Күчтүү Quads: Чарчоодон мурун бутка машыгуу

Буттун кайталануучу көнүгүүлөрүнөн тажадыңызбы? Чарчоодон мурун машыгуу сценарийин жазып, жашооңуздагы эң сонун квадрат насосту жазыңыз!

Author: Билл Гейгер

Эгер сиз көпчүлүк бодибилдерлерге окшош болсоңуз, анда сиз бут күнүн жакшы көрөсүз же жек көрөсүз, бирок бул денеңиздин төмөн жагындагы машыгуу менен пляждагы балдарды олуттуу спортчулардан бөлүп турат. Кайсы лагерге таандык экениңизди жашыра албайсыз; буттарында, тажрыйбалуу бодибилдер (ал тургай, жөнөкөй көрүүчүлөр) сени бир заматта аныктайт.

Эми элестетип көрсөңүз, ансыз деле жуманын катаал сессиясынын күчүн арттырсаңыз. Бут менен машыгууда дал ушундай болот. Бул машыгуу платосунда тыгылып, ар түрдүүлүктү издеген же кадимкидей оор отургучтардан эс алууну көздөгөндөр үчүн мыкты.

Канчасы жарыштан кетип жаткандыгын буга чейин көрө алам. Калгандары спорт залдарынан жөн гана сейилдеп кубанып кетишет.

Алсыздар бул жакка таандык эмес

Көпчүлүк бут көнүгүүлөрү өпкө жана өпкө сыяктуу көп муундуу көнүгүүлөрдөн башталат, анткени булчуңдарды максималдуу түрдө өзүнө тартып, максималдуу салмакты көтөрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Жана жамбашка жана жамбашка болгон катуу чабуулдан кийин, аларды булчуң топтору толугу менен азайганга чейин бүтүрөсүз.

Бутту кеңейтүү

Чарчоого чейинки машыгууда стратегия өзгөрөт. Бул жерде сиз алгач квадрицептерди - же арткы булчуңдарды же глиттерди - изолятордук кыймыл менен татаал жүктөп, негизги булчуң кийинки муундар машыгуусунун алсыз звеносуна айланат. Бул жөнөкөй трюк экинчи орунда турган көнүгүүнү бир топ татаалдаштырат!

Мындай ыкма менен бутту машыктыруу квадраттарды иштетүүчү, андан кийин ийилүү, бутту басуу же өпкө менен иштөөчү машина кеңейтүүлөрүнөн башталат. Көптөгөн биргелешкен көнүгүүлөрдүн башталышына карата квадраттар бир топ чарчап бүткөндүктөн, арткы бетинин глиттери жана булчуңдары күчкө толгон болгондуктан, арткы чынжырдын булчуңдары эмес, квадрицептер багынганда жакындап калат.

Бул төрт баштуу баштардын толук иштей тургандарын, эгер кааласаңыз, алсырап же арткы булчуңдарды эмес, алсыз байланыштырууну камсыз кылат.

Чарчоодон мурун бутка машыгуу: эмне, кантип жана эмне үчүн?

Түшүнүктүү, көнүгүүлөрдүн ырааттуулугун өзгөртүү сиз биринчи кыймылда байкалаарлык күчтүү болуп, демейде сеанстын аягында жасайсыз - жана көп муундуу кыймылдарга барганда кыйла алсырайсыз. Мунун оң жана терс жактары бар.

Пайдасы: Сиз квадраттарды демейдегиден алда канча көп жумушчу салмагын жүктөй аласыз. Бул булчуңдардын жаңы өсүшүнө барабар! Бирок, ошол эле учурда, сиз өзүңүздүн жалындуу мамилеңизди жөндөшүңүз керек - ашыкча салмак кошуп, кайталоонун санын кыскартуунун кажети жок. Бир муундагы кыймылдарда ашыкча салмак тизе муундарына кошумча жүктү жаратат жана аз кайталануучу машыгуу бул жүктү күчөтүшү мүмкүн. Бардык чарчоо топтомдору үчүн кеминде 8 жолу кайталоону сунуштайм.

туруулар

Айтып отуруунун кажети жок, акыркы машыгууларда штанганы түшүрүүгө туура келет. Скваторлордун кадимкидей салмагы дээрлик басымдуу сезилет. Эрте башталышынын дагы бир натыйжасы - бул машыгуу сессиясынын аягында тилкени тең салмакташтыруу кыйынчылыгы, ошондуктан, акырында, симуляторлордогу кесиптештерге көз чаптыруу керек. Булчуңдарды басып, көздүн карегине кан куюудан өткөн жаман нерсе жок!

Жумушчу салмак менен өкүлдөрдүн ортосундагы таттуу жерди тапканыңызда, чарчоодон алдын-ала тактика муундарыңыздагы стрессти азайтып, буга чейин кол жеткис болгон нерселерди жасоого мүмкүндүк бергенин байкайсыз. Жаракат алган спортчулар машыгуу башталганда жыгылып калгандан аз салмак менен эңкейиш жана башка оор көтөрүү көнүгүүлөрүн четке кагуу үчүн чарчоодон мурун колдонушат.

Чарчоодон мурунку квадраттарга үйрөтүү боюнча кеңештер

• Алдын-ала чарчоону жылуу менен аралаштырбаңыз. Жумуш башталганга чейин дагы деле болсо жылынып, бир нече жарык топтомун жасашыңыз керек.
  
  
• Машыгууну арткы отурумга айландыруу үчүн, кеңейтүүнүн ордуна, алгач машинада бутту тармал кылып жасаңыз. Же болбосо, төмөнкү блокто кабелди тартып же бутту уурдап алсаңыз болот.
  
  
• Максаттуу булчуңду көбүрөөк чарчоо үчүн, биринчи көнүгүүгө дагы эки топтом кошуңуз. Мисалы, машыгуунун башында бутту узартуунун 6 топтомун жасаңыз.
  
  
• Машыгууну ар кандай көп муундуу кыймылдар менен улантыңыз. Буттарыңызда чарчоо пайда болгондо, техниканы сактоо жана снарядды тең салмакташтыруу сизге кыйыныраак болот. Бекер салмактын ордуна штанганы түшүрүп, станокторго же Смитке өтүүдөн коркпоңуз. Буттарыңыз чарчап калгандыктан, кадимки жумушчу салмагыңызды көтөрө албайсыз.
  
  
• Булчуңдардын иштебей калуусуна белгиленген аралыкта жетүүгө мүмкүнчүлүк берген жумушчу салмактарды тандаңыз.

Алдын-ала чарчоо көнүгүүлөрү

Подробнее: