мазмуну
Илгертен бери чуркап келе жатышат (илгертен бери, балким андан эрте) а. катары адамзатка белгилүү сергитүүчү тоник жана калыбына келтирүүчү агент. Бүгүнкү күнгө чейин көнүгүүнүн бул түрү аша чаппай, дүйнөдөгү эң популярдуу жана жеткиликтүү түрү бойдон калууда. Дене тарбиядан тышкары ден-соолукка ар кандай пайдалуу таасирлерди алып, спорт менен машыгып, дени сак жашоо образын жактоочулар катары колдонушат.
Жүгүрүүнүн көптөгөн түрлөрү жана спорттун бир катар түрлөрү бар, ага кандайдыр бир жол менен чуркоо көнүгүүсү кирет. Бул макалада эртең менен чуркоо, күндүн ушул мезгилинин оң жана терс жактары жөнүндө, чуркоо мүнөздөмөлөрү жана психологиялык кеңештери боюнча чуркоо боюнча тренинг өткөрөбүз.
Көрүшү керек:
- Иштеп жаткан бут кийимдерди кантип тандоо керек: кеңештер жана мыкты моделдер
- Ыңгайлуу чуркоо үчүн мыкты 20 аялдар чуркаган бут кийим
Эртең менен чуркоо жөнүндө жалпы маалымат
Эртең менен чуркоо сергек жашоо образын издеген жана физикалык формасын сактап жүргөн көптөгөн адамдарга туура келет. Көбүнчө жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугун өрчүтүү жана майга каршы күрөшүү үчүн чуркоо тандаңыз. Эртең менен чуркоо сизде машыгуунун жынысына жана жашына байланыштуу милдеттүү эмес - чуркоо таптакыр ар бир адамдын колунан келет.
Бир нечеин айырмалай алабыз эртең менен чуркоону сунуш кылган адамдардын категориялары:
- Ашыкча салмактан жабыркаган адамдар. Жүгүрүү гана көйгөйдү толугу менен чечпеши мүмкүн, бирок алар бул жолдо алгачкы кадамдарды жасоого жардам берет.
- Аргасыз болгондор (балким, өзгөчөлүгүнө байланыштуу) кыймылсыз жашоо мүнөзүнө ээ болушат, физикалык аракетсиздикке каршы күрөшүп, жашоону жана маанайды сактап турушат.
- Ар кандай фитнес сабактары менен машыккан жана сергек жашоо мүнөзүн максаттуу жүргүзгөн сүйүүчүлөр спортчулары ("спорттук").
- Өркүндөтүлгөн жана кесипкөй спортчулар, машыгуунун өзгөчөлүгү, жүгүртүүдөгү жүктү билдирет.
- Кесибине байланыштуу адамдар (аскер, полиция, куткаруу ж. Б.) Дене түзүлүшүн жакшы сакташы керек.
Эртең менен чуркоонун пайдасы:
- Эртең менен чуркоо түштөн кийин булчуңдарга жана менталитетке күч келтирет. Чуркоо жумушка жетишкенден кийин уйкунун калдыктарын кетирет.
- Эртең менен чуркоо кечки жүгүрүүгө салыштырмалуу омурткага аз стресс берет. Түнкү уйкудан кийин омурткалардын ортосундагы аралык дагы бир аз кечинде, "SAG" омуртка аралык дисктер жана омуртканын ыңгайсыздыкка учуроо коркунучун жогорулатат.
- Эртең менен ач карынга чуркап, дене май резервдерин сарптай баштайт.
- Эртең мененки зат алмашуу процесстеринин активдешүүсү зат алмашууну тездетет, мындай таасир күн бою сакталат.
- Шаардык шартта эртең менен аба чаңдан жана автоунаа түтүндөрүнөн аз булганат.
- Эртең мененки чуркоодон кийин, эртең мененки тамакты ичүү каалоосу пайда болот - эртең мененки табити төмөндөгөн адамдар үчүн маанилүү.
- Адамдын табигый биоритмдеринин "топтолушу" бар: эртең мененки кросс машыгуусу кечинде жагымдуу чарчоого айланып, уйкуга кирүүнү жеңилдетет.
