1. Tofu
Артыкчылыктары: Жылмакай тофу белоктун, цинктин, темирдин жана ал тургай холестеролду төмөндөтүүчү омега-3түн укмуштуу булагы. Күнүнө жарым чыны тофу сизди 100 мг кальций менен камсыз кылат. Кошумчалай кетсек, ошол эле жарым чөйчөктөр 350 мг (күнүмдүк балаңыздын болжол менен 1/3 бөлүгү) D витамини менен камсыздайт, бул сиздин денеңизге кальцийди жакшы сиңирүүгө жардам берет — сөөктөрдүн ден соолугу үчүн эң сонун айкалышы. Соя сүтүнө көңүл буруңуз, анын курамында кальций жана D витамини да бар.
Кеңеш: Tofu каалаган рецептте этти, канаттууларды же балыкты оңой алмаштыра алат. Бул үчүн катуу tofu андан да жакшы, анткени ал өзүнүн формасын сактап, грильде бышырса болот.
2. жасмыктан жасалган
Пайдасы: буурчак сыяктуу, жасмык да буурчак үй-бүлөсүнө кирет жана протеин менен эрүүчү булалардын чоң булагы. Бирок жасмыктын буурчактан бир артыкчылыгы бар: анын курамында темир дээрлик 2 эсе көп. Ошондой эле анын курамында В тобундагы витаминдер жана фолий кислотасы (фолий кислотасы) көбүрөөк болот – бул элементтер түйүлдүктүн тубаса кемтиктерин алдын алуу үчүн кош бойлуу кезде аялдар үчүн өзгөчө зарыл. Вегетариандык башталгычтар үчүн жасмык - эң жакшы вариант, анткени (башка буурчак өсүмдүктөрүнөн айырмаланып) алар шишик жана газды азыраак пайда кылат.
Кеңеш: Жасмыктан жасалган шорпо үйрөнчүктөр үчүн жакшы. Жасмыкты жашылчаларга, чилиге жана кастрюльге кошуңуз. Аны кызыл пияз менен аралаштырып, бир аз уксус кошуп. Жасмыкка карри кошуңуз, же сабиз менен бышырып алыңыз. Ар кандай вариациялар менен эксперимент жасаңыз - кызыл жасмык абдан тез бышырып, жаркыраган пюреге айланат.
3. буурчак
Пайдасы: Күнүнө бир стакан төө буурчак сизди темир менен протеинге болгон күнүмдүк керектөөңүздүн 1/3 бөлүгүн жана клетчаткага дээрлик жарымын камсыз кылат. Мындан тышкары, төө буурчактагы эрүүчү була холестериндин деңгээлин төмөндөтөт. Бир чөйчөктө натрий, цинк, В витаминдери жана бир аз кальций бар. Эгерде сиз консерваланган буурчакты колдонуп жатсаңыз, аларды колдонуудан мурун жакшылап чайкаңыз – алар көбүнчө тузда өтө жогору.
Кеңеш: Белокту көбүрөөк алуу үчүн буурчакты дан эгиндери (күрүч, макарон, нан) менен айкалыштырыңыз. "Төө буурчакты күнү бою жесе болот" дейт Сасс. Жөн гана аны жашылчалар жана бүт дан макарондары менен аралаштырып, шорпо жасап, салатка бир аз буурчак кошуңуз.
4. Nuts
Пайдасы: Жаңгактар оңой сиңирүүчү протеиндин эң сонун булагы. Мындан тышкары, жаңгак, арахис, бадам, кешью, пекан, макадамия жаңгагы жана Бразилия жаңгагы цинк, Е витамини жана омега-3 кислоталарына бай. Кээ бирлери - бадам сыяктуу - ал тургай, кальцийдин татыктуу дозасын камтыйт (жарым чөйчөктө болжол менен 175 мг). Дагы сонун жаңылык: "Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгактар калорияда көп болсо да, алар салмак кошууга алып келбейт" дейт Сасс. Жаңгактар да аны төмөндөтүүгө жардам берет, анткени алар сизди тез толтурат жана кийинки тамакта ашыкча жегиңиз келбейт. Башка эксперттер жаңгактарды жарып салуу аракети өзүнөн өзү калорияларды күйгүзөт деп эсептешет.
Кеңеш: Ар кандай жаңгактар сизди түрдүү азыктар менен камсыздайт. Демек, жарым чөйчөк бадамда ошол эле өлчөмдөгү кешьюга караганда 4 эсе көп клетчатка бар. Бирок кешью башка жаңгактарга караганда 2 эсе көп темир жана цинкти камтыйт. Пекан жана жаңгактардын курамында магний, натрий, цинк жана кальций бар. Аларды салаттарга кошуңуз, сумкаңызда же иш тактаңызда бир мүшөк жаңгак сактаңыз. Пюре болгон шорполорго бүт жаңгак менен кооздоп, булочкаларга начинка катары колдонуңуз жана жаңгактын күкүмдөрүн кыртыш камырына кошуңуз.
