Машыгуудан кийинки булчуң оорулары - бул бардык стажерлорго тааныш көрүнүш. Буга чейин гантель көтөрүп же кардио-тренер менен машыгып келген ар бир адам мурунку сабакта жүктү алган булчуңдарда мындай "таттуу" оорунун жоктугун сезиши керек. Бирок анын пайда болушунун чыныгы себептери жана узак мөөнөттүү кесепеттери кадимки тренингдердин бир канчасын айкын кылат. Булчуңдардын оорушу ушундай "тааныш бейтааныш".
Көнүгүүдөн кийин булчуңдарды оорутат
Фитнес энтузиасттары машыгуудан кийин булчуңдардын кечигип оорушу синдромун (кечигип башталган булчуңдардын оорушу, мындайча айтканда) тренингдин эффективдүүлүгү концепциясы менен тыгыз байланыштырышат. Сиздин машыгууңуз жакшы болду, булчуңдарыңыз ооруйт, ошондуктан көпчүлүк фитнес ышкыбоздорунун айтымында, алар аздыр-көптүр өсүшөт. Тренингдин ушул категориясы үчүн булчуңдардын оорушу кечигип башталат, бул тренингдин жүрүшүнүн натыйжасы. "Оорудан сактануу менен, сиз прогрессти жоготосуз" - ушул принципке ылайык, дүйнө жүзү боюнча жүз миңдеген фитнес сүйүүчүлөрүн окутуп-үйрөтүңүз. Окутуунун дагы бир категориясы бар (негизинен, жаңыдан машыга баштагандар), ал ооруну кабыл алып, аны азайтууга ар тараптан аракет кылат, анын ичинде баңги затын колдонот.
Ким туура, ким туура эмес? Же, балким, чындыгында, көбүнчө, кандайдыр бир жерде, ортодо? Эмне үчүн машыгуудан кийин булчуңдар ооруйт, денедеги булчуңдардын кечигип башташынын кандай механизмдери пайда болот жана булчуңдардагы оорудан кантип арылууга болот жана жалпысынан жакшыбы же жаманбы, ушул макалада түшүнүүгө аракет кылабыз. Ар бир стажер өзүңүз чечсин, издеңизби же жокпу.
Биринчиси, окутуунун натыйжасында кандай оору пайда болорун түшүнүү эмес, бардыгы. Иш жүзүндө үч негизги түр бар. Алардын экөөсүн "жакшы" деп, бирөөсүн "жаман" деп айтууга болот.
1-СЕБЕП: Сүт кислотасынын оорушу
Биринчи түрдөгү оору - белгилүү "күйүп кетүү", көбүнчө окутуунун ар кандай алдыңкы ыкмаларын колдонууда же жүктүн кескин көбөйүшүндө пайда болот. Анын пайда болушунун себеби белгилүү, бул сүт кислотасы анын узак убакыт бою жүк астында болуу натыйжасында булчуңда пайда болгон. Мындай реактивдүү булчуңда жана "күйүү" бар.
Ар кандай спортчулар бул сезимди бир аз башкача мүнөздөшөт (сүрөттөлгөн жеке субъективдүү кабыл алуу). Мындай оору тез эле болуп жатабы - сеанстан кийин эң көп дегенде 6 саат, адатта, бир кыйла тезирээк. Бул шарттуу түрдө "жакшы" оору, организм үчүн узак мөөнөттүү терс кесепеттери болбойт, бирок өзгөчө болбойт. Көпчүлүк бодибилдерлер бул “күйүп кетүүгө” жетүү үчүн тер төгүп иштеп жатышат, ал тургай тренингдин аягында “күйүп кетүү” ыкмаларын жасап жатышат. Эгер алардын сезимдери чындыкка дал келсе, анда булчуңдардын салмагы жогорулап калмак, бирок иш жүзүндө андай боло бербейт, аттиң.
