мазмуну
- Жай диета талаптары
- Жай диета менюсу
- Хорватиялык диета жумалыгы
- 1 жума бою Германиянын 7-диетасынын диетасы
- Германиянын № 2 диетасынын жумалык рациону
- Жай тамактануу диетасынын бир жумалык диетасынын мисалы
- Жай диетага каршы көрсөтмөлөр
- Жай диетанын артыкчылыктары
- Жай диетанын кемчиликтери
- Жай диетаны кайрадан колдонуу
4 күндө 7 кгга чейин арыктоо.
Калориянын суткалык орточо көлөмү 1030 Ккал.
Дээрлик бардык диетологдор узак убакыт арыктап, ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратпасаңыз, арыктап, акырындык менен арыкташыңыз керек дешет. Бүгүн биз сиздин назарыңызга эң тез жана тез арыктоонун варианттарын сунуштайбыз - хорват диетасы, немис ыкмасы жана "жай тамак" диетасы.
Жай диета талаптары
Натыйжалуу жай диета Чехиядан келген диетолог тарабынан иштелип чыккан Хорватия (аны көбүнчө “деген ат менен тапса болотЧех диетасы"). Максималдуу узактыгы диета курсу - 3 жума. Бул мезгилде 7-15 керексиз килограмм денеден чыгып кетет. Арыктоо ашыкча салмактын баштапкы суммасына пропорционалдуу. Диета туура-азыксыз жана майлуулугу аз тамактардан турат. Адис мүмкүн болушунча тез -тез арык балык жана эт, арык ветчина, аз же аз майлуу сүт жана кычкыл сүт, жашылча -жемиштер (крахмалдын эң аз өлчөмүн камтыганын тандаңыз), мөмө, чөп менен баарлашууну кеңеш кылат. Сиз күнүнө жок дегенде 1,5 литр суу ичишиңиз керек. Ширелерди, компотторду, чайды, кофени колдонууга уруксат берилет, бирок суусундуктарга шекерди кошууга болбойт. Диетанын автору кантты алмаштыруучу каражаттарды колдонууга каршы эч нерсе жок. Хорваттын айтымында, эң жакшы тандоо - ксилит. Белгилей кетсек, көпчүлүк диетологдор жана дарыгерлер муну менен алектенбөөгө кеңеш беришет. Таттуу кошуу же кошпоо - бул сизден көз каранды. Хорват системасы боюнча тамак күнүнө беш маал болушу керек. Кичине тамактанып, түнкү эс алууга 2-3 саат калганда тамакты унутуңуз.
Германиянын диетасы 7 жумага созулат. Ашыкча салмакка ээ адамдарга сунушталат. Диета мезгилинде 18-20 кг чейин арыктай аласыз. Бул жай диетанын таң калыштуу өзгөчөлүгү жума сайын диетанын калориялуулугу азайып, тамактанууга уруксат берилген тамак-аштын саны азайып баратат. Дээрлик күн сайын моно-тамак дайындалат - бир же бир нече тамакты колдонуу. Немис ыкмасынын башталышында кээ бир күндөрү кадимки тамактанууну карманууга уруксат берилет, бирок тамакты ашыкча жебөө жана тамак-аш коркунучунан алыс болуу маанилүү.
Тез арыктоонун дагы бир түрү - бул жай тамактануу диетасы. Салмак кошуунун кеңири тараган себеби - биз тез эле тамактанууга көнүп калдык, бул тамак-аш рационун карап чыгууну жеңилдетет. Белгилүү болгондой, токчулук тамак башталгандан болжол менен 20 мүнөттөн кийин пайда болот. Тыныгуу маалында же жада калса 5-10 мүнөттүн ичинде өзүңүзгө тамак ыргытып жиберген болсоңуз, анда кандай токчулук жөнүндө айта аласыз?
"Жай тамак" эмнени сунуш кылат?
- Тамактын ар бир чаккан жерин жакшылап чайнап алыңыз.
- Жеген тамагыңыздан сөзсүз рахат алыңыз. Албетте, тамак-ашты пайдалуу жана калориясы төмөн тамактарга негиздөө керек, бирок алардын даамдуу жана жагымдуу болушу маанилүү.