5. дан
Пайдасы: Көптөгөн дан эгиндери атайын В12 витамини менен байытылган, алардын айрымдары күнүмдүк керектөөңүздүн 100% камсыз кылат. Дан эгиндеринде темир, кальций жана башка көптөгөн микроэлементтер да бар. Эсиңизде болсун, эгерде сиз жумуртка жебесеңиз, анда B12 кошумча түрүндө кабыл алынышы керек. Таруу жана башка дан эгиндери (бүтүн нан, макарон, күрөң күрүч) ошондой эле В витаминдерине, цинкке жана, албетте, эрүүчү булаларга бай, алар “жаман холестеролду” гана эмес, жоон ичеги рагынын жана жоон ичеги рагынын рискин азайтат. ашказандын башка оорулары. -ичеги-карын.
Кеңеш: ар кандай дан эгиндери ар кандай микроэлементтерди камтыгандыктан, аларды айкалыштыруу керек. «Мисалы, күрөң күрүчтү дайыма жеп туруу оңой болмок. Бирок ар кандай дан эгиндерин колдонуу алда канча пайдалуу: прокат сулу, булгур, жапайы күрүч, бүт кара буудай жана кара буудай нанынан жасалган нан”, - дейт Сасс. Ошондой эле орфографиялык, камут - унутулуп калган дан эгиндерин колдонуп көрүңүз, алар азыр, бактыга жараша, кайрадан супермаркет текчелеринде сатылууда.
6. Жашыл жашылчалар
Пайдасы: Көпчүлүк жашылчалардан айырмаланып, шпинат, брокколи, капуста, карагай жана кале сыяктуу жашылчаларда темир көп, өзгөчө шпинатта. Жашыл жашылчалар да антиоксиданттардын эң сонун булагы болуп саналат, алар фолий кислотасына жана А витаминине бай, ошондой эле кальцийди камтыйт, бирок сиңирүүгө кыйын формада. «Лимон ширеси же уксус кошулган жашыл салаттарды бышыруу кальцийди сиңирүү үчүн көбүрөөк жеткиликтүү кылат», - дейт Синтия Сасс.
Кеңеш: Темирге бай тамактарды дайыма С витамини жогору тамактар менен жуптаңыз, анткени ал темирдин организмге сиңүүсүн жакшыртат. Мисалы, салатка сары жана кызыл калемпир, помидор, сабиз, мандарин же башка цитрус жемиштери менен кара жалбырактуу жашылчаларды ыргытыңыз. Же болбосо, бышырылган жашылчаларды кааласаңыз, аларга таттуу калемпир, сарымсак жана пияз кошулган зайтун майы соусун тамызыңыз.
7. Балыр
Артыкчылыктары: Темирге бай болуу менен бирге балырлар – алария, кочкул кызыл балыр, ламинария, нори, спирулина жана агар – магний, кальций, йод, хром, ошондой эле А, С витаминдерин камтыган минералдардын эң сонун булагы болуп саналат. , Е жана В группасы. Бул чыныгы суперфуддор!
Кеңеш: Сэндвичтерге, салаттарга жана шорполорго кочкул кызыл балыр кошуңуз. Вегетариандык рулеттерде жана сушиде нори барактарын колдонуңуз. Ламинарияны кургатып, аны макарон, күрүч же вермишель шорполоруна кошуңуз.
8. Кургатылган жемиштер
Артыкчылыктары: Кургатылган жемиштер сиңимдүү протеиндин жана темирдин булагы болуп саналат, айрыкча, аларды жаңгактар менен айкалыштырсаңыз. Мындан тышкары, кургатылган жемиштер жана мөмөлөр - кургатылган өрүк, мейиз, кара өрүк, манго, ананас, инжир, курма, алча жана клюква - башка көптөгөн витаминдерди, минералдарды жана клетчатканы камтыйт. Алардын бир талашсыз плюс бар - аларды баары, атүгүл балдар да жакшы көрүшөт.
Кеңеш: Салатка кургатылган мөмөлөрдү кошуңуз, чатнидеги таттуу картошка үчүн таңгак катары колдонуңуз же өзүңүз каалаган жаңгак менен татымына жараша аралаштырыңыз. Ошондой эле, кургатылган жемиштер пудинги, пирог, мюсли, сулу бар, боор, ысык жана муздак жарма үчүн сонун жана пайдалуу кошумча болот.