· Эгер сиз «чыныгы», катуу вегетариан болсоңуз, анда тамактанууну пландаштыруу зарыл. Анын ичинде протеинге болгон муктаждыктарыңыз. Күтүлбөгөн жерден арыктап калбаш үчүн калорияңызды эсептеңиз.
· Катуу вегетарианчы этти, балыкты, канаттууларды жана деңиз азыктарын гана эмес, сүт, бал, жумуртка сыяктуу жаныбарлардан да баш тартат. Ошондой эле, рационуңуздан жаныбарлардын ширеси кошулган сырлардан (сүт эмүүчүлөрдүн ашказанынан алынган) баш тартыңыз. Десерттер, мисалы, таттуу желе, көбүнчө табигый желатинди колдонуу менен жасалат, ал албетте бакчадан алынбайт. Тамга индекси (E) менен көптөгөн тамак-аш кошулмалары да тирүү жандыктарды союунун продуктулары болуп саналат, мисалы, кызыл түстөгү тамак-аш боёгу E120 (кохиналдык, ал атайын каталардан жасалган). Мындан тышкары, вегетариандык (вегетариандык эмес) деп белгиленген көптөгөн азыктар жумуртка жана сүттөн жасалган – этикеткасын кунт коюп окуп чыгыңыз.
Продукцияларды кантип сатып алса болот? Эгер сиз вегетариандык башталгыч болсоңуз, анда төмөнкү кеңештер абдан пайдалуу болот:
- Тамак-аш даярдоодо колдонгон бардык азыктардын курамын текшериңиз – өзгөчө булон кубиктерин, соустарды, сыворотку, казеин жана лактоза үчүн консерваларды колдонсоңуз. Булардын баары сүт азыктары, алар аллергияга алып келиши мүмкүн.
- Көптөгөн шараптар жана сыралар жаныбарлардан алынган азыктарды колдонуу менен жасалаарын унутпаңыз, булар дайыма вегетариандык суусундуктар эмес!
- Көпчүлүк нан жана печеньеде май, кээ биринде сүт бар.
- Өндүрүүчүлөр көбүнчө десерттерге жана пудингге жаныбарлардын желатиндерин салышат, бирок агар жана жашылча гели кошулган десерттерди тапса болот – алар балырлардан жасалган (бул жакшыраак).
- Tofu жана башка соя азыктары сүт жана сүттөн жасалган десерттерди алмаштырат. Витаминдер (анын ичинде В12) менен байытылган соя сүтүн колдонуу пайдалуу.
Витамин алуу
Вегетариандык диета ден-соолукка пайдалуу клетчаткага, С витаминине жана фолий қышқылына (рахмат сизге жашылча-жемиштерге!) абдан бай, бирок кээде башка витаминдерге жана минералдарга начар. Өсүмдүк азыктарында кездешпеген В12 витамини менен толуктоо өзгөчө маанилүү.
Эки вариант бар: же витамин менен байытылган, анын ичинде B12, эртең мененки таруу жана/же B12 менен байытылган соя сүтү, же метилкобаламин менен дарылык кошулманы алуу (бул В12 витамининин илимий аталышы). В12 үчүн сунушталган керектөө күнүнө болгону 10 мкг (микрограмм) болуп саналат. Бул таблетканы же В12 витамини менен байытылган тамактарды күн сайын жеп туруңуз, кээде эмес.
В12 маанилүү, анткени ал кан түзүүгө катышат (гемоглобинге таасир этет), ошондой эле нерв системасынын туура иштеши үчүн. Эт жегендер аны уйдун боору, жумуртканын сарысы менен жешет, өтө аз өлчөмдө сүт менен сырда болот.
Вегетариандыктар үчүн дагы бир маанилүү витамин D. Күнөстүү аймактардын жашоочулары аны күндөн алышат, бирок бул витамин менен байытылган соя азыктарын же соя сүтүн колдонсоңуз болот. Бул өзгөчө кышкысын күн аз болгондо маанилүү. Ошондой эле 10 мкг алуу керек.
Эртең мененки тамакка эмне бар?