- Жагымдуу баарлашуу учурунда жай жана жакшы чөйрөдө тамактанууга аракет кылыңыз. Бардык түйшүктөрдү жана көйгөйлөрдү бир жакта калтыруу керек.
- Убагында тоюп алуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу үчүн тамак-аштын оозунун ортосуна тыныгуу жасаңыз.
Эгерде сиз тез эле тамактанууга көнүп калсаңыз, анда тамактануу убактысын сунушталган 20-25 мүнөткө чейин көбөйтүү кыйынга турушу мүмкүн. Андай болсо, акырындык менен жасаңыз. Убакытты белгилеп, 2-3 мүнөт кошуңуз.
Бул техниканы каалаган убакытка чейин кармаңыз, менюдагы калориялуулукту сиздин параметрлерге ылайыкташтырып. Арыктоо учурунда күнүнө 1500дөн ашык эмес энергия бирдигин жеген туура болот. Каалаган натыйжага жеткенде, денеңиз менен мунасага келгенге чейин, аз-аздан калорияларды кошуңуз, ошондо тараза жебеси тоңуп калат. Бөлчөк жана тегиз тамак жеген жакшы. Бул ашказанга өз убагында шире чыгарып, ачкачылыктан алыс болууга жардам берет.
Организмдин эң туура иштешин камсыз кылуу үчүн, "жай тамак" диетасын сактоо менен, менюга аз майлуу сүт жана кычкыл сүт, балык, майсыз эт, крахмалсыз жашылча-жемиштерди, чөптөр, ар кандай мөмөлөр, бүт дан. Ал эми таттуулар, ун, башка жогорку калориялуу азыктар, албетте, чектелиши керек. Көп таза суу ичип, кофеге, чайга жана башка ысык суусундуктарга шекерди кошпоңуз. Албетте, диетанын натыйжасы спорт менен машыгуу жана жалпысынан активдүү жашоо образы түрткү берет.
Хорватиялык диета жумалыгы
Day 1
Эртең мененки тамак: жумуртка кайнатылган жумуртка; кара чай же кофе; крутон.
Снэк: жарым алма.
Түшкү тамак: кайнатылган майсыз уй эти (120-130 г); 100 г кайнатылган картошка; крахмалдуу эмес 200 г жашылча салаты; кофе Чай.
Түштөн кийин закуска: жемиш (100 г); чай.
Кечки тамак: аз майлуу ветчина (80 г), кайнатылган же казанда куурулган; кайнатылган жумуртка; помидор же бадыраң; бир стакан шире.
Day 2
Эртең мененки тамак: крутон менен чай.
Снэк: 200 г чийки же кайнатылган сабиз.
Түшкү тамак: 50 г бышырылган уй эти; коон (150 г чейин); 100 г кайнатылган же бышырылган картошка.
Түштөн кийин снэк: 100 мл аз майлуу сүт кошулган кофе / чай.
Кечки тамак: 150 г бышырылган балык филеси жана ошол эле өлчөмдө шпинат.
Day 3
Эртең мененки тамак: майсыз ветчина (30 г); кичинекей крутон; чай.
Снэк: салмагы 150 гр чейин грейпфрут.
Түшкү тамак: бышырылган же бышырылган картошка (200 г); Сабиздин компаниясында бышырылган 150 г арык эт.
Түштөн кийинки снэк: помидор ширеси (200-250 мл).
Кечки тамак: 100 г быштак менен бышырылган 50 г картошка.
Day 4
Эртең мененки тамак: бир нече кесим сыр менен нан; Чай кофеси.
Снэк: орто көлөмдөгү апельсин.
Түшкү тамак: 150 г бышырылган тооктун филеси; 100 г картошка, бышырылган же кайнатылган; бир-эки бадыраң (чөп менен).
Түштөн кийин закуска: алма.
Кечки тамак: куурулган жумуртка (эки тооктун жумурткасын, арык ветчина же майсыз этти колдонуңуз (30 г)); помидор; жемиштерден же жашылчалардан жаңы сыгылган шире (стакан).