2-СЕБЕП: машыгуудан кийинки оору
Экинчиси, машыгуудан кийин болжол менен 12-24 сааттан кийин пайда болгон булчуң оорусу (кечигип башталган булчуң оорусу). Бул машыгуудан кийинки оору ушул жана ушул макалада айтылган. Эмне үчүн бир күндөн кийин жана андан кийин күтүлбөгөн жерден машыгуудан кийин булчуңдар ооруп жатканы жөнүндөгү түшүндүрмө чындыгында жөнөкөй: бул жыйрылуу структураларынын жана булчуңдардын тутумдаштыргыч ткандарынын натыйжасында өпкөнүн сезгенишинин натыйжасы. Микро кабыл алгандан кийин сезгенүү дароо байкалбайт, бул кубулуштун өнүгүшүнө убакыт талап кылынат. Ошондуктан, мындай оорунун туу чокусу жана адатта, машыгуудан кийин 2-4 күндүн ичинде болот.
Микротравма пайда болушу үчүн, сезгенүүгө алып келет, бул жетиштүү салмак салмагын талап кылат жана белгилүү бир убакыт булчуңдары жүктөмдө болот. Көптөгөн кайталоолор менен өтө жеңил салмакта машыгуу кечигип башталган булчуңдардын оорушун шартташы мүмкүн, ошол эле учурда өтө оор салмакты 1-2 жолу көтөрүп, жыйрылуу структураларынын олуттуу микротравмасын жаратпайт. Булчуң ооруларынын баарынан күчтүү, ыкманы 5-15 жолу кайталоо менен машыккандар, ошондой эле жаңы келгендер жана узак тыныгуудан кийин жаңы эле машыга баштаган адамдар сезишет.
Крецден кантип арылуунун ыкмаларын издегенге чейинПатуринин айтымында, анын организмге терс таасирин тийгизбеген оору "жакшы" экендигин түшүнүшүңүз керек. Жогоруда айтылгандай, көптөгөн спортчуларга бул жагат.
3-СЕБЕП: Жаракаттан улам оору
Бирок үчүнчү түрдөгү оору, албетте, жаман жаракаттын азабы. Мисалы, тарамыштарга, муундарга катуу зыян келтирүү же булчуңдун катуу айрылышы. Мындай ооруну биринчи экөөнөн айырмалоо оңой. Төмөндө бул тууралуу макаланын өзүнчө бөлүмүнөн окуңуз.
Машыгуудан кийинки булчуң оорусунан кантип арылууга болот?
Эми кечигип башталган булчуң оорусунан кантип арылуунун жолдорун карап көрөлү, эгерде аны жок дегенде бир кыйла азайта турган болсоңуз.
- Машыгуудан кийинки оору синдромун азайтуунун эффективдүү жана жөнөкөй жолу бул булчуңдардын максаттуу топторун окутуу алдында сапаттуу жылытуу. Булчуңдарды иштетүүгө жакшы даярданып, дароо эле "муздак" абалда олуттуу жүк алганга караганда, азыраак травма алат.
- Күч стилинде машыккандар булчуңдар тобуна оор жана жеңил машыгууларды алмаштырып үйрөтүшөт. Оңой көнүгүү оор машыгуудан кийин пайда болгон булчуң ооруларын бир кыйла азайтат. Бул кайталанган жүктөрдүн таасири деп аталат.
- Муздак компресстер жана ванналар өзгөрүлмө температурада: мындай ыкмаларга кайрылуу керек, эгерде оору катуу болсо.
- Массаж кээде машыгуудан кийин булчуң ооруларын азайтуу үчүн колдонулат, бул ыкманын эффективдүүлүгү боюнча сын-пикирлер негизинен оң.
- Ар кандай дары-дармек каражаттары жергиликтүү иш-аракеттер (майлар) жана кабыл алышат. Сезгенүүгө каршы, анальгетиктер жана алаксытуучу таасир этиши мүмкүн, бирок булчуңдардын калыбына келүүсүн тездетүү үчүн таасир этпейт.
- Протеин диетасы жана көнүгүүдөн кийин көп суюктук булчуңдардын кечигип башташын азайтышы мүмкүн.
