мазмуну
- Майлуулугу төмөн диетага болгон талаптар
- Майлуулугу төмөн диета менюсу
- Төрт күндүк аз майсыз диетанын диетасы
- Беш күндүк майсыз диетанын диетасы
- Бир жумалык (классикалык) аз майлуу диетанын диетасы
- Майсыз диетага каршы көрсөтмөлөр
- Майсыз диетанын артыкчылыктары
- Майсыз диетанын кемчиликтери
- Майсыз диетаны кайра киргизүү
4 күндө 7 кгга чейин арыктоо.
Калориянын суткалык орточо көлөмү 900 Ккал.
Негизги мүнөздөмөсү аз-майлуу диета болуп кескин кыскартуу менюсу азыктарын камтыган май. Ошентип, биз денени өз ишин кайра курууга стимулдайбыз жана өзүнүн май запастарын колдоно баштайбыз.
Диетанын аталышына көңүл бурабыз - төмөн майлуу! Майдан толук баш тартуунун кажети жок, алар биздин органдардын жана системалардын жакшы иштеши үчүн маанилүү. Майдын жетишсиздиги организмде А, Д, Е витаминдеринин жетишсиздигине жана каныкпаган май кислоталарынын жетишсиздигине алып келет. Демек, мындай диетада узак отуруу карама-каршы келет.
Майлуулугу төмөн диетага болгон талаптар
ошондуктан, аз майлуу диета белгилүү бир убакытка чейин мындай тамактарды диетадан чыгарууну камтыйт:
- майлуу эт (чочконун эти, семиз уй, козу, каз, өрдөк ж.б.), ар кандай эттен алынган тери, ички май, чочко майы;
- ички органдар (жүрөк, бөйрөк, боор, өпкө, тил, мээ, ашказан ж.б.);
– ар кандай колбаса азыктары;
- майлуу балыктар (атап айтканда, лосось, сазан, жылан балыгы, скумбрия, тунец, сельдь, сардин) жана балыктын элери;
- майлуулугу 1% дан жогору сүт жана кычкыл сүт;
- май, маргарин, майонез, майлуу соустар жана таңгактар;
- жумуртканын сарысы;
- соя;
- буурчак;
- жаңгактын бардык түрлөрү;
- курамында шекери көп шоколад, какао, тамак-аш жана суусундуктар;
- ар кандай спирт ичимдиктери;
- жогорку газдалган суусундуктар;
- консерваланган азыктар;
- чипсы, фастфуд.
Сизге керектүү аз майлуу диета менюсун түзүү, майсыз эт (коён, үндүк, уй эти, майсыз уй эти, жылкы эти, терисиз тооктун филеси), балык (алабуга, форель, камбала, треска, шортан) колдонуу. Протеин азыктарын гриль, кайнатып же бышыра аласыз. Аз майлуу сүт жана кычкыл сүт азыктарын, дан эгиндерин, ар кандай козу карындарды, мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жегенге уруксат берилет. Диетаңызга бир аз нан калтырсаңыз болот, бирок жакшыраак нан унунан. Кадимки суудан тышкары бош чай жана кофе ичсеңиз болот, бирок экинчисине алданып калбашыңыз керек.
Организмде майдын жоктугунан көйгөйлөргө туш болбош үчүн, бул диетага отуруу менен күн сайын итмурун майы менен балыктын майын алуу сунушталат. Ошондой эле күнүнө бир аш кашыктан ашык тазаланбаган өсүмдүк майын колдонсоңуз болот. Менюдагы таттуулардан бир аз табигый бал калтырууга уруксат берилет.
Диетологдор бир жумадан ашпаган майсыз диетаны карманууга кеңеш беришет, анын жүрүшүндө 4-6 килограмм ашыкча салмактан арылууга болот. Төмөндө, менюда, ушул техниканын үч вариантынын диетасы менен таанышсаңыз болот - 4, 5, 7 күн. Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезсеңиз, анда 10 күнгө чейин диета кармасаңыз болот, бирок андан ашык эмес.