Day 5
Эртең мененки тамак: 100 г быштак; нан жана чай.
Снэк: 100 г мөмө же ар кандай кичинекей жемиштер.
Түшкү тамак: кайнатылган эт (140-150 г); 100 г картошка (майсыз ар кандай жол менен бышырыңыз); бир стакан жемиш компоту.
Түштөн кийинки снэк: айран (250 мл).
Кечки тамак: чөптөр кошулган бир нече крахмалдуу эмес жашылчалардын салаты; бир стакан шире.
Day 6
Эртең мененки тамак: бир-эки дарбыз же алма.
Снэк: салмагы 200 г чейинки сабиз салаты.
Түшкү тамак: 100 г кайнатылган уй эти жана картошка; майдаланган ак капуста (50 г).
Түшкү тамак: чамгыр (50 г).
Кечки тамак: 100 г бышырылган козу карын; бышырылган жумуртка; бадыраң.
Day 7
Эртең мененки тамак: быштак менен жайылган крутон; Чай кофеси.
Снэк: бир стакан сүт.
Түшкү тамак: 150 г чочконун эти (кургак табага кууруу); 100 г бышырылган картошка; помидор же бадыраң.
Түштөн кийинки снэк: кофе же чай (100 мл сүт кошсоңуз болот); Бышырылган же бышырылган 200 г буурчак.
Кечки тамак: бир стакан айран жана бир-эки арык печенье.
1 жума бою Германиянын 7-диетасынын диетасы
Жума 1
1-күн: газдалбаган суу ичүү (болжол менен 5 литр).
2-7-күндөр: Стандарттык тамактар жок.
Жума 2
1-күн: газдалбаган суу ичүү (болжол менен 5 литр).
2-күн: 2 кг грейпфрут же апельсин же мандарин.
3-7-күндөр: Стандарттык тамактар жок.
Жума 3
1-күн: газдалбаган суу ичүү (болжол менен 5 литр).
2-күн: 2 кг грейпфрут же апельсин же мандарин.
3-күн: алма (2 кг чейин).
4-күн: Крахмалдуу эмес мөмө-жемиштерден жаңы сыгылган ширелер.
5-7-күндөр: Стандарттык тамактар жок.
4-5 жума
1-күн: газдалбаган суу ичүү (болжол менен 5 литр).
2-күн: 2 кг грейпфрут же апельсин же мандарин.
3-күн: алма (2 кг чейин).
4-күн: Крахмалдуу эмес мөмө-жемиштерден жаңы сыгылган ширелер.
5-күн: Майсыз же 1% кефир (ачка болгондо ичүү).
6-7-күндөр: Стандарттык тамактар жок.
Жума 6
1-күн: газдалбаган суу ичүү (болжол менен 5 литр).
2-күн: 2 кг грейпфрут же апельсин же мандарин.
3-күн: алма (2 кг чейин).
4-күн: Крахмалдуу эмес мөмө-жемиштерден жаңы сыгылган ширелер.
5-күн: Майсыз же 1% кефир (ачка болгондо ичүү).
6-күн: Жаңы же кайнатылган 1 кг ананас (цуккини менен алмаштырылышы мүмкүн).
7-күн: Стандарттык тамактар жок.
Жума 7
1-күн: газдалбаган суу ичүү (болжол менен 5 литр).
2-күн: 2 кг грейпфрут же апельсин же мандарин.
3-күн: алма (2 кг чейин).
4-күн: Крахмалдуу эмес мөмө-жемиштерден жаңы сыгылган ширелер.
5-күн: Майсыз же 1% кефир (ачка болгондо ичүү).
6-күн: Жаңы же кайнатылган 1 кг ананас (цуккини менен алмаштырылышы мүмкүн).
7-күн: кадимки суу менен гана.
Германиянын № 2 диетасынын жумалык рациону
Day 1
Эртең мененки тамак: кофе / чай; бөлкө.