Эртең мененки тамак "күндүн башталышы" болуп саналат жана, баары билет, аны өткөрүп жибербеш керек. "Өткөн" эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү кандагы кантты "роликтерде" иштетүү дегенди билдирет - ал бир күн бою секирип кетет, ал эми темир эрк болбосо, анда жогорку ыктымалдуулук менен "баланссыз" кант сизди тамактанууга түртөт. күн эмес, эң пайдалуу тамактар: канттуу газдалган суусундуктар, закускалар ж.б.. Чынында, сиз олуттуу арыктап жатсаңыз да, эртең мененки тамакты унутпоо керек!
Эртең мененки тамакка так эмне керек? Мисалы, бүт дан куймактары, мөмө-жемиш смузилери (тамактануу үчүн кокос жана манго пюресін кошуңуз).
Даамдуу жана аш болумдуу вариант: сулу унун кокос же соя йогурту менен айкалыштыруу. Кадимки порцияңызды түнү бою чылап, эртең менен вегетариандык йогурт же кокос каймагы менен аралаштырып, 1-2 аш кашык кошуңуз. чиа уруктары же жер зыгыр уругу, ошондой эле стевия сиропу же клен сиропу, жаңы жемиштер. Сиз ошондой эле жаңгактарды себелеп, корица, ванилин кошсоңуз болот ... Даамдуу жана пайдалуу!
Мөмөлөрдүн кесимдери сулу унун эртең мененки тамакка кооздоп гана тим болбостон, аны витаминдерге да байкалаарлык бай кылаарын унутпаңыз.
Протеиндик смузи - бул модалуу жана пайдалуу тренд. Кээде мындай "суюктук" эртең мененки тамактанууга уруксат бериңиз. Анын үстүнө, аны боткого караганда белок, пайдалуу витаминдер жана минералдар менен “зарядоого” болот.
Квиноа – бул абдан пайдалуу жана оңой сиңимдүү дан, эртең мененки тамакка эң сонун. Албетте, сиз аны мөмө-жемиш, таттуу сироп менен кооздоп, корица, ванилин, жаңы жалбызды кошсоңуз болот – жалпысынан “жөнөкөй” ботко кызыксыз болуп калбашы үчүн табитиңизге жараша жакшыртыңыз.
закускаларды
Көптөгөн адамдар күнүнө бир нече жолу даамдуу, аш болумдуу вегетариандык тамактарды жеп, жетиштүү калория алышат. Вегетариандык спортчулар үчүн тамактын саны күнүнө 14кө чейин болушу мүмкүн. Негизгиси - жөн гана даамдуу эмес, чындап пайдалуу закускаларды колдонуу. Диетологдор эч качан кайталоодон тажабай турган эрежени эстен чыгарбаңыз: “Күнүнө эң аз дегенде 5 порция жаңы мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды!”. Күн сайын.
Эмне жеш керек? Мисалы, жемиш менен соя йогурту. Же үй, үйдө жасалган белок тилкеси. Же үй гранола.
Сары майды эмне алмаштыра алат? Кокос майы, авокадо майы, жаңгак (анын ичинде, албетте, арахис) майы, ошондой эле (креативдүү!) жашылча пюре жана, албетте, жакшы сапаттагы вегетариандык спред (вегетариандык маргарин) жасайт.
Түшкү тамакка эмне бар?
Вегетариандык диетада зыяндуу каныккан (каныккан) майлар өтө аз, бирок жүрөккө пайдалуу омега-3, ошондой эле EPA жана DHA катары белгилүү. Бирок мифке каршы, алар балык майында гана кездешпейт! Жөн гана жаңгактарды үзгүлтүксүз жеп туруңуз (аны алдын ала чылап койгонуңуз жакшы), ар кандай уруктар жана урук майлары, атап айтканда, жаңгак майы, зыгыр майы, кара куурай жана рапс майы абдан пайдалуу.
Ошондой эле балырларды (суши нори) колдонуңуз, ал күрүч менен даамдуу айкалыштырат. Суши булочкаларын жасоонун деле кереги жок, аны тиштеп жеп же ысык күрүчтү кургатылган балырга “жолдо баратып” ороп койсоңуз болот: бул үчүн атайын пальма өлчөмүндөгү суши нори форматы идеалдуу. Чынында, жапондор күнүмдүк жашоодо көбүнчө күрүч менен ушундай "тез" суши жешет.