Майлуулугу төмөн техниканын кандай гана түрү болбосун, орточо көлөмдө бөлчөк тамак сунушталат. Бир тамактын салмагы 200-250 граммдан ашпаганы оң. Организмге ар дайым болжол менен бир саатта тамактануу пайдалуу. Спорттук жүктөрдү туташтыруу абдан жагымдуу, бул денени сымбаттуу гана болбостон, чымыр денеге да жардам берет.
Жоголгон килограммдар диетанын аягында сизге кайра кайтып келбеши үчүн, андан абдан жылмакай чыгуу керек. Техника майлардын олуттуу изоляциясынан тургандыктан, рациондо алардын санын акырындап көбөйтүү керек. Албетте, келечекте чипсы, фаст-фуд, торт, крекер, майлуу жана куурулган тамактарга, таттууларга ишенбөө керек. Дасторконуңузга пайдалуу салаттар үчүн жетиштүү өлчөмдө мөмө-жемиштерди калтырып коюңуз. Таза сууну көп ичүү керек. Түшкү тамакта майы аз шорполорду көп жегенге аракет кылыңыз. Тамак-аштын калориялуулугун байкап жүрүңүз, нормадан ашпаңыз. Ошондо алынган натыйжаны узак убакытка чейин сактайсыз, ал эми сулуу денедеги эмгегиңиз текке кетпейт.
Төрт күндүк аз майсыз диетанын диетасы
Day 1
Эртең мененки тамак: майсыз быштак жана банан кастрюль.
Снэк: 2 бышкан картошка жана жаңы бадыраң.
Түшкү тамак: шпинаттын каймак шорпосу; бир кесим кайнатылган тооктун төшү жана 2 аш кашык. l. күрөң күрүч боткосу.
Түштөн кийинки снэк: бадыраң, помидор, салат жана ар кандай жашылчалар салат түрүндө.
Кечки тамак: ар кандай жемиштер.
Day 2
Эртең мененки тамак: жумуртканын агы, бадыраң, чамгыр, руккуладан жасалган салат; бир чыны чай; бир кесим кебек нан же арык печенье.
Снэк: бышырылган алма.
Түшкү тамак: жашылча шорпосунун табагы куурулбастан; Бышырылган жашылчалар менен коён филеси.
Түштөн кийин закуска: жашылча тамак.
Кечки тамак: алма жана апельсин салаты, бош йогурт же майсыз айран менен аз-аздан татымал.
Day 3
Эртең мененки тамак: майсыз сыр менен тост болгон дан эгиндеринен жасалган тост; майсыз сүт кошулган кофе же чай.
Снэк: бышырылган индюк жана бадыраң.
Түшкү тамак: каймак шпинат шорпосу; 3-4 аш кашык. l. гречка; бышырылган тооктун бир кесими.
Түштөн кийин жеңил тамак: алма жана күрүчтөн жасалган кастрюль.
Кечки тамак: бышырылган балыктын жана жашылчалардын салаты.
Day 4
Эртең мененки тамак: 2 кайнатылган картошка; кызылчанын, чөптөрдүн жана аз майлуу сырдын салаты; Көк чай.
Снэк: кайнатылган жашылчалар.
Түшкү тамак: брокколи негизделген каймак шорпо; буу балык.
Түштөн кийин снэк: кайнатылган индюк төшүнөн жасалган салат, салат, бадыраң, рукола, ар кандай чөптөр.
Кечки тамак: бышырылган коён филе; 2 аш кашык. л. бермет арпа; бадыраң же помидор.
Беш күндүк майсыз диетанын диетасы
Day 1
Эртең мененки тамак: 1 чай кашык суу менен бууланган овсянка. табигый бал; кофе же чай.
Снэк: алма.
Түшкү тамак: бир идиш майсыз өсүмдүк шорпосу; бадыраңдын, помидордун, жашылчалардын салаты; бышырылган же бышырылган балык филесинин бир кесими; чай.