Түшкү тамак: 2 жумуртка, майсыз бышырылган же табада куурулган; болжол менен 80 г шпинат (өсүмдүк майы менен жеңил майласаңыз болот); помидор.
Кечки тамак: майсыз эт котлети; салмагы 150 г чейинки помидордун жана көк пияздын салаты (идишти бир-эки тамчы өсүмдүк майы менен татымал кылууга болот).
Day 2
Эртең мененки тамак: чай / кофе; крутон.
Түшкү тамак: 200 г салат, анын ингредиенттери помидор жана капуста; кызгылт сары (мандарин же кара өрүк менен алмаштырылышы мүмкүн).
Кечки тамак: бышырылган жумуртка (2 даана); 200 г бышырылган эт; крахмалдуу эмес жашылчалардын салаты (80-100 г).
Day 3
Эртең мененки тамак: кофе / чай.
Түшкү тамак: катуу жумуртка; 200 г бышырылган сабиз (май менен); майсыз быштак же быштак (100 г).
Кечки тамак: 250 г салат (мандарин, банан, алма жана алмурут).
Day 4
Эртең мененки тамак: жаңы сыгылган алма ширеси (стакан).
Түшкү тамак: куурулган бышырылган бышырылган же куурулган балыктын бир бөлүгү (250 г чейин); помидор; алма.
Кечки тамак: майсыз эт котлети; 150 г жашыл өсүмдүк салаты (аны өсүмдүк майы же жаңы сыгылган лимон ширеси менен татымал кылууга уруксат берилет).
Day 5
Эртең мененки тамак: бир стакан сабиз ширеси.
Түшкү тамак: куурулган же кайнатылган тоок (200 г); жашыл жашылча салаты (100 г).
Кечки тамак: 2 кайнатылган тооктун жумурткасы; майдаланган сабиз, чийки же кайнатылган.
Day 6
Эртең мененки тамак: бир стакан чай жана нан.
Түшкү тамак: 200 г майсыз эт (майсыз бышырыңыз); лимон ширеси менен ак капуста (150 г).
Кечки тамак: майдаланган сабиз (100 г), өсүмдүк майына себилген; быштак (болжол менен 150 г).
Day 7
Эртең мененки тамак: бир стакан чай жана нан.
Түшкү тамак: кургак казанга кайнатылган же куурулган тооктун филеси (200 г).
Кечки тамак: 300 г жемиш.
Жай тамактануу диетасынын бир жумалык диетасынын мисалы
дүйшөмбү
Эртең мененки тамак: майлуулугу аз сүттө (200 г) бышырылган овсянка, жаңы же тоңдурулган мөмөлөр (50 г); Чай кофеси.
Снэк: орточо эки сабиз.
Түшкү тамак: 100 г гречка; 2 аш кашык. l. жашылчадан (зайтун майынан артык) май менен татымал болгон крахмалдуу эмес жашылчалардын салаты.
Түштөн кийин жеңил тамак: алмурут же алма.
Кечки тамак: бышырылган тооктун кичинекей кесими; бир аз өсүмдүк майы кошулган жашылча салаты (бадыраң жана ак капуста).
Шейшемби
Эртең мененки тамак: 200 г чейин майсыз быштак; жарым банан; кофе / чай (суусундукка бир аз сүт кошсоңуз болот).
Снэк: зайтун майы кошулган эки сабизден жасалган салат; апельсин же башка цитрус.
Түшкү тамак: 100 г бош күрүч боткосу; кайнатылган же бууланган лосось кесими; 300 г кайнатылган жашылчалар (брокколи, сабиз, түстүү капуста) менен 1 ч. өсүмдүк майы.
Түштөн кийинки снэк: 30 г майсыз быштак кошулган кара буудай наны (50 г) кесимчеси, помидор кесими жана татымына жараша жыпар жыттуу заттар.
Кечки тамак: эки жумурткадан турган омлет (кургатылган табада бышырылса же бууга бышырылса); 200 г зайтун майы кошулган жашылча салаты.
Шаршемби
Эртең мененки тамак: Майсыз же аз майлуу сүттө бышырылган 200 г сулу боткосу, кичинекей алма жана бир чымчым корица менен.