- Мончого баруу жана жай чуркоо булчуңдардын оорушун түшүрүүнүн психологиялык таасирин көбүрөөк тийгизет, алар дээрлик иштебей калат.
Бирок натыйжалуу машыгууну кааласаңыз, машыгуудан кийинки ооруну жоюу үчүн көнүгүүлөрдү жасоо мүмкүн эмес. Булчуңдардын кечигип башташына жана антиоксиданттарды (мисалы, аскорбин кислотасын) кабыл алуусуна сезимтал таасирин тийгизбейт.
Булчуңдар ооруп жатса машыгууга болобу?
Көнүгүүдөн кийин булчуң оорусунан кантип арылуунун жолдорун карап чыгып, биз кайталап жүктөөнүн таасири жөнүндө маселени козгогонбуз. Келгиле, ушул жагдайды кененирээк карап чыгалы.
Булчуңдун жыйрылуу структурасы машыгуу учурунда микротравманы алат. Дене зыянды айыктырууга бир аз убакытты талап кылат, андан кийин ашыкча компенсация фазасына жетет - булчуң гана калыбына келбестен, бир аз чоңураак жана күчтүү болмок. Булчуңдардын кечигип башташын шарттаган сезгенүү процесси жүрүп жатканда, калыбына келтирүү процесси аяктаган жок, адатта, ашыкча компенсацияга жете элекпиз.
Ошентип, биз мындай деп жыйынтык чыгарабыз Микротравманын дагы бир себеби болгон жаңы стресстик тренингдин кереги жок - булчуңдардын өнүгүшүн жайлатат. Дагы бир жеңил, травмалык эмес көнүгүү, төмөнкү салмак менен: спортчу кечигип башталган булчуң оорусунан кантип арылуунун жолун издесе, сизге эмне керек болсо, ошону кайра жүктөңүз. Кызыгы, кайра жүктөө түз эмес: кээ бир стажерлор башка машыктыруучу топто жаңы машыгууларды өткөрүүдө мурунку машыгуудагы оору азайгандыгын белгилешти. Кызык, бирок чыныгы.
Акылга сыярлык суроо туулат: эгерде булчуң оорусунун токтошун күтпөстөн машыгуу кыйын болсо, анда бул учурда эмне болот? Булчуңдардын өнүгүшүндөгү прогресс толугу менен токтойбу? Чындыгында жок, ал кандайдыр бир деңгээлде жайлайт. Булчуңдар кандайдыр бир жол менен чоңоюшат, анткени бул жерде жыйрылуу структурасы чоң мааниге ээ, бирок булчуңдардын күчүн жана массасын алга жылдыруучу жалгыз фактор эмес.
Булчуң оорусу: жакшыбы же жаманбы?
Көптөгөн спортчулардын ою боюнча, оору жогорку натыйжалуулукка даярдануу концепциясы менен тыгыз байланышта. Чындыгында, жүрөктөн машыгуу булчуңдарды катуу оорутуп, күч-кубаттын өсүшүнүн натыйжасында жана булчуң массасы. Бул пикир жарым-жартылай гана туура. Баары бир кыйла татаал: оору генетикалык өзгөчөлүктөрүнө, машыгуунун узактыгына жана жыштыгына, прикладдык көнүгүүлөргө жана ал тургай белгилүү бир булчуңдарга байланыштуу. Белгилүү болгондой, дельтоиддер өтө сейрек оорушат (жок дегенде, мисалы, оор карышкырлардан кийин глутс жана квадраттар), бирок бул “дельталарга”, интенсивдүү интенсивдүү машыгууга муктаждыкты жокко чыгарабы? Албетте жок.
Булчуңдардын оорушу чындыгында жакшы да, жаман да эмес: бул жөн гана дененин иштеп жатканынын белгиси, айрым биохимиялык процесстер. Булчуң оорусуна токтолуунун кажети жок. Тренингдин эффективдүүлүгүнүн негизги көрсөткүчү - спортчу койгон максаттардын алкагындагы прогресс (көпчүлүк учурда булчуң массасы жана күчү). Булчуңду жабыркатуу же жокпу, бул экинчи маселе.