Түшкү тамакка карбонгидраттардын жетиштүү мазмуну бар тамактарды тандап алуу керек, мисалы, бүт дан макарон жана дан азыктары (анын ичинде абдан пайдалуу квиноа), буурчак. Бирок, жаңгак, үрөн, өскөн сыяктуу пайдалуу тамактарды четке какпаңыз. Түшкү тамактын максаты – акырындык менен жана акырындык менен кандагы канттын нормалдуу деңгээлин узак убакыт бою көтөрүү жана кармап туруу, андыктан ак нан жана таттуулар сыяктуу жогорку гликемикалык индекси бар тамак-аштардан баш тартуу керек.
Түштөн кийин снэк
Көптөр түшкү тамак менен кечки тамактын ортосунда тамактанууга көнүп калышкан. Вегетариандык башталгыч катары бул адаттан баш тартуунун кереги жок, жөн гана пайдалуу тамактарды тандаңыз. Мисалы, тузсуз жаңгактар же уруктар менен кургатылган жемиштердин аралашмасын жеңиз – ошондо сиз даам сезүү сезимиңизди ырахаттанып, нервиңизди тынчтандырасыз (бир нерсени чайнаганыңыз абдан жагымдуу!), жана денеңизди протеин менен жүктөйсүз. Же ийгиликсиз вариант – соя же кокос сүтү менен смузи.
түшкү тамак
Вегетариандык кечки тамак катуу аскеттик болбошу керек. Эреже катары, кечки тамак жарым түстүү жашылчалар жана жарым буурчак же tofu болушу керек. Сиз даам жана пайдалуу ачыткы экстракты кошсоңуз болот: ал пайдалуу жана аш болумдуу гана эмес, ошондой эле В12 витаминине бай. Ошондой эле ысык тамакка майдаланган зыгыр уругунан (норма күнүнө 1-2 аш кашык) себелеп же зыгыр, рапс же кара куурай майы, же жаңгак майы менен толтурса болот.
Ошентип, башталгыч вегетарианчынын ийгилиги бир катар пайдалуу адаттарга ээ болууда:
Тамак-аш сатып алып, “каалаганыңды” импульсивдүү түрдө эмес, атайылап жегиле. Бара-бара организм өзү баштайт "суроо" гана пайдалуу, оңой сиңирүү жана аш болумдуу тамак;
Эсептөө – жок дегенде болжол менен – калория. Бир жуманын ичинде сиз болжолдуу түрдө качан калорияга "багытышыңыз" керек экенин жана качан жетиштүү экенин билесиз. Баарын “грамм менен” санаш керек эмес;
Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз. Эртең мененки тамакка аш болумдуу, бирок майлуу эмес жана оор эмес, витаминдер, белок жана клетчатка менен тамактаныңыз;
"химия" боюнча эмес, пайдалуу тамак-аш, мисалы, жаңы жемиштер же жаңгактар менен үрөндөрдүн аралашмасы;
Туура витаминдерди, анын ичинде В12 жана Д витаминдерин күн сайын колдонуңуз. Узак мөөнөттүү келечекте бул сиздин ден соолугуңуздун жана ийгилигиңиздин ачкычы, катаал, “чыныгы” вегетариандык;
Көбүрөөк бышырып, азыраак даярдалган тамактарды сатып алыңыз.
· эртең мененки жана башка тамактарда бир эле нерсени бышырып жебөө үчүн элестетүү. Ашканадагы чыгармачылык сиз жана бүт үй-бүлөңүз үчүн жеңил жана жагымдуу көңүл ачуу жана илхам болот!
Эгерде сиз бул абдан жөнөкөй кеңештерди аткарсаңыз, вегетариандыкка өтүүңүз оңой жана бактылуу өтөт. Сиз фантазияңызга эркиндик берип, денеңизди пайдалуу заттар менен заряддайсыз, өзүңүздү жана жакындарыңызды адаттан тыш жана абдан даамдуу тамактар менен кубантасыз жана жалпысынан өзүңүздү сонун сезесиз!