Эртең менен чуркаган зыян:
- Жүгүрүүнүн ыңгайсыздыгы "үкүлөрдү" алып келет, башкача айтканда, эртең менен туруу кыйынга тургандар жана эртең менен денеси жай жумушка "которулган" адамдар.
- Эртең менен ач карынга чуркоо түнкү катаболизм булчуңунун кесепеттерин күчөтөт: булчуң массасын топтоодогу прогрессти төмөндөтөт.
- Эртең менен чуркоо жумуш күнүн эрте баштагандарга уюштуруучулук башаламандыкты жаратышы мүмкүн. Шашылыштык, анын уйкусун кыскартуу жашоого ыңгайлуулук алып келбейт жана жумушту начарлатып, натыйжада каржылык натыйжаларды берет.
- Боор, бөйрөк жана жүрөк -кан тамыр системасынын оорулары бар адамдар үчүн чуркоо жагымсыз, жүгүн кечке жылдыруу жакшы деп эсептелет; айтыш кыйын.
Ач карынга чуркайсызбы же Эртең мененки тамактан кийинби?
Жалпысынан, бул тема боюнча бардык сунуштар жок, бардыгы максаттарга жана дене-бой даярдыгына байланыштуу.
Эгерде күлүктүн максаты май өрттөп жатса, анда ач карынга чуркоо артыкчылыктуу: организмде гликоген кампалары бат эле түгөнүп, майларды алат. Ушул ыкманын олуттуу кемчиликтери бар: мунун баары булчуңдардын өнүгүшү үчүн анчалык деле пайдалуу эмес - түн ичинде катаболизмден кийин булчуңдар жөн гана колдоо бербейт, ошондуктан көп нерсе жүктөлөт жана чуркайт. Суроонун ушул режиминде булчуң массасынын өсүшү айдан ачык (дагы бир маселе, бул баарына эле керек эмес).
Булчуңдарын сактоого кам көргөндөр эң жакшы жеңил карбонгидрат-протеин менен иштөө алдында, эртең мененки тамакты ичүү, жана "тез" углеводдор, айрыкча, коркпошу мүмкүн, чуркагандан кийин, алар тез эле "мешке" кирип кетишет. Чуркоодон мурун тамак-аштын кичинекей бөлүгү, жок дегенде булчуңдардын көлөмүн сактап калууга жардам берет.
Эртең мененки тамактан мурун эрте мененки тамакты ичүү сунушталат жана арык адамдар: жакынкы келечекте ашыкча салмактагы көйгөйлөргө коркунуч жок, бирок мындай тамактан алынган энергия абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
Эртең мененби же кечиндеби?
Белгилүү факт: адамдар "ак кесек" жана "үкү" деп бөлүнөт. Жаворонкини эрте менен тургузуу оңой (саат 6да көтөрүлүү алар үчүн кыйынчылык жаратпайт), эртең менен энергетикалык жана ден-соолукка пайдалуу, түшкү тамактан кийин активдүүлүк төмөндөп, саат 10до Жаворонки адатта уктайт. "Үкүлөрдө" башкача: таң эрте көтөрүлүү өтө кыйынчылык менен берилет, күндүн биринчи жарымы "селкинчекке" өтөт, ал эми күндүн экинчи жарымында гана алар энергияны, иштөөгө жана жаратууга болгон каалоону сезишет .
Спортчу керек эрте көтөрүлүү жана эртең менен машыгуу жөндөмүнүн бар же жоктугун объективдүү баалоо: Эгерде эртең мененки саат жетиде ойгонуу кыйынчылык менен берилсе жана Чуркоо жөнүндө ойлонсом, менин омурткамда коркуу сезими пайда болот - өзүңүздү кыйнабай, кечинде чуркаганыңыз жакшы. Эрте көтөрүлөбүз деген ой түнкү уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн, ойготкучту күтүп тынчсыздануу кадимки түнкү тыныгууну бербейт. Эртең мененки чуркоо (кечке окшош) баарына эле бериле бербейт, бардыгы адамга мүнөздүү болгон "программанын" көз каранды. "Үкүдөн" "Ларкага" чейин "кайра даярдануу" дээрлик мүмкүн эмес.
