен кабатырлануунун кереги жок. Чынында, протеинге муктаж вегетарианчты тапкандан көрө, өз көчөңүздө ачууланган бегемоттон качканды жакшы көрөсүз. Протеин керек, анткени ал өсүүгө өбөлгө түзөт. Ал жараатты айыктырат жана инфекциялар менен күрөшүүгө жардам берет. Жакшы кабар, дээрлик бардык тамак-аш, анын ичинде мөмө-жемиштер, протеинди камтыйт. Буурчак өсүмдүктөрү белоктун эң жакшы булагы болуп саналат. Буларга нокот жана жасмык, ошондой эле буурчак жана төө буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүнүн башка бардык мүчөлөрү кирет. Бирок бул үй-бүлөнүн эң мыкты мүчөсү соя болуп саналат, ал вегетариандык азыктардын дээрлик бардык түрлөрүнө, анын ичинде тофу, вегетариандык бургер жана колбаса, соя сүтүндө колдонулат. Протеин сыр, жаъгактар, уруктар жана ал тургай күрүчтө да бар. Протеин ар кандай аминокислоталардан турат жана сүт, сыр жана эт сыяктуу соя азыктары бардык аминокислоталарды камтыйт. Башка тамак-аштар кээ бир аминокислоталарды гана камтыйт. Жөн гана вегетариандык же вегетариандык диета менен бирге түрдүү тамактарды жеп, ар кандай аминокислоталар биригип, мыкты протеинди түзөөрүнө ишене аласыз. Дүйнөдөгү тамак-аш өнөр жайын көзөмөлдөгөн ар кандай уюм бул билдирүүгө макул болот. Бул тамактардын баарын бир эле учурда жештин деле кереги жок, себеби биздин организм аминокислоталарды керек болгонго чейин топтоо жана сактоо мүмкүнчүлүгүнө ээ. 1995-жылы басылып чыккан диеталык колдонмолордо АКШ өкмөтү вегетарианчыларга керектүү бардык протеинди алаарын өзгөчө белгилеген. Дүйнөдөгү эң атактуу медициналык уюмдардын бири болгон Улуу Британиянын Медициналык Ассоциациясы дагы бир нече жыл мурун дал ушул чындыкты айткан, бул абдан туура, анткени Батышта вегетарианчылар арасында белок жетишсиздигинин бир да учуру табылган эмес. жарым шар. Ошон үчүн айтаарым, эч нерсеңиз жок. Темир ата-энелер тынчсыздана турган дагы бир элемент болуп саналат жана жүйөлүү себептер менен. Темир дененин бардык бөлүктөрүнө кычкылтекти ташыган дени сак кызыл кан клеткаларын сактоого жооптуу. Анемия деп аталган темирдин жетишсиздиги денеңизге жана мээңизге кычкылтектин жетишсиздигине алып келет, бул сизди дайыма чарчагандай сезет. Бул Улуу Британиядагы эң чоң диета көйгөйү, айрыкча аялдар үчүн. Темир этте гана эмес, ошондой эле бардык вегетариандык тамак-аштарда, анын ичинде буурчак өсүмдүктөрүндө, нан нанында, шпинат сыяктуу жалбырактуу жашылчаларда, кургатылган жемиштерде, өзгөчө өрүк менен инжирде жана какаодо кездешет, бул өз кезегинде шоколадды кыянаттык менен пайдаланууну актайт. Темир ошондой эле макарон, ашкабак, кунжут, мисте, кешью, дан эгиндеринде жана картошкада (терисинде кайнатылган) кездешет. Ошондой эле, Улуу Британиянын Медициналык Ассоциациясы вегетариандар менен вегетарианчылардын организминде темир жетишсиздиги эт жегендерге караганда көп кездешпейт деп ырастайт. Суррей университетинин окумуштуулары Улуу Британиядагы вегетариандардын ден соолугуна да байкоо жүргүзүштү. Британдык тамактануу журналында алар вегетариандык темирдин деңгээли нормалдуу деъгээлде экенин жана вегетариандык тамак-аш менен гана чоңойгон балдардын ден соолугу чың экенин айтышат. Чындыгында, аз кандуулук көбүнчө адам тамактан темирди жетиштүү албагандыктан эмес, анын организми тамактан темирди жетиштүү өлчөмдө сиңире албагандыктан башталат. Витамин С организмге темирди сиңирүүгө жардам берет жана бактыга жараша, вегетариандар менен вегетариандар бул витаминди жетиштүү түрдө алышат, анткени ал көпчүлүк жашылчаларда: картошкада, помидордо, цитрус жемиштерде жана жалбырактуу жашылчаларда болот. Бул витамин шире пакеттерине жана тез даярдалган картошкага да кошулат. Жакында эле вегетарианчы болуп калган адамдар көбүнчө кальцийдин жетишсиздигинен тынчсызданышат, бирок бекер. Вегетарианчы болуп, эт, балык жегенди токтотуп, бирок сүт, сыр, май жана башка сүт азыктарын жеген адам үчүн эч кандай айырма жок, анткени этте кальций дээрлик жок. Кальций дени сак тиштердин жана сөөктөрдүн пайда болушуна, ошондой эле булчуңдардын иштешине салым кошот. Сүт азыктары сыяктуу эле, кальций жаңгактар менен уруктарда, буурчак өсүмдүктөрүндө, жалбырактуу жашылчаларда жана соя сүтүндө болот. Ушундай жол менен вегетариандар да өздөрүн четте калгандай сезишпейт. Ар түрдүү вегетариандык жана вегетариандык диета бардык керектүү витаминдерди жана минералдарды камтыйт, ошондуктан эч ким сизге этти жегенди токтотсоңуз, анда жетишсиз болуп каласыз деп айтууга жол