Кальций жана Vitamin D Сөөктүн ден соолугун сактоо үчүн улгайган адамдар кальций жана D витаминин көбүрөөк керектеши керек. Кальций майы аз сүт азыктарында, байытылган дан эгиндеринде, жемиш ширелеринде, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларда болот. Кальцийди күнүнө үч жолу ичүү керек. Кошумчалар жана кальций менен мультивитаминдер да витамин D камтышы керек. була Клетчатка ичегилердин жана жүрөк-кан тамыр системасынын иштешине оң таасирин тийгизет. Эгерде сизде проблема бар лишнего салмагын, керек потреблять көбүрөөк тамак-аш бай клетчатка – бул организмди жакшы насыщает жана азайтат сезимин ачкачылык. 50 жаштан ашкан эркектерге күнүнө 30 грамм клетчатка керек. Клетчатка буурчак өсүмдүктөрүндө, дан эгиндеринде, жашылчаларда, мөмө-жемиштерде болот.
калий Жогорку кан басымы үчүн, дарыгерлер калий керектөөнү көбөйтүү жана натрий (туз) керектөөсүн азайтуу сунуш кылат. Калийдин жакшы булактары болуп мөмө-жемиштер, жашылчалар жана майы аз сүт азыктары саналат. Үй шартында тузу аз тамактарды тандап, туздун ордуна чөптөрдү жана татымалдарды колдонуңуз.
дени сак майлар Эгер ашыкча салмак болсоңуз, майды алууну 20-35% азайтышыңыз керек. Кошумча таза зайтун майы, рапс майы, жаңгак, бадам жана авокадо каныкпаган майларды камтыйт жана жүрөктүн ден соолугуна пайдалуу. Кандагы холестериндин деңгээли жогору улгайган адамдар каныккан майларды колдонууну чектеп, майлуулугу жогору сүт азыктарын жана куурулган тамактарды аз жеши керек.
Калорияларды санаңыз Улгайган адамдардын тамактануусу жаштардын рационунан айырмаланышы керек. Эреже катары, жаш курак менен биз азыраак активдүү болуп, акырындык менен булчуң массасын жоготобуз, организмдеги зат алмашуу процесстеринин ылдамдыгы басаңдайт, бул көп учурда ашыкча салмактуулук менен көйгөйлөргө алып келет.
Жашы, жынысы жана жашоо образы организмдин энергияга жана калорияга болгон муктаждыгын аныктайт. 50 жаштан ашкан эркектер үчүн сунуштар: – Кыймылсыз – 2000 калория/сутка – Орточо активдүү жашоо образын алып баруу – 2200 – 2400 калория/сутка – Активдүү жашоо образын алып баруу – 2400 – 2800 калория/сутка.
Улгайган адамдар үчүн физикалык активдүүлүк абдан жагымдуу - күнүнө 30 мүнөттөн кем эмес (же жок дегенде ар бир күн). Спорттук иш-чаралар зат алмашууну тездетүүгө, булчуң массасын калыбына келтирүүгө жана энергиянын деңгээлин жогорулатууга жардам берет. Мындан тышкары, бул көңүлдү көтөрүүнүн эң сонун жолу.
Булак: eatright.org Котормосу: Лакшми