Ооба, эртең менен эрте турсаң, оңой болбосо дагы, аздыр-көптүр чыдамдуу болуп берилет - Жүгүрүү абдан ылайыктуу жана туура машыгуу режими менен, пайда алып келет.
Жүгүрүүгө каршы көрсөткүчтөр:
- Жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыккан адамдар.
- Ички органдардын оорулары, курч жана өнөкөт (боор, бөйрөк ж.б.), алар чуркап гана тим болбостон, спорттун түрлөрү карама-каршы келет.
- Булчуң-кыймыл аппаратынын жаракат алуусу (айрыкча, омуртка, тизе муундары, буттар ж.б.) толук калыбына келгенге чейин.
- Кош бойлуулук (2 жана 3 триместрлер).
- Жугуштуу оорулар, айрыкча жогорку температура менен коштолот.
- Операциялардан, жаракаттан кийин ж.б.у.с. калыбына келтирүү мезгилдери.
Кантип өзүңдү чуркап жүрүүгө мажбурлаш керек?
Эртең менен чуркоону баштоого жардам берген бир нече жөнөкөй сунуштар:
- Кечинде уктай турган убакытты жөндөңүз: эрте уктап, эртең менен туруп, чуркоо жеңилирээк болот.
- Алгачкы бир нече машыгууларды узак мөөнөттүү (бир нече күндүк) дем алыш күндөрү пландаштырган оң.
- Чуркоодон мурун, душка түшүп, кадимки гигиеналык процедураларды жасаңыз - бул уйкунун калдыктарын жок кылууга жардам берет.
- Сыртка чыгуудан мурун муундар үчүн бир аз жылуу машыгуу жасаңыз (айрыкча суук мезгилде маанилүү).
- Сиз бир -эки стакан суу же чай ичсеңиз болот - суу кандын илешкектүүлүгүн азайтат жана чуркоо учурунда терморегуляцияны оңдоого жардам берет.
- Мотивация: спортту өнүктүрүүгө жардам берүүчү максатты унутпоо керек.
Эртең менен иштөө эрежелери
Окутуунун баштапкы этабын жана окуу процессинде “артка кетүүнү” куруу үчүн жөнөкөй кеңештерди карап көрөлү:
- Өзүн-өзү көзөмөлдөөнүн эң жөнөкөй ыкмасын - жүрөктүн кагышын (жүрөктүн кагышын) өз алдынча өлчөөнү изилдөө керек. Жүгүрүүдө оптималдуу жүрөктүн кагышынын жөнөкөй эрежелери эсептелет: HR = 180 жаш. Жүрөктүн кагышын жана күндөлүк активдүүлүктү өлчөө үчүн фитнес билеригин колдонуу абдан ыңгайлуу.
- Пример каттуу бетке караганда таяныч-кыймыл аппаратынын системасы үчүн артыкчылыктуу экендигин эске алып, чуркоо маршрутун алдын-ала аныктап алуу керек.
- Жүгүрүүнү акырындап көбөйтүп, "жарганаттан" шашылбай, маршруттун аягында сейилдеп, баскычты акырындап төмөндөтүү керек.
- Сиз классты аралыктарга бөлсөңүз болот: 10 мүнөттүк чуркоо 10 мүнөттүк энергиялуу басуу, 10 мүнөттүк чуркоо мурунтан эле интервалдык машыгуу болуп саналат, ал жөнүндө кененирээк төмөндө сөз болот.
- Чуркап жатканда мурун менен дем алууну үйрөнүү зарыл: ооз менен дем алуу зыяндуу жана кычкылтек ачкачылыкка алып келет.
- Жөө чуркоодо ден-соолукту көзөмөлдөө керек: көнүгүү катуу кыйналса кыйноого айланбашы керек, көрсөткүчтү төмөндөтүү керек.