Снэк: жарым грейпфрут жана 20-30 г жаңгак.
Түшкү тамак: жашылчадан жасалган шорпонун идиши аз майлуу эт же балык сорпосунда бышырылган.
Түштөн кийин снэк: мөмө-жемиш смузи (аны даярдоо үчүн сизге 100 г ар кандай мөмө-жемиштер, бирдей өлчөмдөгү майсыз быштак, жарым стакан аз майлуу сүт талап кылынат).
Кечки тамак: корица кошулган 200 г быштак (майлуулугу 0-0,5%); бир стакан майсыз айран же жаңы сыгылган жемиш ширеси.
бейшемби
Эртең мененки тамак: мөмө же жемиш кошуп, 200 г мюсли же сулу боткосу (бир аз сүт менен даярдаса болот); Чай кофеси.
Снэк: жаңы же зайтун майы менен кайнатылган бир-эки сабизден жасалган салат.
Түшкү тамак: жашылча шорпосу салынган идиш (куурбаңыз).
Түштөн кийин закускасы: майсыз быштак кошулган Бородино нанынын кесими, ашкөк чөптөр, жаңы помидордун бир-эки кесимчеси (туздап, калемпир чачып койсоңуз болот).
Кечки тамак: кайнатылган же бышырылган тооктун филеси (70-80 г); Зайтун майына кийген 300 г бышырылган жашылчалар (шалгам, петрип, пияз, сабиз); бир стакан майсыз сүт же айран.
Жума
Эртең мененки тамак: бир кесим кара же кара буудай наны; кайнатылган тооктун жумурткасы; бадыраң, помидор, салат, болгар калемпиринин салаты; чай же кофе.
Снэк: бир-эки сабиз.
Түшкү тамак: жашылча шорпосу; Чай кофеси.
Түштөн кийин снэк: жаңы сыгылган апельсин ширеси (стакан); 2 кесим кара (кеминде 70% какао) шоколад.
Кечки тамак: бир кесим кайнатылган тооктун эти же индюк; зайтун майы жана жаңы сыгылган лимон ширеси кошулган бадыраң жана ак капуста салаты.
Ишемби
Эртең мененки тамак: Майсыз сүттө 200 г сулу боткосу кичинекей алма жана бир чымчым корица менен; Чай кофеси.
Снэк: 150 мл бош йогурт.
Түшкү тамак: 100 г бош гречка боткосу; 100 г уйдун филеси (майсыз бышыруу); 200 г салат (помидор, цуккини, салат) 1 аш кашык менен. l. зайтун майы.
Түштөн кийинки снэк: 100 г майсыз быштактан жана ар кандай мөмөлөрдөн жасалган смузи; жарым стакан майсыз же майсыз сүт.
Кечки тамак: кайнатылган алабуга же кайнатылган жашылчалар менен башка балыктын бир бөлүгү; Бир стакан томат ширеси; кара буудай наны, майсыз быштак менен майланган жана чөптөр менен себилген.
Жекшемби
Эртең мененки тамак: Майлуулугу аз сүт менен татымал болгон мөмө-жемиштердин же жемиштердин аз өлчөмүн кошуп, 200 г мюсли; Чай кофеси.
Снэк: жарым грейпфрут же апельсин; 20 г жаңгак.
Түшкү тамак: 100 г кайнатылган күрүч (жакшысы күрөң); бууга бышырылган лосось кесими; 300 г кайнатылган жашылчалар (картошкадан тышкары) 1 чай кашык менен. өсүмдүк майы.
Түштөн кийинки снэк: майлуулугу 100% дан ашпаган 4 г гранулдуу быштак; XNUMX / XNUMX чыны крахмалдуу эмес мөмө-жемиштер
Кечки тамак: 2 кайнатылган тооктун жумурткасы же анын буу омлети; Өсүмдүк майынан бир-эки тамчы кошулган 200 г жашылча салаты.
Жай диетага каршы көрсөтмөлөр
- Кош бойлуу жана эмизген энелер, балдар жана өспүрүмдөр, улгайган адамдар жай диета кармабашы керек.