Булчуң оорусуна кантип үйрөтүү пайда болгон жок?
Келгиле, эми булчуң оорусунан кантип арылууну билип алабыз, ага окутуу процессинин пландаштыруу этабында эскертип коюңуз. Мындай мүмкүнчүлүк чындыгында бар. Бирок, биз дагы бир жолу баса белгилейбиз: машыгуудан кийинки булчуң оорусунан коркпогула, бул машыгуу мезгилиндеги табигый жараян.
Төмөндө кечигип башталган булчуң оорусун бир кыйла төмөндөтө турган бир нече кеңеш бар:
- Олуттуу машыгуудан мурун кызуу керек. Машыгууну эч качан унутпаңыз, 5-10 мүнөткө созулушу керек.
- Аткарылган көнүгүүлөрдүн комплексин тез-тез алмаштыруунун кажети жок: жаңы, дагы эле өнүкпөгөн кыймыл булчуңдардын бир топ катуу оорушун шарттайт. Бирок, бир эле көнүгүүлөрдүн комплексинде түбөлүккө калуу үчүн, булчуңдар көнүп, машыгуу стрессине жооп бербей калат. Мезгил-мезгили менен алар адаттан тыш шок жүктөлүшү керек, андыктан булчуңдардын кечигип башташын күтүп отурган учурлар болот.
- Жүктү мажбурлоонун кажети жок. Мисалы, машыгуудан узак тыныгуудан кийин салмактын салмагын алуу же көтөрүлгөн салмакты кескин көбөйтүү. Эгерде сиз интервалдык же кардио-тренинг өткөрүп жатсаңыз, анда бара-бара көбөйүшүңүз керек (окуу убактысы, кайталануу саны, аткаруу ылдамдыгы ж.б.).
- Узак тыныгуу менен машыгуу керек, булчуңдарды машыгуудан алыстатат, демек, кечигип башталган булчуң оорулары күчөйт. Кичинекей дигрессия: сейрек кездешүүчү тренингде көз карандылыкты күчөтүүчү булчуңдарды Майк Менцердин жана башка ушул сыяктуу VIT ыкмасынын "Supertrening" стресске чакырбоосу. Бул машыгуу менен булчуңдар катуу жаракат алышкан, демек, стресске көбүрөөк туруштук беришет. Кызыктуу техника, бирок чексиз прогресске жетишет, андыктан мүмкүн эмес.
- Многофотонныхтын ордуна жеке машыгууларды бирдиктин өкүлдөрү - синглдер менен өткөрсөңүз болот. Албетте, синглдерди катары менен бир нече машыгууда аткарууга болбойт. Дагы, күчтү көбөйтүүгө болот, бирок массалык эмес.
- Колдонсоңуз болот, кээ бир көнүгүүлөр толук эмес, жарым-жартылай амплитуда (мисалы: локауттар жана жарым-жартылай басуу).
- Окутуунун чындыгында оор методдорунан алыс болгонуңуз оң - бул чараны билишиңиз керек. Бирок жакшы натыйжаларга жетүүнү кааласаңыз, анда мен үчүн өтө эле өкүнбөйм.
Күч көнүгүүлөрүнөн кийин булчуңдарыңыз ооруп калса эмне кылуу керек?
Бул суроого жарым-жартылай мурунку абзацта берилген жооп: массалык жана күчтүүлүк прогресси жана жалпысынан бирден-бир нерсе, күчтү машыктыруудагы ийгиликтин өлчөмү. Күч ар кандай жолдор менен өсүп жатат: пауэрлифтингчилерден, биринчи кезекте, бодибилдерлер үчүн мелдеш салмактуу кыймылда максималдуу кайталоонун натыйжасы, жумушчу салмакка 6-12 жолу салмактуулук күч жумшалат.