Машыгуу убактысы жана графиги
Фитнес деңгээли төмөн башталгыч чуркоочулар жумасына 2-3 машыгуудан баштаса болот: баштапкы этапта эки класс, андан кийин адаптация болгондо дагы бирин кошуңуз. Денедеги майдын күйүп кетиши зат алмашуунун олуттуу өзгөрүүлөрүнө жумасына үч машыгуу учурунда жетишүүгө болот.
Башында кадамдын узундугу 30 мүнөт болушу мүмкүн. "Эреже 25 мүнөт" деп аталган нерсе бар: Теориялык жактан алганда, ушул убакыт аралыгында организм гликоген кампаларын толук чыгарып, майларды күйгүзө баштайт.
Тренингде ийгиликке жетүү менен, сиз чуркоо санын жумасына төрткө чейин жана алардын узактыгын 45-60 мүнөткө чейин көбөйтө аласыз.
Чуркоо техникасы
Узак аралыкты басып өтүүгө мүмкүнчүлүк берген дем алуу жолу бар: эки кадам дем, эки - дем чыгаруу. Дем алуу ритмине түз жетпесе дагы, бул ритмге көнүү кыйын болушу керек.
Студент кандай ылдамдыкта жүргөнүнө карабастан, чуркоо техникасы бирдей: арткы түз, дене бир аз алдыга ооп турушу керек. Төрдү бир тараптан экинчи жакка солкулдатуудан алыс болуңуз (бирок кээ бир күлүктөр, мелдештин видеотасмасынан көрүнүп тургандай, анда эч кандай коркунучтуу нерсе көрүнбөйт). Көздү бутка эмес, түз багыттоо керек (эңкейиштин ылдый жагын 30 градустан ашык эмес). Убакыттын өтүшү менен, чуркоочулар ар кандай тоскоолдуктардын "каптал" көз карашын кабыл алууга мүмкүнчүлүк берип, перифериялык көрүнүштө пайда болушкан.
Чуркоочу 90-120 градус бурчта бүгүлгөн колу менен өзүнө жардам берип, денеге жакын кармалышы керек. Колдун жана буттун кыймылы тескерисинче болушу керек: сол кол - оң бут жана тескерисинче. Колдарды "алсыз кулакта" чогултуу эң жакшы. Ийиндерде жана моюндарда ашыкча чыңалуу болбошу керек.
Жөө чуркоо учурунда буттун туура формулировкасы "Жүгүртүү дөңгөлөгү" деп аталат: бутту алгач таманга коюп, андан кийин байпакты жай тоголотуп ийишет. Андан кийин, тээп, согончогу көтөрүлөт. Байпак менен чуркоо (бул спринтерлер үчүн) жана буттун сырткы тарабында өндүрүш бар; бирок, башталгыч өлкөлөрдүн чараларын “дөңгөлөк” менен үйрөнгөн жакшы. Спортчу канчалык тез чуркаса, тизе ошончолук жогору болот.
Арыктоо үчүн кантип чуркоо керек?
Салмак жоготууга арналган кросс-машыгуунун ийгилиги төмөнкү компоненттерден турат:
- Методикалык жактан туура тренинг: эгер ден-соолуктун абалы мүмкүндүк берсе, анда жогорку интенсивдүү интервалдык тренингге (HIIT) кайрылуу туура болот, ал төмөндө көбүрөөк талкууланат. Изилдөөлөр HIIT кадимки Жүгүртүүгө караганда алда канча натыйжалуу экендигин далилдеди.
- Туура машыгуу күчү менен дал келиши керек: "тез" углеводдорсуз жана белокту көп колдонбостон диетада майдын жоголушун тездетүү.
- Тренингдердин ортосунда туура калыбына келтирүү: 24-48 саат эс алуу, күндү сактоо.
- Узак мөөнөткө түрткү берүү: үзгүлтүксүз көнүгүү жана "үзгүлтүккө учуратпай" туура тамактануу.
- "Жамбашты же ичти арыктатуу" деген атайын расалардын түрлөрү жок. Жергиликтүү майдын жоголушу жомок, майды керектөө бир эле учурда дененин айланасында болот.