бербеңиз. Ар бир витамин жана минералдын функциясы бар жана алардын көбү организмде сакталышы мүмкүн, ошондуктан аларды күн сайын жеп туруу зарыл эмес, бирок С витамини өзгөчө. Дал ушул С витамининин жетишсиздигинен деңизчилер узак деңиз саякаттарында (дагы парустук кемелерде) цинга деп аталган оорудан өлүп калышкан, бул кемеде жаңы мөмө-жемиштер жана жашылчалар түгөнүп калганда болгон. Ал убакта тоңдургучтар жок болчу, матростор жок дегенде өсүмдүк азыгын алуу үчүн нанда пайда болгон көгөрүп жешкен. С витамини дээрлик бардык жаңы жашылчаларда бар экендигине карабастан, ал күнүмдүк рациондун бир бөлүгү болушу керек. Техникалык жактан алганда, ден соолукту сактоо үчүн күн сайын С витамини өтө аз керек, бирок биз С витамини жөнүндө канчалык көп билсек, ал оору менен күрөшүүдө ошончолук маанилүү болуп калат. Андыктан менин кеңешим мүмкүн болушунча жаңы мөмө-жемиштерди жеш керек. Вегетариандар жана вегетарианчылар көп сураган витаминдердин бири - бул топурактагы микроорганизмдер чыгарган В12 витамини. Бул витаминди биздин ата-бабаларыбыз жердин калдыктары менен жашылчаларды жеп алышкан. Учурда вегетариандар бул витаминди сүт азыктарынан алышат, ал эми вегетариандар толук көлөмдү соя сүтү жана көпчүлүк дан азыктарынан алышат. Ачыткы экстракты да В12 витамининин жакшы булагы болуп саналат. Биздин боор бул витаминди көп жылдар бою сактай алат жана организмибиз суткасына бир грамм В12 витамининин миллиондон бир бөлүгүн талап кылат. Демек, бул витамини бар көп тамактарды бир күндө жеп, көпкө чейин анын жетишсиздигинен кабатырланбасаңыз болот. Эттен баш тартсаңыз дагы эмне жетишпейт? Бул эч нерсе эмес. Баштоо үчүн, этте С витамини жок жана D, K жана E витаминдери аз же такыр жок деп айтуу керек. Этте бета-каротин жок, аны организмибиз А витаминине айлантат, ал бизди оорулардан коргойт. Негизи этте витаминдер өтө аз. Ар кандай мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана буурчак өсүмдүктөрүн жеп, бардык керектүү витаминдерди ала аласыз, жөн гана чипсы жана таттууларга көп таянуунун кереги жок. Дээрлик эч ким углеводдор жөнүндө сүйлөшпөйт, алардын бар же жок экендиги маанилүү эмес. Бирок чындыгында алар абдан маанилүү. Татаал углеводдор дандарда, анын ичинде нанда, макарондо, арпада, күрүчтө жана кара буудайда, ошондой эле тамыр жашылчаларында – таттуу картошкада жана картошкада болот. Бул углеводдор өтө чоң мааниге ээ, анткени алар организмди маанилүү энергия менен азыктандырат. Көптөр дагы эле карбонгидрат комплексин жегенден кийин салмак кошууга алып келет деп ойлошот жана мүмкүн болушунча азыраак карбонгидрат камтыган тамактарды жегенге аракет кылышат. Чоң ката! Кайсы өлкөдө болбосун саламаттыкты сактоо уюму, ошондой эле Дүйнөлүк Саламаттыкты сактоо Уюму биз бул тамактарды мүмкүн болушунча көп жешибиз керек деп ырасташат. Карбонгидрат комплексин камтыган азыктар биздин рационубуздун көпчүлүгүн түзүшү керек. Бирок эң кызыгы ал этте жок. Майлар жана майлар да маанилүү роль ойнойт. Алар жабыркаган ткандарды калыбына келтирүүгө салым кошот, кээ бир гормондорду иштеп чыгат жана витаминдерди ташышат. Ар бир адамга аз өлчөмдө майлар жана майлар керек, алар көбүнчө уруктарда жана жаңгактарда жана авокадо сыяктуу жашылчаларда кездешет — алар адегенде бөтөлкөдө же таңгактарда болбойт. Бирок, сиздин организмге таптакыр кереги жок, бул жаныбарлардан алынган азыктардагы каныккан майлар жана көп сандаган ар кандай майлардын аталыштарынын бири болгон белгилүү холестерол. Ал эми азыр биз эң маанилүү суроого туш болдук – чындап эле балансталган диета деген эмне? Жөнөкөй жооп, тең салмактуу тамактануу үчүн, мүмкүн болушунча көп түрдүү жеш керек. Анын ичинде углеводдор жана мүмкүн болушунча көп түрдүү жашылча-жемиштер. Ар кандай буурчак өсүмдүктөрүн, кургатылган жемиштерди, козу карындарды жана вегетарианчылар үчүн атайын тамактарды колдонуп көрүңүз. Бул тамактардын баарын күн сайын эмес, бир тамакта жештин кереги жок, жөн гана менюңузду ар түрдүү кылыңыз. Бирок бир алтын эреже бар: тамак-аш канчалык көп түрдүү болсо, диета ошончолук жакшы, бул эт жегендерге да тиешелүү. Азыраак иштетилген тамак-аш азыктарынын курамында аш болумдуу заттар көп болору дагы чындык. Ошентип, нан жана кабыгынан алынган күрүч, мисалы, ак нан менен күрүчкө караганда витаминдерди, минералдарды жана жипчелерди көбүрөөк камтыйт. Сиз ошондой эле дандан жасалган макарон жана макарон жесе болот, бирок жеке мен бул азыктарга караганда картон жегенди жакшы көрөм.