Бирок эч кандай прогресс жана булчуң оору болбосо, спортчу өзүнө мындай суроо бериши керек: эмне үчүн машыгуудан кийин булчуңдар ооруйт? Булчуңдардын өсүү механизмдерин иштетүү үчүн машыгуунун күчү жетишсиз болуп жатабы? Тескерисинче, ошондой.
Мындай учурда, алардын машыгуу ыкмаларын олуттуу түрдө карап чыгуу керек: көнүгүүлөрдү ыңгайлуу жана ыңгайлуу кылуу үчүн, шаймандарга убакытты текке кетирбей, негизги салмак менен машыгууга басым жасаңыз. Эгерде сиз булчуң массасында иштеп жатсаңыз, анда көнүгүү үзгүлтүксүз жана орточо интенсивдүү болушу керек. Ошондо ийгилик өзүн күтүп отура бербейт. Албетте, булчуңдардын оорушу күчөйт. Бирок дагы бир жолу, ысытманын бар же жоктугу боюнча тренингдин жыйынтыгына баа берүү мүмкүн эмес.
Кечигип башталган булчуң оорусун жаракаттан кантип ажыратууга болот?
Тажрыйбалуу спортчу үчүн машыгуудан кийинки булчуңдардагы жагымдуу оору менен жаракаттан улам пайда болгон кескин оорунун айырмасын аныктоо кыйынга турбайт. Ооба, спорттогу тажрыйбасы барлар үчүн төмөнкүлөрдүн негизги айырмачылыктарынын тизмеси дагы деле көп эмес:
- Оору канчалык күчтүү болбосо дагы, булчуңга көнүгүү жасоого мүмкүн болбой калат. Кыймылды чектеген жаракат алган муундагы же тарамыштагы "кескин" же "кесүүчү" оору, кечигип башталган булчуң оорусу мүнөздүү эмес.
- Оорунун эки түрүнүн жана локализациянын айырмасы: булчуң тканы байкалбаган муун ичинде ыңгайсыздык сезилсе, анда бул албетте жаракат болуп саналат; бирок кечигип башталган булчуң оорусунун булчуңдарындагы жумшак "жутуу" оорусу, кооптоно турган эч нерсе жок.
- Жабыр тарткан бөлүктөр шишип кетиши мүмкүн, кээде теринин жанаша жерлерине караганда ысык болуп калат, бул болбосо булчуңдардын оорушу кечигип баштайт.
Булчуң оорусу кечигип баштаганда эмне кылбаш керек?
Эгерде спортчу көнүгүүдөн кийин олуттуу булчуң оорусун сезсе, анда үч нерсени жасашы керек:
- Булчуң оорусу боюнча жаңы жогорку интенсивдүү тренингди ишке ашыруу үчүн, ал толугу менен өтө элек. Тескерисинче, жарык болушу мүмкүн, ооруну басаңдатат.
- Денеге ар кандай дары-дармектерди жөнөтпөшүңүз керек: анальгетиктер, сезгенүүгө каршы ж.б. Бул булчуңду калыбына келтирүүчү симптоматикалык дарылоо ыкмасы дагы деле күчөбөйт, бирок ошол эле дары-дармектерди системалуу түрдө колдонуунун терс таасирлери келип чыгышы мүмкүн. Ошол эле дары-дармектерге акча кетет - спортту жакшы тамактанууга акча сарптоо жакшы.
- Эң башкысы спортту таштаба. Стажер машыгуу учурунда жана андан кийин белгилүү болгон ыңгайсыздыкты жеңе турган спорттук залда талыкпай иштөө алсыз арык жигитти булчуңдуу спортчуга айландырышы мүмкүн, башкача эмес. Бирок оору - бул жөн гана күрөө натыйжасы.
Ошондой эле, караныз:
- Эртең менен чуркоо: колдонуу жана натыйжалуулук, негизги эрежелер жана өзгөчөлүктөр
- Топ 10 мыкты сарысуу протеин: рейтинг 2019
- Кроссфит: бул эмне, пайдасы жана зыяны, райондук тренинг жана кантип даярдануу керек
- TABATA тренинг: Арыктоо үчүн 10 даяр көнүгүү