Канча калория сарпташ керек
Кадимки Жүгүрүүдө (жүк жагынан физикалык көнүгүүлөрдүн эң оңой түрү), жарым саатка 200-250 калория керектөөгө болот. Катуу жерлерде чуркоо сыяктуу татаал түрдү жасагандар бир эле жарым саатка 300-350 ккал коротушат.
Эгер сиз HIIT сыяктуу алдыңкы ыкмаларды үйрөтсөңүз, кадимки Жүгүрүп салгандан 7% көбүрөөк калорияны жарым саатка күйгүзсө болот. Кыязы, анча деле көп эмес окшойт, бирок mithranarkanere эс алуу мезгилинде май өрттөлө берет жана бул натыйжалуулуктун башка деңгээли.
Эртең менен иштеген аралык
Интервалдык машыгуу - бул мыкты курал машыгуу убактысын үнөмдөп, эрте менен чуркоонун майды күйгүзүү натыйжалуулугун жогорулатуу. Машыгуунун бул түрү башынан баштап үйрөнчүктөргө туура келбейт, бир аз спорттук тажрыйбага ээ болушуңуз керек. Учурда чуркоого негизделген интервалдык машыгуунун көптөгөн варианттары иштелип чыккан: TABATA Протоколу, HIIT (жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу) жана башкалар.
HIITтин мааниси кезектешип туруучу жогорку интенсивдүү (анаэробдук) фаза, адатта 10-15 секундага созулат жана аз интенсивдүү (аэробдук) фаза, 3-5 эсе узакка созулат. Тренинг 5-15 айлампадан турушу мүмкүн. Бул машыктыруу ыкмасы метаболизмди тездетет, ал эми майдын күйүшү кадимки чуркоо учурундагыдай машыгуу учурунда гана эмес, митранарканере калыбына келтирүү мезгилинде да болот.
Эртең мененки чуркоо боюнча интервалдык машыктыруунун үч вариантын бөлсө болот, алардын экөө "классикалык" HIITке окшош:
- Бүткүл аралыкты кайра чуркап өтүү 1ден 5 кмге чейинки секцияларга бөлүнөт, спортчу мындай сюжетти катуу темпте жеңип, өзүнө эс алуу аралыгын берет. Жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 120га чейин төмөндөгөнчө күтүп (бул HIITдеги төмөнкү интенсивдүү фазанын аналогу), ал төмөнкү сайтты иштетет.
- Аралык спринт: 150-200 м аралыкка чуркоо стилинде чуркоо, спортчу кийинки сегментти (адатта, бир аз көбүрөөк) жүгүрөт. Анан дагы, чуркап, дагы чуркап ж.б.
- Темпо чуркоо (кыйла татаал түр): бардык аралык бир нече секцияга бөлүнүп, ар бир спортчу мурункусуна караганда жогорку ылдамдыкта чуркайт. Бул HIIT боюнча так эмес, бир нече башка үлгүлөр бар.
Эртең мененки чуркоодон мурун эмне жеш керек
Эртең мененки чуркоо көнүгүүсүнүн алдында жеңил эртең мененки тамак: мисалы, жаңгак кошулган банан, бал кошулган бир аз йогурт, чай же кофе бир ууч кургатылган жемиш, жемиш ширеси. Сиз сарысуу белогун ичсеңиз болот, ал эртең мененки тамак үчүн идеалдуу. Мындай тамактан протеин жана майлуулугу жогору болгон оор тамактарды толугу менен алып салуу керек.
Чуркоодо кичине өлчөмдө (бирден эки суусундук) ичсеңиз болот жана болушу керек: бул жөн эле суу же туз, кант (бал) жана каалоосу боюнча лимон ширеси кошулган үйдө жасалган изотоникалык болушу мүмкүн.
Жүгүргөндөн кийин эмне жеш керек
Түздөн -түз тренингден кийин бир стакан жемиш ширесин же буга чейин айтылган изотониканы ичсе болот. Болжол менен 30 мүнөттөн кийин тамактануу: бул "экинчи эртең мененки тамак" негизинен протеинден турушу керек. Оңой сиңирилүүчү белокторду колдонуу керек: балык, сыр, жумуртка, сүт ж. өсүмдүк белогу, сиз жаңгактарды колдоно аласыз. Кайра чуркагандан кийин, сарысуу белогунун туура келген бөлүктөрү.