Түштөн кийин жеңил тамак: цитрус.
Кечки тамак: крахмалдуу эмес жашылча салаты кошулган бир кайнатылган картошка.
Day 2
Эртең мененки тамак: 2-3 жумуртканын агы бар омлет (кургатылган табада бышырыңыз); бир кесим кебек нан; чай же кофе.
Снэк: бир стакан жемиш ширеси.
Түшкү тамак: уйдун бышырылган филеси; 2-3 ст. l. күрөң күрүч жана бир идиш шпинат шорпосу.
Түштөн кийин жеңил тамак: каалаган жемиш.
Кечки тамак: алмурут жана алма кесимдери менен күрүч кастрюль.
Day 3
Эртең мененки тамак: жаңы апельсин (лимон ширеси менен кошсо болот); Майлуулугу төмөн быштак же быштак кошулган дан эгиндери.
Снэк: алма; чөп чайы же отвар.
Түшкү тамак: козу карындардын каймак шорпосу (кичинекей тарелка); бышырылган балык филесинин бир кесими; бадыраң же помидор.
Түштөн кийин снэк: алмурут жана алма салаты же жемиш ширеси.
Кечки тамак: бышырылган тооктун филеси жана чөптөр кошулган бир-эки кайнатылган же бышырылган картошка.
Day 4
Эртең мененки тамак: ар кандай мезгилдүү жемиштерден жасалган салаттын бир бөлүгү; имбирдин тамыры менен чай.
Снэк: бүт нан жана бир чыны чай.
Түшкү тамак: помидордун салаты, болгар калемпири, чамгыр, бышырылган балык жана рукола; бир стакан майсыз айран.
Түштөн кийин закуска: жашылча шорпосу салынган идиш.
Кечки тамак: тооктун жумурткасынын эки протеининен жасалган жумуртка; бир-эки картошка жана бышырылган коёндун филеси.
Day 5
Эртең мененки тамак: овсянки (майлуу эмес сүткө бышырсаңыз болот), мөмө-жемиштерди же кургатылган жемиштерди кошуп; Чай кофеси.
Снэк: тооктун филесинде бышырылган козу карындар (идишке бир аз өлчөмдө каймак кошсоңуз болот).
Түшкү тамак: крахмалдуу эмес жашылчалардын жана чөптөрдүн салаты; салат кошулган эки дан тосту.
Түштөн кийинки снэк: бышырылган жашылчалар; бир стакан жемиш компоту же шире.
Кечки тамак: жашылча бышырылган жана индюк филелери.
Бир жумалык (классикалык) аз майлуу диетанын диетасы
1 жана 5 күн
Эртең мененки тамак: бир-эки жумуртканын агы менен куурулган жумуртка; дандан жасалган нан; бир стакан жаңы.
Снэк: эки кичинекей бышырылган алма.
Түшкү тамак: арык балыктардан жасалган каймак шорпо; козу карын менен гречка боткосу бир-эки кашык.
Түштөн кийин закуска: жарым шыпыргы.
Кечки тамак: сүт (же бош йогурт) камтылган коктейль, бир аз быштак жана ар кандай жемиштер.
2 жана 6 күн
Эртең мененки тамак: айран менен татымал болгон, алма кошулган быштак.
Снек: күрүч жана мөмө-жемиш кастрюль; чай.
Түшкү тамак: коён этинен жана ар кандай жашылчалардан жасалган салат; 2 аш кашык. l. гречка; жашылча шорпосу.
Snack: алмурут.
Кечки тамак: жашылчалар менен бышырылган өрдөктүн эти; чөптөрдүн кайнатмасы
3 жана 7 күн
Эртең мененки тамак: майы аз быштак кошулган кара же дан дан жасалган тост; чай / кофе же жемиш ширеси.
Снэк: пудинг.
Түшкү тамак: кара буудай крутону менен жеңил шорпо; помидор менен бир кашык кашык күрүч.
