Калориясы төмөн диета: жеңил тамактарды жана тамактарды тандап кантип арыктоо керек. Арыктоо үчүн бир жума бою аз калориялуу меню

Калориясы төмөн диета: ашык эмес, кем эмес

Идеал-эгерде аз калориялуу диета сиз үчүн диетолог тарабынан жекече иштелип чыкса. Бирок сиз өзүңүз жасай аласыз төмөн калориялуу диета меню, анын негизги эрежелерин билип. Көпчүлүк диетологдордун айтымында, орто эсеп менен бир аял күнүнө 2000 калория коротот. Албетте, бул көбүнчө жашына, салмагына жана боюна, ошондой эле айымдын жашоосуна көз каранды. Мындан тышкары, эмоционалдык компонент маанилүү ролду ойнойт - мисалы, жумуштагы кыйынчылыктардан же жеке жашоосундагы ийгиликсиздиктен улам туруктуу стресс аялдын гормоналдык фонуна, демек, метаболизмге чоң таасирин тийгизет.

Төмөн калориялуу диета сиздин кадимки диетаңыз 1500, ал эми кээ бирлери үчүн 1000 калориядан ашпашы үчүн азайса, арыктоого жардам берет. Ошондой эле 800 калориялуу аз калориялуу диета менюсу бар, бирок көптөгөн диетологдор мындай катуу диетанын зыяндуулугу жөнүндө айтышат.

Төмөн калориялуу диетанын негизги принциптери:

1. Калориясы төмөн диета учурунда диетанын энергетикалык баалуулугу майлардын жана жөнөкөй углеводдорду камтыган азыктарды азайтуу аркылуу нормалдуу баалуулуктун 20-30% кыскарышы керек;
2. Диетада белокту камтыган аз майлуу тамак-аштар басымдуулук кылышы керек, булчуң массасы денеде жабыркабайт жана арыктоо процесси булчуң массасынын азайышына эмес, майлардын күйүшүнө байланыштуу болот;
3. Жөнөкөй углеводдор толугу менен алынып салынышы керек, тактап айтканда: кант, кондитердик азыктар, таттуу суусундуктар, буудайдан же кебектин нанын нан жеген жакшы, бирок күнүнө 100 г ашпоого тийиш;
4. Күн сайын жеген тамагыңызда 50 г майдан жана 70 г ашпаган углеводдордун болушун камсыз кылуу керек; өсүмдүк майларын жана татаал карбонгидраты бар тамактарды жеген жакшы, анткени алар денедеги майдын күйүү процессин стимулдайт;
5. Диета учурунда керектелген туздун өлчөмү өтө азаят;
6. Калориясы төмөн диета учурунда алкоголдук ичимдиктер толугу менен алынып салынат;
7. Тамактануу - күнүнө беш маал орто бөлүктөрдө.

Төмөн калориялуу диета бир жума

Күнүмдүк калориясы 1100-1200 калория болгон бир жума бою аз калориялуу диета төмөнкүчө түзүлөт. Майлар жалпы калориянын 20% ашпоого тийиш. Физикалык жактан бул 60 г жаңгак же 2 аш кашык менен салыштырылат. өсүмдүк майы. Протеин рационунда болушу керек 60г өлчөмүндө аз майлуу быштак, майсыз эт. Диетадагы углеводдор дени сак болушу керек - бул дан эгиндери, нан нан, жашылчалар, жемиштер. Калориялуу мазмундагы мындай диетада сиз жумасына 4 кг чейин арыктай аласыз.

Жумадагы калориялуу диета протеинге жана клетчаткага бай азыктарга негизделген. Идиштерди бууга же мешке бышыруу керек, май же соустарды кошпостон. Тамактануу күнүнө 5 же 6 жолу орточо болушу керек. Кечки тамак кечки саат 7ден кеч болбошу керек. Күнүнө 2 литрге чейин таза суу ичүү керек. Ошондой эле суюктуктан уруксат берилет, кантсыз чай кара же жашыл. Эгерде сиз мөмөлүү суусундукту же компотту ичсеңиз, анда алар диетанын калориялуулугун жогорулатат жана муну эске алуу керек.

Калориялуу диетанын оң жана терс жактары

Төмөн калориялуу диетанын артыкчылыгы жумасына 5 кг орточо арыктоону жеңилдетет. Жана тамактануудан баш тартуунун кереги жок, диета ичүү же орозо кармоо, ошондой эле моно диеталар сыяктуу бир продуктка отуруу, анткени ал кызыксыз болуп калат. Бирок аз калориялуу диета терс жактары жок кыла албайт. Арыктаган салмак, эреже катары, тез эле жетиштүү түрдө кайтып келет, андыктан натыйжаны консолидациялоону кааласаңыз, акырындык менен диетадан чыгууңуз керек.

Ошондой эле, минус-бул калориялуу диетанын айынан өзүн начар сезиши мүмкүн, летаргия, анткени энергия маанилүү процесстер үчүн керек. Жума бою калориясы төмөн диетага отуруу сунушталбайт, анткени убакыттын өтүшү менен организм диетанын жаңы түрүнө көнүп, арыктоо процесси басаңдайт. Жана көп учурда узак диета организмдеги зат алмашуу процесстеринин бузулушуна алып келиши мүмкүн.

Аз калориялуу диета 1000 калориядан ашпаган диетанын диетологдору тарабынан сунушталбайт, анткени ал организмге орду толгус зыян алып келиши мүмкүн.

Калориясы төмөн диета: жуманын менюсу

Дүйшөмбү:

• эртең мененки тамак: сулу боткосу 200г, сууга бышыруу, алма 1шт, көк чай таттуу эмес;

• экинчи эртең мененки тамак: 150г аз майлуу йогурт кошулмалары жок;

• түшкү тамак: 200мл жашылча шорпосу, 200г бууланган балык;

• түшкү тамак: томат ширеси;

• : 150г кайнатылган уй эти, 150г жашылча салаты, минералдык суу.

Шейшемби:

• эртең мененки тамак: кайнатылган жумуртка, нан 2 шт, шекер кошулбаган чай;

• экинчи эртең мененки тамак: алма;

• түшкү тамак: 200 г жасмык шорпосу, 100 г кайнатылган эт;

• түштөн кийин: 100 г аз майлуу быштак;

• кечки тамак: мешке бышырылган 150г балык, жашылча салаты.

Ишемби:

• эртең мененки тамак: гречка боткосу, таттуу эмес, сууга кайнатылган, бал жана лимон кошулбаган чай;

• экинчи эртең мененки тамак: кефир 1 стакан, нан дан 1 даана;

• түшкү тамак: 250 мл арык борщ, 100 г кайнатылган уй эти, өсүмдүк майы кошулган кайнатылган кызылча салаты;

• түшкү тамак: грейпфрут;

• кечки тамак: бир бышкан картошка, 150г бууланган балык.

Бейшемби:

• эртең мененки тамак: кайнатылган жумуртка, тост, жарым грейпфрут, шекер кошулбаган чай;

• экинчи эртең мененки тамак: 100 г аз майлуу быштак;

• түшкү тамак: 200мл жашылча шорпосу, 150г бууланган тооктун эти, жашылча салаты;

• түштөн кийин: 100г мөмө;

• кечки тамак: 70г кайнатылган буурчак, 250мл аз майлуу кефир.

Жума:

• эртең мененки тамак: 200 г таруу боткосу, 200 мл жаңы сыгылган апельсин ширеси;

• экинчи эртең мененки тамак: шабдалы же алма;

• түшкү тамак: 200г кайнатылган уй эти, 150г капуста салаты, кантсыз кара чай;

• түштөн кийин: 100г кургатылган жемиштер;

• кечки тамак: 100г аз майлуу быштак, алма же апельсин.

Ишемби:

• Дүйшөмбү менюсу

Жекшемби:

• Шейшемби менюсу