Тамактын крахмалдуу бөлүгү нан (кызартылган кара буудайдын тосту жакшы) жана дан азыктарынан (сулу, күрүч ж. Б.) Турушу мүмкүн.
Монета чогултуу: жаңы үйрөнчүктөр үчүн кеңештер
- Сайттардан жана форумдардан Интернеттен өзүлөрүнүн маалыматтарын алуу үчүн көптөгөн кызыктуу маршруттар, видеотасмалар, усулдук сунуштар жана башка көптөгөн нерселер алынат.
- Аралыкты, кадамдарды, жүрөктүн кагышын өлчөө үчүн электрондук шаймандарды алыңыз: бул сиздин өзүн өзү көзөмөлдөөнү жакшыртат жана мотивацияны жогорулатат.
- Чуркоо маршруттарын жана машыгуу схемаларын өзгөртүңүз: бул акыл-эсти сергитет жана машыгууга болгон кызыгууңузду жоготпоого жардам берет.
- Эгерде аба-ырайынын шарттары чуркоо үчүн ыңгайлуу болбосо (мисалы, катуу кар, нөшөрлөп жааган жамгыр ж.б.) - кадимки машыгууну өткөрүп жибербөө үчүн кардиоаппараттын жардамына кайрылыңыз (эллиптикалык машыктыруучу же машыгуу велосипеди). Аба ырайы бузулаары менен - каттамга кайтыңыз.
- Эртең менен чуркоо - мыкты класс, бирок алар менен гана чектелип калбайт. Чуркоодон баштап, убакыттын өтүшү менен спорттук машыгууларын ар тараптуу жүргүзүп, жаңы фитнес тарбиясын табыңыз.
Жүгүрүүдөн мурун кызуу жана жайылуу
Жүгүрүүгө чейин кызуу - бул сапаттуу окутуунун негиздеринин бири. Жылытуу булчуңдарыңызды жана муундарыңызды денени жүктөөгө жана жылытууга даярдайт, бул жаракаттан сактанып гана тим болбостон, машыгууну кыйла натыйжалуу кылат. Дайыма басуу - чуркоодон мурун ысытуу эмес, сөзсүз түрдө атайын даярдык ысытуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
Чуркагандан кийин чоюлуу дагы бирдей маанилүү окуя. Созулбастан, булчуңдар амплитудасын жоготушат, ошентип убакыттын өтүшү менен машыгуунун натыйжалуулугу төмөндөйт. Мындан тышкары, булчуңдардагы ооруну алдын алуу үчүн Жүгүрүүдөн кийинки жылуу. Ошондой эле чуркоодон кийин токтоп калуу тамырды жана демди басууга жардам берет.
Жүгүрүүдөн мурун созулган көнүгүүлөр
Эртең менен чуркоо алдында муундарды, булчуңдарды жана байламталарды алдыдагы жумушка даярдай турган милдеттүү түрдө ысытуу көнүгүүсү. Бул, айрыкча, "пересеченке" чуркоо же интервалдык машыгуу сыяктуу татаал формаларга тиешелүү. Суук мезгилде жылынуучу майга тоскоол болбоңуз (айрыкча, сезимтал муундары барлар үчүн). Жылытуу жок дегенде 5 мүнөткө созулушу керек.
Жылытуу көнүгүүлөрү катарында ийилүү, өпкөнү алдыга жана капталга, кол менен баштын айлануу кыймылдары, жамбаштын тегерек айлануусу жана башка ушул сыяктуу кыймылдарды колдонсо болот. Сапарды күчтүү басуу менен баштоо үчүн, бара-бара чуркоо керек. Визуалдык сүрөттө чуркоодон мурун сунуу көнүгүүлөрүнүн мисалдарын сунуштайбыз. Көнүгүүлөрдү эки багытта тең (саат жебеси боюнча жана жебеге каршы), оң жана сол бутуңузда же колуңузда кайталаңыз.
1. Колдорду жана ийиндерди жылытуу үчүн айлантуу: Ар бир багытта 10 кайталоо
2. Бутту жана колду жылытуу үчүн жантайыңкы жерлер: Эки тараптан 10 кайталоо
3. Отуруп, артка ийилүү: 15 кайталоо
4. Тизелерди жылытыш үчүн айлануу: Ар бир багытта 10 кайталоо
5. жамбаш муунунун айлануусу: ар бир багытта 10 кайталоо үчүн
6. Бутту жылытуу үчүн айландыруу: Ар бир багытта 10 кайталоо
7. Буттарды жылытыш үчүн өпкөлөр: Ар бир багытта 10 кайталоо
8. Бутту жылытыш үчүн каптал өпкө: Ар бир багытта 10 кайталоо
9. Тарамыштарын созуу: Ар бир багытта 10 кайталоо
10. Жылуу көнүгүү тамандын муундарыар бир багытта 10 айлануу менен
Чуркагандан кийин сунуу көнүгүүлөрү
Хиттин мааниси - бул таяныч-кыймыл аппаратынын жана жүрөк-кан тамыр системаларын "тынч" потенировка абалына келтирүү. Маршруттун акыркы бутунда Жүгүрүүгө, андан кийин жөө басууга өтүү керек. Кечигүүнүн узактыгы болжол менен 10 мүнөткө созулушу мүмкүн. Эгерде бүт чуркоо жай чуркоодо болсо, анда ал жердеги токтоонун практикалык мааниси.
Тырышуу сыяктуу эле, растяжка көнүгүүдөн кийин булчуңдардагы ооруну азайтууга жардам берет. Сиз бир нече сунуучу көнүгүүлөрдү тандап, аларды чуркагандан кийин аткара аласыз. Мындай көнүгүүлөрдүн мисалдарын келтиребиз. Ар бир позада эки тараптан 15-20 секунд туруңуз.
1. Дененин эңкейиштери
2. Төрт баштуу муундарды сунуу
3. Тикен бырыш
4. Колуңуз менен бутка эңкейиш
5. Бутка жантайыңыз
6. Терең каптал өпкө
7. Дубалды сунуу
8. Терең ийилгенде айлануу
Эртең мененки чуркоо жөнүндө дагы эмне билүү керек
1. Эртең менен канча чуркоо керек?
Бул жерде бир сунуш. Жөн гана эртең мененки чуркоону кармоо жана чуркоо үчүн пландаштырып, эртең мененки тамакты ичип, бул жумушка кечикпей душка түшүңүз. Эрте менен 1.5-2ге чейин туруп, күндүн туура режими менен иштөө керек экендиги айдан ачык, анткени кечке чейин уктап калууга туура келбейт.
Жүз пайыз "үкүлөр" жана жумуш күнүн эрте башташкан адамдар (заводдо көп адамдар эртең мененки саат 7ге чейин келишет) өзүн кыйнабай, машыгууну кечке калтырган оң. Уйкунун жетишсиздиги жумушка зыяндуу жана ырахаттан качуу кыйноого айланат.
2. Чуркоо үчүн кандай кийим жана бут кийимдерди тандоо керек?
Бут кийим ыңгайлуу, аба өткөргүч жана нымды басуучу касиетке ээ болушу керек (күзгү жана кышкы машыгуу үчүн). Атайын чуркоочу бут кийимдер бар. Тандап жатканда, машыгууну жактырган чуркоо түрүн эске алыңыз: катаал жерлерде тайгаланып, жакшы таманы менен топурак ылайыктуу, ал эми Sprinter үчүн - жука ийкемдүү таманы менен бут кийим.
Ушундай эле талаптар ич кийимге жана кийимдерге карата колдонулат: алардын тери дем алышына жана ашыкча жылуулуктун бөлүнүп чыгышына жол бербеген, кыймыл-аракетти чектебеген жана терини ички санга сүртпөгөн табигый материалдардан жасалышы керек.
3. Качкандан мурун тамак жеш керекпи же жокпу?
Бул маселе жогоруда текстте бир жолу жооп катары талкууланды. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда ач карынга көнүгүү жасаңыз. Эгерде сиз ач карынга көнүгүү жасасаңыз, сизге ыңгайсыздык жаралса же булчуң массаңыздын сакталышына кам көрсөңүз, анда жеңил карбонгидрат менен эртең мененки тамакты же тамаданы жасаңыз.
Бийлик стажердун максаттарына жана анын жеке каалоолоруна жараша болот. Кандай болгон күндө дагы, эсиңизде болсун: арыктоо деген ачкачылыкты билдирбейт, бул туура эмес. Жакшы жазылган диета жана көнүгүү майларды күйгүзүүнүн ачкычы.
4. Эртең мененкиге эмне алып келүү керек чуркоо?
Жүгүү үчүн атайын кур сатып алсаңыз болот, анда кичинекей бөтөлкө суу, смартфон жана кулап, жаракат алган учурда жаракатты дарылоочу каражат көтөрүлөт. Ошондой эле, жүрөктүн кагышын, убактысын жана аралыкты көзөмөлдөө үчүн атайын билерикти алуу же чуркоочулар үчүн башка ар кандай шаймандарды алуу абдан каалайт.
5. Кайда чуркаган жакшы?
Катуу төшөлгөнгө караганда, топурак жолдоруна артыкчылык берип, жашыл зонаны чуркоону тандасаңыз жакшы болот. Мындай табигый чөйрөдө чуркоо машыгуунун натыйжасын гана бербестен, оң эмоцияларды да жаратат. Албетте, сиз дүлөй жана ээн жерлерди тандабаңыз, айрыкча кыздар, алардын коопсуздугу үчүн дагы деле болсо жокко чыгарыла элек.
6. Жылытуу жана сунуу иштерин жасашым керекпи?
Көнүгүү - сөзсүз, чоюлуу - өзгөчө күз-кыш мезгилинде жана аралыктагы машыгууда абдан керектүү.
7. Чуркап бара жатып ичсем болобу жана канча?
Ооба. Узак аралыкка чуркоо учурунда ичүү жакшы жардам берет: керек болгондо аз өлчөмдө суу же изотоникалык суу ичүү керек.
8. Чуркап баратып капталга бычак сайылса эмне кылуу керек?
Адабияттарда оң же сол гипохондриядагы оорунун себептерин ар кандай түшүндүрүп беришет. Эң көп тараган себеби оң жактагы оору - диафрагмадагы спазм, жана натыйжада боор капсуласынын канына толуп кетет.
Бул көйгөй менен күрөшүү үчүн сейилдөө керек (кескин токтоп калбаңыз, ал ооруну күчөтөт), дененин булчуңдарын бошоңдотуңуз. Жай, туруктуу дем алууга барыңыз. Ичтин булчуңдарын булчуңдарды тартуу үчүн бир нече жолу - бул кандагы стазды жоюуга жардам берет.
9. Чарчасаңыз, басууга болобу?
Ооба, колуңдан келет, бул жерде “кылмышкер” эч нерсе жок; Мындан тышкары, аралыктагы чуркоо көнүгүүлөрүнүн айрым түрлөрү күчтүү басуу менен чуркоонун айкалышын камтыйт. Ден-соолугуңузга көңүл буруу керек.
10. Жүгүргөндөн кийин булчуң оорулары менен кантип күрөшүүгө болот?
Машыгуудан кийинки ооруну азайтуунун эң мыкты жолу - туура тоскоолдук жана сунуу. Убакыттын өтүшү менен, булчуңдардагы оорунун чыңдалышы анча билинбей калат. Ошондой эле массаж жана жылуу ваннага жардам бериңиз. Жалпысынан алганда, көнүгүүдөн кийин кечиктирилген булчуң оорусунун таасири (булчуң оорусу кечигип башталат).
Ошондой эле, караныз:
- Кроссфит: бул эмне, пайдасы жана зыяны, райондук тренинг жана кантип даярдануу керек
- Функционалдык тренинг: бул эмне, оң жана терс жактары, өзгөчөлүктөрү жана көнүгүүлөр
- Ичтин майын кантип кетирсе болот: негизги эрежелер, кеңештер, өзгөчөлүктөр жана көнүгүүлөр