- Өнөкөт оорулар күчөп турган мезгилде жана денедеги кандайдыр бир сезимтал оорулар менен диета кармоо да көрсөтүлбөйт.
- Жай тамактануудан мурун (ар кандай вариантта) врач менен кеңешип, мындай тамак-аш сиздин ден-соолугуңузга зыян келтирбеши керек.
- Албетте, сизде аллергиялык реакция болуп, аны ичкенден кийин начарлап кеткен болсо, диетада сунушталган бир дагы продукцияны жебеш керек.
Жай диетанын артыкчылыктары
- Качан “жай тамак»Тамак жакшы сиңет. Канчалык кылдат чайнасак, сиңирүүбүз ошончолук жакшы болот. Демек, мындай тамактануу ашказан-ичеги трактынын иштешиндеги көйгөйлөрдү минималдаштырат.
- Жай тамактануудан жана ашказан күйүп калуудан сактайт, анткени ашказан тез-тез тамактануу ашыкча абанын ашказан-ичеги жолуна агып киришине байланыштуу пайда болот.
- Мындан тышкары, илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, жай тамактануу стресстен арылтат. Жай тамак жегенде, бул медитация сыяктуу. Ушул учурда болуп жаткан окуяларга көңүл буруп, тамактын даамын татып, андан ары эмне кылууну ойлонбогула.
- Жана ошондой эле жайбаракат тамактануу кан басымдын нормалдашуусуна жана организмдин абалынын жалпысынан жакшырышына алып келет.
- Артыкчылыктарынын арасында Германиянын диетасы төмөнкүлөргө көңүл буруңуз.
- Бара-бара. Диетанын калориялуулугу бир калыпта төмөндөйт, бул организм үчүн стрессти азайтат.
- алынган натыйжаны турукташтыруу. Эгерде сиз диетадан туура чыксаңыз, көптөгөн сын-пикирлерде айтылгандай, алынган гармония узак убакытка чейин сакталат.
- Ашказандын көлөмүн кичирейтүү. Адам ашыкча тамак жебөөнү үйрөнөт, ошону менен бирге ашказан тарыйт.
- зат алмашуунун тездеши. Тактап айтканда, тамак-ашта сунуш кылынган көп суусундуктун жардамы менен зат алмашуу процесстери нормалдашып, организм токсиндерден, токсиндерден жана башка зыяндуу заттардан арылтат.
- Хорват диетасы зат алмашууну жакшыртат, тамак сиңирүүнү нормалдаштырат, адамдарды туура тамактанууга үйрөтөт. Салмак бир калыпта төмөндөйт. Бул териге да жакшы иштейт. Ал салбырап кетпейт (тез арыктоо менен катуу техниканы сактоого болот), бирок өзүн көтөрүп кетүүгө үлгүрөт. Жай техниканын ушул түрүн байкап жатып, ичегилер тазаланат, организм зыяндуу туздардан жана ашыкча суюктуктан арылат. Калориянын салыштырмалуу төмөн экендигине карабастан, Хорваттын диетасы ачкачылыкты сезбейт.
Жай диетанын кемчиликтери
- Жай диеталардын бардык түрлөрү, алардын аты айтып тургандай, бир заматта иштебейт.
- Көпчүлүк диетологдор арыктоонун жылмакай жолдорун колдошсо, арыктагандардын көпчүлүгү диета эрежелерин сактоого даяр эмес жана өз аракеттеринин натыйжасын тезирээк алгысы келет.
- Ошондой эле, бош эмес болгондуктан, ар бир адам режимди сактап, сунушталган фракциялык тамак-ашка отура албайт.
Жай диетаны кайрадан колдонуу
Жай тамак-аш диетасын каалаган убакта кайра карап чыгууга болот, же болбосо анын эрежелерине ылайык жашоо үчүн, андан да жакшы.
Кааласаңыз, ден-соолугуңуз кооптонууну жаратпаса, жок дегенде, аяктагандан кийин бир ай тыныгуудан кийин, хорват ыкмасына же немис диетасына отурганыңыз оң.