Түшкү тамак: ашкабак боткосу.
Кечки тамак: жашылчалардын бышырылган тамагы жана ар кандай майсыз эт; бир чыны чай.
Day 4
Эртең мененки тамак: крахмалдуу эмес жемиштер; чай же кофе.
Снэк: жашылча салаты.
Түшкү тамак: гриль балыгы; бышырылган картошка; крахмалдуу эмес жаңы жашылча.
Түштөн кийин снэк: козу карындар менен бышырылган жашылчалар.
Кечки тамак: жашылча пудинги.
Майсыз диетага каршы көрсөтмөлөр
Майлуулугу төмөн диета бир катар каршы көрсөтмөлөргө ээ.
- Ден-соолукка зыян келтирбөө үчүн, аны панкреатит, холецистит, аз кандуулук менен кармоого болбойт.
- Ошондой эле, мындай ыкманы кызыктуу абалда турган жана эмизүү мезгилиндеги аялдар, балдар, өспүрүмдөр жана улгайган адамдар үчүн колдонбошуңуз керек.
- Майлуулугу төмөн тамактануунун эрежелерин сактоого тыюу салынган нерсе - бул ашказан-ичеги-карын ооруларынын, жүрөк-кан тамыр жана эндокриндик системаларга таасир этүүчү оорулардын жана курчуу учурунда өнөкөт оорулардын болушу.
Майсыз диетанын артыкчылыктары
- Майсыз диетада калорияларды эсептөөнүн кажети жок.
- Уруксат берилген буюмдардын тизмеси аз эмес. Сиз ачкадан өлбөйсүз.
- Диета пайдалуу компоненттерге бай. Бирок, диетологдор организмге эч кандай көйгөй жаратпоо үчүн, витамин жана минералдык комплексти ичүүнү сунушташат.
- Майлуулугу аз диета ден-соолукка пайдалуу. Дарыгерлер белгилегендей, мындай тамактануу жүрөк пристубу, инсульт жана башка жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун азайтат.
- Организм токсиндерден, токсиндерден жана башка зыяндуу заттардан арылат.
- Албетте, белгилей кетүүчү нерсе, аз майлуу диета өзүнүн негизги функциясын мыкты аткарат - адам арыктайт жана тез эле. Байкалып туруучу ашыкча салмакка ээ болуп, күнүнө дээрлик бир килограмм ашыкча май балластынан арылсаңыз болот.
Майсыз диетанын кемчиликтери
- Диета коркунучтуу болуп кетпеши үчүн, эң башкысы, ага фанат болбошуңуз керек. Айрымдар арыктап, алгачкы оң натыйжаларын байкап, майларды менюсунан толук чыгарып салышат. Ушундан улам, ар кандай көйгөйлөр жаралышы мүмкүн, атап айтканда, аял чөйрөсү жабыркайт. Ошентип, адилет жыныстагы адамдар диета кармоодо өтө этият болушу керек.
- Майлуулугу төмөн диета менен организм майдагы эрүүчү A, D, E, K витаминдерин жана жаныбарлар менен өсүмдүктөрдүн майларында кездешүүчү пайдалуу каныкпаган май кислоталарын албайт.
- Эгерде сиз майлуу тамактарды көз жаздымда калтырбай, көп тамактанууга көнүп калсаңыз, анда майсыз тамактар сиз үчүн даамсыз сезилиши мүмкүн. Тамактануунун жаңы адаттарын өрчүтүүгө убакыт талап кылынат.
- Кээде, аз майлуу диеталар менен, жагымсыз кесепеттери пайда болушу мүмкүн, мисалы, чачтын түтүктөрү жана морттун сыныктары. Кээ бир адамдар, майдын жетишсиздигинен, аябай үшүп башташат. Эгер сизге ушундай болуп калса, дароо диетаны токтотуңуз.
Майсыз диетаны кайра киргизүү
Майлуулугу төмөн диетаны жылына эки-үч жолу гана кайталай аласыз.